Rónai Zsanett gerinctréner

Sziasztok Anyukák! 🧘‍♀️✨
Érdemes a kánikulában is két szoptatás között egy kicsit átmozgatni magunkat – elmondom, miért!
Tudom, hogy az elmúlt napokban páran megkérdőjeleztétek itt az oldalon, hogy mi szükség van szülés utáni tornára, pláne ilyen melegben. Voltak, akik luxusnak nevezték. De aki követte már végig a saját testének a változását a kilenc hónap során, az pontosan tudja: a várandósság végére a test alaposan elfárad. Aztán megérkezik a kis csoda, és vele együtt a 2-3 óránkénti szoptatás, a konstans görnyedés, az éjszakázás és az egész napos babaemelgetés. A nyak, a vállak és a derék pedig szépen csendben „elmacskásodik” és bejelez.
Lássuk, miről szól valójában a posztnatális tréning
Nem a maratonra készülünk, nem a kerek popsit és a kockahasat célozzuk és nem törekszünk látványos sportteljesítményre! A tudomány és a tréner válasza egyszerű: az egészséged, a helyreállítás és a jó közérzet megőrzése a cél.
Íme a szülés utáni regeneráció az első 6 hétben: légzőgyakorlatok, óvatos mobilizálás
Az orvosi kontrollt követően, a szülés utáni 6. héttől: a vázizomzat óvatos ébresztése, a stabilitás visszanyerése, kis intenzitású erősítés, legfeljebb gumiszalagos ellenállással.
Miért tesz csodát a testeddel (és a fejeddel is)?
• Eltűnnek a letapadások! A rendszeres mobilizáció és a gerincet tehermentesítő dekompressziós gyakorlatok szó szerint „felszabadítják” a meggyötört ízületeket és izmokat.
• Megszűnteti a szülés utáni inkontinenciát: ez a medencefenék regeneráció!
• Idegrendszeri támogatás: A finom, kontrollált mozgás bizonyítottan nyugtatja az idegrendszert, csökkenti a stresszhormonok szintjét, és javítja az alvás minőségét – ami, valljuk be, az első hónapokban aranyat ér!
• Boldogság-hormon: Nem önzés magadra szánni azt a heti egy órát! Ha anya fizikai és mentális egyensúlyban van, az az egész család jóllétére kihat.
Talán így már egészen más megvilágításba kerül az a pár kímélő mozdulat.
És igen, van, hogy a babát is hozni kell. Ha vizsgálatokra, néha a bevásárlásra vagy a már ajánlott levegőztetésre lehet, akkor egy kis, családias edzőteremben is ellesz egy órát. Hiszen a baba-mama torna, vagy a babaúszás is erről szól.
Bátran szánj magadra egy kis időt, megérdemled, mert nagy terhelést kapott a szervezeted. Hallgass a testedre, és ne feledd: a regeneráció nem sprint, hanem egy gyönyörű, türelmes utazás.
(A képen Dorka lányom 7 hónaposan.)



Szeretettel:
Zsanett

Meleg van, de van, akinek kifogás így sincs!
Ha valaki akar , ő 40 fokban, 9 hetes babával is eljön posztnatális tréningre (szülés utáni regenerációs tornára) .
Na jó, azért a józan ész határain belül mozgunk ebben a hőségben!
És van, aki csak alszik, miközben anya tornázik! 🙂
Utóirat: természetesen a baba maximum 20 másodpercet töltött így, a fotózás kedvéért ‼️

Tikkasztó hőség jön megint!☀️
Így mozogj biztonságosan a kánikulában!
Jön az újabb hőhullám, de ez nem jelenti azt, hogy le kell mondanod a mozgásról – csak okosabban és tudatosabban kell csinálnod! A tested ilyenkor amúgy is extra terhelés alatt van, ezért nem a mostani napok alakítják át a rekordjaidat.
Mire figyelj, ha nem szeretnél ájulást vagy sérülést?
* ⏰ Időzítés a kulcs: A szabadtéri edzést szigorúan kora reggelre (7-8 óra előtt) vagy késő estére időzítsd. A déli hőségben felejtsd el az izzasztó kihívásokat!
* 🧊 Hidratálás okosan: Ne csak akkor igyál, amikor már szomjas vagy! A folyadék mellett a pótolt ásványi anyagokról (sók, magnézium) se feledkezz meg.
* 🧘‍♀️ Lassíts a tempón: Inkább a nyújtásra, a törzsizmok stabilizálására, a kontrollált mozdulatokra és a légzésre fókuszálj. A mobilizációs és gerinccélzott gyakorlatok klímás szobában vagy árnyékban tökéletes frissülést adnak anélkül, hogy túlterhelnéd a szívedet.
* 🧠 Hallgass a testedre: ha szédülést, émelygést vagy fejfájást tapasztalsz, azonnal állj le és pihenj!
Vigyázz magadra, vigyázz a gerincedre és a keringésedre is!
Te bevállalod a kora reggeli mozgást, vagy inkább hűvösben pihensz ilyenkor? Esetleg megvárod a hűvösebb napokat? Írd meg kommentben! 👇

(kép: AI, a címe: Tevék csoportos órán!)
Rónai Zsanett gerinctréner

Vasárnap pihenő van. Zokni einstandolta a futópadot 😂
De ha hétköznaponként Zokninál aktívabb szeretnél lenni biztonságos edzésekért, gerinctréning foglalkozásokért keress bizalommal!

Péntekre hoztam egy villámgyakorlatot, amolyan 1 perces medence-helyrerázót, ami azonnal fellazítja a keresztcsont körüli letapadásokat.
Állj fel a székedből, és csináljuk meg együtt most, frissítésként!

A kiindulóhelyzet: Állj kényelmes, közepes terpeszbe, tedd a kezeidet a csípődre. A térdeidet hagyd teljesen lazán, rugalmasan – semmiképp ne feszítsd ki őket merev póznává!
A mozdulat (Csípőkörzés lassított felvételben): Kezdj el nagyon lassú, tágas és lágy köröket leírni a medencéddel az óramutató járásával megegyező irányba. Képzeld el, mintha egy hatalmas hulahopp karikát pörgetnél, de végtelenül komótosan, élvezve a mozgás minden milliméterét.
Egy pici trükk: Amikor a medencéd előreér, finoman feszítsd meg a farizmaidat (ez megnyitja a csípőhajlítókat), amikor pedig hátraér, érezd a nyújtást a combok hátsó részében.
Ismétlés: Csinálj 6 komótos kört az egyik, majd 6 kört a másik irányba, közben pedig lélegezz nagyokat, mélyeket a hasadba!
Ugye, milyen hihetetlen megkönnyebbülés? Ez a lágy rotáció átmozgatja a medence körüli mély kötőszöveteket, átmozgatja az ízületeket és eltűnteti a feszültséget a derekadról.
Szeretettel, Zsanett

Jó reggelt és energiával teli napot kívánok mindenkinek! ☀️☕️🌱
A legtöbbünknek csak négy munkanapos ez a hét, de még így is, a sűrű irodai vagy otthoni hajtás könnyen okozhat egy kis tompa nyomást a vállakban vagy a derék tájékán. De ne aggódjatok, ha így történne, íme egy villámgyakorlat, amit akár a monitor előtt ülve, a reggeli kávéd mellett is megcsinálhatsz:

A kiindulóhelyzet: Ülj egyenesen a székeden, a talpaid legyenek teljesen a talajon, a medencédet pedig billentsd finoman középályára (ne hagyd magad belesüppedni a székbe).
A csavarás: Tedd a bal kezedet a jobb térded külső oldalára, a jobb tenyeredet pedig lazán támaszd meg magad mögött a széken vagy a szék háttámláján.
A lényeg: Vegyél egy mély levegőt, nyújtózz meg a fejed búbjával magasan a plafon felé (adva egy kis teret a porckorongoknak), majd kilégzésre finoman, lágyan fordítsd el a törzsedet jobbra. A csavarás indúljon a köldöködtől, nyíljon a mellkasod, és legutoljára a tekinteted is kövesse a mozdulatot.
A légzés: Maradj itt 3 mély, lassú hasi belégzésig. Érezd, ahogy minden kilégzéssel egyre több feszültség olvad ki a hátad közepéből. Lassan gyere vissza középre, és csináld meg a másik irányba is! Ééés ennyi az egész!
Ugye, hogy máris jobb?
Ez a finom rotáció (csavarás) olyan a gerincednek, mintha nem is ülnél egész nap!
Legyen szép a napotok!

Megérkeztünk a hét utolsó munkanapjához! De mielőtt teljesen átadnánk magunkat a jól megérdemelt pihenésnek, gondoljunk a derekunkra! :) Ha fáj, akkor úgyis eszünkbe jut!
Jöjjön egy segítő tipp:
A hétvégi pihenés vagy a kanapén lazulás közben is figyelj a tartásodra! Ha filmet nézel vagy olvasol, ne engedd, hogy a medencéd teljesen előrecsússzon, mert az óriási terhet ró a derekadra. Tegyél egy kis hengerpárnát vagy összehajtott törölközőt a derekad mögé, hogy megtartsd a gerinced természetes ívét! 🥰

Fájdalommentes, vidám hétvégét és pünkösdi ünnepet kívánok!

Zsanett

Napi életmód tipp:
Ma valahányszor felállsz a székedből – legyen szó egy pohár vízről vagy hogy csak a nyomtatóhoz mész –, használj ki minden alkalmat egy nagy, lusta nyújtózásra! A gerincünk imádja a pozícióváltást. 🥰
Szeretettel,
Zsanett
— Zsanett


(Kép: Gemini)