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減肥(三) 食物選擇、飲食法

上一篇同大家講咗重量訓練同蛋白質攝取對減肥嘅影響，未睇嘅朋友可以噤入下面睇返👇👇👇：
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=533328218916947&id=100067193216407&sfnsn=mo&mibextid=RUbZ1f

⚠️食物選擇⚠️
喺減肥(一)嘅文章中提過，只要能夠keep住做到熱量赤字，基本上係一定可以瘦的。咁係咪代表就算我食雪糕、薯片同朱古力哩d垃圾食物，只要個卡路里攝取量唔爆標，都仍然可以減到呢🤔

無錯！的確係咁樣😲

不過咁樣做會產生一d問題：當處於熱量赤字時，其實你個身體係處於一個營養不足嘅狀態，如果此時再以垃圾食物為主要營養來源，咁樣宏量營養素(碳水化合物、蛋白質及脂肪)、維生素同礦物質就會進一步失衡，繼而加重身體嘅負擔，會更容易對健康構成風險☠️

例如我有個學生喺跟我之前，佢每次體重一超標就會用節食去減肥，每日淨係食一至兩餐，六點後就完全唔食野。咁做雖然係減到，但係減得唔順，好快就會進入平台期，而且期間仲經常會痛風發作😖
依家佢識得均衡咁去控制飲食，加上一個星期做三四日運動，期間身體完全無不適，體重仲破咗新低添😎

雖然食物嘅選擇並唔係減肥嘅重點，但選擇營養豐富嘅食物係有助避免或減少營養不足的情況出現，令整個減肥過程可以執行得更健康及順利。喺減脂期我哋應該選擇高蛋白的原型食物(例如：魚、肉、蛋、奶、豆)，以及一些熱量密度低的食物(以同樣食物重量，熱量較低)為主，咁樣有助提高飽腹感，對減肥嘅可持續性同食慾管理都有幫助。

⚠️飲食法⚠️
如果你有上網搜尋過減肥相關嘅資料，相信都有睇過唔少嘅飲食法都宣稱可以達到減肥功效，例如；168斷食法、生銅飲食法、低碳飲食法、地中海飲食法等等…

雖然每種飲食法背後都有其原理去支持其說法，然而要達到預期效果，都必需建立喺一個最基礎嘅原則之上：熱量赤字🔥
例如你執行168時，可進食野嗰8個鐘全程喪食，食夠你每日消虧量嘅三倍，你覺得咁做真係可以減到嗎🙄

所以大家唔好再糾結於什麼飲食法之上，哩d方法並無坊間講得咁神奇，對你減肥嘅幫助絕對少於10%❌大家應該將個重點放返去運動同熱量赤字哩d最根本嘅問題上，先可以減得事半功倍👍

待續……

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減肥(二) 重量訓練+蛋白質攝取

上一篇同大家講咗一個減肥最重要嘅概念：減脂金字塔，同埋最底層嘅熱量赤字嘅重要性，未睇嘅朋友可以噤入下面睇返👇👇👇：
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雖然，只要能夠長期做到熱量赤字，基本上你已經可以達到減重嘅目的。然而，單靠節食去達到熱量赤字嘅方法係絕對唔健康的，減到出黎個體態亦唔會好睇🙈

原因在於當你長期處於熱量赤字嘅狀態下，身體會分解一d組織去轉化成能量以維持你日常所需，然而所分解嘅並唔單單係脂肪，同一時間肌肉都會被一齊分解埋😣

而最大問題係，由於肌肉所消耗嘅能量係比脂肪為多，當身體意識到你長期處於熱量赤字嘅狀態下，佢為咗令你唔好咁快餓死，就會偏向分解一d較高消耗量嘅物質，即係肌肉🙄結果就係你嘅體重雖然係下降咗，然而嗰d大部份係肌肉流失所減少嘅重量，d脂肪基本上係無咩點減過💩雖然睇落去係瘦咗，但全身依然係鬆泡泡的，個肚腩仍然原封不動咁仲喺度🙈

哩種體型其實係有個學名：隱性肥胖(又稱泡芙人)，即係BMI正常，但肌肉量低而體脂卻相當高。有研究指香港有超過一半嘅成年女性係泡芙人🤦

要瘦得黎好睇又健康，其實個重點並不在於體重嘅變化，係體組成嘅變化(肌肉同脂肪嘅比例)，即係點樣減去最多脂肪嘅同時保留最多嘅肌肉💪

要做到以上效果就必需要對身體施加壓力(即係做重量訓練)，等個身體意識到d肌肉係有用嘅，佢就唔會輕易咁分解d肌肉黎提取能量，反而會偏向利用脂肪😀

另外，做重量訓練可以消耗額外嘅卡路里，即係話只要個消耗量係大過個攝取量，就算你唔節食，仍然係可以達到熱量赤字嘅目標⭕

然而，做重量訓練只係誘發肌肉生長(減少流失)嘅一種手段，d肌肉並唔係喺你操梗野嗰時生的❌係喺你操完之後先會慢慢恢復的。因此如果想d肌肉更有效咁恢復，你就要攝取足夠嘅蛋白質，因為蛋白質係肌肉合成嘅主要材料❗

減肥都有分減得好睇同減得唔好睇的，我哋要注意嘅其實並不是實際體重，而係體組成及體態💃以下圖為例，你希望自己減到好似中間咁樣，定係右邊咁呢🤔

待續……

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減肥(一) 減脂金字塔、熱量赤字

減肥可以話係好多人嘅終生事業！肥胖除咗會令身形大打折扣外，更會引發嚴重嘅健康問題；目前已有廣泛研究顯示，死亡率會隨著肥胖程度而有所上升📈肥胖亦會增加患上慢性疾病嘅風險，包括高血壓、心臟病、高膽固醇、糖尿病、腦血管病、膽囊病、骨關節炎、睡眠窒息症和部分癌症(如乳癌、前列腺癌、結腸直腸癌及子宮內膜癌)☠️

相信大家都有過減肥嘅經歷，然而大多數人都係以失敗告終… 原因並不是佢哋唔夠努力，而係將努力嘅重點放咗喺d最無效嘅地方；情況就好似你好努力咁想令架車行得快d，然而你努力嘅方法係落車推一樣😂

要成功做好一件事，背後必定有某種方法同秘訣；同樣地如果你想減肥成功，你首先了知道一個基本概念：減脂金字塔🔺

哩個金字塔一共有六層，由上以下分別為：
1) 營養補充品
2) 有氧運動
3) 飲食法
4) 食物選擇
5) 重量訓練+蛋白質攝取
6) 熱量赤字

越上層對減脂嘅成效就越細，反之亦然；所以如果你連最基本嘅熱量赤字都做唔到，你每日跑一個全馬你都唔會瘦🙈

⚠️熱量赤字⚠️

要達到熱量赤字其實好簡單，只要你身體所消耗嘅熱量>所攝取嘅熱量即可。

但首先你要知道自己每日係消耗梗幾多，你先可以計住黎食幾多🤔所以你首先要認識一個姨姨👵：TDEE(Total Daily Energy Expenditure)。想知自己個TDEE係幾多？可以噤入以下連結👇：
https://tdeecalculator.net/

而其實哩個數字只係一個參考值，由於每個人嘅體質都唔同，大部份情況下個數都係唔準的💩所以你下一步就係要用你自己個身體黎做實驗👩‍🔬例如佢話你個TDEE係2400卡，咁你黎梗一個星期就每日食2100卡。而如果一個星期後你完全無瘦過(或者仲肥咗🙉)，咁即係你個實際數字係比2400卡為低，咁你下星期就可以減到每日食1800卡，如此類推，減到直至你體重開始有所下降為止。

而當你嘅體重有所下降嘅時候，你就可以維持住哩個每日攝取量先，直至個體重又卡關嘅時後先開始再減。

等等先… 咁我又點知我每日食梗幾多卡呢🤔好簡單，問全能嘅google就可以😎；例如你晏晝食咗個干炒牛河，咁你search“干炒牛河卡路里”，就會知你哩餐食咗幾多卡。而只要你將你全日食過嘅野嘅卡路里加總，就係你嗰日嘅攝取量。

只要你能夠長時間做到熱量赤字，你係一定會瘦的(除非你有某d慢性病或者內分泌失調)📉而單單係熱量赤字哩點，其實已經佔咗成個減脂金字㙮嘅50%😲即係如果你能夠做到哩點，其實已經成功咗一半🎉

其實講咗咁耐，熱咩量赤咩字丫，節食減肥就節食減肥啦，咪扮勁啦o靚仔😕

無錯，以上講不段減個攝取量嘅情況，其實就係節食減肥🙃哩個係一個非常唔健康嘅減肥方法，所以絕對唔建議大家無止境咁減低個。

由於熱量赤字嘅公式係：消耗嘅熱量>攝取嘅熱量，因此我哋除咗可以用節食嘅手段外，仲可以從提高消耗嘅方法去達到熱量赤字嘅目的，即係第5層：重量訓練+蛋白質攝取。

待續……

ps. 你哋都有過減肥嘅經歷嗎？歡迎留言分享大家研究吓😉
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