Szakolci Zalán

Miért esik a macska mindig a talpára?
Avagy a tarkó mélyizmok jelentősége

A nyakszirtcsont (occiput) alatt van 4-4 kis mélyizom, melyeknek központi jelentősége van a testtartás kialakításában. Ezek részei a suboccipitalis (nyakszirt alatti) izmoknak vagyis a mély nyaki extensoroknak. Ezek a kis izmok az atlas (C1 nyakcsigolya) harántnyúlványáról vagy az axis (C2 nyakcsigolya) tövisnyúlványáról erednek és az occiputba tapadnak. A konkrét izmok a Re**us Capitis Posterior minor és major, valamint az Obliquus Capitis superior és inferior.
Központi szerepüket a nagy számú nyújtási receptor biztosítja, valamint ezen receptorok kapcsolata a szemmozgással és az egész háti régió izomtónusával. A mély nyaki extensoroknak 36 izomorsólyuk (nyúlási receptoruk) van 1 grammnyi izomra (vö: pl a glut maximuusnak csak 0.7 izomorsó/gramm). Ebből következően a fej legenyhébb változását is detektálni tudják - de van ennél több is.

Végezd el a következő gyakorlatot: gyengéden helyezd el a hüvelykujjad a tarkó felületes izmai mellett, hogy elérd a mélyizmokat a nyakszirt dudora alatt. Most pedig a fejet teljesen mozdulatlanul tartva nézz el jobbra és balra. Érzed az izomtónus enyhe változásait a hüvelykujjaid alatt? Sokan ezt a tónusváltozást tapintás nélkül is érzik. Bár a fejed meg sem mozdul, de ezek az ősi izmok reagálnak a szemmozgásra... Nézz felfele és lefele is, és érezheted, hogy ugyanezek az izmok kapcsolnak be hasonló módon. Próbáld meg úgy mozgatni a szemeidet, hogy ezek az izmok ne mozduljanak meg, és látni fogod, hogy ez majd hogy nem lehetetlen. Természetüktől fogva annyira össze vannak fonódva - a gerinces evolúció kezdete óta - hogy bárminemű szem mozgás magával hozza ezeknek suboccipitalis izmoknak a tónusváltozását.

A többi gerinc mellett futó izom az alsóbb régiókban 'figyeli' a mély nyaki extensorok tónus változásait, és az ő irányításuknak megfelelően rendeződik be...

Ezt szemlélteti a mondás, hogy "a macska mindig a talpára esik". Amikor egy cica a levegőben találja magát, a szeme és belső füle segítségével betájolja a fejét a horizonthoz képest. A szemmozgás feszülés alá helyezi a tárgyalt suboccipitalis izmokat, a tónus változása receptorok garmadáját ingerli, ami továbbítódik az agynak, innen pedig az agy reflex szerűen utasítja a többi gerinc melletti izmot hogy rendezze össze az egész gerincet nyaktól lefele - pontosan úgy hogy a macska lábai maga alatt és a talaj fölött legyenek mielőtt még elérné a betont.

Bár az ember felegyenesedett, a szem-nyak- és hát izomzat kapcsolati mintái ugyanígy működnek. Ebből következően ahogy a szemedet használod - vagy konkrétabban ahogy a fejed és a nyakad orientálod, az meghatározza a hátizomzat többi részének a tónus mintáit nyaktól lefele egészen a farokcsontig.
Ez így működik akkor is amikor a monitort nem teljesen szemből nézed hanem akár csak 1 fokkal is el kell fordítanod a fejed, vagy akkor is amikor fejjel előre görnyedsz a monitorra akár csak enyhén is, ami aztán egy rakás problémát okoz a vállövtől, az ágyéki gerincen át a csípőig. Így a suboccipitalis régió fellazítása kulcs fontosságú ezen problémák kezelésének kezdetén.

sokszor látható, hogy a fej megfelelő poziciójába rendezésével (un. elongációs technikával), spontán módon összerendeződik a gerinc többi része is a megfelelő test tartásba - feltéve ha nincsenek durva kötőszöveti blokkok kritikus helyeken pl az ágyéki régióban.

Ide tartozik még a fej reflexes behúzása stressz esetében. Ezt a témát viszont jobban körül akarom járni, úgyhogy egy másik posztban írok róla ;)

𝐇𝐨𝐠𝐲𝐚𝐧 𝐤𝐞𝐥𝐥 𝐡𝐞𝐥𝐲𝐞𝐬𝐞𝐧 ü𝐥𝐧𝐢?

Nézz rá az első ábrára a bal oldalon. Helytelen ez az ülésmód? Ha 10 percnél tovább ebben a helyzetben vagy megmerevedve, akkor bizonyosan. A nyaki szakaszra extrém teher hárul ami meggyötri a kisizületeket és a tartó szalagokat, a kötőszövetes elemek folyamatosan extrém feszülésnek vannak kitéve; a váll előre esik, a légzés biztosan nem lesz kielégítő és sekélyessé válik, az ágyéki gerinc szakasz is folyamatosan nagy terhelésnek van kitéve hogy megakadályozza hogy a test előreessen, stb... egy idő után garantálható a nyaki porckopás, befagyott váll, migrén - ismerjük ezeket.

De akkor vajon a jobb oldali képen ábrázolt ülés a megfelelő? Ha 10 percnél tovább vagy ebben a helyzetben megmerevedve, akkor 𝐛𝐢𝐳𝐭𝐨𝐬𝐚𝐧 𝐍𝐄𝐌!

Akármilyen "helyes"-nek gondolt tartást veszel fel, az ágyéki szakaszra, akkor is 3-szor akkora terhelés hárul mint álló helyzetben, ráadásul az izmok és kötőszövetes elemek ugyanúgy bemerevednek. A jobb oldalon látható katonás tartást amúgy is képtelenség 5 percnél tovább felvenni - szóval előbb utóbb újból összeesnél - de ha fent is tartanád, a tested megtartásában részt vevő izmok hosszú távon elmerevednének és túlterhelődnének, a többi nem használt izom pedig elgyengül és elsorvad. Az ábra üzenetével ellentétben tehát a jobb oldalon lévő ülésminta hosszú ideig felvéve ugyanolyan helytelen, mint a bal oldali.

Az emberi test ugyanis nem arra lett kitalálva az evolúció során hogy bármilyen helyzetben mozdulatlanul maradjon órákig - főleg nem ülő helyzetben -, hanem a folyamatos és változatos testmozgásra: futásra, mászásra, kúszásra, húzásra, ugrásra, guggolásra, súly hordozásra, stb...

𝐀𝐳 ü𝐥é𝐬𝐬𝐞𝐥 𝐭𝐞𝐡á𝐭 𝐧𝐞𝐦 𝐚𝐳 𝐚 𝐟ő 𝐛𝐚𝐣, 𝐚𝐦𝐢𝐥𝐲𝐞𝐧 𝐭𝐞𝐬𝐭𝐡𝐞𝐥𝐲𝐳𝐞𝐭𝐛𝐞𝐧 𝐯𝐚𝐠𝐲, 𝐡𝐚𝐧𝐞𝐦 𝐚 𝐟𝐨𝐥𝐲𝐚𝐦𝐚𝐭𝐨𝐬 𝐛𝐞𝐦𝐞𝐫𝐞𝐯𝐞𝐝𝐞𝐭𝐭 𝐦𝐨𝐳𝐝𝐮𝐥𝐚𝐭𝐥𝐚𝐧𝐬á𝐠.

Milyen akkor a helyes ülés módja? Feövenyessy Krisztát idézve "𝐏𝐨𝐧𝐭 𝐨𝐥𝐲𝐚𝐧 𝐚𝐦𝐢𝐥𝐲𝐞𝐧 𝐭𝐞𝐬𝐭𝐡𝐞𝐥𝐲𝐳𝐞𝐭𝐞𝐭 𝐚 𝐤ö𝐯𝐞𝐭𝐤𝐞𝐳ő 𝐩𝐢𝐥𝐥𝐚𝐧𝐚𝐭𝐛𝐚𝐧 𝐟𝐞𝐥𝐯𝐞𝐬𝐳𝐞𝐥"

Mit jelent ez?
𝐀 𝐡𝐞𝐥𝐲𝐞𝐬 ü𝐥é𝐬𝐛𝐞𝐧 á𝐥𝐥𝐚𝐧𝐝ó𝐚𝐧 𝐦𝐨𝐜𝐨𝐫𝐨𝐠𝐬𝐳, 3-5 percenként más testhelyzetet veszel fel - néha fekszel, néha térdelsz, néha ülsz, néha állsz, közben nyújtózkodsz, forgolódsz, fészkelődsz... óránként 10 percre pedig teljes te**es átmozgatást végzel.

Így kell helyesen ülni, továbbra is figyelembe véve az olyan helyzetek kerülését ami a szokásosnál is extrémebb terhelést ró a testre - pl előre helyezett fejtartást.

Kell a jegelned sportsérülés után?

Rövid válasz: A ma elérhető legmagasabb bizonyítékok alapján semmi esetre sem - inkább gátolja a felépülést.
(Sokkal) Hosszabb válasz:
Mielőtt a konkrét kérdést megvizsgálnánk, nézzük meg mi történik egy szöveti sérülés után. Az első lépésben a szervezet megpróbálja helyreállítani a homeostasist (=test fiziológiás egyensúlyi állapota). Itt a legfontosabb feladat hogy a sérülés helyén meg kell gátolni hogy kórokozók bejussanak, illetve a károsodott/halott szövetrészt el kell távolítani, hogy aztán az újraépítő folyamatok megkezdődhessenek.

Ennek mielőbbi eléréséhez a sérülés helyén lokálisan meg kell gyorsítani a metabolizmust (=kb anyagcsere).

Tehát a szövet valahol károsodott, a közelben úszkálgató makrofágok és masztociták pedig idegen kórokozókkal vagy halott szövetekkel találkoznak. Ez gyulladási láncolatot indít be: az előbbi fehérvérsejtek hisztamin-t, szerotonint, prosztaglandint, és egyéb molekulákat bocsátanak ki - ezek hatására indul egy bonyolult gyulladási kaszkád, melynek jellemzői a jól ismert Tumor (=duzzanat), Dolor (=fájdalom), Calor (=hő), és Rubor (=bőrpír).

Hogy történik ez? A gyulladási ágensek hatására a makrofágok és endoteliális sejtek nitrogén-monoxidot bocsátanak ki, mely kitágítja és áteresztőbbé teszi a környező ereket. Így tehát a vérplazma beáramlik az erekből a szöveti térbe. A felgyülemlett vér hatására helyi duzzanat (oedema) keletkezik - a vértől pedig a bőr kipirul. A felduzzadt vérplazma aztán elkezdi ingerelni a nociceptorokat (fájdalom érzékelő receptorok), így hát a duzzanat fájni is fog. A vérbőség és megnövekedett véráram pedig természetesen növeli az szöveti matrix hőmérsékletét, ami egy nagyon fontos faktor lesz, hiszen a magasabb hőmérséklet katalizálja (gyorsítja) a szövetben zajló biokémiai regeneráló folyamatokat.

A szöveti térbe áramló vérplazmával együtt mikrobaölő mediátorok is áramolnak a sérülés helyére - pl lyzozim, immunglobulinok (antitestek), komplement fehérjék, ezek első körben képesek sebeket ejteni a betolakodókon.

A gyulladás másik kritikus komponense a fehérvérsejtek (elsősorban neutrofil granulociták) bevándorlása az erek faláról a szöveti térbe. Először is a fehérvérsejtek elvándorolnak az erek falára. A szöveti térben lévő aktivált makrofágok pedig citokinokat bocsátanak ki - mint pl IL-1 (Interleukin-1), IFN-gamma (interferron-gamma), TNF-alfa (tumor-nekrózis-faktor). A citokinoknak fontos szerepe van a gyulladás fenntartásában, és segítségükkel az immunsejtek képesek áthatolni az érfalon és eljutni a szöveti mátrixba.
A sérülés helyén aztán a neutrofil granulociták fagocitálják (felfalják) az elhalt, károsodott szöveteket és a betolakodó patogéneket - viszont utána rögtön ki is purcannak kamikázeként (és ez így van jól). A sérülés környezetében felgyülemlett genny sok milliárd kicsapódott (döglött) neutrofilból áll, ami persze további duzzanatot és további fájdalmat is okoz. A salakanyagokat amúgy a nyirokrendszer egy idő után elszállítja, amit a gyulladás meggyorsít, ha nem avatkozunk közbe...

Ezen a ponton szoktak nekiállni fejvesztve jegelni, hiszen ilyenkor kezd el pl egy bokaficam nagyon csúnyán kinézni (ha duzzadt, akkor biztos rossz!) és eléggé fájni is (kb a 2. nap). Pedig nem kéne, mert ezután tudna csak megindulni a szöveti regenerálódás amit a jegelés lassít.

Elöljáróban itt annyit, hogy egy 2004-ben megjelent meta-analízis semmiféle bizonyítékot nem talált a jegelés hatékonyságára a szöveti regenerációban (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14754753/)

Ez nem túl meglepő, ha belegondolunk, hogy a jegelés, a hideg környezet lassítja a metabolizmust, szűkíti az ereket, módosítja a vaszkuláris reakciókat, csökkenti a gyulladásos faktorokat (TNF-alfa, TGF-beta, IL-1), és makrofágok számát is.

Alacsonyabb hőmérsékleten az enzimek szuboptimálisan működnek, az erek összehúzódásával a növekedési faktorok beáramlása lassul, az újraépülő szövet vérellátása csökken, így azok lassabban jutnak tápanyagokhoz, és az elhalt szövetek is lassabban tisztulnak.
Az összehúzódott erek késleltetik a neutrofilok beáramlását a szövetbe, ezáltal a mátrix kevésbé védett a patogénektől, és az elhalt/károsodott sejtek sem bomlanak olyan könnyen. A sérülés helyén tehát csökken a növekedési faktorok száma (pl VEGH), ami késlelteti az angiogenesist (az új szövet vérellátásához új érhálózat is kell), és innentől pedig lassítja a szövet visszaépítését.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5339266/ + https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2762537/

Összegezve: A gyulladás egy fiziológiásan természetes és jó dolog, elősegíti a gyors regenerálódást - nem véletlenül alakult ki ilyen szuper szofisztikáltan az evolúció során.
A gyulladást tehát nem csökkenteni vagy lassítani, hanem éppen gyorsítani kell.
A jegelés jelenlegi tudásunk szerint nem csak teljesen szükségtelen, de még akadályozza is a felépülést.

Kell-e orvoshoz fordulnod hátfájással/izületi fájdalmakkal?

A tudomány legfrissebb állása szerint mozgásszervi-izületi problémák kb 1-2 százaléka igényel szakorvosi kompetenciát. Ilyenek például a szisztematikus gyulladásos megbetegedések, mint az SPA (Spondylitis Ankylopoetica azaz Bechterew kór), a fertőzések, tumorok és daganatok, vagy a csont törések. Még egyszer szeretném kiemelni, hogy ez az esetek 1-2 %-a, tehát 100 emberből 1-2.

A mozgásszervi problémák további 5-6 %-a igényel gyógytornász kompetenciát. Ezek tipikusan azok az erős derékfájdalmak, melyek szignifikáns neurológiai tünetekkel járnak, pl radicularis (erősen kisugárzó) érintettség, gerinccsatorna szűkület vagy spondylolisthesis (csigolyacsúszás).

És akkor jön a maradék kb 92-93 %, akiknek semmi keresni valója orvosnál/gyógytornásznál - és csak az eü rendszert terhelik fölöslegesen - ezek az életmódbeli, degeneratív mozgásszervi elváltozások és az abból fakadó fájdalmak.
Ilyenek pl a krónikus, nem specifikus derékfájás, a Discus Hernia (porckorong sérv), gerinc "becsípődés", porckopás majd arthrosis, tendinopátiák mint tenisz- és golfkönyök, szalag vagy izom szakadás , stb... Ezek oka egyértelműen és kizárólag az életmódnak tudható be.
Így csak is tartós életmódbeli változásokkal hozható helyre: mint helyes mozgásminták újratanulása, testegyensúly helyrehozása, változatos és rendszeres edzésterhelés kialakítása - ami hosszú távon is tartható, táplálkozás újratervezése, és stresszkezelési technikák elsajátítása, kognitív viselkedés terápiák (ez már elvisz a pszichológia irányába)
Ezek egyike sem orvosi kompetencia! Egy orvosnak ez nem szakterülete, és ha nem tanulta külön, akkor nem is tud benne segíteni, hiszen ehhez a részhez nem ért. De nem is kell, hogy értsen hozzá, mert nem ez az orvos feladata!

Ugyanez a helyzet a gyógytornászok esetében is. A krónikus mozgásszervi fájdalmak 92%-ánál teljesen szükségtelen (és erőforrás pazarló) gyógytornászhoz fordulni.

A degeneratív problémák a sportrehabilitációs edző kompetenciájába tartoznak (aki természetesen együtt dolgozhat más szakemberekkel, pl egy kompetens pszichológussal). Ez az európai ajánlás is egyébként (https://europepmc.org/backend/ptpmcrender.fcgi?accid=PMC3454542&blobtype=pdf).
Egy jó multidiszciplináris sportrehabilitációs trainer holisztikus (bio-pszicho-szociális) módszert alkalmaz - egy egész életre megtanít téged, hogy úgy használd a tested, hogy soha ne legyen utána mozgásszervi panaszod. A saját tested szakértője leszel. És akkor nem kell fél év múlva újra felkeresni az orvost, mert bár elmúlt a derékfájdalmad, de lett helyette egy térd arthrosisod (vajon miért?:)

Szóval ha derék/izületi fájdalmad van, akkor első körben ne az orvost keresd fel, hanem egy jó edzőt!

Nincs annál jobb érzés, mint amikor vendégeim megerősítik hogy életükbe valami pozitív változást hoztam. Ilyenkor újból eszembe jut, mennyire szeretem ezt a hivatást.☺

Peti kitartó munkájának köszönhetően arthrosis-os vállal és bokával végigcsinálta a spartant! Gratulálok! 🏆🔥

Ma is nagyon lelkes csapat jött össze! 🤩Minden elismerésem! Szép munka volt! 😎 💪
Szerdán folytatjuk!

Lassan, de jó fele haladunk. Már vannak értelmesebb országok... Persze az eredmény szerintem senkinek nem meglepő...

Egy kutatás szerint Izlandon teljes siker a rövidebb munkahét bevezetése A nagyszabású kísérletekbe Izland teljes dolgozó népességének több mint 1 százalékát vonták be.

Az előző bejegyzésben említésre került, hogy az ülő életmód teljes strukturális egyenetlenséget képez az egész testben. Most ezek közül egyetlen izompárt fogunk górcső alá venni, a négyszögű ágyékizmot (M. Quadratus Lumborum), mert sok esetben ő lesz a mumus a deréktáji hátfájás mögött.

A quadratus lumborum (QL) a csípőlapátról indul és az ágyéki gerinc csigolyáinak haránt nyúlványaiban tapad, valamint a 12. bordán. Elhelyezkedéséből adódóan már látható hogy megfelelő működése kulcsfontosságú a helyes fiziológiás tartás szempontjából. Amikor csak az egyik oldalon húzódik össze fő működéseként közelíti a bordákat a csípőlapáthoz, vagyis az oldalra hajlás mozdulatában az egyik fő mozgató (A bordán való tapadás miatt). Két oldali kontrakció esetén azonban a fő működése a gerinc feszítése lesz a gerincfeszítő izmok szinergistájaként (a csigolyákon való tapadás miatt). A csatolt képen a QL izom látható

Amikor a monitor előtt ülünk háttámlás székben, a szék támlája gyakorlatilag inaktiválja a gerincfeszítő izmok ágyéki szakaszát, ami egy idő után elgyengül. Ha nem használunk háttámlát, a gerincfeszítők egy idő után akkor is kifáradnak, mert nem arra lettek kitalálva hogy órákig üljünk mozdulatlanul. Mivel a QL a csípőlapátot összeköti a gerincoszloppal is, és így képes a gerinc feszítésére amikor mindkét oldalon összehúzódik, így a gerincfeszítők gyengesége/inaktiválása esetén a QL veszi át a gerincmerevítők szerepét.

A QL elsődleges feladata azonban nem a gerinc feszítése, és alapvetően inkább 'mobil' izom mint 'stabil', így jelentős mechanikai hátrányban van az erector spinae-vel szemben. Ebből fakadóan állandó összehúzódása ülő helyzetben túlterheli a QL-t, és kifárad. Ehhez még hozzájön az ülő helyzetben szinte mindig társuló domború háti gerinc (kiphosis), előre esett vállak, és előre görnyedő fej - melynek mindegyike még nagyobb stresszt rak a QL-re, azáltal, hogy a test súlya előrébb helyeződik. Az előretolt testhelyzet miatt a gerinc merevítőknek még keményebben kéne dolgoznia, de mivel az eleve inaktív/túlterhelt, így a feladat megint csak a négyszögű ágyékizomra hárul. (Ezen kívül persze ott van még az extra teher a lapocka emelő izmokon, a csuklyás izom felső részén, és még néhány egyéb izmon amit nem most tárgyalunk).

Mindenesetre az állandóan tónusos QL - mint minden egyéb izom - kevesebb vérellátást kap. Amikor a véráram az adott területen csökken, az ott lévő izmok nehezebben képesek alap metabolikus működésüket fenntartani, például a salak anyagokat eltávolítani, ami egyébként a vérárammal kiürülne automatikusan. Ráadásul a csökkent vérellátás meggátolja az izmokba való oxigénszállítást, ami így sokkal hamarabb kifárad, még tónusosabb lesz, és már be is került egy ördögi körbe... az izom idővel először összeragad, majd az érintett terület helyén fascia fejlődik; aztán az izmokat működtető motoros neuronok is károsodnak, melynek hatására csökken a szinaptikus gátlás, így az adott izom már akaratlagosan is képtelen lesz az ellazulásra, melynek a vége krónikus hipertóniás izomgörcs lesz, magyarul szűnni nem akaró kiadós hátfájás - ami főleg a csípőlapátok körül összpontosul.

Van azonban még egy harmadik forrása is a QL rövidülésnek, ami alapvetően szintén az ülésből ered. Ülés közben a farizmok (mind a nagy-, középső-, és kicsi-) is teljesen inaktivált állapotban vannak. Ezek az izmok egyébként álló helyzetben és járás közben aktívan működnek az egyensúly fenntartásában és előre haladásban is. A farizmok tartós inaktivitása, ezek elgyengülését hozza magával. Tehát amikor az ülő életmódot folytató delikvens hirtelen felkerekedik egy sétára, a farizmok (is) hamar kifáradnak.
A kis és középső farizom felelős az egyensúly megtartásáért a frontális síkban járás közben, valamint aktív mozgató is, mert a járás lendítőfázisának elindításakor csípőtávolítást végez. Ha a csípő távolító izmok gyengék, akkor a combpólya feszítő izom (Tensor Fascia Latae - TFL) vagy a QL lesz az elsődleges mozgató. A csípő abductio legkárosabb mozgásmintája, amikor a QL indítja el a mozdulatot, ami a járás lendítő fázisában csípő riszálást eredményez. A csípő riszálás meglehetősen nagy oldalra ható kompressziós terhelést ró az ágyéki szegmensekre. Így tehát a porckorongok és a körülötte lévő idegek is extra stressznek lesznek kitéve, ami még plusz egy forrása lehet a hátfájásnak...

Ráadásul a középső farizom (Glutues medius) úgy is inaktiválódhat reciprok gátlás révén, ha annak antagonistái a comb közelítők rövidültek vagy hypertóniásak - ami szintén egy gyakori eset. Így hát a gluteus medius gyengülése hypertóniát okozhat az azonos oldalú QL-ben. A krónikus hypertónia a QL-ben pedig általában guess what? hátfájást okoz az előbb tárgyaltak miatt.

Mit lehet akkor tenni?

1. A leghatékonyabb mód, természetesen ha kidobod a széked a legközelebbi lomtalanításnál.
2. A gluteus medius izolált erősítése. Hogy ne a TFL és a QL vegye át a szerepét.
3. A combközelítők hengerezése és nyújtása
4. A TFL hengerezése
5. És a legfontosabb, magának a QL-nek a nyújtása
6. Majd idővel a quadratus lumborum erősítése - mert hát erősíteni is kell, és akkor a véráram és idegkapcsolatok szépen visszaépülnek és akkor később is fárad ki

Igen jó stratégia a combközelítők nyújtását ötvözni a QL nyújtásával egy gyakorlatban, vagy esetleg a TFL nyújtást a QL nyújtással.

Edzéseink végén mindig hatékony nyújtógyakorlatokkal zárunk, amit soha sem spórolunk le. Ha szeretnéd elsajátítani hogyan lehet ezeket az izmokat hatékonyan kilazítani, csatlakozz edzéseinkhez, melyek mellékes velejárója a jó hangulat és jó zene ;)