Fülöp Tibor Training

Tegnap este került sor a "Tudásakadémia" aktuális epizódjának felvételére, "Kerékpár élsport vs. szabadidősport" címmel. Jó hangulatú beszélgetést folytattunk Haris Éva moderálásával, melyben Bíró Balázs ultratriatlonista mellett a fogorvosom, Dr. Balsai Tamás (aki 'civilben' amatőr kerékpáros) és edzője, Simon Balázs Tallcoach vett részt.
Az eseményt finom vacsora zárta, a Steak Trezor specialitásait ajánlom mindenki figyelmébe! Köszönöm a megtisztelő meghívást, örültem a találkozásnak!🙏

ÁLLÓKÉPESSÉG 13.
A kvantitatív alapállóképességnél már tárgyaltunk néhány olyan képességet, amelyek az aciklikus sportágakban is nélkülözhetetlenek. Nézzük meg egy kicsit más szemszögből ezt a fajta alapállóképességet!

ACIKLIKUS ALAPÁLLÓKÉPESSÉG
Legyen szó labdajátékokról, küzdősportokról, de akár a kerékpársport bizonyos versenyszámairól, az egyenletesen tartós erőkifejtésekhez képest van néhány jelentős különbség:
1️⃣ az intenzitás szabálytalan váltakozása;
2️⃣ a terhelési idők és a pihenőidők hossza is változó;
3️⃣ több intenzitási zónát érintő erőkifejtések;
4️⃣ növekvő anaerob hányad;
5️⃣ nagyfokú laktát felhalmozódás.

Jelentősége:
☑️ magas szintű alap a nagy terjedelmű erőnléti, technikai és taktikai edzésekhez;
☑️ az anyagcsere rendszerek közötti gyors váltások (metabolikus flexibilitás);
☑️ kiváló regenerációs képesség, terhelés alatt is;
☑️ növekvő pszichés terhelés tolerancia.

AZ ACIKLIKUS ALAPÁLLÓKÉPESSÉG JELLEMZŐI
Mind a gyors és folyamatos energiaszolgáltatás, mind a terhelés közbeni regeneráció jelentős szerepet kap:
✅ magas aerob mutatók (VO2max 55-70 ml/perc/kg);
✅ magas glikolitikus mutatók (VLamax 0.6 mmol/l/s felett);
✅ megfelelő frakcionális kihasználtság a VO2max 70-80%-án;
✅ vegyesen aerob és anaerob anyagcsere (laktát 6.0-8.0 mmol/l átlagosan);
✅ az alaktacid, laktacid és aerob dominancia rendszertelen váltakozása;
✅ váltakozó mozgásformák (intervall jellegű mozgáskivitelezés);
✅ támogatja a katekolaminok gazdaságos mobilizációját a koncentráció folyamatos fenntartása érdekében;
✅ a transzferhatás a sportjátékok és küzdősportok között jelentős, a ciklikus sportokra nézve viszonylag csekély.

⭕️ FIGYELEM!
Azokban a sportágakban, ahol a magas intenzitású intermittáló erőkifejtések miatt gyors laktáttermelő képesség (magas VLamax - pl. labdarúgás) szükséges, viszont az összterhelés hosszú ideig tart, relatíve magas VO2max-ra is szükség van a folyamatos regeneráció biztosítása végett.

Hatalmas megtiszteltetés volt előadást tartani a Magyar Súlyemelő Szövetség II. Szakmai Napján, ráadásul egy olyan témában, amely első ránézésre távol áll a sportágtól.
Bízom benne - és a visszajelzések is ezt mutatták -, hogy sikerült az állóképesség témakörét olyan megvilágításba helyeznem, amely a súlyemelő társadalom számára is egyértelművé t***e ennek jelentőségét.
Örömmel vettem részt a rendezvényen, köszönöm szépen a bizalmat, gratulálok a szervezőknek a remek szakmai programhoz!👏

Érdekel a kerékpársport témája, és nincs még programod hétfő estére? Akkor itt a helyed!

Június 08-án 18.00 órakor ugyanis a Steak Trezor étteremben kerül sor a "Tudásakadémia" következő eseményére, "Kerékpár élsport vs. szabadidősport" címmel. A beszélgetés résztvevői lesznek:

✅ Haris Éva - táplálkozási tanácsadó, egészségügyi szaktanár, a rendezvény háziasszonya;
✅ Bíró Balázs - ultratriatlonista;
✅ Dr. Balsai Tamás - fogorvos, amatőr kerékpáros;
✅ Tallcoach Simon Balázs - edző tanítványom és korábbi sportolóm, az ország legtapasztaltabb bikefit szakembere;
➡️ valamint jómagam - a Sportorvosi Központ sportszakmai igazgatója, kerékpáros edző és teljesítménydiagnoszta.

A belépés ingyenes, viszont asztalfoglaláshoz kötött - hívd gyorsan a +36 20 472 0541 számot, és foglald le a helyed!

Minden kedves vendéget várunk szeret***el!🤓

ÁLLÓKÉPESSÉG 12.
Ma a speciális alapállóképesség második változatát, a mennyiségi (kvantitatív) alapállóképességet tárgyaljuk. Nagyon érdekes terület ez, melynek kutatása az utóbbi években kapott jelentős figyelmet.

KVANTITATÍV ALAPÁLLÓKÉPESSÉG
A minőségi alapállóképességgel szemben - amely az aerob extenzív zónához tartozó teljesítmény mértékét jelenti - itt a teljesítményleadás változását az eltelt terhelési idő és a regeneráció függvényében vizsgáljuk. A sportág- és versenyszám-specifikus követelmények alapján öt különböző verziót különíthetünk el:

1️⃣ DURABILITY (Tartósság)
Lényege: azt mutatja meg, hogy az élettani mutatók (például a laktátküszöb vagy a mozgásökonómia) mennyire maradnak stabilak hosszú időn keresztül, egyenletes terhelés mellett. Nem az számít, mit tudsz pihenten, hanem az, hogy 2-3 óra múlva is képes vagy-e ugyanarra.
Sportági példa: hosszútávfutás, hosszú távú triatlon, országúti egyéni időfutam.
Szituációs példa: egy maratonfutó a 35. kilométernél. Bár a tempója (külső terhelés) lehet állandó, a durability határozza meg, hogy a pulzusa (belső terhelés) mennyire száll el (aerobic decoupling vagy cardiac drift), vagy hogy mennyire esik szét a futómozgása a fáradtság felhalmozódása miatt.

2️⃣ FATIGABILITY (Fáradékonyság)
Lényege: a teljesítménycsökkenés ütemét és mértékét jelenti a terhelés alatt, amikor a pihenés korlátozott vagy hiányzik. Arról szól, hogy milyen gyorsan törik meg a sportoló a folyamatos vagy változó intenzitású munka hatására.
Sportági példa: mountain bike, terepfutás.
Szituációs példa: kerékpáros országúti mezőnyverseny során egymást követő szökési kísérletek vagy emelkedők. Az alacsony fatigability-vel rendelkező versenyző képes sorozatos ritmusváltásokra anélkül, hogy a leadott teljesítménye hirtelen drasztikusan zuhanni kezdene a verseny végéhez közeledve.

3️⃣ REPEATABILITY (Megismételhetőség)
Lényege: a sportoló azon képessége, hogy regenerálódni tudjon, és újra nagy intenzitású teljesítményt produkáljon olyan futamok között, ahol van passzív pihenőidő. Itt a kulcs a regeneráció sebessége.
Sportági példa: sífutó sprint, evezés, pályakerékpár, rövidpályás gyorskorcsolya.
Szituációs példa: egy sportoló, akinek egy napon belül kell teljesítenie több futamot. A repeatability dönti el, hogy a döntő utolsó méterein képes-e még ugyanarra a csúcsteljesítményre, mint a reggeli első futamában, kihasználva a futamok közötti szüneteket.

4️⃣ REPEATED SPRINT ABILITY (Ismételt sprintképesség)
Lényege: rövid (≤10 mp), maximális vagy közel maximális intenzitású sprintek megismétlésének képessége, igen rövid (≤60 mp) és hiányos pihenőidőkkel. Míg a repeatability (megismételhetőség) esetén a passzív pihenő lehetővé teszi a teljesítmény nagyfokú helyreállítását, az RSA-nál a pihenőidő olyan rövid, hogy a szervezet nem tud teljesen regenerálódni, így a teljesítmény már az első néhány ismétlés után mérhetően romlani kezd.
Sportági példa: labdarúgás, rögbi, kosárlabda, tenisz.
Szituációs példa: egy labdarúgó, akinek egy intenzív játékszakaszban sorozatos sprinteket kell végeznie (pl. egy felfutás a szélen, egy beadás, majd egy azonnali visszazárás az ellenfél kontrájánál), miközben az egyes akciók között csak másodpercei vannak kifújni magát. Az RSA határozza meg, hogy a sokadik sprintje is elég robbanékony marad-e ahhoz, hogy megelőzze az ellenfelét a labdáért vívott harcban.

5️⃣ RESILIENCE (Fiziológiai rugalmasság)
Lényege: a szervezet képessége a funkciók fenntartására vagy visszanyerésére nemcsak a fáradtság, hanem egyéb zavaró tényezők (hőség, magasság, mentális stressz, gyomorpanaszok) mellett is.
Sportági példa: ultratávú futóversenyek, többnapos kerékpárversenyek.
Szituációs példa: egy 100 km-es ultraverseny, ahol váratlanul beüt a 30 fokos hőség, és a sportolónak emésztési gondjai támadnak. A resilience határozza meg, hogy át tud-e lendülni ezen a mélyponton, képes-e alkalmazkodni a körülményekhez, és vissza tudja-e hozni a teljesítményét egy stabil szintre ahelyett, hogy feladná a versenyt.

A KVANTITATÍV ALAPÁLLÓKÉPESSÉG ÖSSZEFOGLALVA

✅ Durability - meddig bírod stabilan?
✅ Fatigability - milyen gyorsan fogysz el pihenő nélkül a terhelés során?
✅ Repeatability - milyen jól tudsz újraindulni hosszabb regenerációs szakasz után?
✅ RSA - mennyire tudod fenntartani a robbanékonyságod, ha szinte semmi pihenőd sincs az erőkifejtések között?
✅ Resilience - hogyan kezelsz minden egyéb külső és belső hátráltató tényezőt?

⭕️ FIGYELEM!
A fentiekben vázolt speciális alapállóképesség típusok mind a ciklikus, mind az ciklikus sportágakban felbukkanhatnak. Ezért is fontos a versenyszámok követelményprofiljának leképezése, hogy az edzésmunka tervezésénél figyelembe lehessen venni.

KEZDŐDIK a Magyar Súlyemelő Szövetség II. Szakmai Napja!

HOLNAP kerül megrendezésre a Tatai Edzőtáborban a II. Súlyemelés Szakmai Nap, amelyre előadóként kaptam meghívást.
Nagy megtiszteltetés olyan kiváló szakemberek társágában szerepelni, mint például:
⏺️ Giorgi Asanidze (olimpiai bajnok, a grúz súlyemelő válogatott szakmai igazgatója);
⏺️ Pálinkás Gergely (súlyemelő szövetségi kapitány);
⏺️ Petrov Iván (úszóedző, korábbi utánpótlás szövetségi kapitány);
⏺️ Rátgéber László (2009-ben Európa legjobb kosárlabda edzője);
⏺️ Szabó Ferenc (a legeredményesebb spanyol utánpótlás súlyemelőműhely megteremtője).
Köszönöm a felkérést!🙏

ÁLLÓKÉPESSÉG 11.
Legutóbb megbeszéltük, hogy a speciális - vagyis sportágspecifikusan értelmezett - alapállóképességnek három változatát is el tudjuk különíteni. Vegyük szemügyre az elsőt!

KVALITATÍV ALAPÁLLÓKÉPESSÉG
Minőségi alapállóképességi teljesítményt jelent, amely azzal írható le, hogy milyen sebesség/tempó (pl. futás) vagy teljesítményleadás, azaz watt (pl. kerékpár) tartozik az alapállóképességi zónát jellemzően meghatározó küszöbhöz:

🔘 LT1 (laktátküszöb 1) - az aerob extenzív tartomány, a 'Z2'-nek vagy 'alapállóképességi 1'-nek nevezett intenzitási célzóna felső határa (a képen pirossal bekarikázott rész).

Jelentősége:
☑️ egy laktátgörbe mentén értelmezve ez a legfontosabb alapállóképességi mutató;
☑️ aerob dominanciájú teljesítmény, jelentősebb glikolitikus hányad nélkül;
☑️ a lipolízis, vagyis a zsíranyagcsere a meghatározó energiaszolgáltató folyamat;
☑️ az alacsony intenzitás miatt a légzéstechnika és a sportági technikai kivitelezés is jól kontrollálható.

A KVALITATÍV ALAPÁLLÓKÉPESSÉG JELLEMZŐI
Azokban a sportágakban vagy versenyszámokban egyértelmű a szerepe, ahol nagyjából egyenletes a teljesítményleadás, mint például a hosszútávfutás, ultrafutás. De az országúti kerékpározásnál is lényeges, hogy milyen metabolikus költséggel jár például a mezőnyben hajtás, vagyis minél nagyobb sebességet/teljesítményt tudunk úgy fenntartani, hogy az aerob extenzív zónában maradunk, annál gazdaságosabban működik az energia felhasználásunk. (Ezért lesz jelentősége az LT1 teljesítménynek az aciklikus sportágakban is, de ez egy összet***ebb, másik történet, majd az aciklikus alapállóképességnél tárgyaljuk.)

✅ Magas tempó vagy teljesítmény az LT1-en jó minőségi alapállóképességet jelent.
✅ Vízszintes laktátgörbe az LT1 alatti szakaszon stabil alapállóképességet jelent.
✅ A maximális pulzus 75%-a vagy az alatti szívfrekvencia az LT1-nél edzett keringést jelent (ha a teljesítmény is megfelelő, persze).
✅ Magasabb küszöb teljesítmény nagyobb sebesség mellett megvalósuló metabolikus regenerációt (foszfát- és glikolitikus rendszer) is jelent.
✅ Magas LT1 teljesítmény széles alapot teremt az intenzívebb edzésterheléshez.
✅ Magas szintű tartós sportteljesítményt csak kellően széles és stabil alapra lehet felépíteni.

⭕️ FIGYELEM!
A teljes alapállóképességi tartománynak része az aerob intenzív is, amely a 'Z3'-nak nevezett 'alapállóképességi 2'-es célzóna. Ennek felső határa azonban nem egy fiziológiás küszöb, és a glikolitikus folyamatok is jelentősebb szerepet játszanak (emelkedő laktátgörbe), ezért önmagában értelmezve kevésbé mutatja meg az alapállóképességi teljesítményt, mint az LT1 alatti aerob extenzív szakasz.

NEM LUTRI!
Büntetőpárbajt követően emelhette magasba Budapesten a Bajnokok Ligája serlegét a Paris Saint-Germain csapata és Luis Enrique vezetőedző.
A PSG-ből Nuno Mendes lövését védte David Raya, az Arsenal kapusa. Az angol csapatból azonban ketten is hibáztak: Eberechi Eze mellé, Gabriel pedig az utolsó sorozatban fölé lőtte a tizenegyest, így a franciák már örülhettek is a győzelemnek. A két rendkívül rossz kivitelezésben közös pont volt a nekifutás közben történő toporgás, amely láttán már azonnal tudtam, hogy nem lesz belőle gól.

Örök kérdés ilyen esetben, hogy jó dolog-e a büntetőpárbaj, sokak szerint ez lutri, szerencse kérdése. Én ezzel nem értek egyet, hiszen nem sorsolással dől el a mérkőzés, hanem egy labdarúgó momentummal, amelynek főbb faktorai mind fejleszthetők, vagyis fel lehet rá készülni:

🔴 ERŐNLÉT - láthattuk, hogy egy kupadöntő a topfutballban az összes hosszabbítással együtt milyen óriási állóképességi követelményeket támaszt a játékosokkal szemben (több, mint 2 óra fizikai/szellemi megterhelés; jelentős megtett táv; rengeteg sprint és magas intenzitású futás) - kérdés, ki milyen állapotban áll oda a tizenegyes elvégzéséhez;
🔴 TECHNIKA - a rúgások tökéletes kivitelezése a technikai tudás része, ami minden nehezítő körülmény (extrém nyomás, fáradtság) ellenére jól kell működjön;
🔴 PSZICHÉ - igen, egy zsúfolt stadion megtöltve hangos ellendrukkerekkel egy sorsdöntő szituációban valóban nyomasztó tud lenni - ettől ez még a feladat része, a profi sportolónak ezt kezelni kell tudnia (akár szakember segítségével tudatosan készülve);
🔴 TAKTIKA - a büntetőrúgásnak (és persze a hárításnak is) rengeteg trükkje, fortélya van - kérdés, hogy az előbbiekben vázoltak mellett kinek van határozott elképzelése és hogyan tudja azt érvényre juttatni?

Mindez persze a legprofibb, legfelkészültebb játékos esetében sem zárja ki a hibázás lehetőségét, ahogy az a mérkőzés más szituációiban is gyakran előfordul, ugye? Például ha egy támadó nem puskázza el a kínálkozó lehetőséget, vagy mondjuk egy védő nem követ el hibát az egyenlítő gól előtt, akkor el sem jutunk a büntetőkig...🤔

ELŐADÁSAIM - 2026. JÚNIUS
Ebben a hónapban a megtisztelő meghívások mellett lesz tanítás és vizsgáztatás is a TF-en:

Magyar Testnevelési és Sporttudományi Egyetem
➡️ kerékpáros sportoktató szakmai képzés
➡️ kerékpáros alapdiplomás edzőképzés záróvizsga
➡️ kerékpáros alap- és mesterdiplomás képzés felvételi vizsga

Súlyemelők - Magyar Súlyemelő Szövetség
➡️ II. Szakmai Nap

Steak Trezor
➡️ Trezor Akadémia

Minden hallgatót szeret***el várok, a vizsgázóknak pedig jó felkészülést kívánok!🤓