osobnitrener.hr

Prije nego bilo koji klijent krene u trening, mi prvo testiramo…
Kod povratka nakon ozljede ili operacije to nije opcija, to je uvjet!

Ovo je Vitino testiranje ramena, tri mjeseca nakon operacije. Vito je judaš, imao je popravak labruma i tenodezu bicepsa…
U ovoj fazi gledamo mobilnost, jakost i kako se lopatica ponaša tijekom pokreta. Mjerimo rotacije ramena u oba smjera, radimo izometrijski test jakosti gdje Vito gura protiv fiksnog otpora, i pratimo pojavljuje li se kompenzacija ili odizanje lopatice pri opterećenju.
Dio procjene je i modificirani CKCUEST test, koji provjerava funkcionalnu izdržljivost ruke u zatvorenom kinetickom lancu.

Rezultati pokazuju da je vanjska rotacija na operiranoj strani još oko 20 posto slabija, dok je unutarnja rotacija čak jača nego na zdravoj strani.
Ovakav obrazac je čest u ovoj fazi oporavka i govori nam točno gdje treba dodati jakost prije nego rame preuzme veće opterećenje.

Prema tim brojkama Vito ulazi u fazu kontrole i jakosti (Faza II); prvi pravi korak prema treningu specifičnom za judo.

U istraživanjima povratka sportu nakon operacija ramena često se koristi granica od oko 90 posto simetrije između strana kao orijentir prije nego se sportaš vrati punom opterećenju.

Bez testiranja program bi bio nagađanje….nakon testiranja znamo točno gdje krenuti i koliko brzo smijemo napredovati kako nam se ne bi desile neželjene posljedice tijekom treninga….

hr

Svi pričaju o VO2 maxu kao ultimativnom prediktoru dugovječnosti, ali često izostavljaju ključan kontekst iz cijele priče

Tvoj aerobni kapacitet odlično pokazuje ukupni potencijal trajanja života, ali to kako tkiva podnose opterećenje i kako živčani sustav reagira u prostoru ovisi o drugim faktorima.
Sposobnost generiranja sile, odnosno jakost, baza je koja štiti zglobove i osigurava osnovnu funkcionalnost.

Peter Attia s pravom ističe važnost kardio baze, ali tu postoji jedan problem s podacima na koje se poziva. Poznato istraživanje na koje se oslanjaju mnogi protokoli uopće nije mjerilo VO2 max direktno u laboratoriju s maskom.

Umjesto toga, radila se indirektna procjena preko Bruce protokola na traci za trčanje. Margina pogreške tu postoji i takav rezultat nije direktan odraz stvarne stanične respiracije.

Eksplozivna jakost je sposobnost tijela da proizvede maksimalnu silu u najkraćem mogućem vremenu. Kako starimo, ta sposobnost opada znatno brže nego sama maksimalna jakost.
U stvarnom životu, kada zapneš na stepenici i gubiš ravnotežu, neće te spasiti visok VO2 max, već sposobnost tvojih mišića nogu da brzo i adekvatno reagiraju kako bi spriječili pad.

Dodatna literatura jasno pokazuje da su mišićna i eksplozivna jakost najpouzdaniji markeri za očuvanje samostalnosti u starosti i zdravlje lokomotornog sustava.
Lifespan je odličan cilj, ali healthspan je ono što zapravo živimo.

Oprezno s podacima izvučenim iz konteksta….gradi aerobnu bazu, ali ne zaboravi da su jakost i sposobnost brze produkcije sile apsolutni diktatori kvalitete tvog života.

hr

Većina ljudi trenira ‘gas’.…a tko trenira ‘kočnicu’?
…..btw. upravo tu se najčešće ozlijedujemo...

Kod svakog doskoka, promjene smjera ili silaska niz stepenice tijelo mora apsorbirati silu 4 do 8 p**a veću od tjelesne težine.
Ta sila prolazi kroz kvadriceps, patelarnu tetivu i koljeno u milisekundama. Ako mišićno-tetivna jedinica nije pripremljena, priča o ‘eksplozivnosti’ i ‘brzini’ je bespredmetna, jer bez kvalitetne ‘kočnice’ nema niti ‘brzine’

Kad je riječ o samoj adaptaciji tetive kvadricepsa i patelarne tetive, moram biti pošten, brza ekscentrika kao u ovoj vježbi nije najbolji alat.
Tetiva se ponaša viskoelastično što znači da traži duže trajanje pod visokim opterećenjem da bi se remodelirala. Zlatni standard su heavy slow resistance protokoli (spori teški ecc, tempo 3 sekunde dolje i 3 sekunde gore pri 70 do 85% 1RM) i dugi izometrici pri 70 do 85% MVC u trajanju od 30 do 45 sekundi.

Kongsgaard i suradnici (Scand J Med Sci Sports, 2009) pokazali su da HSR daje jednake dugoročne rezultate kao klasični ekscentrični protokol kod patelarne tendinopatije, uz manje boli tijekom same terapije. Rio i Cook (BJSM, 2015) su pokazali da izometrici pri 70% MVC u trajanju od 45 sekundi akutno smanjuju bol i pojačavaju neuralni output kvadricepsa.

Zaključak: rapidna ekscentrika je odličan alat za apsorpciju sile, neuromuskularnu kontrolu i pripremu za pliometriju, ali za čistu tetivnu adaptaciju treba je kombinirati sa sporim teškim ekscentricima i dugim izometricima. Nijedna vježba nije ‘sve u jednom’…

Dobar program ima različite alate za različite ciljeve.

hr

Da skratimo filozofiju, ovo je definitivno najbolja regresija zgiba za početnike rekreativce….

Kad ne možeš izvesti čisti zgib, mozak i mišići još uvijek trebaju naučiti isti obrazac, vertikalno povlačenje tijela prema šipci. Ova varijanta na Smith šipci ti daje točno ono što treba, isti smjer sile, isti rad lopatica, isti rad lata, samo s nogama koje daju točno onoliko pomoći koliko trebaš da odradiš seriju u kontroli.

Prednost pred gumom i lat mašinom je u tome što ti dozira asistenciju u realnom vremenu. Na dnu pokreta, gdje je najteže, noge daju više potiska, a kako se približavaš vrhu, sve više preuzimaš gornjim dijelom tijela. To je varijabilna asistencija koju guma dobro simulira, ali ju nogama kontroliraš puno preciznije i sigurnije.

Druga stvar koju volim je stabilnost šipke. Kod pravog zgiba početnici troše puno energije samo na to da se ne ljuljaju, a ovdje se možeš u potpunosti posvetiti tehnici povlačenja, spuštanju lopatica prije nego povlačiš rukama, i kontroli ekscentrične faze koja gradi najviše jakosti.

Istraživanja na progresijama zgibova pokazuju da najveći transfer prema samostalnom zgibu daju varijante koje čuvaju vertikalni obrazac i naglašavaju ekscentričnu fazu, dok horizontalna povlačenja rade drugačiji timing aktivacije lopatičnih mišića i ne prenose se jedan na jedan.

Moje pravilo, radi 3 do 4 serije po 6 do 8 ponavljanja, s ekscentrikom od 3 do 4 sekunde, i svakih par tjedana smanji pomoć nogama. Kad dođeš do serije gdje su noge samo lagano na podu, spreman si za prvi samostalni zgib.

hr

Trening bez ova tri principa je samo znojenje bez smjera….

Tijelo se mijenja samo kad dobije jasan signal na koji se treba prilagoditi. Mišići, tetive i živčani sustav jačaju kroz ponavljanje kontroliranog opterećenja koje je nešto veće od onoga na što su navikli. Ako signal izostane ili je uvijek isti, tijelo prestaje reagirati i napredak staje.

Svrsishodnost. Svaka vježba u planu mora imati jasan razlog zašto je tu i kako te vodi prema cilju. Ako treniraš za jakost, mobilnost ili zdravlje leđa, izbor vježbi, opterećenje i broj ponavljanja ne mogu biti isti.

Intenzitet i progresija. Tijelo se prilagođava samo onome što je za njega izazov. To znači raditi do granice koja te stvarno tjera da se potrudiš, i tu granicu s vremenom lagano pomicati kroz više kilograma, više ponavljanja ili bolju izvedbu. Bez toga treniraš, ali ne napreduješ.

Raznolikost. Nakon otprilike 8 do 12 tjedana istog stimulusa tijelo se navikne i rezultati usporavaju, a kod naprednijih vježbača i ranije. Povremena promjena vježbi, tempa ili kuta rada ponovno pokreće adaptaciju. Važno je da promjena bude planirana, jer ako mijenjaš sve svaki tjedan gubiš progresiju na glavnim obrascima.

Istraživanja u području jakosti i kondicije već desetljećima potvrđuju da su specifičnost, progresivno opterećenje i varijacija tri temeljna principa svakog uspješnog programa (ACSM Progression Models in Resistance Training; NSCA Essentials).

Ako ova tri principa dosljedno primjenjuješ, napredak nije stvar sreće nego vremena.

hr

Zagrijavanje ne mora biti komplicirano, ali ne smije biti ni preskočeno…

Cilj zagrijavanja je podići temperaturu mišića, pripremiti tkiva da bolje podnesu opterećenje, ubrzati reakciju živčanog sustava i pripremiti tijelo za pokrete koji slijede u treningu.
Kada zagrijavanje kombinira više zglobova i više smjerova kretanja odjednom, isto to postižeš puno brže.

Vježba koju vidiš u videu spaja iskorak, rotaciju trupa i rad ramena protiv otpora gume.
U jednom pokretu radiš gluteuse, unutarnju stranu bedra, rotatore trupa i mišiće koji stabiliziraju lopatice, a ‘core’ dobiva zadatak kontrolirati rotaciju protiv vanjske sile.

Za rekreativca 35+ to znači da si u sedam do deset minuta spreman za bilo što što slijedi, bez da razbijaš vrijeme na deset različitih drilova.

Istraživanja potvrđuju da dinamičko zagrijavanje u trajanju od 7 do 10 minuta bolje priprema donje ekstremitete za eksplozivan rad i podiže aktivaciju mišića, u odnosu na statičko istezanje prije treninga koje privremeno smanjuje jakost (Arthroscopy Sports Medicine and Rehabilitation, 2024).
Behm i suradnici su još 2016. pokazali da je dinamičko zagrijavanje osnova, a kratko statičko istezanje se dodaje samo kad ti treba više fleksibilnosti za specifičan pokret.

Zaključak: nemoj biti onaj koji preskače zagrijavanje, ali nemoj biti ni onaj koji ga razvlači na 25 minuta i od zagrijavnja ‘radi trening’!
Odaberi dvije do tri vježbe koje pokriju cijelo tijelo, jednu za ‘core’, i za deset minuta si spreman….

hr

Nemojte pasti pod utjecaj poruke da vi ne možete….Vi možete, ali razmislite i o ovome….

Vaše tijelo je biološki programirano braniti postojeću tjelesnu masu preko hormona gladi i sitosti te usporavanjem metabolizma, i to radi bez obzira koristite li kakav lijek ili mijenjate navike….
E sad razlika je ova: nakon promjene navika (dakle ‘vas trud’, da se tako izrazim) ostaje vam autonomija, a nakon prekida lijeka ostaje vam ovisnost o istome….

Farmaceutske kompanije grade posao na poruci da vi to sami ne možete, pa fokus s vaših navika prebacuju na ‘molekulu’, a vaš rezultat trajno vežu za svoj proizvod.

Budimo iskreni s podacima.
Meta analize STEP 1, STEP 4 i SURMOUNT 4 pokazuju da nakon prekida GLP-1 agonista pacijenti unutar godinu dana vraćaju otprilike dvije trećine izgubljene mase (Lancet eClinMed 2026). Istovremeno, Look AHEAD RCT (n=5145) pokazuje da intenzivna promjena navika na 4 godine daje prosječno zadržanu redukciju od 4 do 5%, uz oko 50% ispitanika koji se vrate na početno stanje unutar 5 godina (Am J Med 2013; Dovepress DMSO 2016).

Oba p**a imaju visok rate recidiva, ali ključna razlika ostaje.
Farmakoterapija traži trajan recept i trajan trošak, promjena navika traži trajan rad, ali vaše tijelo i vaša autonomija ostaju vaši a ne ovisni o ‘nečemu’….

Ne govorim o morbidnoj pretilosti ni o teškim komorbiditetima gdje GLP-1 ima jasnu kliničku indikaciju.
Govorim o rasponu od 10 do 35 kilograma viška kod inače zdravih odraslih osoba, gdje su prehrana, trening jakosti, san i dosljednost kroz godine dokazano održiv put….

Fiziologija radi u vašu korist ako joj date vremena i pravi stimulus…
Ne dajte da vam odgovornost, a s njom i moć, budu oduzete….

hr

Kondicija nije koliko dugo možeš ‘gurati’ sebe u ‘crvanom’…..kondicija je koliko brzo se srce vrati ‘u normalu’ kad staneš….

Prva minuta oporavka je gotovo isključivo pod kontrolom vagusa. Što je reaktivacija brža, to više otkucaja izgubiš u prvih 60 sekundi. Taj pad se zove HRR60.

Zamisli dvije osobe od 45 godina koje trče isti tempo 40 minuta blizu praga. Prvoj srce padne za 30 otkucaja u minuti nakon stajanja. Drugoj za 12. Vanjski učinak izgleda identično, unutarnja cijena je drugačija. Prva je sutra spremna za novi stimulus, druga se još oporavlja od jučer.

Za rekreativca 35+ ovaj broj je vrjedniji od wattmetra ili tempa. Bolji HRR60 znači efikasnije srce, jači vagalni tonus i manji kardiovaskularni rizik.

Cole i suradnici pokazali su u New England Journal of Medicine 1999. da je HRR ispod 12 otkucaja u prvoj minuti nezavisan prediktor mortaliteta. Meta analiza Qiu i suradnika iz 2017. potvrdila je da svako smanjenje HRR-a za 10 otkucaja podiže rizik kardiovaskularnih događaja.

Nakon 35. godine prestani mjeriti samo koliko dugo izdržiš. Počni pratiti koliko brzo se vraćaš.

hr

Nema najboljeg čučnja. Postoji samo najbolji izbor za tvoj cilj u tom trenutku….

Ista vježba, tri različite pozicije opterećenja, tri različita stimulusa. K*t trupa, pozicija šipke i širina stopala mijenjaju biomehaniku i preraspodijele posao između quadricepsa, gluteusa, adduktora i stražnje lože.

Uski čučanj s petama na povišenju stavlja koljeno daleko naprijed, trup ostaje uspravan, hip moment arm je kratak. Quadriceps radi glavninu posla, oko 60 posto, dok ostatak dijele glutei, adduktori i loža. Najčišći stimulus za razvoj quadricepsa i patelarnog tendona.

Low bar back squat mijenja priču. Šipka niže na leđima znači nagnutiji trup, duži hip moment arm i šira stanca. Opterećenje se ravnomjerno dijeli između quadricepsa i gluteusa, uz značajan doprinos adduktora i stražnje lože, zato je low bar standard u powerliftingu.

Zercher čučanj drži teret ispred tijela u laktovima. Uspravan trup, duboka pozicija, quadriceps i gluteus rade solidno, ali prava priča Zerchera je stabilizacija trupa i retrakcija lopatica pod anteriornim opterećenjem.

Sistematski pregledi biomehanike back squata potvrđuju veću aktivaciju erector spinae, adduktora i gluteusa kod low bar u odnosu na high bar (Glassbrook i sur., JSCR 2017). EMG analize varijacija pozicije stopala pokazuju značajno višu aktivaciju quadricepsa s petama na povišenju (Frontiers in Physiology 2025), a front loaded varijante povećavaju zahtjev na prednji trup i gornja leđa uz visoku aktivaciju quadricepsa (Yavuz i sur., 2020).

Ako trebaš izolirati quadriceps, uski čučanj s petama na povišenju. Za globalan stimulus s naglaskom na posteriornu stranu, low bar. Za čvrst trup i gornja leđa uz jake noge, Zercher. Alat biraš prema cilju, ne prema modi.

hr

Ako želiš trup koji drži pod stvarnim opterećenjem, prestani ga trenirati ležeći na podu…..

Držiš teške girje uz tijelo, ispod razine kuka, i naizmjenično podižeš koljeno prema licu. Dok se koljeno kreće, ostatak tijela mora ostati potpuno miran.

Kada podigneš jedno koljeno, zdjelica te u frontalnoj ravnini povlači u stranu. Kvadratus lumborum, kosi trbušni mišići i glutei mediusi rade izometrijski da to zaustave. Ako popustiš, kompenziraš lumbalno, a to nije ono što tražimo.

Latissimusi i retraktori lopatica drže rameni pojas da se ne saviješ prema naprijed poput perca. Bez njih sav teret ide na prednju stranu i kralježnica bježi u fleksijski obrazac pod loadom.

Fleksori kuka rade dinamički, ali samo ako im trup pruža čvrstu bazu. Proksimalna stabilnost prije distalne mobilnosti.

Loaded carry obrasci aktiviraju stabilizatore trupa u više ravnina istovremeno (Bullock i sur., 2024, IJES), EMG kettlebell varijanti potvrđuje aktivaciju erector spinae, obliques i re**us abdominis (Saeterbakken i sur., JSCR), a NSCA pozicionira loaded carries kao alat za stabilnost trupa i kuka u kondicioniranju i kasnim fazama rehabilitacije (Winwood i sur., NSCA Coach).

Za zdravog i iskusnog klijenta ovo je izuzetno produktivan stimulus. Za subaktutnu fazu isti obrazac koristimo s lakšim opterećenjem.
Kontekst određuje dozu…..know your why….

hr