Vincze Zsófi futóblogja, sportolói és edzői oldala

Ritkán van lehetőség arra, hogy egy összetett témáról ne csak néhány mondatban, hanem részletesebben is beszélhessek.
Ezért örültem a HVG Pulzus megkeresésének, és annak, hogy szakértőként részt vehettem ebben a cikkben az amatőr sportolók teljesítménykényszeréről és a profikat idéző edzéskultúráról.

A téma közel áll hozzám, mert edzőként nap mint nap találkozom azokkal a kérdésekkel, hogy hogyan lehet fejlődni, miközben a sport megőrzi az egészségfejlesztő és örömforrás szerepét is.

Szóval büszkén osztom meg a cikket, mert úgy érzem, sikerült több olyan szempontot is kibontani, amire a rövidebb megszólalások során általában nincs lehetőség.

Egészséges szenvedély vagy modern megszállottság? Miért edzenek az amatőrök úgy, mint a profik? A sport ma sokak számára nem csupán mozgás, hanem identitás, közösség és életforma. De minél inkább hasonlít az amatőr sportolók világa az élsportéhoz, annál fontosabb feltenni a kérdést: azért sportolunk, hogy jobban éljünk – vagy már az életünket szervezzük a sport k....

A sportolók vércukra nem ugyanazok szerint a szabályok szerint működik, mint az átlagembereké.

A hajam kihullik tőle, hány olyan tartalommal találkozom, amely szinte minden vércukoremelkedést problémaként állít be. Sokszor azt sugallják, hogy a "laposabb görbe" automatikusan egészségesebb, míg a nagyobb kilengések valamilyen anyagcsere-probléma előjelei.

Sportolóként azonban ennél jóval árnyaltabb a kép: Azt már tudjuk, hogy szervezetünk nem arra van kitalálva, hogy egész nap nyugalmi állapotban üljünk egy irodában. Edzünk, versenyzünk, regenerálódunk, időnként stresszesek vagyunk, néha pihentebbek, máskor fáradtabbak. A vércukorszintet pedig nem csak az befolyásolja, hogy mit ettünk, hanem az is, hogy előző nap milyen edzésünk volt, mennyire vannak feltöltve a glikogénraktáraink, milyen intenzitással sportolunk, hogyan alszunk (az alvásrendezés kiemelten fontos!!) vagy éppen mennyire vagyunk regenerált állapotban.

Ráadásul intenzív terhelés alatt a szervezet kifejezetten törekszik arra, hogy elegendő glükóz álljon rendelkezésre a dolgozó izmok számára. Egy futó vagy kerékpáros vércukorgörbéjén ezért olyan mintázatok is megjelenhetnek, amelyeket egy nem sportoló esetében furcsának gondolnánk, pedig valójában teljesen normális élettani alkalmazkodásról van szó.

Ami számomra különösen aggasztó, hogy a vércukorral kapcsolatos riogató üzenetek sok sportolót arra ösztönöznek, hogy indokolatlanul csökkentse a szénhidrátbevitelt. Félnek attól, hogy "megemelkedik a vércukruk", ezért egyre inkább korlátozzák az étkezésüket, alul frissítve / kalória mínuszban érkeznek az edzésekre, vagy versenyen sem mernek elegendő szénhidrátot fogyasztani. (Ezt én gyakran tapasztalom a konzultációimon, főként a női sportolóknál)

Pedig a teljesítményhez energia kell. Az állóképességi sport egyik alapja a megfelelő szénhidrátellátás. Ha valaki folyamatosan a vércukorgörbéjét próbálja "szépíteni", könnyen előfordulhat, hogy közben éppen azt az üzemanyagot vonja meg magától, amire az edzésadaptációhoz, a regenerációhoz és a teljesítményhez szüksége lenne.

Érdekességként: én közel egy éven keresztül használtam folyamatos glükózmonitort (CGM-et), ráadásul olyan rendszert, amelyet kifejezetten egészséges sportolók számára fejlesztettek. Nagyon sok érdekes összefüggést láttam, megfigyelhettem, hogyan reagál a szervezetem különböző edzésekre, versenyekre, stresszhelyzetekre vagy éppen regenerációs időszakokra.

És hogy mi volt a legfontosabb tanulság?

(🥁dobpergés🥁)

Hogy nincs szükségem rá. Mert annyira egyediek a mintázatok. Amit egy adott napon láttam, azt befolyásolta az alvásom, az előző napi edzés, az aktuális terhelés, a stressz, a frissítési stratégia és még számos más tényező. Ugyanarra az ételre két különböző napon teljesen eltérő válaszokat kaphattam.
Ezért nagyon óvatos lennék azokkal a kategorikus kijelentésekkel, amelyek egyetlen vércukorgörbéből próbálnak általános egészségügyi vagy táplálkozási igazságokat levonni.

A vércukor fontos élettani paraméter. De sportolóknál a kontextus nélkül értelmezett számok gyakran többet zavarnak, mint amennyit segítenek.

Szerintem futóként nem attól kellene félnünk, hogy egy jól időzített szénhidrátbevitel megemeli a vércukrunkat. Sokkal inkább attól, hogy a vércukortól való félelem miatt nem visszük be azt az energiát, amire a szervezetünknek szüksége lenne az edzéshez, a fejlődéshez és a regenerációhoz.

(Figyelem, én itt most egészséges emberekről beszélek, nyilván más kategória, ha már megvan a diagnózis, akkor szakemberhez kell fordulni)

Kép: Supersapiens

A kedvenc buzzwordom mostanában az allosztázis, írok is erről gyorsban, hogy legyen benne a köztudatban, mert keveset használjuk ( még), avagy miért nem lehet az edzésterhelést önmagában értelmezni?

Az egyik legfontosabb alapelvem edzőként, hogy az edzésterhelés önmagában nem (elég) információ. Sokszor hajlamosak vagyunk kizárólag a kilométereket, a pulzust, a wattot vagy az edzéssel töltött órákat nézni, pedig a szervezet nem így működik. Az alkalmazkodást nem csak az edzés befolyásolja, hanem minden olyan tényező, amely stresszt jelent a szervezet számára.

Az allosztázis elmélete szerint a szervezet nem egyszerűen egy állandó egyensúlyi állapot fenntartására törekszik (homeosztázis), hanem folyamatosan változtatja működését annak érdekében, hogy alkalmazkodjon a környezet aktuális kihívásaihoz. Az edzés önmagában is egy allosztatikus kihívás, amely megfelelő regeneráció mellett pozitív adaptációt, fejlődést eredményez.

Viszont azt tudnunk kell, hogy minden alkalmazkodásnak ára van. Az edzés mellett az alváshiány, a munkahelyi vagy magánéleti stressz, az utazás, az energiahiány, a nem megfelelő táplálkozás, a betegségek vagy akár a mentális terhek is ugyanabból az alkalmazkodási és regenerációs kapacitásból "fogyasztanak". Ezek a stresszorok nem külön-külön hatnak, hanem összeadódnak.

Ez segíthet megérteni, hogy ugyanaz az edzésprogram miért vezethet jó fejlődéshez az egyik időszakban, és miért okozhat stagnálást, fáradtságot vagy akár teljesítménycsökkenést egy másikban. Nem feltétlenül az edzés változott meg, hanem a teljes stresszterhelés. Sőt, ez azt is elmagyarázza, hogy edzőként miért nem javaslom amatőr, dolgozó embereknek, hogy profi sportolók edzésterveit kövessék.

Érdekes gondolat, hogy számos olyan jelenség, amelyet külön problémaként kezelünk – túledzés, RED-S, visszatérő betegeskedés, romló regeneráció, alvásproblémák vagy hangulati változások –, valójában ugyanannak a folyamatnak különböző megjelenési formája lehet. A közös nevező az, hogy a sportoló összesített stresszterhelése hosszabb időn keresztül meghaladja az alkalmazkodási kapacitását.

Ezért fontosnak tartom, hogy a sportolót ne csak edzésadatokon keresztül nézzük. Ugyanúgy figyelembe kell venni az alvást, a táplálkozást, a mentális állapotot, az élethelyzeti stresszt, a betegségeket, a sérüléseket és minden olyan tényezőt, amely befolyásolja a regenerációt és az alkalmazkodást. Persze ez ne menjen át faggatózásba és azt is tudnom kell, hol vannak az én kompetenciahatáraim. ( Egyébként érdekes ez a sportoló-edző kapcsolat, ami nagyon egyedi és persze eltérő is, ahogy látom, hiszen a személyiséget nem lehet kihagyni a pakliból, de ez már egy másik téma)

Na de a lényeg: a kérdés nem az, hogy mennyi edzést végez valaki, hanem hogy mekkora az a teljes terhelés, amelyet a szervezete még képes adaptációvá alakítani.

Kezdeményezem a csíkos has reprezentációját a médiában!😎

Egyetek sok dinnyét😍🍉

Kicsit lehűlt a levegő*, lehetett végre egy nornalisat edzeni 🥳

Ti hogyan használjátok ki a 10 fokos hőmérsékletcsökkenést?

*azért ma is meleg volt és pára, izzadtam, mint a ló, de már ennek is örülni kell. 🫠

Egyre többször kerül elő az ultrafutásban a „durability” fogalma, vagyis az a képesség, hogy mennyire tudod fenntartani a teljesítményedet akkor is, amikor már minden rendszered fárad. Nem az számít leginkább, milyen gyors vagy frissen, hanem az, hogy mennyire esel vissza a verseny második felében.

Viszont van egy nagyon fontos dolog, amit sokan kihagynak ebből a témából. A hosszú futások és a fáradt állapotban végzett edzések nem alap eszközök, hanem inkább haladó módszerek. Ezek csak akkor kezdenek el valóban működni, ha megvan mögöttük a stabil alacsony intenzitású alap.

Ha valaki nem tud következetesen Z1–Z2-ben edzeni, nem érzi a különbséget a „könnyű” és a valójában már közepes terhelés között, akkor a hosszú futások és a back-to-back edzések inkább kockázatot jelentenek. Ilyenkor nem a durability fejlődik, hanem a krónikus fáradás halmozódik, és egyre nagyobb lesz a sérülésveszély.

A durability fejlesztés első lépése tehát nem a kilométerek növelése, hanem a kontroll. Megtanulni valóban könnyű tempóban futni, figyelni a pulzust, az effortot, és nem belecsúszni egy magasabb intenzitásba csak azért, mert „most épp jól esik”. Ez az a bázis, amire minden későbbi épül.

Ha ez a stabil alap megvan, akkor lehet elkezdeni tudatosan építeni a tartósságot. Ekkor kerülnek be a valóban hosszú futások, ahol nem csak az időtartam számít, hanem az is, hogy végig kontrollált maradjon az intenzitás. Ekkor jönnek a fáradt állapotban végzett edzések, például a többnapos terhelések vagy a back-to-back long runok, amelyek megtanítják a testet arra, hogy részben kimerült állapotban is működni tudjon.

De még ezeknél is van egy tényező, ami sokszor fontosabb, mint maga az edzésforma: a tempó- / intenzitásválasztás.

A legtöbb szétesés nem a verseny végén kezdődik, hanem az elején. Egy túl gyors első óra, egy kicsit magasabb intenzitás a kelleténél, egy nehezen kontrollált pulzus — ezek mind előrehozzák a fáradást. Több glikogént használsz fel, gyorsabban emelkedik a testhőmérséklet, nagyobb stresszt kap a keringésed, és ennek az ára később jelentkezik.

A durability egyik legfontosabb eleme ezért nem egy konkrét edzéstípus, hanem a türelem és az önkontroll. Az a képesség, hogy visszafogd magad akkor is, amikor még könnyűnek érzed, és tudatosan olyan tempót válassz, amit hosszú órákon keresztül fenn tudsz tartani.

Összességében a képlet egyszerű, de nem könnyű: először stabil alacsony intenzitás, utána jöhet a hossz és a fáradás. És mindezt végig átszövi a tempó tudatos megválasztása.

Mert végső soron nem az a cél, hogy az edzés végére elfáradj, hanem az, hogy a verseny végén még legyen tartalékod.

Sokáig a sportélettani kutatásokban a férfi testet tekintették „normának”, ezért a nőkről – főleg idősebb nőkről – meglepően kevés adat volt. Ezt kezdte el tudatosan pótolni a University of Colorado Boulder kutatócsoportja már 1993-tól.

Ehhez egy úgynevezett „masters atléta modellt” használtak:
– 50–70 év közötti, évtizedek óta futó nőket
– azonos korú, de nem sportoló nőkkel hasonlították össze
– és bevontak fiatal nőket is referenciaértéknek
Vagyis nem rövid edzésprogramokat vizsgáltak, hanem azt, hogy mit csinál a szervezeteddel a rendszeres futás hosszú távon. Egy friss (2026-os) összefoglaló ennek a közel 30 éves kutatásnak az eredményeit foglalja össze.

Távol álljon tőlem, hogy bárkit is rá akarjak beszélni a futásra, hisz a lényeg az, hogy mindenki a saját mozgásformáját találja meg, de azért itt most adatok elég egyértelműek lettek. 😎
Az állóképességben például nagyon nagy a különbség:
- egy vizsgálatban a futó nők VO₂max értéke 83%-kal magasabb volt (48,6 vs. 26,5 ml/kg/perc).
Fontos viszont tudni , hogy a VO₂max így is csökken az életkorral. Viszont aki magasabb szintről indul, az minden életkorban magasabb marad, azok, akik fenntartják az edzésmennyiséget, kisebb visszaesést tapasztalnak.

De ami igazán érdekes, az nem csak a teljesítmény, az állóképességi edzést végző nőknél az életkorral és menopauzával járó változások
– 40–80%-kal kisebb mértékűek voltak (testsúly, testzsír, derékbőség, izomtömeg)
– a nyugalmi anyagcsere csökkenése (~10% menopauza után) gyakorlatilag nem jelent meg
– jobb volt a vércukor- és inzulinszabályozás
– kedvezőbb volt a vérzsírprofil
Kardiovaszkuláris szempontból pedig:
– alacsonyabb szisztolés vérnyomás (kb. 5–8 Hgmm-rel)
– a nem sportoló nőknél megfigyelhető, életkorral járó vérnyomás-emelkedés náluk nem volt jelentős
– az aortamerevség 54%-kal nőtt a nem aktívaknál menopauza után – a futóknál ez nem jelent meg
– kedvezőbb véralvadási egyensúly
– magasabb HRV (jobb autonóm idegrendszeri működés)

Magyarul nem csak fittebbek, hanem teljesen másképp működik a keringési és anyagcsere rendszerük.
És szerintem itt van a legfontosabb takeaway: az öregedést nem lehet megállítani, VO₂max is csökken, de az, hogy honnan indulsz, mindent meghatároz.
Ugyanaz az életkor - teljesen más fiziológiai állapot.

Persze fontos, hogy nem minden alkalmazkodás marad meg (például bizonyos érfunkciók nőknél nem reagálnak úgy, mint férfiaknál), tehát ez nem csodaszer, viszont az összkép nagyon egyértelmű: a rendszeresen futó nők kardiovaszkulárisan évekkel fiatalabb állapotban vannak. És ez még csak nem is egy jól sikerült edzésterv eredménye, hanem évek és évtizedek következetes munkája. Ehhez nem kell versenyezni, meg mindenféle Balatonokat kerülni, csak rendszeresen futni, kocogni. 🤗

Sokan gondolják, hogy a sok futás automatikusan „erősíti a csontokat", de már az ellenkezőjét is hallottuk. 😏 A valóság azért egy kicsit árnyaltabb.
Egy friss elemzés ultraállóképességi futókat vizsgált, több versenyen keresztül, DEXA mérésekkel követve a változásokat.
Amit most leírok, az csak egy esettanulmány volt: egy olyan futót követtek végig egy teljes szezonban, aki több extrém versenyt teljesített (100 km, 100 mérföld, 240 km), és minden verseny előtt, közvetlenül utána, majd pár nappal később is végeztek méréseket.
A DEXA scan egyébként az egyik legpontosabb módszer arra, hogy megnézzük:
– csontsűrűség
– izomtömeg
– testzsír
– hasi zsír

tehát nem csak egy testsúlyt látunk, hanem azt is, mi történik a háttérben.
Ami számomra igazán érdekes volt az eredményekből, hogy a csontsűrűség nem romlott a szezon alatt. Hiába a brutális terhelés, nem lett „rosszabb állapotban” a csont., viszont nem is javult érdemben. Ez azért fontos, mert az ultrafutás önmagában nem tűnik elég erős ingernek a csontépítéshez! A verseny utáni testösszetétel változások pedig kifejezetten megtévesztők:
rövid távon nő a zsírmentes tömeg*, csökken a testzsír, nő a viscerális zsír, DE (!!) ez pár napon belül nagyrészt visszaáll, ezért nem győzöm hangsúlyozni, hogy nem érdemes a verseny után méréseket komolyan venni, illetve messze menő következtetéseket levonni, hiszen egy egészséges szervezet egy extrém terhelés utén nyilván le van robbanva, de ez egy átmeneti állapot és a regeneráció által minden szépen helyre is jön.

Ami viszont nagyon fontos: a vizsgált futó nem csak futott, hanem
heti több erősítő edzést végzett, és odafigyelt a táplálkozásra és a regenerációra is. Ez elég nagy valószínűséggel hozzátett ahhoz, hogy a csontsűrűsége stabil maradt.

A nagy tanulság tehát az, hogy az ultrafutás nem „csontépítő sport”, inkább egy olyan terhelés, ami mellett vagy sikerül megőrizni az állapotot. (.. vagy nem.)
És itt jön be a képbe három kulcstényező:
– erősítő edzés
– megfelelő energia-bevitel
– tudatos regeneráció
Ha ezek nincsenek rendben, akkor már nem biztos, hogy ilyen „szép” marad a kép. Szóval nem az a kérdés, hogy mennyit futsz, hanem az, hogy mit teszel mellé.

*(Ez nem valódi izomnövekedés vagy zsírégetés, hanem inkább folyadék, gyulladás és stressz hatása.)

Hétfőn este kikerül a Nulláról Ultrára finisher extra, azaz az Ultra-Trail Hungary after podcast adás, amiben Robbal beszámolunk a versenyről és az élményeinkről. Stay tuned! 🤩

Ha ma hallgatnál valamit a délelőtti aktatologatás közben, akkor 11-től élőben jelentkezem a radiocafé98-n 🎙️😄

🏃‍♀️ Vincze Zsófia futóedző, sporttáplálkozási tanácsadó és az ország egyik legeredményesebb terepfutója a pontjókor! vendége, aki évek óta segíti a futókat céljaik elérésében, miközben saját teljesítményével is példát mutat. 🌿

Zsófi nem csak tanítja a futást, hanem maga is a hazai terepfutó elit meghatározó alakja. 🏔️

A 2026-os 84 kilométeres Szentlászló Trail versenyén fantasztikus teljesítménnyel győzött a női mezőnyben, és az összes induló között az abszolút 5. helyen ért célba. 🏆

Ez az eredmény egyszerre bizonyítja kitartását, szakmai felkészültségét és azt a szemléletet, amelyet edzőként és tanácsadóként is képvisel. 💪

🎙️ Az adásban arról beszélgetünk, hogy hogyan találkozik a tudomány és a sport a mindennapokban, milyen szerepe van a megfelelő táplálkozásnak a teljesítményben, mit tanulhatnak az amatőr futók az élsporttól, és mi kell ahhoz, hogy valaki újra és újra képes legyen túllépni saját határait. ✨

pontjókor! Fehér Mariannal minden hétköznap 11h-tól 12h-ig a radiocafén.

Vincze Zsófi