31/05/2024
Peti még novemberben keresett meg, hogy segítsek helyre rakni a diétáját, mert egy küzdősport versenyen szeretett volna kisebb súlycsoportba bekerülni.
Azt tudta, ha fogyás a cél kevesebbet kell ennie, csak azt nem, hogy mennyivel érdemes. Az önsanyargatás helyett olyan étkezési tervet keresett, amely hosszabb távon fenntartható és nem megy a teljesítmény rovására.
Nem siettük el: beállítottunk egy napi 5-600 kalóriás deficitet, amivel heti szinten fél kg fogyást reméltünk és lám, 24 hét után 12 kg-tól sikerült megszabdulnia. Mindezt extrém éhezés nélkül.
Megbeszéltük a kereteket, majd szabad kezet kapott az étkezéseit illetően, az étkezési naplóját pedig a Kalóriabázison keresztül ellenőriztem.
Ami az edzést illeti, a heti 2 küzdősportos edzés mellett 2 súlyzós edzéssel próbáltuk megőrizni az izomtömegét és egy jó izomtónust kialakítani. Az eredmény pedig a képeken látható.
13/08/2023
HÁT EDZÉS
Néhány gyakorlattípus, amely nem hiányozhat a hát edzésről:
- Lehúzó jellegű - a hát felső/szélső (lapocka körüli) részének fejlesztésére (kis/nagy görgeteg izom, tövis alatti izom)
- Evező jellegű - a hát középső része kapja a fő terhelést (rombuszizom, trapéz középső és alsó része)
- Gyakorlat széles hátizomra - ez hozza leginkább a "V" alakot. Nehéz izoláltan megdolgoztatni, de ez talán a leglátványosabb.
- Gerincfeszítő gyakorlat - egy nagyon fontos izomcsoport edzésére, amely a gerincoszlop menti izmokat dolgoztatja (az alsó szakasza jól kitapintható a derék résznél a gerincoszlop két oldalán). Ha megerősítjük, akkor segít levenni a terhet a gerincünkről, kompenzálja a sok ülés miatti problémákat.
Még egy vállvonogató gyakorlat is beférhet a válogatásba a csuklyás izom fejlesztésére, de talán ez kevésbé szempont főként a nők esetében. Továbbá szinte minden húzógyakorlat hatással van kisebb-nagyobb mértékben a hátunk valamennyi részére.
Gyakori, hogy valakinél a bicepsz is eléggé elfárad a húzásoknál, ennek kiküszöbölésére fókuszáljunk a könyökeink hátra/lefele húzására.
02/08/2023
Ez a kesudiós csirkeragu az egyik kedvencem az étrendgyűjteményből.
Nem ez a leggyorsabb recept, kb. 40 perc az elkészítés, de annál finomabb a végeredmény.
Hamarosan videó is jön az elkészítésről.
31/07/2023
LEAN BULK
Mikor valaki súlyfelesleggel kezd el edzeni, gyakran felmerül a kérdés, hogy melyiket csinálja előbb: szálkásítson le vagy tömegeljen?
A válasz egyértelműen az, hogy előbb szabaduljunk meg a fölöslegtől.
A szervezet ugyanis nem működik olyan hatékonyan magasabb testzsír%-on. Kevesebb a tesztoszteron, több az ösztrogén, nehezebben tudunk izmot építeni. Az eredmény pedig sokszor csak némivel tónusosabb, de még nagyobb túlsúllyal rendelkező fizikum.
Ehelyett a megoldás, hogy előbb nem túl drasztikusan, de fokozatosan csökkentjuk a kaloriabevitelt amellett, hogy az edzésekre is hagyunk energiát. Szépen lepucoljuk a felesleget, majd mikor elérünk egy egészséges szintet, a kiéhezett szervezetet - amely izomépítésre készen már sokkal érzékenyebb lesz a tápanyagokra - egy magasabb kalóriabevitelre állítjuk.
Így sokkal hatékonyabb lesz a tényleges izomépítés és kisebb az esélye annak, hogy lassan és észrevétlenül mégjobban gyarapítsuk az úszógumit.
05/10/2022
Ha pillanatnyilag fájdalmas dolgokat csinálsz, a napjaid nagyobb részében boldogabb és kiegyensúlyozottabb lehetsz, ellenben, ha a pillanatnyi örömöket keresed, nagyrészt depressziós állapotban élheted az életed.
A megélt boldogság mennyisége közvetlen kölcsönhatásban van azzal, hogy mekkora fájdalmat vagy képes elviselni.
Agyunk így működik, megjutalmaz vagy elvesz. Azért, hogy kiegyensúlyozottak legyünk minden nap meg kell küzdeni. Ez egy élethosszig tartó harc.
