AthlEats Hungary

Kijött az Orbán Olivér wakeboard bajnokkal közös podcast adásunk Leindler Milán pszichológus Csak ha érdekel podcast sorozatában, amiben Kőrösi Éva Dietetikus kolléga-barátnőmmel beszélgettünk többek között a wakeboard sportról, az augusztusi kínai Világjátékokról, ázsiai gasztronómiáról. 🍜🤩 Ha van kedvetek, hallgassatok bele/hallgassátok meg. ☺️
👇
https://m.youtube.com/watch?v=8BOHim4zTPg&pp=0gcJCR4Bo7VqN5tD

„Ez az ital tele van sima cukorral, ne igyál belőle!”, „Nagy lesz a hasad, ha iszol edzés közben!” „Csak 3 órás az edzés, nem kell alatta enned-innod”
Te is hallottad már ezeket a „jó tanácsokat?” Akkor had segítsünk szakmai szemmel helyretenni a dolgokat:

➡️ Ha 1 óránál tovább tart az edzésed, akkor mindenképpen frissíts szénhidárt tartalmú itallal vagy étellel
➡️ Sportolás közben szükséged van többlet energiára
➡️ Keress olyan izotóniás italt, amiben glükóz és fruktóz is található
➡️ A sportitalok segítenek minél jobb teljesítményt kihozni magadból és elősegítik a minél gyorsabb regenerációt

Nem kertelünk, már soroljuk is, hogy mi legyen abban a szendvicsben:

🍔 teljes kiőrlésű, komplex szénhidrátokat tartalmazó, lassan felszívódó kenyérféle 🥖
🍔 amennyi csak belefér, annyi magas vitamin- és antioxidánstartalmú zöldség, ami szintén rostforrás, így a felszívódást tudja lassítani és a jóllakottságérzetet növelni 🥬🍅🌶
🍔 jó minőségű fehérjeforrás, ami megfelelő mennyiségű energia mellet az izmaid építőköve lehet és fontos reparációsfolyamatokban vehet részt 🍳
🍔 esszenciális zsírsavakat, azaz olyan zsírsavakat tartalmazó hozzávaló, melyeket a szervezetünk nem tud magának előállítani, ezért mindenképpen kívülről kell bevinnünk 🥑

8 tipp fáradtság ellen 🥱😴

- Alvásidő priorizálás:
Felnőttek számára 7-9 óra alvás szükséges, ezt hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni.🌠
-Maradj hidratált
Még csekély mértékű dehidratáció is ronthatja a teljesítményed.💦
-Iktass be kisétkezéseket
Ami lehet 1 marék mogyoró, gyümölcs, vagy teljes kiőrlésű szendvics.🍊🥪🥜
-Csökkentsd a magas cukortartalmú ételek számát
Magas cukorbevitel csökkentheti az
energiaszinted.🍭🍩
-Edz rendszeresen
A gyakori testmozgás sok más hasznos tulajdonság mellett segíti a pihentető alvást.🏋️‍♀️⚽️
-A reggeli legyen teljes értékű
Kezd a napot fehérje és komplex szénhidrát tartalmú reggelivel.🍳🍞🥖
-Vigyél be elegendő vitamint és ásványi anyagot
A vashiány önmagában is okozhat fáradtságot.🔋
-Korlátozd a koffein beviteled
A túl magas koffein bevitel csökkentheti az energiaszinted.☕️
Napi 2-3 kávénál ne fogyassz többet!

Tudatosan figyelsz, a folyadék fogyasztásod mennyiségére és minőségére? 🧃
Tudod, hogy mekkora súlyt veszítesz a különböző edzések alatt?
Tudod, hogy mekkora súlyt veszítesz, egy éjszaka folyamán?
Ha a válasz nem, akkor ideje többet foglalkoznod a témával!

Különösen fontos ez, a sérülések elkerülése és a teljesítményed optimalizálása érdekében!

Mondjak, valami érdekeset? Az izomzat 70%-át víz alkotja! Tehát folyadék nélkül, nincs izomzat. 💪

Különösen fontos ez, az év azon időszakában, amikor meleg van! ☀️

„holnaptól nem eszem szénhidrátot, hogy jobb legyen a teljesítményem!” ❌

MIÉRT?!❓❗ kérdezzük mi

Sajnos az internet még mindig hemzseg a megalapozatlan, áltudományos információktól.
Egy biztos: ha nem egy táplálkozási stratégia bizonyos részeként szorítod meg, RÖVID IDŐRE a szénhidrátbevitelt, ráadásul elvárod magadtól, hogy ezalatt az időszak alatt ugyanolyan intenzív edzéseket tudj lenyomni, akkor van egy rossz hírünk. Attól, hogy nem eszel szénhidrátot, még nem fog az egekbe szökni a teljesítményed, nem fogsz egy hosszútávú életmódváltást támogatni és nem leszel kevésbé éhes.

Este 6 után már ne egyél! ☝️
TÉNYLEG NE?

Hacsak nem 8-kor fekszel le aludni, akkor bizony rád nem vonatkozik ez a „szabály”.

Lefekvés előtt 1,5 -- 2 –- 2,5 órával, a céltól és stratégiától függően érdemes az utolsó lefekvés előtti étkezést megejteni. Ez az étkezés pedig legyen
➡️ fehérjében gazdag és
➡️ lassan felszívódó szénhidrát tartalmú

például egy zöldséges tojásrántotta teljes kiőrlésű zsemlével. 🥚🍞🌶

Kinek és mikor van szükség az UTÓVACSORÁRA?
A következő posztunkból megtudhatjátok! 😉

Már csak sportspecifikus szempontból is érdemes a kiegyensúlyozottabb alternatívák választásán elgondolkodni!

Hogy miért? 🤔 Mutatjuk!

Tejföl ➡️ Joghurt 🥣
✔️Alacsonyabb telített zsírtartalom
✔️Valamivel magasabb fehérjetartalom
✔️Jobb emészthetőség
✔️Lényegesen alacsonyabb energiatartalom
✔️Hasonló állag
✔️Hasonló konyhatechnológiai felhasználás lehetősége

Vaj ➡️ Almapüré 🍎
✔️Telített zsír kiküszöbölése
✔️Kevert süteményekben hasonló állag kialakítása
✔️Vízben oldódó élelmi rosttartalom
✔️Magas polifenol-tartalom

Majonéz ➡️ Avokádó 🥑
✔️Természetesebb alternatíva
✔️Magasabb E-vitamin tartalom
✔️Omega-3 zsírsavtartalom
✔️Vízben oldódó élelmi rosttartalom
✔️Változatos felhasználhatóság
✔️Magas antioxidáns-tartalom

Kristálycukor ➡️ Méz 🍯
✔️Természetesebb alternatíva
✔️Valamivel lassabb felszívódás, így kevésbé emelkedik meg a vércukorszint
✔️Számos vitamin és ásványi anyag jelenléte
✔️Finom íz
✔️Sötétebb mézek esetében magas antioxidáns-tartalom
✔️Jó ragasztóanyag
✔️ Kevesebbet is elég fogyasztanunk belőle

Az említett alternatívák gyakoribb választása hosszútávon segít egészségünk fenntartásában, számos nem fertőző megbetegedés kialakulásának megelőzésében, és összességében egy kiegyensúlyozottabb életvitel folytatásában. ☺️
Fontos azonban megemlíteni, hogy a bal oldalra írt élelmiszereket sem kell kihagynunk az étrendünkből, ugyanis mindent szabad enni, semmi sem tiltott, viszont figyeljünk oda a mértékletességre!

Sportolók esetében különösen fontos megfelelő alapanyagokból összeállított, kiegyensúlyozott étrendet követni, hiszen így nem csak az erő- és állóképesség fenntartásában segíti a sportolót, hanem a sportteljesítményét is fokozhatja!👆🏻

Mentsétek le! 😉

Az egyik legnagyobb mítoszról rántjuk most le a leplet! 💪💥
„Megiszod a fehérjeturmixot ➡️ izmos leszel.”

Ez sajnos a valóságban nem így történik.

Ahogy a fehérjéket megesszük vagy megisszuk (húsok, halak, tejtermékek, tojás, olajos magvak, hüvelyesek, gabonák vagy fehérjeturmix formájában), azok az emésztés során aminosavakra, azaz kis építőelemekre bomlanak és a véráramba kerülnek.
- Ha a nap folyamán elegendő kalóriát és szénhidrátot vittünk be a szervezetünkbe, akkor az aminosavak boldogan beépülnek az izomzatba és elősegítik az izom regenerációját 💪
- Viszont elégtelen energiabevitel és szénhidrát nélkül az aminosavak mint energiaforrás fognak hasznosulni és a szervezet egyéb energiaigényes folyamataiba fognak bekapcsolódni 🧠
Tehát akkor teszünk magunknak a legjobbat, ha edzés után nem csak a fehérjebevitelre, hanem a szénhidrátpótlásra is figyelünk, illetve elegendő energiát biztosítunk a testünknek a fejlődéshez. 🍌🥖🥛

+1 aktív izommunka, azaz edzés nélkül nem fog csoda történni és varázsütésre kinőni a bicepszünk. 🏋️‍♀️💥

Bár karácsony van és nemsokára szilveszter, de az ünnepekkor se feledkezzünk el a mértékletességről! 😉
🍺🍻🥂🍷🥃🍸🍹

Sportolók esetében különösen fontos az alkoholfogyasztásra figyelni, ugyanis az alkohol negatívan befolyásolja a sportteljesítményt❗️

Miért nem ajánlatos alkoholt fogyasztani a sportolóknak?

Amellett, hogy az izomszövetet roncsolja, gátolja az izmok fejlődését és regenerálódását. 🥴

⬇️Csökkenti a koordinációt, a reakcióidőt, az egyensúlyt, az erőt, a sebességet és az ítélőképességet is.👆🏻

⬆️Fokozhatja a vízkiválasztást és a kiszáradás kockázatát, valamint a sérülések és balesetek kockázata is megnő.👆🏻

Emellett ingadozóvá teszi a vércukorszintet, ami miatt egyrészt fokozódik a hipoglikémia veszélye, másrészt testtömeg növekedést okozhat. ‼️

Egyszerre túl nagy mennyiségű alkohol fogyasztása potenciálisan mérgező hatást jelent mind az agyra, a májra és a gyomorra is! 👆🏻
Ennek a hatásának köszönhető a másnaposság is, ami hányingert, hányást, fejfájást, gyomorégést és szomjúságérzetet.
➡️Ilyen állapotban semmilyen formában nem ajánlott a versenyzés!

Mindezeket ismerve, érdemes átgondolni a mennyiségeket és észben tartani az alkohol sportteljesítményre gyakorolt hatásait! 🧐

Próbáljuk meg minimalizálni az alkoholbevitelt, a heti max. 14 egységet ne lépjük túl!

Tartsunk itt is, mint mindenben, mértéket! 😉