西柚跑步會 Sai Yau Running Club

節目預告： 啟德體育園開幕禮安排與錄播，竟有得連睇葉麗儀兩次，可謂香港完美寫照，運動愛好者與有榮焉！明晚星期一， 中山紀念公園 Bodyweight Gym 會做特長版 Drop Sets 力量訓練 「Strength Training I A+B+C+D」Version B！

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「Strength Training I A+B+C+D」分成胸、背、臂、腿、肩五部份，每部份分別四類難度不同動作，A類至指定次數或力歇後，轉至B類，然後C類，最後D類，為之一組，休息兩分鐘後重覆，每個身體部份做三組，Train through Failures ！

活動免費參加，明晚八點半，中山公園水池邊見！
聯絡電話： 64480128 Mark Sir
（如遇天雨，會移師傍邊體育館後門）

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活動預告： 學生失津貼，搭機坐頭等。東岸板道耗資近十七億，西柚當然要跑下啦！明晚星期五嘅例跑，九點半西環集合，平路直往北角碼頭

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我們會由石塘咀山道出發，六至七分速，入上環，經港澳碼頭、添馬公園、洋紫荊廣場、灣仔碼頭、天后興發街消防局、東岸板道，以北角碼頭為終點

路線長度僅約約九公里，全程平路，非常適合初階跑者。歡迎街坊參與，到時見！

集合地點：石塘咀山道
集合時間：明晚星期五 九點三十分至九點四十分
聯絡電話：64480128 Mark Sir

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節目預告： 用公帑買戲飛，搭車卻減優惠？我哋唔係哪吒、唔靠阿公，但社區團練都係免費嘅！ 明晚星期一中山紀念公園的 Bodyweight Gym，會有體能挑戰 「 The Punisher 」！

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「The Punisher」係 Reps 數限定挑戰，包括 Alternating sprinter Lunges、Pendulum (knee) Pushup、Mule Kicks、2+1 Crunches， 共計 250 reps。 中途可以作30秒休息，但每次分別需要補回 alternating side kickthrough 、cross hop plank、split squat jack 或 wall sit 作為 「Punishments 懲罰」，令大家儘力做，無得 HEA！

第二部份的 「3 Point Panic」，係單手力量練習，包括 T Stand Pushup、Brock Shuffle、One Arm Sally、One Arm Burpee，做完單手，轉換為另一隻，重覆三至五輪即可

明晚八點半，中山公園水池邊見！
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（如遇天雨或過強寒風，會移師中山紀念公園體育館後門）

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節目預告： 晚宴訂咗位無得食，電影放映攞咗場無得播，演唱會不可抗力無得聽，連PARTY都解散，港人唯有自求多福學習跑路啦！ 明晚周五九點半嘅例跑，會簡單從石塘咀山道出發上走，採用寶雲道路線

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路線先上坡後平緩，六至七分速行進，途中多設 Checkpoints。 沿山道入薄扶林般咸道，進寶雲道健身徑後，參加者可以視乎腳力，決定全走還是半走。快腳可以全走寶雲後折回，輕鬆跑的可以姻緣石樓梯一段為目標，兼俯覽維多利亞城景色，然後回程中上環解散

全程只需約八至十三公里，可長可短，合初階跑者。歡迎街坊參與，到時見！

集合地點：石塘咀山道
集合時間：明晚星期五 下午九點三十分至九點四十分
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節目預告： 正所謂「作威作福不練功，追道友毒販仆街一場空」！。 明晚星期一，中山紀念公園水池邊繼續 Bodyweight Gym，今次會有力量鍛煉 「Strength Training II」，一齊練功！

Strength Training II 係以 Straight Sets 進行的力量練習，包括 Prowler Push-ups、Thumb Up Pushup、Levitation Squats、Jumping Sprinter Lunges、Wall Walk 五項動作。 組與組之間，可以作90至180秒休息，每個動作重覆三組

明晚八點半，中山公園水池邊見！
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西柚 Patreon 福利通訊！

香港主權被移交前，隸屬英軍的啹喀兵，多年來為保衛香港貢獻良多。這支英軍轄下的精銳部隊，以軍事能力著稱，在香港歷史中留下深刻印記。啹喀兵的後裔，為紀念先輩對維護世界和平的貢獻，於2018年舉辦 Gurkha Trailblazer (GTB) 越野跑比賽

現凡訂閱西柚健體會 Patreon 者 （即刻 Subscribe 啦： https://patreon.com/saiyaufitness ），讚好 本頁 與 香港保衛戰紀念跑 The Battle of Hong Kong Memorial Run 專頁，然後 DM 通訊知會小編，我們會從中抽出五位，派出兩個免費名額與三個八折名額，共同支持紀念保衛香港的活動

這項賽事選址在新界東北區舉行，賽道包括昔日啹喀兵進行「Bulldog」軍事訓練的路段。當年，啹喀士兵需背負重型裝備在山間進行演練，磨練其著名的山地戰鬥技能

活動詳情： https://gurkhatrailblazer.com/race-details/

Gurkha Trailblazer (GTB) 2025
比賽日期: 3月1日 (星期六)
起點 / 終點: 流水響水塘

短版距離: 12公里
起步 / Cut off: 上午9時半至下午2時半 (限時5小時)
報名費: HKD $400

長版距離: 26公里
起步 / Cut off: 上午9時至下午4時 (限時7小時)
報名費: HKD $500

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節目預告： 放鬆啲啦！幾何見有香港本地跑者「準備比賽，心情緊張」，搞錯號碼布得埋獎（仲要全身而退呢？）明晚例五九點半賽後夜跑，會採用往返域多利道，方便不同程度的跑者參與！

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路線係石塘咀山道出發，六至七分速左右行進，沿堅彌地城海傍，經加多近街，入域多利道，經芝加哥大學、摩星嶺巴士總站、西島中學，然後每人視乎程度決定折返點，最遠在薄扶林消防局回程。

全程只需約十至十三公里。難度可以自行調整，相當適合初階跑者。歡迎街坊參與，到時見！

集合地點：石塘咀山道麥當勞地下
集合時間：明晚星期五 九點三十至四十分
聯絡電話：64480128 Mark Sir

註： 如遇大雨以致路況惡化影響活動，我們會儘快通知，請留意本專頁

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ZeroMin ！ 你嘅最 「SMART」 嘅健體訓練例程

今日正月十四啦！你嘅新年願望達成咗幾多呀？無進度？還是已經唔記得咗？

根據統計，原來只有 9% 人能夠完成新年願望，43% 在第一個月已經放棄了

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究其原因，原來係執行得唔夠 「SMART」，願望可以很高大上，但追求時宜符合五個條件： Specific 清楚、Measurable 可量化、Achievable 可達致、Realistic 踏實、Time-Bound 限時

西柚新推出的 ZeroMin 零器材極簡自體重訓練例程，就係針對希望增肌減脂、提升力量的人士設計的。 例程有清楚嘅動作影片示範，有36種不同難度動作俾大家練，無論你係入門、初階、還是中階者，都一定有啱你玩嘅動作，每種動作再分成三個不同水平，讓修習者按步就班提升

而且入門門檻極低，毋需健身室會籍，甚至連啞鈴亦不用，每日只需要投資 30 分鐘於練習（忙碌人士甚至可以一日分成兩節，每節 15 分鐘），不讓想健體的你有任何藉口唔練功，務求養成每日健體的習慣

如今只需要訂閱我哋嘅 Patreon （ https://patreon.com/saiyaufitness ），即能使用 ZeroMin 例程（可以一次性支付/每月付費），所有每月付費的訂閱者皆可獲得每月最少一次嘅網上諮詢服務，而且可以瀏覽到 Patreon 嘅其他種類嘅訓練內容更新

加油！你得嘅！千里之行始於足下，開始啦！

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節目預告： 經歷了越俎代「跑」、富有国家特色的馬拉松後，明晚星期一在中山紀念公園水池邊的 Bodyweight Gym 會有比較輕鬆的 「The Ark」與 「Atomic Clock」練習！

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第一部嘅 「Atomic Clock」，鍛煉多方向移動能力，乃以時鐘掌上壓 Clock Push-Up 轉動至指定三、六、九、十二點方向，分別執行 Single Leg Landmine Squat 與 Rolling Squat 任務，重覆五圈

第二部係比較輕鬆的定時制練習「The Ark」，包括 alligator walk、bear crawl、cobra pushup、lateral gorilla walk、mountain mule。 五種動作每做一分鐘，可以作60秒休息，重覆五輪

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渣馬2月9號，對好多跑者（特別全馬拉松參加者）係重大日子，你是如何看待跑步的呢？這又是你人生第幾場馬拉松呢？

參加過32場路跑全馬，會友 Lee Alice 與其自閉症輕度智障兒子 善仔，昨日接受 運動筆記hk 訪問 （ https://www.facebook.com/share/p/19J4uCt6kV/ ），作為過來人分享跑馬拉松的經歷、訓練與心態

文章頗有參考價值，對於馬拉松新手，更是值得一讀
共勉之！

「其實每個人跑步都有唔同原因與追求，我跟善仔就好簡單，只希望找尋共同興趣，跟他走在一起，一起行行山，欣賞世界不同風光，成績對我們來說，其實一點也不重要。」

25 歲的善仔自小患有自閉症和輕度智障，偶爾會情緒失控，母親李穎旋（Alice）從未將他視為負擔，陪伴他面對高山低谷、走過任何崎嶇顛沛環境！訪問中多次重申經歷不是特別勵志，沒有得到甚麼人生啟發、大意義。

她強調，作為照顧者，接觸過其他相似家庭，知道人生超馬最困難，沒有 Checkpoints，較實際比賽更困難，「永不放棄」四字只適用於人生馬拉松。

全文：https://reurl.cc/qnbae3
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#運動 #跑步 #馬拉松 #越野跑 #自閉症 #關愛 #極地同行

活動預告： 臨近渣馬大日子，係時候跑翻短啲慢啲輕鬆啲，以免壽司郎（瀨嘢）。明晚星期五嘅例跑，西柚會使用簡易路線，九點半西環集合，平路往返灣仔碼頭，集中姿勢技術與速度控制

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我們會由石塘咀山道出發，六至七分速，走中西區海濱長廊，入中山紀念公園，經港澳碼頭、添馬公園、洋紫荊廣場，在灣仔碼頭折返，以上環港澳碼頭為終點

路線長度僅約約八公里，全程平路，非常適合初階跑者。歡迎街坊參與，到時見！

集合地點：石塘咀山道
集合時間：明晚星期五 九點三十分至九點四十分
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節目預告： 蛇年行熊貓運，「 #福佑神州 」呀！明晚星期一乙巳年初六 中山紀念公園 的 Bodyweight Gym ，我們會做力量訓練 「Strength Training I A+B+C+D」 ！

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「Strength Training I A+B+C+D」分成胸、背、臂、腿、肩五部份，每部份分為四類難度不同動作，A類至指定次數或力歇後，轉至B類，然後C類，最後D類，為之一組，休息兩分鐘後重覆，每個身體部份做三組，Train through Failures ！

活動免費參加，明晚八點半，中山公園水池邊見！
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活動預告： 能夠喺全港上籤比例最高的車公廟，連續8年都求唔到上籤，可謂神手！明晚星期五例跑會從山道出發，就走上山頂跑個 「8」 字，年初三來個七公里發財跑！

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路線係石塘咀山道出發，平均七分速左右行進，沿山道上行薄扶林，入克頓道，登頂後使用「山頂廣場->山頂道->堪仕達道->加列山道->山頂道->夏力道->盧吉道->柯士甸山道->柯士甸山公園」的七公里發財跑路線後，跑回大學道作結

完走全程只需十二至十三公里，適合初階跑者挑戰。歡迎街坊參與，到時見！

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節目預告： 人類手指猶如上半身的樁柱，要厚實，要有承載力，不能藉口標準過高偷工減料。明晚星期一 中山紀念公園 Bodyweight Gym 會有挑戰「Xero Tolerance」，齊齊預練「指」定力量

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「Xero Tolerance」挑戰分成五動作（Fingertip Push-Up、Triple Skyfall、Power Pushaway、Heels to Heaven、Plank Walk Up）共 300 Reps，不限次序與組數，以最短時間內做完為目標。然後以完成分鐘數計算，再進行相應組數的 Skier Hop 與 Burpee，提升儘快完成 300 Reps 的動機 ［初學者可以把指上壓改成拳/掌/膝上壓，以利適應］

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節目預告： 等官救，不如自強自救，練壯身體保護人身安全！明晚星期一 中山紀念公園 Bodyweight Gym 會做 力量鍛煉 「Strength Training I A+B+C」 ，然後則係 消脂系鍛煉 — 「Prison Break」！

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注： 新款2025版西柚跑TEE與背心到貨了，歡迎已訂購者到場領取，選擇派遞者會稍後處理

第一部份 「Strength Training I A+B+C」分成胸、背、臂、腿、肩五部份，每部份分別三類難度不同動作，A類至指定次數或力歇後，轉至B類，然後C類，為之一組，休息兩分鐘後重覆，每個身體部份做三組，Train through Failures ！

第二部係消脂系 「Prison Break」 Circuit 循環訓練，包括 Prisoner Squat 、Prisoner Lunge、Prisoner Ninja Jump 、Prisoner Skier Hop 各一分鐘，重覆五輪即成

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活動預告： 跑步打卡都要揀啱地點啦，唔能夠藉口特殊職務背景良好壓力山大就用奇怪角度影相喎！明晚星期五九點半例跑，今次從下而上短走10K，慢跑域多利道、薄扶林道！

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我們會由石塘咀山道出發，六至七分速，走堅彌地城海濱，入域多利道，至華富邨，轉上薄扶林道，以香港大學百周年校園小巴站作結。全程只有十公里，係初階路賽的長度。歡迎街坊參與，到時見！

註：如遇大雨，我們會儘早通知安排，請留意本專頁

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節目預告： 送龍迎蛇，嚟緊一年咩生肖要多做運動注意健康呢？ 明晚星期一，中山紀念公園水池邊 戶外流動 Bodyweight Gym 自體重操練 ，會有以鍛煉意志力的「Man of Steel」挑戰！

注： 新款2025版西柚跑TEE與背心到貨了，歡迎已訂購者到場領取

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「Man of Steel」係循環 Circuit 形式的挑戰，參考德式高量訓練修改而成，每輪包括 Strength 與 Conditioning 兩類，梅花間竹各五種動作 （Mountain Mules、Mountain Climbers、1-Leg Dive-bomber Pushups、Alternating 3-Point Burpee、Thumb Up Pushup、Plank Walk Up、Cross Knee Plank Pushup、Side Kick Through、Levitation Squat、Wall Sit），每輪之間可作 30 秒休息，以完成十輪為目標，同時考驗力量輸出、耐久能力與意志強度

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