Forever strong

Izolacijske vježbe odlične su za ciljano jačanje mišića.

Ali ne smijemo zaboraviti da se mi ljudi krećemo kroz pokrete koji uključuju više zglobova istovremeno.

Zato su višezglobne vježbe primarne za razvoj snažnog, funkcionalnog i izdržljivog tijela.

Ipak, u svakom treningu barem nekoliko izolacijskih vježbi odlična je ideja.

Leđa ne bole od sjedenja cijeli dan. Bole zbog onoga što takve radnje prouzroče, a to je slabost muskulature leđa.

Svaka vježba koja jača muskulaturu leđa bit će ti od velike pomoći.

Po pitanju intenziteta, srednji i lagani intenzitet najbolje funkcioniraju kod bolnih stanja.

Svaki put kad sam na deficitu i želim smanjiti potkožnu mast odnosno salo, tempiram zadnji obrok da mi bude najjači jer volim ići spavati poprilično sit.

Upravo taj obrok bude krcat proteinima i ugljikohidratima.
Proteinima kroz noć čuvam mišiće, a ugljikohidratima punim glikogen za sutrašnji trening.

Taj obrok u pravilu bude između 11 navečer i ponoći.
Naravno, i dalje ostajem unutar kalorijskog deficita.

Na ovaj način sam u prošlosti izgubio preko 30 kg.

Sve dok ste unutar svog kalorijskog unosa, nije važno kada unosite hranu.

Trening najbolje funkcionira kada se maksimalno pojednostavi, i u praksi i po rezultatima.
Kad si u žurbi i nemaš vremena otići do teretane, dovoljna je jedna girija da odradiš odličan trening.

Ako bih mogao birati jednu od najvećih grešaka koje ljudi rade, prekomjerna težina utega vjerojatno bi bila broj jedan.
Ako podižeš teret i pritom radiš razne kompenzacije poput trzanja, ljuljanja i izvijanja, osim stvaranja nepotrebnog umora i velikog rizika od ozljede nemaš nikakve koristi.
Možda zvuči čudno, ali manja težina često će omogućiti da tvoji mišići puno bolje napreduju kroz vježbe.

Što ne koristimo, vrlo brzo izgubimo.
Pogotovo nakon 40. godine, prva na udaru su brza mišićna vlakna.
Upravo su ta vlakna zaslužna za eksplozivnost, brzinu, snagu i stabilnost tijela.

Znanstvena istraživanja pokazuju da njihov gubitak direktno utječe na pad funkcionalnosti, slabiju ravnotežu i veći rizik od ozljeda, padova kako starimo.
Da bismo to spriječili, potrebno je raditi brza i eksplozivna ponavljanja.
Istu stvar možemo razvijati kroz sprintove, ali ovo je puno sigurnija metoda za većinu ljudi.

Primjer treninga:
Početnici — 4 p**a po 3 minute, pauza između serija 2 minute.

Napredniji — 2 p**a po 10 minuta, pauza između serija 2 do 3 minute.

Ova metoda je odlična za riješiti se dosadnih stezanja i bolova u leđima, a isto tako može poslužiti kao priprema za trening snage.

Kako to radimo i koliko?

Prvo idu tehnike disanja.
Šest do osam ponavljanja udah–izdah.
Potrebno je duboko udahnuti kroz nos i gurati zrak prema lumbalnom dijelu kralježnice, a zatim snažno ispuhati sav zrak kroz usta.

Sljedeća faza je aktivacija mišića leđa.
Ostajemo u istoj poziciji na podu i radimo šest do osam ponavljanja s jednom nogom, pa zatim s drugom.

Jedna do dvije serije