Phyllis Tang CPT

減脂期間少不免要去估算卡路里，所以識得睇營養標籤就可以幫我哋更容易選擇減脂期間適合嘅食物。

香港法例規定所有預先包裝嘅食品都要提供營養標籤比消費者參考，營養標籤入邊需要包含七種營養素及熱量資料，七種營養素包括蛋白質、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉。

另外法例亦都規定所有聲稱為低脂、低糖、無糖及低鈉等食品都必須符合特定要求。

通常營養標籤嘅份量可以以兩種不同單位標示，分別為100 g或食用份量，所以當要去比較不同產品嘅營養成份時需要留意返該產品係使用100g或食用份量作為標示 。

另外能量亦都可以用兩種不同單位去標示，分別係kcal 千卡或kJ千焦，而每1個千卡就等於4.184個千焦。

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由一開始做教練就經常提醒自己要睇多學多啲不斷與時並進，因為“The more you know, the more you don’t know”，往往只有透過不斷學習先至可以不斷突破自身盲點，因為每一個學生嘅目標同遇到嘅困難都唔一樣，教練只有不斷提升自己先至可以幫助到更多學生，所以我會按照學生目標及程度調整課程內容及強度，不會為短期效果盲目催谷學生，我深信任何健身計劃都要能夠融入生活，咁先可以持之以行。

做教練最大嘅滿足感就係來自學生嘅進步，每一個學生嚟搵我都會問佢地嘅目標，大部份人減肥都係放喺首位，但其實唔單止學生有自己嘅目標，教練對學生都有目標，除咗幫大家增肌減脂，亦都希望可以透過課程改善大家嘅姿勢、平衡、靈活度同埋肌力，運動唔應該淨係為咗改善外觀，運動最終應該係要回歸生活，令大家無論係人生邊一個年齡及階段都可以保持優質嘅生活質素。

🎓教練資歷:
美國國家體育醫學學會國際註冊私人健身教練 (NASM)

矯正運動專家國際證書(The BioMechanics Method)

產前產後表現訓練專家(ProNatal Fitness)

香港浸會大學體適能導師證書 (HKBU-SCE)

筋膜伸展棍教練 (Stick Mobility)

微電流筋膜刀證書(FAA)

應用營養與體重管理文憑 (HKMA)

專業紮肚國際證書(TQUK)

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以前成日會聽到人講，做運動頭20分鐘都係消耗緊體內嘅醣份， 20分鐘過後先會開始燃燒脂肪。我曾經都比呢個講法呃左好耐，其實人體能量供應系統係行雙軌制，同一時間可以使用兩種燃料供應能量，分別只係根據運動強度及時長比例上會有不同。

運動強度其實係需要透過量度最大攝氧量取得，但係由於量度攝氧量需要儀器進行，所以一般都會以最大心率作為評估依據。

運動強度越低使用脂肪作燃料比例越高，相反高強度運動會以醣作為主要燃料。因為身體將醣分解成能量過程比使用脂肪較簡單快捷，所以當進行高強度運動時身體短時間內需要大量能量，身體就會選擇供應較快嘅醣作為主要燃料。而運動時間越長身體醣原儲備會逐漸減少。

雖然低強度運動使用脂肪比例較高，但因為能量需求較低所以整體脂肪消耗不多，假設30分鐘慢走強度為最大心率*25%消耗200卡路里當中脂肪比例為85%，而30分快跑強度為最大心率60%消耗400卡路里當中脂方比例為50%，快跑總消脂量為200卡路里而慢走則只有170卡路里。

但強度唔係越高就對消脂越好，因為高強度運動難以長時間進行，而強度越高消脂比例亦會下降。

* 最大心率計算（220－年齡－靜止心跳）ｘ百分比%＋ 靜止心跳

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重訓對健康的好處遠遠不只局限增肌減脂層面。2023年有研究*顯示低肌肉量會增加各種死亡因素風險, 而低肌肉量加上高BMI人士各種死亡因素風險更高。

經常同學生講做運動應該係要以健康為出發點，成功增肌減脂係運動帶嚟嘅良好副作用，雖然大部份學生開始接觸重訓嘅出發點都係減肥，但係經過一段時間嘅訓練，大部份人都會感受到重訓對健康帶來嘅正面影響，例如追巴士唔氣喘，病少咗，即使病亦都快好咗，呢啲都係短期內比較直觀嘅好處，長遠重訓仲可以幫助增加骨質密度，減少患骨質疏鬆機會。

一個人嘅生活質素高低首先係取決生理及心理健康程度，再好的物質生活都要有健康去享受先有價值。

* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37285331/

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Be somebody nobody thought you could be

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上一個post提過可以透過增加步數去提升NEAT, 但係其實日常嘅生活習慣對NEAT都有好大嘅影響。

有研究*顯示對比瞓喺度唔郁：

坐定定多消耗~4%Kcal

坐喺度喐身喐勢多消耗~54%Kcal

企定定多消耗~13%Kcal

企喺度郁身喐勢多消耗~94%Kcal

1.6公里/小時散步多消耗~154%Kcal

少數怕長計，只要將你每日原本坐嘅時間變成企喺度，你就可以多消耗9%Kcal，平時放假鍾意攤喺張床度玩手機煲劇嘅朋友仔，可以試吓坐返起身又或者企起身，甚至乎攞起個電話喺屋企一路踱步一路睇，小小嘅生活習慣改變，就可以大大增加減脂嘅效率。

* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11101470/

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Don’t wish for it work for it.

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每當講起要減肥，一般大眾第一時間就會諗起要控制飲食做帶氧運動，近年大家對減肥嘅資訊了解多左，知道減肥係要加埋負重訓練，雖然係咁，但係仍然好多人忽略咗日常消耗嘅重要性。

平日非運動消耗（NEAT)佔據大概每日總消耗熱量(TDEE) 30%，而NEAT一般係屬於低強度活動(之前提過低強度活動減脂比例較高)，所以透過增加NEAT對減脂有一定嘅幫助。當然控制飲食都十分重要，但係我哋唔能夠冇上限咁去降低卡路里嘅攝取，所以相比起節流開源其實係更重要，可以透過增加NEAT去製造更多嘅熱量赤字。

個人認為多走路係一個十分有效增加NEAT 嘅方法，走路相對一啲較高強度運動容易實行及堅持，唔會消耗肌肉，進行時亦都唔會令你壓力荷爾蒙上升(壓力荷爾蒙不利減脂)，對關節要求亦都唔高，不容易受傷適合任何年齡體重人士。有研究*顯示每日8000步，大概等於30分鐘中等強度運動。

由今日起大家可以嘗試多走幾步，有樓梯嘅時候選擇行樓梯，搭巴士可以落早一個站，一日三餐食完抽10分鐘散步，甚至乎每次喺Office起身斟水或者去洗手間時都可以原地踏步1分鐘去增加每日嘅步數，實行行走脂肪。

* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21295063/

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We do not stop exercising because we grow old, we grow old because we stop exercising

If my mum can lift, so can you🫵🏻

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You may see me struggle, but you will never see me quit.

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