Phyllis Tang CPT

減脂期間少不免要去估算卡路里，所以識得睇營養標籤就可以幫我哋更容易選擇減脂期間適合嘅食物。

香港法例規定所有預先包裝嘅食品都要提供營養標籤比消費者參考，營養標籤入邊需要包含七種營養素及熱量資料，七種營養素包括蛋白質、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉。

另外法例亦都規定所有聲稱為低脂、低糖、無糖及低鈉等食品都必須符合特定要求。

通常營養標籤嘅份量可以以兩種不同單位標示，分別為100 g或食用份量，所以當要去比較不同產品嘅營養成份時需要留意返該產品係使用100g或食用份量作為標示 。

另外能量亦都可以用兩種不同單位去標示，分別係kcal 千卡或kJ千焦，而每1個千卡就等於4.184個千焦。

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#女健身教練 #香港女健身教練 #減肥 #瘦身 #增肌 #增肌減脂 #健身 #重訓

由一開始做教練就經常提醒自己要睇多學多啲不斷與時並進，因為“The more you know, the more you don’t know”，往往只有透過不斷學習先至可以不斷突破自身盲點，因為每一個學生嘅目標同遇到嘅困難都唔一樣，教練只有不斷提升自己先至可以幫助到更多學生，所以我會按照學生目標及程度調整課程內容及強度，不會為短期效果盲目催谷學生，我深信任何健身計劃都要能夠融入生活，咁先可以持之以行。

做教練最大嘅滿足感就係來自學生嘅進步，每一個學生嚟搵我都會問佢地嘅目標，大部份人減肥都係放喺首位，但其實唔單止學生有自己嘅目標，教練對學生都有目標，除咗幫大家增肌減脂，亦都希望可以透過課程改善大家嘅姿勢、平衡、靈活度同埋肌力，運動唔應該淨係為咗改善外觀，運動最終應該係要回歸生活，令大家無論係人生邊一個年齡及階段都可以保持優質嘅生活質素。

🎓教練資歷:
美國國家體育醫學學會國際註冊私人健身教練 (NASM)

矯正運動專家國際證書(The BioMechanics Method)

產前產後表現訓練專家(ProNatal Fitness)

香港浸會大學體適能導師證書 (HKBU-SCE)

筋膜伸展棍教練 (Stick Mobility)

微電流筋膜刀證書(FAA)

應用營養與體重管理文憑 (HKMA)

專業紮肚國際證書(TQUK)

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以前成日會聽到人講，做運動頭20分鐘都係消耗緊體內嘅醣份， 20分鐘過後先會開始燃燒脂肪。我曾經都比呢個講法呃左好耐，其實人體能量供應系統係行雙軌制，同一時間可以使用兩種燃料供應能量，分別只係根據運動強度及時長比例上會有不同。

運動強度其實係需要透過量度最大攝氧量取得，但係由於量度攝氧量需要儀器進行，所以一般都會以最大心率作為評估依據。

運動強度越低使用脂肪作燃料比例越高，相反高強度運動會以醣作為主要燃料。因為身體將醣分解成能量過程比使用脂肪較簡單快捷，所以當進行高強度運動時身體短時間內需要大量能量，身體就會選擇供應較快嘅醣作為主要燃料。而運動時間越長身體醣原儲備會逐漸減少。

雖然低強度運動使用脂肪比例較高，但因為能量需求較低所以整體脂肪消耗不多，假設30分鐘慢走強度為最大心率*25%消耗200卡路里當中脂肪比例為85%，而30分快跑強度為最大心率60%消耗400卡路里當中脂方比例為50%，快跑總消脂量為200卡路里而慢走則只有170卡路里。

但強度唔係越高就對消脂越好，因為高強度運動難以長時間進行，而強度越高消脂比例亦會下降。

* 最大心率計算（220－年齡－靜止心跳）ｘ百分比%＋ 靜止心跳

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重訓對健康的好處遠遠不只局限增肌減脂層面。2023年有研究*顯示低肌肉量會增加各種死亡因素風險, 而低肌肉量加上高BMI人士各種死亡因素風險更高。

經常同學生講做運動應該係要以健康為出發點，成功增肌減脂係運動帶嚟嘅良好副作用，雖然大部份學生開始接觸重訓嘅出發點都係減肥，但係經過一段時間嘅訓練，大部份人都會感受到重訓對健康帶來嘅正面影響，例如追巴士唔氣喘，病少咗，即使病亦都快好咗，呢啲都係短期內比較直觀嘅好處，長遠重訓仲可以幫助增加骨質密度，減少患骨質疏鬆機會。

一個人嘅生活質素高低首先係取決生理及心理健康程度，再好的物質生活都要有健康去享受先有價值。

* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37285331/

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Be somebody nobody thought you could be

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上一個post提過可以透過增加步數去提升NEAT, 但係其實日常嘅生活習慣對NEAT都有好大嘅影響。

有研究*顯示對比瞓喺度唔郁：

坐定定多消耗~4%Kcal

坐喺度喐身喐勢多消耗~54%Kcal

企定定多消耗~13%Kcal

企喺度郁身喐勢多消耗~94%Kcal

1.6公里/小時散步多消耗~154%Kcal

少數怕長計，只要將你每日原本坐嘅時間變成企喺度，你就可以多消耗9%Kcal，平時放假鍾意攤喺張床度玩手機煲劇嘅朋友仔，可以試吓坐返起身又或者企起身，甚至乎攞起個電話喺屋企一路踱步一路睇，小小嘅生活習慣改變，就可以大大增加減脂嘅效率。

* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11101470/

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Don’t wish for it work for it.

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每當講起要減肥，一般大眾第一時間就會諗起要控制飲食做帶氧運動，近年大家對減肥嘅資訊了解多左，知道減肥係要加埋負重訓練，雖然係咁，但係仍然好多人忽略咗日常消耗嘅重要性。

平日非運動消耗（NEAT)佔據大概每日總消耗熱量(TDEE) 30%，而NEAT一般係屬於低強度活動(之前提過低強度活動減脂比例較高)，所以透過增加NEAT對減脂有一定嘅幫助。當然控制飲食都十分重要，但係我哋唔能夠冇上限咁去降低卡路里嘅攝取，所以相比起節流開源其實係更重要，可以透過增加NEAT去製造更多嘅熱量赤字。

個人認為多走路係一個十分有效增加NEAT 嘅方法，走路相對一啲較高強度運動容易實行及堅持，唔會消耗肌肉，進行時亦都唔會令你壓力荷爾蒙上升(壓力荷爾蒙不利減脂)，對關節要求亦都唔高，不容易受傷適合任何年齡體重人士。有研究*顯示每日8000步，大概等於30分鐘中等強度運動。

由今日起大家可以嘗試多走幾步，有樓梯嘅時候選擇行樓梯，搭巴士可以落早一個站，一日三餐食完抽10分鐘散步，甚至乎每次喺Office起身斟水或者去洗手間時都可以原地踏步1分鐘去增加每日嘅步數，實行行走脂肪。

* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21295063/

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We do not stop exercising because we grow old, we grow old because we stop exercising

If my mum can lift, so can you🫵🏻

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You may see me struggle, but you will never see me quit.

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May all your squats be heavy and deep🏋🏼‍♀️

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自由重量：
由於重量可自由多角度移動，靈活性較大移動軌跡可根據個人結構、技巧、目標進行調整。

自由重量訓練一般需要更多協同肌群幫助穩定來完成動作，所以一次訓練能練習到更多不同肌群，成本效益高消耗較大，亦有效訓練到平衡協調，動作更接近日常生活及運動模式，功能性較強，有利增強運動表現。

實際操作上自由重量亦較方便，一對啞鈴可用於不同肌群動作，亦比較慳位。

但由於自由重量訓練對肌肉關節穩定度要求較高，所以技巧上比較難掌握，需要較長嘅學習時間，亦較容易因為操作不當增加受傷風險。

器械：
有固定軌跡，對核心、關節穩定度要求較低，操作學習上較為容易，適合新手或用於康復治療。

一般器械有針對性為特定肌群而設計，所以能更好孤立目標肌群，亦可相對安全地上更大重量。

但器械靈活性較低，重量、角度調校有限制，亦非所有器械都能適合不同身形人士。

2020年研究*顯示自由重量訓練及器械訓練對於增肌有相約效果(研究中量度二頭及四頭前後變化)，前提係訓練需要接近力竭。

雖然兩者增肌效果相若，但若果訓練目標為改善運動表現，自由重量訓練會比較符合特殊性原則(Specific adaptation to imposed demands,SAID)，自由重量訓練更容易模仿不同運動模式，效果亦更容易轉換到改善運動表現上。

* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358310/

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Redefine “train like a girl” 💪🏻

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Every little step counts👣👣

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之前提過三大增肌機制機其中一個係代謝壓力，而較短嘅組間休息時間會令肌肉代謝壓力上升，以及較短休息時間會令合成代謝荷爾蒙e.g 睾酮、類胰島素生長因子、生長激素急促提升，所以有部份以增肌為目標嘅人士會選擇每組之間休息不多於1分鐘，一方面擔心較長時間嘅休息肌肉會攤凍晒會影響增肌效果，另一方面則希提升合成代謝荷爾蒙加強增肌效果，但有研究*顯示較長嘅休息時間不但唔會影響增肌，仲有助肌肉及肌力增長。

研究將有訓練經驗嘅男士分成兩組進行一星期三次同等嘅全身訓練（3組8-12RM)為期8星期，一組使用1分鐘組間休息另一組則為3分鐘，結果顯示3分鐘組別二頭、三頭及四頭肌肉均有較大增長，而深蹲及臥推1RM 亦有較大增幅。研究人員推斷較短休息時間會影響後續組數表現(下數及重量)令整體訓練量下降，而訓練量同增肌有好大關係。如果要得到同等效果1分鐘組別需要額外增加組數以達到同等訓練量。

休息時間因人而異，結論係以唔影響後續表現為重點。建議複合動作使用較長組間休息，而孤立動作可使用較短組間休息。

*https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/

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下數同重量係反向關係，重量越大能夠做到嘅下數就越少。一般認為最理想嘅增肌下數係6-12下接近力竭，但研究*顯示6-20+下數都可以達到增肌效果，只要訓練時接近力竭，甚至更高嘅下數同樣會有效果，只係現實當中唔係咁實際。

*https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33433148/

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動作本身能否對肌肉做成最大刺激，技巧係不能忽視。以正確姿勢完成每一下動作確保對目標肌肉造成最大刺激，而每一下動作應該用盡最大動作幅度(full range of motion）完成，控制好離心收縮節奏，保持每一下動作一致，穩定軀幹減少借力。良好嘅訓練技巧除咗能夠最大程度增肌，亦都可以減少受傷嘅機會。

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對於怕肥又鍾意食甜嘅人代糖係一個好好嘅選擇，市面上有好多種代糖主要分為化學合成或天然代糖，化學合成嘅代糖通常都會有好強嘅after taste唔係所有人都鍾意，而且亦都唔係咁健康，天然代糖相對係一個比較好砂糖替代品，下面介紹兩隻味道同砂糖相似唔會有怪味嘅天然代糖，兩隻代糖都可以喺iherb 上面買到。

阿洛酮糖

•阿洛酮糖Allulose又被稱作D-psicose，存在於某些食物中，如無花果、葡萄乾等，跟果糖有同樣的化學式但因為排列順序不同，人體無法吸收利用，因此零熱量、零碳水
•不會令血糖或胰島素上升，因此適合糖尿病患、減醣、低醣、生酮飲食的人使用。
•根據研究，Allulose不會在小腸發酵，因此唔會有好似赤藻醣醇令腸胃不適的副作用
•Allulose在動物與人體的實驗均顯示它是可以被安全食用的，受試者並無出現顯著負面作用
•口感跟砂糖非常相似，沒有after taste（唔似赤藻醣醇帶有涼味，亦唔似甜菊糖會苦），甜度約為砂糖的70%
•可以焦糖化

羅漢果糖

•羅漢果糖munkfruit sweeteners 的甜味不是來自果糖或葡萄糖，而是來自一種稱為羅漢果苷（Mogroside）的抗氧化劑，也被稱作「羅漢果萃取物」
•甜度大概係食用糖的100–250倍，所以常跟其他甜味劑混合一起混合來平衡甜度，例如赤藻糖醇
•升醣指數為零，零卡路里和碳水，不會讓血糖升高
•具有抗氧化和抗發炎功用*
•從2010年開始，FDA就已經批准羅漢果糖為安全的食品類別。 澳洲紐西蘭、中國、日本和加拿大也將羅漢果糖列為對一般大眾可以安全食用的代糖。兒童，糖尿病患者或懷孕哺乳孕婦都可以安全食用

* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17852496/

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訓練強度會直接影響增肌效果，雖然更多下數代表更多訓練量，但並非每一下都帶來同等效果，越接近力竭嘅下數，增肌效果越大，力竭就係當訓練時肌肉疲勞導致無法以正確姿勢完成動作。

身體並唔會喺動作一開始嘅時候就募集晒所有肌肉纖維去做動作，當一部份肌肉纖維疲勞身體就係會召集更多肌肉去完成動作，越接近力揭所募集嘅肌肉就越多。

2020研究*指出訓練致力竭與接近力竭(0-3下儲備）增肌效果相約。

而訓練致力竭對身體及中央神經系統*帶來巨大壓力，需要較長時間恢復或會影響之後嘅訓練，特別係進行複合動作時因使用到較多肌肉整體壓力會更大。力竭訓練較適用於孤立訓練。

* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33343066/

*訓練致力竭除左身體會疲勞，中央神經系統工作量及壓力亦因要募集更多肌肉以完成動作而增加。

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訓練量= 重量x下數x組數
訓練量通常以一週訓練組數為單位
有效組：接近力竭（0-3下儲備）
重量相對不重要，重點係訓練時接近力竭

一般訓練量越高增肌效果越大，但訓練量同增肌效果並唔係直線遞增關係，當訓練量達到一定水平就會出現回報遞減(Diminishing Returns)，訓練量越大增肌比例越少，而過大訓練量甚至有機會帶來反效果。

一般新手只要每組肌肉每週訓練達到10組已經有增肌效果，而隨着經驗增加身體適應後可以逐漸增加組數。一般人20組係一個比較理想嘅而訓練量，但上限因人而異，例如個人關節承受能力、復原速度等。

不同部位每星期所需要嘅組數亦會有不同，例如前膊於大部份推胸動作中都會得到較高程度刺激，所以每週獨立訓練時組數可以相對減少。

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健身界權威科學家Dr Brad Schoenfeld 於2010年論文The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training提出嘅”肌肉成長三大因素” 機械張力、代謝壓力、及肌肉損傷，除咗機械張力對肌肉增長有較明確因果關係，其餘兩點雖然未確實證據顯示對增肌有直接關係，但都有一定要參考性特別係代謝壓力作為對機械張力嘅輔助。

1.機械張力 (Mechanical Tension )
重量係重點，在肌肉伸展及收縮時一段時間肌肉受重量刺激，能提升蛋白質合成及減少蛋白質分解。

應用
漸進式超負荷(progressive overload ):
人體對任何壓力都會產生特定適應性，當長時間使用同等重量訓練，身體會逐漸適應進入體內平衡(Homeostasis)狀態不會再帶來進步，所以肌肉要持續增長就需要不斷增加刺激。

肌肉感受度(mind-muscle connection)：
重訓時專注於感受目標肌肉收縮

使用中等至高重量

2.代謝壓力(Metabolic Stress )
重訓時肌肉收縮產生代謝物積聚喺肌肉有增肌效果。

應用
高下數、短休息時間、訓練接近力竭、訓練時肌肉有泵感都能夠增加代謝壓力。

3.肌肉損傷(Muscle Damage)
重訓時對肌肉造成微創傷，修復過程會令肌肉更加強壯。

應用
離心收縮對肌肉損傷較向心收縮大
關節活動(ROM-range of motion)越大能夠產生較大的損傷

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之前提到脂肪唔會練成肌肉，咁脂肪到底係點樣從身體中消失嘅呢？

唔係變咗做肌肉，咁唔通係變咗做便便沖左落廁所？

俾個tips 咪成日聽人講話做帶氧運動減肥嘅。

其實當身體需要能量時eg.運動，脂肪會被脂酶(lipase)分解成脂肪酸，透過血清白蛋白(serum albumin)為載體及線粒體(mitochondrial)為媒介，經過一係列複雜嘅氧化過程產生能量，最後分解成二氧化碳和水，84%轉化成二氧化碳通過呼吸排出體外，剩餘16%轉化為水份透過汗液及尿液排出。每燃燒10kg 脂肪就需要吸入29kg 氧氣。

所以脂肪主要係透過呼吸排出體外，消脂係要用個肺㗎😤

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1）肌肉重過脂肪
🙅🏻‍♀️錯
1磅棉花同1磅鐵重量都係一樣，肌肉同脂肪都係，只係同等重量，脂肪體積較大，所以兩個人一樣重但肌肉量多D果個會望落瘦啲。

2）可以將脂肪練成肌肉
🙅🏻‍♀️係唔可以嘅
七孔流血還七孔流血，死還死，兩回事嚟嘅，千祈唔好混淆，脂肪同肌肉都係一樣，係兩種唔同嘅物質，脂肪主要成份係三酸甘油脂，而肌肉主要係由氨基酸(蛋白質)組成，蘋果係蘋果橙係橙，冇可能將蘋果變做橙。同樣肌肉唔練亦唔會變左做脂肪。

3）肌肉多嘅人一定係瘦
🤷🏻‍♀️唔一定
一個人可以同時又多肌肉又多脂肪，脂肪喺係肌肉上面，如果只練肌肉但飲食冇節制，肌肉一樣會被厚厚嘅脂肪覆蓋，到時候肌肉大嚿左脂肪又冇少到，成個人就會仲大份過未練之前。

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