Sárosi Marcell szabadtéri edző

1. Nem vágnék bele ösztönből.

Megtanulnám az adott sport intrikáit miszerint;
- Az erő nem a legfontosabb.
- Az erős ízületek garantálják a sérülések elkerülését.
- A flexibilis izmok nagyobb mozgástartományt biztosítanak.
- A mobilis ízületek olajozottabbá teszik a mozgást.

2. Progressziókat használnék.

Nem ugranék bele egyből a húzódzkodásba mert;
- Úgysem tudom elsőre megcsinálni.
- Elmegy a kedvem tőle.
Inkább olyan bevezető gyakorlatokat csinálnék, amik felkészítenek a húzódzkodásra, ezek lesznek a progressziók.

3. A légzésre jobban odafigyelnék.

Ha a légzés nem kontrollált, akkor a gyakorlatok végen nagyon komoly légszomj tud kialakulni, ami visszaveti a mozgás hatékonyságát.
Ezért megtanulnám, hogy a húzások, nyomások, guggolások, kitörések és kitartott mozdulatok (stb.) alatt hogyan kell optimálisan lélegezni.

4. A sport mindig prioritás lenne.

Előfordult az életemben, hogy a mozgás hónapokig elmaradt, ilyenkor;
- A magabiztosságom megreccsent
- Rosszabb lett az általános közérzetem
- Bemacskásodtak az ízületeim
- Nem tudtam elérni a kitűzött céljaimat
Nem hagynám, hogy a mozgás kiessen a rutinból.

5. Az egészségemért mozognék.

Fiatalként jól szerettem volna kinézni. Fontos volt, hogy mások mit gondolnak rólam. Talán még most is valamennyire az, ezen azért dolgozom.
32 évesen már kezdem érzékelni a környezetemen, hogy itt-ott elkezdtek megjelenni a kisebb fájdalmak, már beköszön egy kis légszomj, ha átrohannak a zebrán és sorolhatnám.

Sportolj, hogy az élet ne legyen szenvedés.

Ezért az edzéseimen az erősödés mellett megtanulunk egy csomó látványos gyakorlatot, fejlesztjük az ízületi terhelhetőséget, megnyújtjuk a “megrövidült” izmokat és megtanulunk optimálisan lélegezni. Mindezt egy pontosan felépített terv mentén, nyugodt, professzionális közegben.

Ui: Ha belevágnál az edzésbe, akkor bízom benne, hogy a fenti gondolatok segítenek új löketet adni az első lépéshez... Második lépésben pedig jelentkezz be hozzám egy 90 perces ingyenes állapotfelmérésre, ahol megnézzük a mozgásmintáidat (ezek a húzások, nyomások, guggolások, futások stb.), a hajlékonyságodat és leteszteljük, hogy milyen az erőnléted.

5 tévhit az edzésről.

„Csak akkor ér valamit az edzés, ha kiköpöm a tüdőm.”
→ A fejlődéshez lehet olyan utat is választani, ami mérsékelt erőbedobású mozgást tartalmaz. Szeretem úgy strukturálni az edzéseimet, hogy az ne a földi pokol legyen, bár vannak olyanok akiknek erre van szüksége, ők nyilván a poklot kapják.

„Nincs értelme, ha nem heti 4–5x csinálom.”
→ A legtöbb online program, főleg ami 30 nap alatt „átformál”, úgy van kialakítva, hogy mindenképp elérje az ember az áhított formát, fogyást. Természetesen azoknak, akik épp ismerkednének az aktívabb élettel, ez a struktúra nem fenntartható és már a 4-5 edzés gondolatára is inkább azt mondják; ebből biztosan nem kérek. Teljesen megértem. Nálam épp ezért úgy van kialakítva az edzés, hogy heti 2-3 alkalommal mérsékelt, mindig az egyénre szabott intenzitással tartom meg az edzéseket. Ezen felül, ha szükséges rövid, otthoni mobilizáló gyakorlatokat szoktam felírni.

„Mindenki engem fog nézni, mi van, ha nevetségesnek fognak gondolni?”
→ Klasszikus, nem alaptalan félelem. Én is innen indultam. Nagyfokú tudatosságra van szükség, hogy ki tudjuk zárni a külvilág vélt, vagy valós zajait. Ez a tudatosság nem mindig áll rendelkezésre, pláne egy nehéz nap után. Viszont az edzésen a környezetet én fogom biztosítani, ami mindig bátorító, a lelkesedésem pedig ragályos. Ez a kombináció garancia arra, hogy a szégyenérzet távol maradjon, az edzés pedig örömteli legyen.

„Úgyse bírom végigcsinálni, nincs elég akaraterőm.”
→ A legtöbb esetben nem akaraterőre van szükség, hanem egy rendszerre, amit pontosan és könnyen lehet követni. A rendszer olyan tempóban halad, ahol kényelmesen érzi magát az ember és a közeg is támogató. Ha ezek adottak, akkor a legrosszabb napodon is le fogsz tudni jönni edzeni, mert tudod, hogy mire számíts.

„Az edzésen mindig egy adott elvárásnak meg kell felelni. Ha ez nincs meg, akkor az edző le fog szidni.”
→ Ha a múltban a tesitanár megutáltatta a sportot, vagy a szülők túl nagy elvárásat tártak eléd, akkor az edzéseimen újraírhatod a mozgás élményét. Nálam a legfontosabb, hogy mindig kényelmesen érezze magát az ember. Az edzést kényelmesnek nem nevezném, de a légkör mindig az lesz.

A szabadtéri edzés sok szempontból lehet ijesztő, de ebben a posztban inkább arról szeretnék írni, hogy miért szerettem bele és miért űzöm és tanítom nap mint nap.

20-as éveim elején nagyobb és erősebb szerettem volna lenni, lévén, hogy mindig is egy nagyon vékony alkatú valaki voltam. A második szempont, hogy menő akartam lenni mások előtt. Szerettem volna elmesélni, hogy én márpedig fel tudom magam húzni a korláton, nekem nem kell konditerem, hogy izmos legyek.

Pár hónapon belül ezek a hiú (ugyanakkor azt gondolom jogos), gondolatok szertefoszlottak, amikor rájöttem, hogy úgy tudom mozgatni a testemet különböző módokon, ahogy azt én szeretném. Az utolsó előtti szempont tehát a mozgásformák és az ügyességi gyakorlatokban való fejlődés lett. Ez a mai napig az egyik fő motiváló erő.

30 éves koromra tudatosult bennem, hogy szeretném lelassítani az öregedést, ahogy csak tudom. Szeretném szabadnak érezni magam a testemben, mindenféle korlát nélkül (lehet ez akár fájdalom, vagy testi limitáció pl. kötött izomzat) egészen idős koromig. Így vált az egészségem fenntartása a legfontosabb szemponttá.

A szabadtéri edzés nevében is benne van, hogy szabadnak érezhetem magam, amikor kint vagyok a természetben. Ez olyasfajta különbség a konditermi, vagy otthoni edzésekhez képest, amit nehéz szavakkal leírni. Külön öröm, hogy az összes fenti szempontot kipipálja ez a fajta mozgás:
Izmosabbá, erősebbé és ügyesebbé lehet válni, menő gyakorlatokat lehet tanulni, szabadban lehet időt tölteni, miközben az egészségünkért is teszünk.

Ui.: Ha hideg van fel kell öltözni, de egy alapos bemelegítés után a hőérzetünk akár -5° fokról 8-15 fokot is változhat, mivel az izmok felmelegednek és a bőr felszínére melegebb vért keringet a szívünk, ami a belső hőérzetet alaposan megváltoztatja.

A közelmúltban az rtl.hu felkérésére tartottam egy calisthenics edzést Veréb Tamásnak, amit videóra is vettünk. Tamás régóta sportol és van, hogy kondiparkba is jár edzeni, úgyhogy ismerős volt a terepen. Mindezek ellenére, ebben a sportban a saját testünk az ellenállás, így nagyon sok hibalehetőséget tartogathat, amiket ebben a videóban meg is mutatok, illetve bepillantást nyerhettek, hogy milyen a hangulat nálam egy edzésen. Sajnos ebbe a pár percbe nem fért bele minden, de remélem, hogy ad egy kis löketet azoknak, akiknek csak egy pici hiányzik, hogy elkezdjék az edzést.

A Sztárbox versenyzője, Veréb Tamás mutatja meg, hogyan eddz a kondiparkban, hogy a legtöbbet hozd ki magadból „Úgy érzem magam, mint egy élsportoló, aki minimum az olimpiára készül” – mondta az rtl.hu-nak Veréb Tamás. A Sztárboxra készülő színész a kültéri kondiparkokat elsősorban a külföldi nyaralásain szokta igénybe venni, a sport és a testmozgás azonban folyamatosan jelen va...

Általában az edzést, vagy bármiféle mozgást nehéz egyedül elkezdeni és érdekelt, hogy a vendégeim miért léptek a start mezőre. Pár választ meg is osztok veletek.
„Nem mehetett már ez így tovább.” „Alapvető mozgásokat nem tudtam megcsinálni és tudtam, hogy valamit kezdeni kell a helyzettel.” „Kellett valaki, aki motivál és kötelezővé teszi a mozgást nekem.”

Korábban írtam arról, hogy sokan vannak, akik a mozgásra, mint szükséges rosszként tekintenek, egyfajta szenvedés, ami majd később lehet, hogy megtérül. Az edzésben szörnyű tud lenni, hogy néha heteket, ha nem optimális az edzésterv, akár hónapokat is várni kell, hogy megkapja az ember az első dicséretet az ismerősöktől, kollégáktól, barátoktól vagy a párjától. Egyik kedves vendégemet fotózták le nem régiben egy csapatépítőn és büszkén mesélte: „Marci, látod mekkora már a bicepszem? Nem is gondoltam volna.” Pár hét alatt hatalmas változásokat lehet elérni, de ehhez nem csak az edzőre van szükség, hanem a vendég elhatározására és kitartására.

A személyi edzésben nagyon fontos az edzés, de a személy úgy gondolom még fontosabb. Rá kellett jönnöm, hogy az edzésen túl motiválnom és segítenem kell a vendégeimet. A segítségbe beletartozik, hogy számonkérek bizonyos dolgokat, például, ha házi feladatot kell végezni, legyen az egy pár perces interval tréning, vagy flexibilitás tréning, akkor nincs mese, meg kell csinálni. Étkezésnél a reggeli péksüti helyett át kell állni egy sokkal táplálóbb alternatívára, és még sorolhatnám.

Edzőként nehéz volt belátnom, hogy míg az edzéseim magas színvonalon folynak, valószínűleg sokkal fontosabb, hogy ott vagyok és együtt haladunk a közös úton, ami nagyban megkönnyíti a vendégeim dolgát.

(Jegyzet magamnak.)

A képen Roland és én az egyik reggeli edzésünk után.

Veszélyes-e 8-10 órát ülni egy nap?

Michael Thonet német asztalos az 1800-as években megtervezte azt a széket, amit a mai napig használunk. Ennek a széknek az újítása az volt, hogy háttámlával rendelkezik, pedig a támlás székek a múltban az istenek, uralkodók és a nemesek kiváltsága volt.

Tehát, ez a szék megtámasztja a derekat, így a testünknek nem kell erőt kifejteni, hogy gerincünk egyenesen maradjon, ami elgyengült has és hátizmokat fog eredményezni. Ez azért problémás, mert álló helyzetben, vagy séta közben, a gyengébb izmok nem fognak tudni erőt közölni, ami még nagyobb diszkomfortot okozhat.

Egy tanzániai vadászó és gyűjtögető életmódot folytató törzset vizsgálva, Daniel Lieberman (Harvard Egyetem professzora) és csapata megdöbbenve tapasztalta, hogy a csoport tagjai, akár több mint 10 órát is ülnek egy nap mindenféle testi fájdalom, vagy diszkomfort érzése nélkül.

Nagy különbség viszont köztük és modern társadalmunk között, hogy náluk nincs támlás szék, ezért a guggolás és az ülés a földön edzésben tartja a hát és a has izmait, amik így nagyon idős korban is határozottan fogják a testet tartani. Ami még nagy különbség, hogy a törzs tagjai naponta kell, hogy nagyjából 30-45 perc kemény és 60 perc mérséket fizikai munkát végezzenek az életmódjukból adódóan. Néhány példa ezekre a mozgásokra a sétálás, ásás, futás, cipelés és mászás.

Ezek a mozdulatok erősítik az izmokat, az ínakat, de még a csontokat is. A szív és érrendszert felpezsdítik és még sorolhatnám a fiziológiai pozitívumokat. A városi embernek nem kell vadásznia, ritkán kell nehezet cipelnie, még ritkábban kell másznia, magától pedig minek futna.

Napjainkban ezért kell izomerőt növelni, illetve kardiovaszkuláris egészséget fejleszteni (szív,erek és tüdő), mert életmódunkból adódóan nem vagyunk rákényszerítve mérsékelt mozgásra, nehéz fizikai munkára meg pláne. A sok ülés rengeteg problémát tud okozni, főleg, ha az mozgásszegény életmóddal jár.

Ezt sajnos az iskolákban nem tanítják, így az edzés egy szükséges rosszként van elkönyvelve, pedig ennél nagyobb befektetés talán nincs is az egészségedre nézve.

Bálint olyan éles, nyilaló könyékfájdalommal érkezett hozzám, amivel semmilyen erősítő mozdulatot nem lehetett végezni.
Az akut fájdalom azért alakulhat ki, mert a központi idegrendszer egy vélt, vagy valós sérülést, rendellenességet próbál jelezni felénk.
Edzőként az első feladatom ilyen helyzetekben, hogy olyan mozgást találjak, ami a fájdalmat nem váltja ki. Fájdalomkezelésnél nem csak a testet, hanem a pszichét is át kell programozni, ami szerintem ugyanúgy az edző dolga*. Ez pedagógiai kihívás, mert a vendég számít a fájdalomra, így a megnyugtatása az én feladatom. Itt türelemre és megértésre van szükség, mert nem mindenki képes beleugrani egy olyan feladatba, ami potenciálisan fájdalmat okozhat. Meg kell tanítanom úgy végeztetni az adott gyakorlatot, hogy az fájdalommentes legyen a mozgástartomány végén is, így nem csak mechanikailag fejlesztjük a testet, hanem az idegrendszernek is olyan stimulust adunk, amitől megnyugszik. Így a fájdalomérzetet nem fogja kilőni az idegrendszer.
Bálinttal könnyű együtt dolgozni, mert az összes házi feladatot, ami a könyék környéki szalagokat és izmokat erősíti, szorgalmasan csinálja a mai napig, így az éles, bénító fájdalom már csak a múltban él.
Tegnap büszkén mesélte, hogy sikeresen teljesítette az edzését az előírt feladataim után, immár fájdalommentesen.

*A kineziofóbia az az állapot, ahol az ember fél egy adott mozdulattól, pl. azért, mert fájdalmat fog érezni. Az agy így a fájdalmat a félelemmel köti össze, így bizonyos mozgásmintákat teljesen kerülni fog a test, ami egyéb mozgásszervi/pszichés problémákhoz vezethet. Fontos, hogy a fájdalomhoz, sérüléshez pozitívan álljunk hozzá, ne féljünk szembenézni vele.

Az alábbi tanulmányra hagyatkoztam, amikor a fájdalomhoz való pozitív viszonyulásról és annak szembenézésről írtam.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6626110/
https://psycnet.apa.org/record/1983-33044-001

Miért van nagy szükség az együttérzésre a fitneszben?
Előfordulhat, hogy egy f**t ember, vagy csoport olyan negatív érzéseket vált ki valakiből (aki esetleg szemezget az egészségesebb élettel), mint például a szégyen, szorongás vagy esetleg a kényelmetlenség érzése.
Az edzés és a diéta egy kényelmetlen dolog, amit, ha valaki még nem próbált, vagy esetleg egyedül próbált és úgy érzi elbukott, még inkább hátráltathatja az újrakezdésben.
Azt szeretném hangsúlyozni, hogy ha elém tesz valaki egy csokitortát és egy almát, biztos, hogy a tortát fogom megenni. Ha valaki figyel, akkor az almát is. Szeretek a mozgólépcsőn felrohanni kettesével a metróból, mert ha tudnák az emberek, hogy edző vagyok, akkor tuti álszentnek gondolnának (és szeretek elsőnek felérni a lépcsőn). Viszont ezzel nem azt mondom, hogy bárkinek is rosszul kéne éreznie magát, mert nem rohan fel a lépcsőn, vagy esetleg nem mozog, vagy nem tesz az egészségéért minden nap. Szerintem nagyon fontos, hogy elfogadással, mindenféle kérkedés nélkül lépjünk oda a másikhoz és olyan módon mutassunk utat, hogy az ne legyen megszégyenítő és ne hozza a másikat kényelmetlen helyeztbe. Nem szükséges maratonokat futni, vagy megterhelő magas intenzitású kardiót csinálni minden nap. Bármilyen kis erőfeszítés is több, mint a semmi. Ha megpróbálsz a munkahelyeden, vagy otthon a lift helyett lépcsőzni, akár csak egy emeletet, már azzal is sokat teszel. Ez a kis erőfeszítés egy olyan ösvényen indíthat el, ahol a későbbiekben biztos, hogy jobban fogod érezni magad.

Ui.:
Elindítok egy kezdő kiscsoportos calisthenics közösséget február végétől (max 4 fő), ahol az edzéseket a Tabánban, vagy a Margitszigeten fogom tartani a szabadban. Több mint 12 éve foglalkozom emberekkel, de mivel csoportos órákban kevésbé vagyok járatos, ezért az óráknak 2000 forint lesz az ára/alkalom (ez töredéke a személyi edzéseimnek), amiért cserébe szeretnék egy átfogó visszajelzést kapni az első hónap végen, ahol véleményezhetitek a munkám és hogy hogyan éreztétek magatokat. Így mindenki jól jár.
2. Ui.:
A calisthenics a saját testsúlyos edzés egyik formája, ahol megtanítalak térben, több síkban mozogni, miközben izmot építünk. Ha szeretnél jelentkezni, kérlek, írj privát üzenetet!