西柚跑步會 Sai Yau Running Club

活動預告： 團練的好處，可見於 #卓永興 嘅 #執屋論： 每人兩個鐘，七人一齊練，一晚就練到14小時！ 明晚星期一在中山紀念公園的戶外流動 Bodyweight Gym 會有兩輪鍛煉： 「10 minute Massacre」 、 「Xero Mark 1 Pull Up」！

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第一輪「10 minute Massacre」只需三個動作 Burpee、High Knee、Power Plank Up，高密度配以短暫休息回氣，達至簡單消脂效果

第二輪 「Xero Mark 1 Pull Up」係限定時間練習，12.5 分鐘盡做引體上升/澳式引體，然後做對應數量的掌上壓與 Single Leg Low Box Squat

明晚八點四十分，中山公園水池邊見！
聯絡電話： 64480128 Mark Sir
（如遇天雨，會移師中山紀念公園體育館後門）

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活動預告： 感謝 #力場 保護！ 在廣州又嚟 #百年一遇 暴雨冰雹、 高鐵被困隧道期間，香港仲追到 呀！ 明晚星期一在中山紀念公園水池邊的 Bodyweight Gym，會有零器材訓練 Xero Set A！

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自體重鍛煉唔代表揸流攤，亦不代表只做上身。 「Set Xero A」使用 Pre-Exhaustion 技巧，先做容易的靜態維持動作，產生輕微疲勞，然後才做正操，特別適合難以使用自體重練好的下半身

明晚八點四十分，中山公園水池邊見！
（如遇天雨，會移中山公園體育館後門）

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節目預告： #中国香港人 就要學習有中国香港味道嘅英文， Let's ！ 明晚周五九點半嘅例跑，西柚會簡單從石塘咀山道出發上走，採用寶雲道路線，回程以中上環一帶嘅 Street 作終點

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路線先上坡後平緩，六至七分速行進，途中多設 Checkpoints。 沿山道入薄扶林般咸道，進寶雲道健身徑後，參加者可以視乎腳力與路況，決定全走還是半走。快腳可以全走寶雲後折回，輕鬆跑的可以姻緣石樓梯一段為目標，兼俯覽維多利亞城景色，然後回程中上環解散

全程只需約八至十三公里，可長可短，合初階跑者。歡迎街坊參與，到時見！

集合地點：石塘咀山道
集合時間：明晚星期五 下午九點三十分至九點四十分
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長距離跑步，考驗的不只是意志與腳力，胃部消化能力也是重要一環！ 另開支線任務，西柚 Mark 在二月期間就與 區外嘅 Karry 參與了（可能係）全港最大份量嘅 #大胃王 #競食 挑戰，成為全港唯一一隊完成五公斤白咖喱漢堡飯的雙人隊伍，獲得 1200 元的獎金！

想知食咗幾耐？即刻去片啦！
https://youtu.be/7-eobMVmcIY?si=DajfMIkifSdkCx7B

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節目預告： #齊企硬 ， 操嘢！高如 郭嘉駿 Denis Kwok 193 都要靠 #港大美女 起機，可見恒常運動嘅重要性。 明晚星期一中山紀念公園水池邊戶外流動 Bodyweight Gym，會有 XERO 400 體能測試！

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是次訓練 係 XERO 400，包括兩組各四動作，第一組較難 （Handstand/Pike Pushup、XFG's、Pull-up/Body Row、Alt. Side Kick through），第二組較易 （Hand Release Pushup、Alt. Side Lunges、 Thumb Up Pushup、 Squat Thrusts），大家可以按自己體能做足共 400 Reps，測試體能，以完成時間決定成績

活動免費參加，明晚八點四十分，中山公園水池邊見！
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（如遇天雨，會移師傍邊體育館後門）

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通風報訊 ： 摩星，「 r u ok 」？ #拿拿聲搞掂佢，啲 #棚網 唔阻燃，更加唔會阻到西柚跑步嘅鬥志啦！明晚例五九點半夜跑，我哋會循環往返摩星嶺道，調理上落斜能力！

路線係石塘咀山道出發，六至七分速左右行進，沿堅彌地城海傍，經加多近街，入域多利道至摩星嶺巴士總站。然後每人視乎程度，往返摩星嶺-薄扶林，少者可以一至兩次，多則可以到三次

到頂稍休後，回程寶翠作結。視乎參加者腳力，全程只需約六至十三公里。難度可以自行調整，相當適合初階跑者。歡迎街坊參與，到時見！

集合地點：石塘咀山道麥當勞地下
集合時間：明晚星期五 九點三十至四十分
聯絡電話：64480128 Mark Sir
路線地圖： 1 hr 10 min (5.4 km) https://maps.app.goo.gl/6NzBLdUxXkUWUUB77
註： 如遇大雨以致路況惡化影響活動，我們會儘快通知，請留意本專頁

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節目預告： 多數香港人嘅健康風險 與 #恐襲風險 同屬 #中度 ，即係有患病可能，但沒有確實情報顯示會患病。如果唔知上面究竟講乜，就意味著你沒有抓緊 #十五五 嘅思路，明晚星期一要到中山紀念公園嘅 Bodyweight Gym，一齊做體能挑戰 「 Dark 13 」與力量鍛煉「Strength Training II」啦！

IG Post: https://www.instagram.com/p/DV54jh-Ae6s/
Threads: https://www.threads.com//post/DV54sTpEQXJ

「Dark 13」 挑戰，分為低輸出（Cross Knee Pushup、Cobra Pushup、Reverse Elbow Pushup、Single Leg Heel Touch Squat、Burpee/Murpee）和高輸出的 「DARK」部份（Spiderman Plyo Pushup、Power Plank Up、Thumb Up Pushup、Ninja Tuck Jump、Skier Single Leg Burpee）兩類各五種動作

參加者完成每種低輸出動作 30 次，作為 Pre-Fatiguing 之用，隨即進行對應的高輸出 DARK 動作 13 次。期間休息時間自訂，目標係與自己競賽，儘快完成合共 215 Reps 的挑戰

力量鍛煉 「Strength Training II」係以 Straight Sets 進行的力量練習，包括 Prowler Push-ups、Thumb Up Pushup、Levitation Squats、Jumping Sprinter Lunges、Wall Walk 五項動作。 組與組之間，可以作90至180秒休息，每個動作重覆三組

明晚八點四十分，中山公園水池邊見！
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活動預告： 儘管香港油價 #世界第一 （貴），又豈料時間流轉仲快過油價升跌，三月未完 #五月天 卻只剩 #40分鐘？ 明晚我哋會珍惜時間、棄車就履，星期五例跑會東向西灣河，跑到太安樓

我們會由石塘咀山道出發，六至七分速，走經港澳碼頭，經灣仔海濱然後續向東進，經天后、炮台山、北角、鰂魚涌、太古，終點為西灣河太安樓

距離僅約十二公里，全程大部份為平路，沿途有灣仔/銅鑼灣/北角碼頭等 Drop Off 點，斜度適合初階跑者。歡迎街坊參與，到時見！

註：如遇大雨，我們會儘早通知安排，請留意本專頁

集合地點：石塘咀山道
集合時間：明晚星期五 九點三十分至九點四十分
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從鹿場走到鹿場！ 想試玩 #香港國際鹿拉松 （ https://www.facebook.com/share/v/1E3AK8jk7g/ ），但怕全鹿太辣想易啲？不如試下我哋推薦嘅新版半鹿路線呀 ！ 由 沙田鹿場 出發， 經 #慈沙古道 落黃大仙，直趨 天星鹿頭 過海，到 跑鹿地 入場兜一圈，正正 21.1 公里！

Strava 地圖： https://www.strava.com/activities/17672329093
難度： ⭐⭐ （五星為滿分）

IG post: https://www.instagram.com/p/DVvYnLxAeHO
Threads: https://www.threads.com//post/DVvYoZWAe-3

路線大部份係平路，不過慈沙古道一段爬升接近三百米，但路況仍然具可跑性，且到頂後有恒益商店作補給點。南向比北向稍易，整體來說，頗適合半鹿初階者鍛煉

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節目預告： 汗水一戰 ！勿把 #揹水一戰 變 笠水一戰！ 明晚星期一在中山紀念公園水池邊的戶外流動 Bodyweight Gym，會響應近年持續向下螺旋的趨勢，做 「Downward Spiral」降序鍛煉！

是次名曰「Downward Spiral」的訓練，係降序組 Descending Ladder Workout ，僅有四種簡單動作： Hannibal Pushup (or Shoulder Tap Knee Pushups）、Triple Skyfall、Handstand Push-ups（or Pike Pushups）、Cliffhanger Walkout（or Cliffhanger Knee Walkout）

輪流各做四組，分別以 24/18/12/6 Reps 做目標，有助提升總訓練量

明晚八點半，中山公園水池邊見！
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節目預告： 究竟有幾 #不小心駕駛 ，才會 #逆線行車 ，而不是危駕呢？唔緊要，充電寶都可以燒著整部 #比亞迪 啦！跑步時如狹路相逢，唯有 #感激我遇見 吧！ 西柚明晚例五跑步，九點半集合，會採用新路，走一轉瀑布灣道！

IG post: https://www.instagram.com/p/DVgDaxugWOt
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路線係石塘咀山道出發，六至七分速左右行進，沿堅彌地城海傍，經域多利道，落數碼港道，用新行人通道入瀑布灣公園，過華富邨，上薄扶林道折返，回程西環。

全程只需約十二公里。距離適合初階跑者。歡迎街坊參與，到時見！

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集合時間：明晚星期五 九點三十至四十分
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註： 如遇大雨以致路況惡化影響活動，我們會儘快通知，請留意本專頁

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唔止路跑、山跑，街跑定向都可以！ 二月廿八號，西柚Mark 與 小玉 出戰本區嘅 「RUN！躍動中西區城市定向賽」，一小時之內走訪中環附近著名景點做任務，幸運地贏得小組亞軍。 感謝街坊支持，我哋會繼續努力！

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