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祝賀🎉本會學員兼教練 Suki 勇奪
Global classic Hk 2025
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🏋️重量訓練對慢性病人的好處

重量訓練對慢性病的好處，可分為
對於心血管、血糖控制、免疫能力及提高
血氧效率。過去的運動生理和心血管的研
究中發現，重量訓練在輕到中度的情況
下，能夠降低周邊血管阻力、增加血管
內皮細胞產生一氧化氮(NO)、降低主動
脈壓及降低動脈的硬度。而高強度(超過
一次反覆最大重量(repetition maximum,
RM)的80%)的重量訓練雖然也有降低主
動脈壓的效果，但是在周邊卻造成腎上腺
素和正腎上腺素大幅上升，反而提高動脈
的硬度和阻力；此外長時間的高強度重量
訓練，會使心肌呈現向心式的肥大，這對
已經有缺血性心臟病或是冠狀動脈疾病的
患者較為不利；但是輕度到中度的重量訓
練則較沒有這樣的狀況。

✅重量訓練引起的骨骼肌收縮，能降
低血管內的發炎物質、增強粒線體的功
能、減少氧化自由基、改善血壓、血糖以
及降低胰島素抗性⋯等已知的心血管風險
因子，都顯示適度的重量訓練對心血管的
健康有幫助。成年人若長時間規律且適當
強度的重量訓練合併有氧訓練，心肌會呈
現離心式的延長，其產生的效果是心輸出
量的改善。

2017年歐洲心臟學會分析針對34個
已經發生過冠狀動脈疾病患者的研究發
現：在將近2,000個病人中總共64位在三
種型態的運動中(有氧、重量訓練、有氧
合併重量訓練)發生心臟血管疾病，而其
中63個是發生在有氧運動，僅一位發生
在重量訓練，重量訓練並沒有比有氧運
動危險；而單純只做重量訓練的族群在
運動介入後，心輸出量的改善百分比提
升達16.9 %，不輸給有氧運動的21 %，
而兩者合併的效果則又優於任一種。另外
2016年美國運動醫學會所作的回溯性研究
報告，針對35,000多名健康婦女追蹤14年
的報告發現，有規律從事不同強度的重量
訓練的個案，罹患第二型糖尿病的風險減
少30 %；心血管疾病則減少17 %。2018
年Sports Medicine對12個針對具有心血
管風險(肥胖和高血壓)族群的研究進行統
合分析發現，在至少8週以上的重量訓練
後，參與個案的血壓(包括收縮和舒張壓)
以及動脈硬化程度都沒有惡化。

許多運動生理的慢性病科學家認
為：重訓與血壓、血糖和碳水化合物攝
取量一樣呈現J型或是U型曲線。2017年
美國心臟學會追蹤了將近29,000名健康女
性長達12年的研究發現，每週82分鐘的
重量訓練能達到最低的全死亡率風險(包
括心血管疾病和癌症)下降達13%，至於
完全不做重訓和每週超過150分鐘反而會
增加風險。2018年美國運動醫學會更進
一步將每週重量訓練的次數和總時間做
分析，在12,600位不分性別的個案中，
追蹤10年後發現，每週重量訓練1~3次能降低40~70%的心血管風險，而類似的
結果也會在每週重量訓練1~59分鐘以及
60~119分鐘的族群。至於每週重量訓練
超過四次或是120分鐘以上，反而會增加
約17 %的風險，而這些結果和是否合併
有氧運動並沒有明顯關聯。重量訓練應
用在實際臨床上作為治療及預防心血管
疾病的角色時，最適當且適量的處方為
輕度到中度(30~50 % of 1 RM；60~80 %
of 1 RM)，最佳頻率是每週3次，每週總
時間在2小時內，最佳重量訓練時間約80
分鐘左右，這些研究的前提是用重量訓
練來治療有''心血管風險族群或有心臟病
病人''。在臨床應用上不該只是追求高強
度的訓練，更應該著重在重量訓練對提
升病人的日常生活之生理機能幫助及效
果，即使高風險的冠狀動脈病人，在安
全場地並有運動指導員情況之下也是安
全的；慢性病患者應避免等長收縮的肌
力訓練，因為不但無法增加柔軟度，反
而使血壓與顱內壓升高，而過重的負重
運動也同樣也會使血壓及顱內壓增加。

FORCE祝各位冬至快樂🥰

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風濕病是泛指影響骨骼、關節及其周圍軟組織的一組疾病，列入風濕病的疾病有超過一百五 十種。雖然各種風濕病有著各自不同的表現，但大多數都會引致患者關節疼痛，這亦是主要 令很多風濕病患者抗拒做運動的原因。但事實上經常做適當的運動對風濕病患者卻有莫大的 益處。
運動對風濕病患者的益處

風濕病患者若能經常做適當的運動，可以:

·鍛鍊肌肉，加強關節保護及減輕關節痛楚
強化骨骼，減少出現骨質疏鬆的機會

·改善關節活動能力及幅度

減輕關節僵硬的程度，增強身體的柔韌性
有效·控制體重，加強心肺功能

·可減輕疲勞及提昇睡眠質素

恢復體能，改善整體健康狀況

·增強自信及生活積極性

很多患者沒有做運動的原因

·治療未能有效控制病徵

·擔心運動會增加關節痛楚

·擔心運動會傷害關節

·不清楚有甚麼適當的運動

·沒有信心去做運動

·沒有合適設施可供運動

·沒有地點方便的設施可供運動
沒有能力負擔運動的支出

運動的類別

1. 伸展運動:可幫助拉鬆肌肉和關節，保持或改善關節的活動幅度及增加軟組織的柔韌度。 通常在做阻力運動或帶氧運動前及後，會以伸展運動作為熱身運動及靜止運動。

2. 阻力運動:亦叫強化肌肉運動，例如舉啞鈴或水樽、踢沙包等，可強化肌肉，保護關節。 進行阻力運動時，肌肉慢慢收縮，停一秒，然後慢慢放鬆，在肌肉收縮時呼氣，放鬆時 吸氣，做運動時不要閉氣。

健美運動員，到底需要付出多少時間心機？
當中除了一個合適的訓練program ，當然還要配合正確飲食，充足休息，賽前準備，posing⋯⋯等等，所以健美運動員，能夠上台比賽，就很值得尊重🫡

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研究指出近20年來，香港成年人的慢性疼痛患病率從10.8%上升至接近30%。這種疼痛不但無法單靠止痛藥來緩解，還會影響身體功能及日常生活。
有慢性痛症的人士，很多時為了避免再次受傷而選擇減少活動，這反而會令受傷部位的肌肉難以放鬆或變弱，降低關節活動能力，使痛楚加劇。長期的不適感更影響食慾和睡眠質素，讓人更加疲倦，甚至進一步降低活動量，造成惡性循環。資料顯示，有慢性痛症人士經常受恐懼的負面情緒困擾，比一般人患上焦慮症和抑鬱症的風險高出5倍。
運動是治療慢性疼痛最有效的非藥物療法。研究指出合適的運動，不僅可減少疼痛強度，更有助回復身體功能和提升生活質素。
運動亦能夠促進安多酚等化學物質釋放，有效降低慢性疼痛及抑鬱症的症狀。
有慢性痛症人士在運動初期，有機會感到肌肉疲勞和關節僵硬，所以建議從少量運動開始，配合適當休息。通過逐步增加運動強度，讓身體有更多時間慢慢適應。運動期間和結束後，痛楚或會輕微增加，此乃正常現象，因為肌肉正在適應增加的運動量；在這種情況下，應記得有適當休息，並留意疼痛有否持續加劇，需要時可以調整運動強度等。
面對慢性疼痛，每天按照目標進行運動是關鍵的。特別在痛楚加劇的日子，患者需要有堅定的意志和信心，堅持進行適量運動。

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HIIT高強度間歇式訓練4大好處
1. 高效燃燒卡路里 HIIT動作比傳統運動消耗多2至3成卡路里，而且因為後燃效應，所以即使運動停止後仍然會繼續消耗卡路里，所以比傳統運動在燃燒卡路里方面更有效率。
2. 改善慢性疾病 ...
3. 改善體能 ...
4. 加入門檻低