23/09/2026
Amikor már ránézni sem bírsz még egy gélre: flavour fatigue ultrafutás közben
Már ezer éve szeretnék erről a jelenségről írni, mert nem csak az elméletben, de rengeteg futónál tapasztalom ezt a problémát. Kinél jobban, kinél kevésbé.
Aki futott már hosszú órákon keresztül, valószínűleg ismeri azt az érzést, amikor az elején még teljesen jól eső gél, sportital vagy energiaszelet néhány óra után egyre kevésbé vonzó, végül pedig már a gondolatától is rosszul vagy, pedig a szervezetnek továbbra is szüksége lenne a szénhidrátra.
Ezt a jelenséget gyakran flavour fatigue-nak vagy taste fatigue-nak nevezik, én kifejezetten „sweet fatigue”-ként szoktam nevezni, hiszen a sportfrissítők jelentős része édes.
A jelenség hátterének egyik lehetséges magyarázata a sensory-specific satiety (SSS), vagyis érzékspecifikus telítettség. Ennek lényege, hogy egy adott étel vagy annak érzékszervi tulajdonságai ismételt fogyasztás során fokozatosan veszíthetnek a „hedonikus” értékükből: egyszerűen egyre kevésbé esnek jól. Ez nemcsak az ízre vonatkozhat, hanem az állagra, az illatra és az étel más érzékszervi tulajdonságaira is.
Ez azért érdekes, mert megmagyarázhatja azt is, hogy miért nem feltétlenül elég epres gélről citromosra váltani. Hiába más az aroma, ha órák óta ugyanolyan édes, ragacsos, sűrű állagú dolgot fogyasztasz. Ráadásul fizikai terhelés közben maga az ízérzékelés és az egyes ízek iránti preferenciánk is változhat.
Egy 2021-es vizsgálatban meleg környezetben kerékpározó sportolóknál az első 60 percben nagyobb volt a szénhidrátban gazdagabb és édesebb ízek iránti preferencia, míg 60 perc után a preferencia inkább a sósabb ízek irányába tolódott. Ebben valószínűleg több tényező együttesen játszhat szerepet, például a folyadék- és nátriumveszteség, a GI-rendszer állapota, a környezet és persze az egyéni preferencia.
Ez ultrafutásban nagyon ismerős forgatókönyv lehet:
az első pár órában még tökéletesen mennek a gélek és az édes sportital, aztán egyszer csak azt érzed, hogy ha még egy gélt meg kell enned, rosszul leszel, miközben egy sós krumpli, leves vagy egyszerűen valami teljesen más ízű és állagú étel hirtelen fantasztikusan hangzik.
És itt jön szerintem az egyik legfontosabb dolog, amit nem tudok elégszer hangsúlyozni:
A sweet fatigue nem azt jelenti, hogy a szervezetednek már nincs szüksége szénhidrátra.Az energiaigény nem tűnik el attól, hogy már nem kívánod az édeset. A probléma éppen az, hogy az addig használt szénhidrátforrás egyre kevésbé kívánatos, ezért egyre nehezebb fenntartani vele a tervezett szénhidrátbevitelt.
Ebből könnyen kialakulhat egy ilyen spirál:
megundorodsz az édes frissítőktől → kevesebbet eszel/iszol → csökken a CH-beviteled → alulfrissítesz -> gyengülsz és csökken a teljesítményed
Az ízen kívül ugyanis az állag, a hőmérséklet, az illat és más érzékszervi tulajdonságok megváltoztatása is segíthet megtörni a monotonitást. Sensory-specific satiety-t olyan kísérletekben is megfigyeltek, ahol az energiatartalmat kontrollálták, illetve olyan körülmények között is, ahol az inger nem biztosított energiát, ami arra utal, hogy nem egyszerűen az elfogyasztott kalóriamennyiségről van szó.
Erre jó ultrás példa Sophie Power 24 órás Európa-bajnoksága is. Tudatosan különböző ízeket és textúrákat épített be a frissítésébe, ami közel 20 órán keresztül működött. Az utolsó négy órában azonban nála is jelentkezett a flavour fatigue, és egyre nehezebbé vált a megfelelő szénhidrátbevitel fenntartása. A beszámoló szerint ezen a ponton már gyakorlatilag csak custardot kívánt.
Amikor a sportolóimmal frissítési tervet állítunk össze, ezen is sokat dolgozunk: hogyan tudjuk minél jobban kitolni azt a pontot, amikor megjelenik a taste/flavour fatigue, és hogyan legyen olyan alternatíva a tervben, ami akkor is működik, amikor az addig jól tolerált édes gél vagy ital már egyszerűen nem esik jól. És a rossz hír, hogy itt sincs „one size fits all”, nem tudom lediktálni a futómnak, hogy mit egyen, hogy jól érezze magát a hetedik órában is, ezt ki kell tapasztalni, de persze ötletelni tudunk és szoktunk is. Ugyanígy visszafele, azért mert egy futótársadnak nem jött be egy gél, vagy rosszul lett töle, ez sokszor nem a termék hibája, egyszerűen nem voltak jók a körülmények, illetve lehet, hogy bármelyik gél rosszul esett volna neki.
Ahogyan a futóedzéseket, úgy a frissítést is személyre kell szabni. Nemcsak azt kell megtalálnunk, hogy kinek hány gramm szénhidrátra van szüksége és mennyit tolerál óránként, hanem azt is, hogy ezt milyen ízekből, állagokból és frissítési formákból tudja hosszú órákon keresztül ténylegesen elfogyasztani.
Egy ultrás frissítési terv ezért nálam nemcsak számokról szól, bár nem tagadom, hiszek a számszerűsítésben, a mérésekben, aki velem dolgozik tudja már :P A cél az is, hogy edzésen kitapasztaljuk, mi működik az első órákban, mi működik akkor, amikor már kezd eleged lenni az édesből, és mihez tudsz nyúlni akkor, amikor az eredeti terv már nem esik jól. Mert a végén a papíron tökéletes frissítési terv sem ér sokat, ha a verseny második felében már nem tudod megenni.
Nektek van olyan bevált frissítés, amit a nyolcadik órában is szívesen fogyasztotok?
