Menkó Zsuzsi mindfulness-tanár és coach

Ma azon gondolkodtam, hogy mennyi mindent próbálunk egyedül megoldani. Én is ilyen vagyok. Elolvasok egy könyvet, megnézek egy videót, meghallgatok egy meditációt. Mindezt egyedül. És nagyon is jó egyedül gyakorolni, tanulni, fejlődni. De egy ponton már szükség van a csoportra is, hogy a fejlődés továbbhaladjon.

"Mindfulness-tanárként azt látom, hogy a mindfulness-alapú stresszcsökkentés tanfolyamon a beszélgetések legalább annyira értékesek, mint maga a meditáció. Egy-egy gyakorlat után sokszor kiderül, hogy ugyanarra a helyzetre mennyire különböző módon reagálunk. Valaki a türelmetlenséget veszi észre magában, más a teljesítménykényszert, megint más azt, hogy már a meditáció közben is azon gondolkodik, vajon jól csinálja-e. A meditációk utáni egyéni megosztások ugyanakkor arra is teret adnak, hogy tudjunk kapcsolódni egymás tapasztalatához. Például, amikor valaki elalszik a gyakorlás közben, akkor körbe tudom kérdezni a csoportot, ki az, aki még elaludt. Sokan ugyanazokon a megyünk kerresztül és ha ezt megosztjuk, akkor egyre inkább “normálisabbnak” érezhetjük magunkat. Nem csak velem fordul elő például az elálmosodás, a figyelmem elkalandozása, de ugyanúgy a teljesítménykényszer vagy az önkritika. Ezek a felismerések nem születnek meg attól, hogy egyszerűen végighallgatunk egy hangfelvételt egy applikációban mindfulness-tanár nélkül."

Ha érdekel a teljess cikk a csoportos mindfulness vs. applikációk közötti különbségről, olvasd el lentebb:
https://menkozsuzsi.hu/mbsr-mindfulness/

Ha megszólított az írásom, vedd fel velem a kapcsolatot!
Szeretettel, Zsuzsi

Mi az MBSR és miben más, mint egy mindfulness alkalmazás? Mi az az MBSR tanfolyam, és miben különbözik egy mindfulness alkalmazástól? Mindfulness-tanári tapasztalatok és résztvevői visszajelzések.

A gondolatainkat nem tudjuk megszüntetni. Megtanulhatjuk viszont megfigyelni őket. Amikor kívülről rá tudunk nézni egy gondolatra, már nem ragad magával ugyanúgy. Olyan, mintha a moziban ülnénk. Látjuk a filmet, de már nem mi vagyunk a főszereplői.

Ha kíváncsi vagy, hogyan lehet ezt gyakorolni, nézd meg a videómat:
https://www.youtube.com/watch?v=YRRAUD_LVPA
Szeretnéd ezt gyakorolni, vedd fel velem a kapcsolatot és megbeszéljük hogyan tovább!
Szeretettel, Zsuzsi

Hogyan állítsd le az agyalást? | Mindfulness gyakorlat a szorongás ellen Volt már olyan, hogy egy-egy gondolat vagy helyzet újra és újra vis...

Ma valahogy sokat agyaltam mindenen.

Elküldtem egy e-mailt, amiben maradt egy elírás. Aztán azon kaptam magam, hogy azon agyalok, hogy vajon mit gondolhatnak rólam emiatt. Nem adtam egyből választ az ingatlanosomnak egy ingatlanhirdetés ajánlata kapcsán, és azon pörögtem, most vajon a potenciális érdeklődöket már nem fogja érdekelni az én kis ingatlanom.
Utólag kiderült, egyik gondolatmenetem sem volt igaz, viszont jü sok időt és energiát elvitt az életemből.

Mindig lenyűgöz, milyen gyorsan tud az elmém egy egészen jelentéktelen helyzetből egy többfelvonásos történetet írni.

Tényleg sokat gyakorlok meditálni és gyakorlom a mindfulness-típusú gyakorlatokat is a zen melett de még így is belefutok az agyalásba. A különbség az az, hogy mostmár észreveszem, hogy ezt csinálom. Agyalok. Ilyenkor mindig csak ennyit mondok "ez egy aggodalmas gondolat" vagy " ez most egy mozi a márges ügyfélről". Megcímkézem a gondolataim így nem ragad a történet magával és csökken a stressz bennem.

Készült velem egy videó a MyWay Mental Centerrel közösen, ahol lépésről lépésre mutatom be az agyalásra egyik legjobb gyakorlatot, a gondolatok megfigyelését és cimkézését.
Itt tudod megnézni:
https://www.youtube.com/watch?v=YRRAUD_LVPA

Ha szeretnél Te is időt és energiát megspórolni az agyalással és támogatásra van szükséged, vedd fel velem a kapcsolatot!
Szeretettel, Zsuzsi

Hogyan állítsd le az agyalást? | Mindfulness gyakorlat a szorongás ellen Volt már olyan, hogy egy-egy gondolat vagy helyzet újra és újra vis...

Amikor stresszben vagyunk, a figyelmünk beszűkül. Nem látunk mást, csak a problémát. Ahhoz, hogy meglásd a megoldást, először ki kell jönni valahogy ebből a beszűkült fókuszból. Tehát a stresszes gondolatokról át kell irányítani a figyelmünket a jelen pillanat közvetlen tapasztalatába. És hogyan tudunk a jelen pillanat közvetlen tapasztalataihoz kapcsolódni? az 5 érzékszerveinken keresztül:

Látás
Tapintás
Hallás
Szaglás
Ízlelés

A MyWay Mental Centerrel együtt készítettünk erről egy rövid videót, hogyan érdemes ezt a fajta mindfulness-alapú stresszcsökentő gyakorlatot használni.

Mindössze pár perc, és a figyelmed újra tágassá, nyitottá válik a megoldások irányába.

Ha van kedved, nézd meg. 🤍
https://www.youtube.com/watch?v=J4i39OVp2j4&t=128s

Ha érdekel a földelés, a figyelmed stabilizálás és szeretnél egyéb mindfulness technikákat is megtanulni, vedd fel velem a kapcsoltot! 🤍
Szeretettel, Zsuzsi

Hogyan nyugtasd meg az elméd pillanatok alatt? | 5-4-3-2-1 stresszoldó technika Te is észrevetted már, hogy pont akkor a legnehezebb a jelenben tar...

👁️‍🗨️ 😬 Ha te is feszült vagy, ha nem tudod, mi fog történni, legyen szó a hétvégédről, a következő évről vagy csak egy egyszerű beszélgetésről, nem vagy egyedül. 🤍

🌊 Az utóbbi években egyre gyakrabban figyelem meg magamon és a mindfulness tanfolyamok résztvevőinél is, hogy a szorongás mögött mennyi energia megy el a jövő próbálgatására. Mintha az elménk folyamatosan forgatókönyveket írna. Mi lesz, ha ez történik? Mi lesz, ha az történik? Mi lesz, ha valamit nem tudok majd jól kezelni? Nagyon is együtt tudok velük érezni!

Mennyivel könnyebb lenne, ha minden fölött kontrolt gyakorolhatnánk? De hát nem így van.

Amikor szorongunk, ez nagyon hasznos tevékenységnek tűnik. Olyan érzést ad, mintha közelebb kerülnénk a biztonsághoz. Közben gyakran éppen ez a folyamat tartja mozgásban a belső nyugtalanságot.

🌾A mindfulness kutatásai régóta foglalkoznak azzal, hogy figyelmünk milyen gyakran sodródik el a jelen pillanattól. Amikor a gondolataink folyamatosan a múlt vagy a jövő körül keringenek, az sok esetben együtt jár a pszichológiai distressz magasabb szintjével. Ez persze nem jelenti azt, hogy ne tervezzünk vagy gondolkodjunk előre, inkább azt, hogy észrevegyük, amikor már órák óta ugyanazokat a köröket futjuk.

☕️Milyen kicsi dolgokon múlik a jelen pillanatba való visszatérés. Egy tudatos lélegzetvételen. A talpunk érzékelésén a földön. Annak felismerésén, hogy éppen megint egy elképzelt jövőben járok, miközben az életem ebben a pillanatban történik.

📖 A témáról hosszabban itt írtam:
https://menkozsuzsi.hu/mindfulness-szorongasra/

Ha szeretnél a szorongással dolgozni mindfulness és önegyüttérzés eszközeivel, várlak szeretettel egyéni és csoportos folyamataimon:

Csoportos:

https://menkozsuzsi.hu/mbsr-8-hetes-tanfolyam/

Egyéni:

https://menkozsuzsi.hu/egyeni-mindfulness-coaching/

Illetve várlak a MyWay Mental Center-ben, itt is tudsz nálam időpontot foglalni. Az egészségközpontban teljeskörű pszichológiai és egészségmegörző szolgáltatások közül is tudsz válogatni. Nem csak egy út vezet a szorongásmentes élethez :)

Szeretettel, Zsuzsi

Hogyan segít a mindfulness a szorongás kezelésében? Hogyan segít a mindfulness a szorongás csökkentésében? Ismerd meg a szorongás hátterét és kezelését a mindfulness eszközeivel.

☁️ Zavar, hogy szorongsz?

Korábban kifejezetten zavart, hogy ennyit szorongok. Úgy tekintettem rá, mint egy rossz tulajdonságra, amit valahogy ki kellene javítani magamon. Reggelente sokszor már ébredés után ott volt bennem egy nyugtalanság, és egész nap azt figyeltem, mikor múlik el végre. Leginkább hétvégén, amikor nem tudtam, mit fogok aznap csinálni. Vagyis nem volt kontrolom a jövőbeni események felett. A választás szabadsága sokunknak szorongással jár.

🌱A mindfulness gyakorlása során lassan kezdett megváltozni a viszonyom ehhez az élményhez.

🐊 Egyszer láttam egy kisvideót a "depressziós krokodilról". Egy lány nem mert ismerkedni, mert a depressziós krokodil folyamatosan követte. Egyszer úgy döntött, nem érdekli, akkor jöjjön el ő is az első randijára. Egy darabig követte a krokodil, aztán eltűnt.

✋ Egyre inkább azt vettem észre, hogy a szorongás körül nemcsak maga a szorongás okoz nehézséget, hanem az is, ahogyan viszonyulok hozzá. Mennyi energiát fordítok arra, hogy eltűnjön, mennyire szeretném gyorsan megoldani, és milyen könnyen válik egy újabb feszültségforrássá az, hogy éppen feszült vagyok.

📚 A mindfulness-alapú programok egyik fontos felismerése, hogy az elfogadó figyelem csökkentheti azt a másodlagos szenvedést, amelyet a saját reakcióink építenek a nehéz érzések köré. A szorongás így fokozatosan egy megfigyelhető tapasztalattá válik, nem pedig valamivé, ami teljesen meghatározza a pillanatot.

📖 A témáról hosszabban itt írtam:

https://menkozsuzsi.hu/mindfulness-szorongasra/

Ha szeretnél a szorongással dolgozni mindfulness és önegyüttérzés eszközeivel, várlak szeretettel egyéni és csoportos folyamataimon:

Csoportos:
https://menkozsuzsi.hu/mbsr-8-hetes-tanfolyam/
Egyéni:
https://menkozsuzsi.hu/egyeni-mindfulness-coaching/

Illetve várlak szeretettel a MyWay Mental Center-ben, ahol szintén tudsz nálam időpontot foglalni szorongáskezelés témában.

szeretettel, Zsuzsi

Hogyan segít a mindfulness a szorongás kezelésében? Hogyan segít a mindfulness a szorongás csökkentésében? Ismerd meg a szorongás hátterét és kezelését a mindfulness eszközeivel.

STOP! Mondja a zebrán a lámpa, egy anyuka a gyerekének, mielőtt kiszaladna az úttestre, vagy én a kutyámnak, amikor ösztöntől vezérelve szagot kapott és elrohan.
De képzeljétek, van egy ilyen stresszkezelő technika is. Egy kis gyakorlás után pillanatok alatt vissza tudja hozni a figyelmed a jelen pillanatban és észrevenni, hogy már megint elkalandoztál, talán éppen megint agyaltál, vagy talán éppen indulattól vezérelve cselekdtél volna!
Ha még nem hallottál róla, nézd meg a videót, ahol be is mutatom a gyakorlatot.
Amikor 30-40-50 percet ülünk, az is egyfajta gyakorlás ás más minőséget ad az életünknek. Azonban a mindennapi stresszkezelés része az is, hogy minél több tudatos pillanatto csempésszünk az életünkbe, észrevegyük az automatikus reakcióinkkal és felváltsuk azokat tudatos cselekvéssé. Ebben segít a STOP.

Ha érdekel a mindfulness-alapú stresszcsökkentés, akkor várlak szeretettel csoportos vagy egyéni folyamataimban.

Csoportos:
https://menkozsuzsi.hu/mbsr-8-hetes-tanfolyam/
Egyéni:
https://menkozsuzsi.hu/menko-zsuzsi-mindfulness-tanar-es-coach/

És a videó:
https://www.youtube.com/watch?v=VTJ6v2OL1Zk

Köszönet a vidóért: MyWay Mental Center ahol dolgozom egyébként :)

szép napot!
Zsuzsi

STOP Gyakorlat: 4 perc, ami megszakíthatja a stressz spirálját | Mindfulness a mindennapokban Észrevetted már, hogy stresszes helyzetekben szinte automatikusan reagálsz?Egy üzenet, egy vita, egy határidő vagy egy váratlan helyzet pillanatok alatt elin...

Szeretném megosztani egy kedves résztvevőm és barátom, Peter Sarosi visszajelzését a 8 hetes mindfulness-alapú stresszcsökkentő tanfolyamom tapasztalásával kapcsolatban.❤

"Én egyedül kezdtem el meditálni, kizárólag online app-ok és podcastok segítségével fedeztem fel a mindfulness világát. De rá kellett jönnöm, hogy teljesen más élmény közösségben meditálni és végezni a mindfulness gyakorlatokat. Ha szeretnél egy jó bevezetést a mindfulness világába, akkor Menkó Zsuzsi tanfolyama kiváló lehetőséget nyújt erre."

Szeretem közösen bejárni ezt a 8 hetes tapasztalati utat a tanfolyami résztvevőkkel. Az első 1-2 hétben még a legtöbben bizonytalanok, hogy ez nekik nem működik, rosszul csinálnak valamit, nem jól meditálnak stb.

A csoportos forma lehetőséget ad megismerni mások sajátélményű tapasztalatát és rácsodálkozni, hogy jéé mások is hasonló nehézségeken mennek keresztül. Csoportos formában több mindent is tudok normalizálni. Péládul hogy nincsen olyan, hogy jó vagy rossz meditációs. Csak a gyakorlás van és azt gyakoroljuk, hogy azzal vagyunk együtt, ami éppen megjelenik. Plusz gyakoroljuk, hogy van választási szabadásunk elfordul vagy éppen odafordulni a tapasztalataink irányába, legyen szó egy kellemetlen mellkasi szorításról vagy egy stabilitást adó testérzetről. Gyakoroljuk, hogyan tudunk kedvesek és együttérzőbbek lenni magunkkal. Ha a figyelmünk elkalandozik, ahelyett, hogy önkritikát gyakorolnánk magunk felett, hogy "már megint nem tudtam figyelni", helyette szelíden, de határozottan visszairányítjuk a figyelmünk oda, ahol éppen tartottunk.

Ha megszólítottalak, várlak szeretettel egyéni vagy csoportos folyamataimban.❤
https://menkozsuzsi.hu/mbsr-8-hetes-tanfolyam/

🍂 Amikor Abu Dhabiban éltem, volt egy időszak, amikor szinte minden reggel ugyanazzal az érzéssel ébredtem. A mellkasomban ott volt egy nehezen megfogható feszültség, amit csak "rossz érzésnek" tudtam definiálni. Fogalmam sem volt, miért érzek így, de egyre nyomasztóbbá vált ez az érzés.

Akkor még nem neveztem ezt szorongásnak. Inkább csak azt éreztem, hogy valami fontos dologtól távol kerültem, és egyre kevésbé értem, mi történik bennem.

🌾Évekkel később, amikor már mindfulness csoportokat vezettem, feltűnt, milyen gyakran hallom ugyanezt másoktól is. A szorongásról sokan úgy beszélnek, mint gondolatokról, amelyek túl hangossá váltak.

Közben a történet a testben kezdődik. A gyomorban, a torokban, a légzésben. A mindfulness kutatásai is azt mutatják, hogy a figyelmünk tudatos irányítása és a testi érzetekkel való kapcsolat erősítése jelentős szerepet játszik a szorongás intenzitásának csökkenésében.

☕️Ami engem ma is foglalkoztat ebben, az az, hogy milyen ritkán állunk meg meghallgatni ezeket a finom jelzéseket. Sokszor csak akkor kezdünk figyelni magunkra, amikor már nagyon hangosan jelez a rendszer. Pedig a test gyakran jóval korábban tud valamit arról, hogyan vagyunk.

📖 A témáról hosszabban itt írtam:
https://menkozsuzsi.hu/mindfulness-szorongasra/

Ha szeretnél a szorongással dolgozni mindfulness és önegyüttérzés eszközeivel, várlak szeretettel egyéni és csoportos folyamataimon:

Csoportos:
https://menkozsuzsi.hu/mbsr-8-hetes-tanfolyam/
Egyéni:
https://menkozsuzsi.hu/egyeni-mindfulness-coaching/

Illetve várlak a MyWay Mental Center-ben, ahol kifejezettem szorongsásos zavarokkal foglalkozó kollégák -többek között én is- dolgoznak veletek, egy szorongásmentesebb élet szándékával.

Szeretettel, Zsuzsi

Hogyan segít a mindfulness a szorongás kezelésében? Hogyan segít a mindfulness a szorongás csökkentésében? Ismerd meg a szorongás hátterét és kezelését a mindfulness eszközeivel.

Negy egyszer találkoztam azzal, hogy valakinek a légzés figyelése inkább feszültséget kelt, mint megnyugtatást. Ez teljesen normális jelenség. Nem mindannyiunknak adja a légzés mozgása azt a stabilitást, biztonságot nyújtó érzést, amit egy horgonyzó gyakorlattól várunk.

Ezért ebben a videóban azt mutatom meg, milyen más módon tudod még a figyelmed visszahorgonyozni.

Mi is az a horgonyzás?
Amikor a figyelmünket szándékosan visszairányítjuk a közvetlen tapasztalásra. Az érzékszervi tapasztalások (látás, hallás, tapintás/testérzetek, ízlelés, szaglás) mindig visszahoznak minket a jelenpillanat tudatossághoz. Amikor észreveszed, hogy egy gondolatfolyamba beleragadtál, a figyelmed elkalanodoztt a múltba vagy a jövőbe. Ebből az agyalás spirálból segít kilépni, ha visszahorgonyozzuk a figyelmünket a jelen pillanatba.

Ha többet akarsz tudni a horgonyzásról, stresszcsökkentésről, nézd meg a videót:
https://www.youtube.com/watch?v=B-21HJ1YRRc&t=17s

Ha érdekel a mindfulness-alapú stresszcsökkentés, jelentkezz csoportos vagy egyéni folyamataimba:
Csoportos:
https://menkozsuzsi.hu/mbsr-8-hetes-tanfolyam/
Egyéni:
https://menkozsuzsi.hu/egyeni-mindfulness-coaching/

Köszönet és hála MyWay Mental Center, ahol szakmai támogatást és baráti kedvességet kapok!

Várlak szeretettel!
Zsuzsi

Hogyan nyugtasd meg az elméd? Mindfulness horgonyzás gyakorlat vezetetten - Menkó Zsuzsi Folyton pörögnek a gondolataid? Nehéz kikapcsolni, megérkezni a jelenbe?Ebben a videóban Menkó Zsuzsi vezet végig egy mindfulness horgonyzás (grounding) gyak...