Basement Gym

Újabb rossz hír a sportok, főleg az erősportok szerelmeseinek!
Újabb nagy név ment el!!
Méghozzá rendkívül fiatalon!!

Legendary Weightlifting Coach Glenn Pendlay Passes Away At Age 48 - BarBend :egendary USA Weightlifting coach Glenn Pendlay, inventor of the Pendlay row, lost his battle with cancer at the age of 48.

Még egy legenda, aki itt hagyott minket! Már odaát emelgeti a vasakat!

Franco Columbu, Bodybuilding and Strength Legend, Passes Away At 78 - BarBend A pioneer in multiple strength sports, Columbu achieved his greatest success via bodybuilding.

Kedves követőim!
Egy jó hírrel szolgálhatok!
A régi padot lecseréltem egy újra, és nem sokára érkeznek hozzá a súlyok és az olimpiai rúd/ rudak is!!!

Boldog karácsonyt!! :D

A második cikk pont az ellenkezője az előzőnek, ( Hallgattassék meg a másik fél is. :D )
Vajon a növényi fehérjék elegendőek-e számunkra?

Az első cikk a napfenyesetterem.hu oldalon látott napvilágot.

Hogyan lehet biztosítani a szervezet fehérjeszükségletét, ha nem fogyasztunk állati eredetű ételeket?
Az ember az emésztés során a fehérjéket aminosavakra bontja le, ezekből építi fel a saját fehérjéit. Nem az elfogyasztott fehérjét építi be tehát, hanem az aminosavakat, ezért minden alapot nélkülöz az a kijelentés, miszerint az állati fehérje azért jobb, mint a növényi, mert közelebb van szerkezetében az emberihez. A másik alaptalan, de széles körben elterjedt tévhit, hogy a növények nem teljes értékű fehérjét tartalmaznak, ezért rosszabb minőségűek. Ez a mítosz az esszenciális aminosavakra vezethető vissza. Nyolc aminosavról van szó, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, ezért mindenképpen kívülről kell őket a szervezetbe vinni. A természet bölcs, minden élőlény ugyanazokból az aminosavakból épül fel, így a növényekben és az állatokban egyaránt megtalálhatóak az ember számára esszenciális aminosavak. Igaz, az állati fehérjék mind a nyolc aminosavat tartalmazzák, a növények pedig általában nem az összeset. Azt a fehérjét hívja a természettudomány teljes értékűnek, amely az összes, az adott élőlény számára esszenciális aminosavval rendelkezik. A növények közül ilyen a kelbimbó, a sárgarépa, a kukorica, a karfiol, az uborka, a tök, a burgonya, a zöldborsó, az összes dióféle, a szezám- és napraforgómag, valamint a paradicsom fehérjéi.
Nem szükséges azonban minden étkezés alkalmával teljes értékű fehérjét fogyasztani, de még naponta sem. A szervezet ugyanis „képes bármilyen aminosavhoz hozzájutni a saját tartalékából, ha az egy adott étkezésből hiányzik is.” (Dr. E. S. Nasset)

Ezzel a témával számos kutató foglakozott behatóan már az ötvenes évek elején (pl. Dr. P. Bianchi, Dr. R. Hilf, Dr. H. Braun, Dr. H. N. Munro), és többszörösen bebizonyosodott, hogy az ember számára tökéletesen megfelel az állati fehérjétől teljesen mentes étrend (Dr. G. L. de Romana, Dr. J. T. Dwyer,, Dr. J. M. Howe, Dr. J. Knapp, Dr. M. Abdullah, Dr. S. K. Kon stb.)

Nos a cikk végén még külön forrásokat is megnevez, szóval, ha valaki jobban elmerülne a témában, hát csak keressen rá a fent említett szerzőkre és műveikre..

Amit még észrevettem, hogy a shop.builderes cikk 9 míg a fenti csak 8 esszenciális aminosavat említ.. A wikipedia szerint 9, a peakshop.hu szerint 8, a biotechusashop.hu szerint is 8, viszont megjegyzi mellette, hogy a hisztidin félig tekinthető esszenciálisnak, mert a szervezetnek nem minden esetben van szüksége külső forrásra az előállításához. Hát ennyivel lettünk okosabbak ma! :)

Fontos dolog az edzéssel kapcsolatos irodalmakban a táplálkozás kérdése. Ezért most erről fog szólni a mai megosztás.

A mai első cikk forrása a shop.builder.hu

Miért nem jó a növényi fehérje?
2014. 04. 25.
A vegetarianizmusról most nem fejtünk ki véleményt, de vannak vega testépítők is. Mások a növényi fehérjét nem is számolják. Kinek van igaza?
A fehérjék elengedhetetlenek az élő szervezetek működéséhez, hiszen az izmokat, szöveteket, minden műkődő alkatrészt, minden hasznos szövetet fehérje alkot. (Még azoknak az agyát is, aki a fehérjefogyasztástól óvnak.) Remélhetőleg mindenki tudja, hogy a fehérjék aminosavakból épülnek fel.
Azt is mindenki hallotta már, hogy vannak esszenciális és nem esszenciális aminosavak. Az esszenciális aminosavakat muszáj táplálékkal bevinnünk, a nem esszenciálisat testünk elő tudja állítani az esszenciális aminosavak segítségével.

A jó fehérje az, amely mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. Ezt nevezzük teljes értékű fehérjének és csakis ezek alkalmasak izomépítésre. A testépítők által fogyasztott hagyományos, állati eredetű fehérjeforrások ilyenek.
A növényi fehérjék soha nem teljes értékűek. Hiába számolod bele az étrendbe, ezzel csak csalsz, mert x mennyiségű növényi fehérje a hiányzó aminosavjai miatt nem felel meg ugyanannyi állati fehérjének, és váltószám sincs arra, hogy hányszor annyi zöldbabot vagy zabpelyhet kell enni, mint csirkét. Ha az autódnak hiányzik az egyik kereke, attól még autó, de nem teljes értékű autó és a működése korlátozott.
Nem teljes értékű, mindegy mennyi eszel belőle: a rizs, zabpehely és társai nagyon jó táplálékok de relatív magas fehérjetartalmuk ellenére nem fehérjeforrások. Én konkrétan sosem számolom bele, hanem egyszerűen egy járulékos plusznak tekintem a fehérjetartalmukat.
Hogyan lehetséges, hogy vannak nagyon komoly vega testépítők, ha haszontalan fehérjeforrást használnak?
Nagyon egyszerű: sakkoznak a tápanyagok aminosav profiljával. Megnézik, hogy bizonyos növényi táplálékokból melyik aminosavak hiányoznak és olyat fogyasztanak mellé, amiben ezek megvannak. (És amelyikből valószínűleg a másik forrás aminosavjai hiányoznak.)
Kifejezetten kispénzűeknek: olcsó és működik
A nem teljes értékű proteinek megfelelő kombinációjával teljes értékű protein jön létre, akár két növényi proteinből is. Például a kukorica és a bab együtt fogyasztva a teljes szükséges aminosav skálát tartalmazza, de külön-külön nem jók. Mielőtt persze elkezdesz ezen agyalni, gondolkodj el azon, hogy mennyibe kerülne így.
A növényi fehérjéket jelentősen fel lehet javítani állati eredetű fehérje hozzáadásával. Ezt pontosan tudják a tápkieg gyártók is: így készülnek az olcsó kevert fehérjék, amelyek ugyan nem rendelkeznek maximálisan a tejsavó jó anabolikus tulajdonságával, de komplett fehérjeként megállják a helyüket, ha épp nincs másra pénz, vagy valaki nem tolerálja a tej alapú fehérjéket.
A szója különleges eset, mert - ha nem is tökéletes arányban - de minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Kitűnő alapanyag kevert fehérje gyártáshoz, de önmagában is használható, igaz, szintén nem rendelkezik a tejsavó fehérje peptidkötéseiből fakadó előnyökkel. (A tejsavó protein szerkezete olyan az emberi szervezet számára, mint amikor egy kulcs illik a zárba. Amikor ezt a kulcsot behelyezzük, egy jelzést adunk az anabolikus folyamatok elindítására.) Fehérje pótlásra azonban a szója is megteszi, ha spórolni kell, vagy valaki nem emészti jól a tejsavó proteint.
Nem véletlenül népszerű a szójatejból készült tofu, amely gyakorlatilag hasonlóan készül, mint tejból a túró. A tofu nem rossz fehérjeforrás - de azért nem csirkemell. Semmilyen szempontból sem.

Konklúzió
Hacsak nincs végtelen türelmed kiböngészni az aminosav profilokat és kisakkozni, milyen növények párosításával jutsz teljes értékű fehérjéhez, csakis állati eredetű fehérjékkel számolj.
Csak az állati eredeti fehérje a teljes értékű fehérje.
A kiegészítődben is törekedj állati eredetű fehérjére. Ha kompromisszumot kell kötni, az inkább a kiegészítésben legyen, kevert fehérje formájában. Amivel elsősorban az ízélmény és az állag szintjén fogsz azonnali minőségromlást tapasztalni - ez azért kibírható. Nem javasolnám spórolási céllal sem a növényi források használatát, egyszerű matematikai műveletekkel rá lehet jönni, hogy a csirkemell a legjobb ár/érték arányú fehérjeforrás. De még mindig jobb és olcsóbb gyengébb állati forrást használni (csirkecomb, pulykacomb, nem felvágott vagy egyéb szemét!) mint kísérletezni rizzsel és növényekkel.
Ha valaki méricskélni és számolgatni akar, sokkal fontosabb a rostbevitelt rendbe tenni. Ehhez kellenek a növények.

Az egészet kiegészíteném annyival, hogy a szója egészséges és/vagy káros hatásairól, később majd osztok meg külön cikket, cikkeket! :)

Ígéretemhez híven itt az első cikk.
A cikk forrása a powerbuilder.hu,
a cikk szerzője pedig Wittmann Zsolt,
erőemelő- és testépítő edző,
a PowerBuilder.hu alapítója.
Minden jog és minden tisztelet az Övéké!! :)

10+1 tipp a tökéletes fekve nyomáshoz

1. Kérj segítséget a kiemeléshez

Persze, nyilván menőbb, ha te emeled ki a rudat a helyéről és nem a kezedbe adják azt, de ha érdekel a teljesítményed akkor tedd félre az egódat és kérj segítséget a rúd kiemeléséhez. A fekvenyomás sikere a lapockák pozíciójában rejlik, el kell érned a maximális feszülést a hátizmaidban és a lapockáidat lefelé-hátrafelé kell szorítanod a gyakorlat során úgy, hogy az egy millimétert sem mozdulhat el leengedés és nyomás közben. Ez a váll egészségének szempontjából is fontos, de a nyomóerőhöz is ez adja az alapot: ha nem vagy elég stabil, akkor a nyomó izmaid sem lesznek képesek teljes erőkifejtésre.
Amikor a rudat kiemeled a villából, akkor az egy 10-20 centivel feljebb van, mint az optimális kezdő pozíció, tehát nem a vállaid, hanem körülbelül az állad/orrod vonalában. Ha ezen a szakaszon saját erőből akarod mozgatni a rudat, akkor azt számottevő súlynál csak úgy fogod tudni elérni, hogy közben a vállaid felhúzódnak a füleid felé, ezzel pedig elveszíted a lapockák feszes, stabil pozícióját. Amikor pedig már a rúd a kiinduló pozícióban van, akkor a lapockákat nem fogod tudni visszaigazítani, hiszen a szabad mozgásukat korlátozni fogja a kezedben lévő súly.
Ezzel szemben ha segítséget kérsz a kiemeléshez, akkor nem kinyomnod kell a rudat a villából, hanem magadra húznod: ez pedig egy nagyon lényeges különbség, hiszen az előbbivel a vállaid veszik át a főszerepet, az utóbbival pedig a széles hátizmok. Ha a széles hátizmaid feszítésével emeled ki a rudat, akkor a felső hátban lévő feszülés sokkal nagyobb tud majd lenni a gyakorlat végzése során, hiszen már egy előfeszített pozícióból tudod megkezdeni a leengedést, így a nyomásod is erősebb lesz. Tehát kérj kiemelést és képzeld azt, hogy egy, az áthúzáshoz hasonló mozdulattal akarod a súlyt behúzni a vállaid fölé.

2. Foglalkozz a mobilitásoddal!

Ha gerinced felső háti szakasza nem elég mobilis, akkor nem fogod tudni kiemelni megfelelően a mellkasodat, és ezzel nem csak a rúd útja lesz majd hosszabb (hiszen kisebbet tudsz hidalni így), hanem a lapockák sem tudják elfoglalni megfelelő pozíciójukat. Ezért fekve nyomás előtt szánj 3-5 percet a felső háti gerincszakasz mobilizálására és a mellkas nyitására (főleg akkor, ha a nyomás előtt guggoltál vagy felhúztál, hiszen ezek során be fog merevedni a hátad). Az alábbi gyakorlatok közül válogathatsz kezdésként:
A mobilizálás azonban itt még nem ér véget, hiszen érdemes a csípőddel is foglalkoznod: ennek mobilitása a láb erejének maximalizálásához lesz fontos (amelyről bővebben a következő pontban olvashatsz). Nyújtsd tehát statikusan vagy dinamikusan a csípőhajlítókat, mielőtt lefekszel a padra az első nyomásodhoz!

3. Használd a lábaidat!

A fekve nyomás egy teljes test gyakorlat, és csakúgy, mint fej fölé nyomásnál, itt is nagyobb súlyt leszel képes kinyomni, ha a lábaid erejét is használni tudod. Ehhez a lábaidat maximálisan magad alá kell húznod és azt képzelned, hogy úgy nyomod bele a talajba a talpad, mintha fel akarnál csúszni a padon (hátrafelé, a villák felé). Természetesen ha elég nagy súly van a kezedben, akkor az leszegez a padra és nem fogsz felcsúszni, de ezzel a módszerrel maximalizálni tudod a láblökés erejét.
A lábfejek helyes pozíciója egyénenként változik: kísérletezz tehát a terpesz szélességével és azzal, hogy mennyire forgatod kifelé a lábfejeidet és keresd meg azt a testhelyzetet, amellyel a legnagyobb erővel tudod belenyomni a talpaid a talajba.
És ne feledd: ha szabályoknak megfelelően akarsz nyomni, akkor a feneked nem emelkedhet el a padról és az egész talpad felületének lent kell támaszkodnia földön a gyakorlat végzése során – edzéseken is így nyomj tehát, hogy elkerüld a rossz berögződések kialakulását.

4. Alkalmazz erőlégzést

Guggolásnál és felhúzásnál az elsők között hangsúlyozzuk mindig a légzés fontosságát, hiszen ezeknél a gyakorlatoknál hatalmas erők hatnak a gerincre és minél stabilabban tudjuk azt tartani, annál erősebbek leszünk az adott gyakorlatban.
A fekve nyomásnál természetesen kisebb a gerincre eső terhelés, azonban az erőlégzés itt is segít: vegyél tehát egy nagy levegőt a hasadba mielőtt leengeded a rudat, majd maximálisan feszíts rá a hasadra és tartsd bent a levegőt a nyomás végéig.
Nem csak a törzs erejének maximalizálása miatt fontos ez, hanem azért is, mert ha nem a hasadba veszed a levegőt, akkor a mellkasod fel fog emelkedni és a vállaid fel fognak húzódni a füleid felé, ez pedig már az első pontban tisztáztuk, hogy nem egy jó ötlet, ha nagyot szeretnél nyomni.

5. Találd meg a tökéletes alsó pozíciót

Nyomás során a rúdnak egy enyhén ferde vonalat kell leírnia: a vállaid magasságából indul, és valahol a mell alatt, szegycsont környékén fogja érinteni a mellkast. Az érintés pontos helyét Neked kell megtalálnod, hiszen ezt a testfelépítésed fogja meghatározni.
Ha túl alacsonyra engeded a rudat, akkor nagyon nehéz lesz megindítani azt és a mellizom nem fogja elegendő mértékben kivenni a munkát a gyakorlatból, ha pedig túl magasra (ahogyan általában gyúrós körökben ezt szokták), akkor a tricepsz erőkifejtési képessége lesz korlátozott és a vállaidra is veszélyessé válik a gyakorlat.
Brandon Lilly trükkje segíthet a saját optimális alsó pozíciónk megtalálásában: emeld ki a rudat, csukd be a szemed és a rúd fel-alá mozgatásával keresd meg azt a helyet, ahol a rudat súlytalannak érzed, majd innen egyenes vonalban engedd le azt a mellkasodra: ez lesz az optimális érintési pontod.

6.Közelítsd a mellkasod a rúdhoz

Azt a feszességet, amelyet a kezdő pozícióban és a kiemelés során megteremtettél, meg kell őrizned a negatív szakasz közben is, hiszen így tudsz majd stabilan megérkezni az alsó pozícióba.
Ehhez képzeld azt leengedés közben, hogy a mellkasod/mellbimbóidat közelíted a rúdhoz úgy, mintha azt akarnád, hogy a mellkasod és a rúd félúton találkozzanak! Így feszes tud maradni a hátad és a rúd is a lehető legrövidebb pályán fog mozogni.

7. Nyomj robbanékonyan

A robbanékony végrehajtás minden összetett, erő-fókuszú mozgás esetében felsőbbrendű a lassú mozgásnál: minél gyorsabb mozgásra törekszel az adott súllyal, az idegrendszer annál több izomrostot fog munkába állítani, így nagyobb erőkifejtésre leszel képes.
Tehát kontrolláltan, feszesen engedd le a súlyt a mellkasodra, majd onnan robbantsd az felfelé olyan gyorsan, ahogyan csak tudod, már a bemelegítő szériák során is! Így mire a munkasorozatokhoz érsz, addig az idegrendszered fel tud pörögni és ott optimális teljesítményt tud majd nyújtani.

8.Nyomd el magad a rúdtól

Ahogyan megérkeztél az alsó pozícióba és a rúd a mellkasodon megpihent egy pillanatra, a nyomást úgy próbáld megindítani, mintha magad akarnád elnyomni a rúdtól, bele a padba. Ezzel stabilabb leszel és kisebb lesz az esélye annak, hogy a rúd nem optimális mozgáspályán halad felfelé.

9. Egyenes csukló

Ha a csuklód megtörik, akkor egyrészt nem fogsz tudni átvinni maximális erőt a rúdba, másrészt a könyököd sem tud majd a rúd alatt maradni a negatív és pozitív szakasz során, így pedig instabil és gyenge lesz a nyomásod.
A csukló megtörésének kiküszöböléséhez a rudat a tenyered alsó, csuklóhoz legközelebbi részére támaszd és így markolj rá, valamint figyelj arra, hogy nyomás során a rúd súlyát a tenyér külső részén, a kisujj és a csukló közötti területen érezd. Ezzel a Louie Simmonstól származó tippel automatikusan úgy fogsz nyomni, mintha a karjaidat közben egymástól távolítanád, közben pedig gondolj arra, hogy teleszkópos a rúd és szét akarod azt húzni! Így még nagyobb erőt tudsz majd belevinni a nyomásba.

10. Szorítsd a rudat

Ha jót akarsz magadnak, akkor mielőtt kiemeled a rudat, szorítsd meg azt úgy, amennyire csak tudod! A szorítással a felső hát izmai még nagyobb mértékben meg fognak majd feszülni, a vállad stabilabb lesz, az idegrendszered pedig még jobban fel tud pörögni, így könnyebbnek fogod érezni a rudat kiemeléskor. Ezzel az egy egyszerű módosítással tehát csökkentheted a sérülésveszélyt, növelheted a magabiztosságod és az erődet is!

+1. Légy tisztában az alapokkal!

A fenti, haladóbb tippek semmit sem érnek, ha a gyakorlat alapjaival nem vagy tisztában, csekkold tehát az alábbi videónkat a fekve nyomás alapjairól:

https://www.youtube.com/watch?v=SpE05a4d4qU

PowerBuilder.hu: Fekvenyomás oktatóvideó Minden, amit tudnod kell a fekvenyomás alapjairól. További infók: www.powerbuilder.hu/big3

Nos. Mivel az oldal már létezik egy ideje, és rendszeresen vannak új látogatói is, úgy döntöttem, hogy megosztok veletek különböző írásokat, cikkeket, illetve ajánlok dolgokat, amik érdekelhetnek Titeket. :)