ENSPORT

Budapest félmaraton - A legfontosabb: élvezzétek minden egyes méterét! 🏃‍♀️🔥

Több hónapnyi kemény munka, korai kelések és rengeteg lefutott kilométer van mögöttetek. Megdolgoztatok érte, megérdemlitek! Ahogy a mondás tartja: „Az út maga a cél” – és az, hogy ott álltok a félmaraton rajtjában, bizonyítja, hogy milyen fantasztikus utat jártatok be eddig.

Higgyetek magatokban, figyeljetek a testetek jelzéseire, mert képesek vagytok rá! 💪✨

Néhány aranyszabály a sikeres célba éréshez:

🍌 Frissítés okosan: Csak olyat vegyél el a frissítőponton, amit már kipróbáltál edzésen! A verseny nem a kísérletezés ideje, a gyomrod hálás lesz érte.

👟 Csak a bevált felszerelés: Abban a cipőben és ruhában fuss, amiben már „van kilométer”. Nincs annál bosszantóbb, mint egy rosszkor kidörzsölő varrás vagy egy feltört sarok.

🎯 Hideg fej, kontrollált tempó: A rajthangulat és a tömeg magával ragadó, de ne hagyd, hogy az elején elvigyen a hév! Olyan tempót és pulzust válassz, amit végig bírni fogsz.

🚶 Ha jön a holtpont: Fájdalom, korai fáradás vagy magas pulzus esetén sétálj bele bátran! Igyál vizet vagy izót, vigyél be szénhidrátot, és 2-3 perc séta után fuss tovább. A szintidőbe (3 óra) rengeteg minden belefér!

🍝 Felkészülés a rajtig: Igyál sok folyadékot, töltsd fel a szénhidrátraktárakat, és kerüld a nehéz, zsíros, fűszeres ételeket, valamint az alkoholt! Új mozgásformát, edzéstípust pedig most már véletlenül se próbálj ki.

Senkivel sem kell versenyezned – egyedül a tegnapi önmagadnál kell jobbnak lenned! ❤️

Hajrá mindenkinek, tiszta szívből szurkolunk nektek! 🥇🎉

Mozgalmas ősz elé nézünk. Szeptember 17-én kezdünk egy ingyenes webinárral. A kommentek közötti linken tudtok rá jelentkezni. ;)

Ősszel is belevágunk a képzésekbe eseményekbe, ahol azt a szemlétet szeretném átadni, megismertetni, amivel az INSCYD és az ENSPORT dolgozik.

Ebben nincs helye a megszokásnak, nincs helye a fórumokon szerzett tapasztalatoknak, és ehhez hasonló "biztos" dolgoknak.

Helye van viszont:
- méréseknek, adatoknak
- naprakész tudományos cikkeknek, kutatásoknak
- mérhető, magyarázható tapasztalatoknak
- és ezekből levezethető szükséges edzésingereknek

1️⃣ Ingyenes Webinár | „A nem működő edzéstervek nyomában” 🕵️‍♂️

Mielőtt újraterveznénk a felkészülésedet, meg kell találnunk a hibát a gépezetben. Ezen az ingyenes online előadáson lerántjuk a leplet a leggyakoribb edzéselméleti tévhitekről és buktatókról:

Miért nem működnek a netről letöltött, mindenkire ráhúzott sablontervek?
Hogyan nyírod ki a fejlődésedet a rosszul megválasztott intenzitási zónákkal?
Miért nem egyenlő a „minél keményebb, annál jobb” elv a valódi adaptációval?

👉 Részvétel: Ingyenes, de regisztrációhoz kötött! (link az első kommentben)

2️⃣ Sportteljesítményt fejlesztő workshop | Ahol a tudomány gyakorlattá válik 🛠️

Idén ősszel másképp állunk a dolgokhoz, lesz:

Gyorsaság fejlesztés: 2026. október 17.
Erőállóképesség-fejlesztés: 2026. november 14.
Hosszútávú állóképesség fejlesztése: 2026. november 28.

Akár 1-1 napra, de egyben a 3 napra is várlak szeretettel!
Akár önmagadat edző tudatos sportoló vagy, akár edzőként szeretnél professzionális, mérhető eredményeket elérni a tanítványaiddal: felejtsd el a vakrepülést, válts tényalapú edzésmunkára!

👇 Jelentkezz az ingyenes webinárra és biztosítsd a helyed a workshopra a kommentben található linken!

Érdemes 13–16 éves gyereket teljesítménydiagnosztikára vinni?
Röviden: IGEN. Bővebben: lásd itt 👇

COACH NÁNDI JEGYZET
Hétfői gondolatok sportról, edzősködésről és arról, ami az adatok mögött van.

Érdemes 13–16 éves gyereket teljesítménydiagnosztikára vinni?

Röviden: IGEN

Sőt, szerintem kifejezetten értékes lehet. Nem azért, mert egy 14 éves gyerekről egyetlen mérés alapján meg akarjuk mondani, hogy milyen sportoló lesz 25 évesen.

Hanem azért, mert elkezdjük megismerni. Látunk egy aktuális állapotot. Aztán egy későbbegy másikat. Majd még egyet.

📈Évek alatt pedig kirajzolódnak a trendek.

Látjuk, hogyan reagál a terhelésre. Hogyan változik a teljesítménye a növekedéssel, az érési folyamatokkal és az edzésmunkával. Mire eljut a felnőtt korig, nem egy ismeretlen sportoló áll előttünk, hanem valaki, akinek akár több évnyi történetét ismerjük.

Ez óriási érték lehet.

‼️De van itt egy nagyon nagy DE.‼️

Minek mérünk, ha utána semmit nem kezdünk az eredménnyel?

Mi értelme annak, hogy kiderül: az egyik gyerek számára egy adott edzés megfelelő, a másiknak túl könnyű, a harmadiknak pedig már túl nagy terhelés…
…ha kedden délután mind a húszan ugyanazt csinálják?

Ugyanaz a táv.
Ugyanaz a tempó.
Ugyanannyi pihenő.

És a csoport terhelése sokszor ahhoz igazodik, aki a legerősebb.

Gyerekeknél természetesen nem reális, hogy mindenkinek saját edzője álljon a pálya szélén stopperrel a kezében. De azt nehezen hiszem el, hogy kisebb csoportokkal, a csoportok folyamatos variálásával és egy kis plusz odafigyeléssel ne lehetne sokkal egyénibbé tenni a terhelést.

Az elmúlt években túl sokszor találkoztam ugyanazzal a történettel:

Jön egy fiatal sportoló, aki nem fejlődik. Vagy folyamatosan fáradt. Vagy sérül. Vagy egyszerűen rosszul érzi magát az edzéseken. Mérünk, beszélgetünk, próbáljuk összerakni a képet. Találunk egy lehetséges okot. A szülőkkel megbeszéljük, milyen irányba lenne érdemes változtatni a terhelésen.

Aztán az egész elbukik ott, hogy:
„Nálunk mindenki ezt az edzést csinálja.”

És ha a gyerek nem bírja?

Akkor nyilván vele van a probléma.
Szerintem pedig itt valamit nagyon fordítva nézünk.
A teljesítménydiagnosztika nem attól értékes, hogy készül róla egy szép PDF.
És nem attól leszünk modernebbek, hogy már utánpótláskorban is mérünk VO₂maxot, laktátot vagy bármilyen más paramétert.

A mérés akkor ér valamit, ha utána merünk változtatni is. Merjük kimondani, hogy nem volt optimális eddig a dolog, és így, meg így lehet még jobb. Ha merjük mondani, hogy a gyereknek nem 100, 200, 400 méter való, hanem 1500, 10 km. Nem gyors, ne szélen játsszon a focipályán, mert sose fogja felvenni a versenyt a jobbakkal, de kitartó. Figyeljünk jobban a technikai képzésére, hátha a középpályán, box-to-box megtalálja a helyét. De tényleg: ezer meg egy variáció létezik a témában, mi mindenre (lenne) jó a mérés maga.

Ezek nélkül csak nagyon pontosan megmértük azt, hogy miért nem működik ugyanaz mindenkinek.

Ha a sprint mindig fáradt, savas, lassuló környezetben történik, akkor nem ugyanazt az üzenetet küldöd a testednek, mint egy valóban robbanékony, friss, nagy sebességű ismétlésnél.

Bővebben a témáról itt 👇

⚡ Gyorsaságfejlesztés: miért nem csalás a hosszú pihenő?

A legtöbben ott rontják el a sprintedzést, hogy nem mernek eleget pihenni.
Mert ha nem lihegsz, nem ég a lábad, nem folyik rólad a víz, akkor biztos „nem volt elég kemény”, igaz?

Hát nem.

A gyorsaságfejlesztés célja nem az, hogy elfáradj.
Hanem az, hogy maximális sebességet, maximális idegrendszeri jelet és maximális glikolitikus teljesítményt hozz létre.

Ehhez pedig pihenni kell.

Egy valódi sprintnél a szervezet brutális tempóban bontja a szénhidrátot. Megugrik a glikolízis, nő a laktáttermelés, közben pedig emelkedik a H⁺-terhelés, vagyis csökken a vér pH.

És itt jön a csapda.

A glikolízis egyik kulcsenzime a PFK /foszfofruktokináz/.
Ha a pH túl alacsonyra esik, a PFK aktivitása visszafogódik. Magyarul: a tested elkezdi fékezni azt a rendszert, amit épp fejleszteni akarnál.

A valódi gyorsasági ingerhez helyre kell állnia a rendszernek:
✅ pH rendeződik
✅ PFK újra aktívabb környezetbe kerül
✅ PCr-raktár visszatölt
✅ idegrendszeri frissesség javul
✅ újra lehet maximális sebességgel dolgozni

És ha mélyebbre megyünk: a gyors izommunka nemcsak energia, hanem jelátvitel is. A kalcium–kalmodulin rendszer, a kalcineurin és más sejtszintű jelutak azt figyelik, milyen típusú terhelést kap az izom. Ezek az összetevők, ha felszaporodnak az izomban, akkor az izom lassulni kezd, vagyis aerob módon kezd működni. Ha kevés a pihenő, vagy sokat mozogsz a pihenőben, akkor ezek nem tudnak ürülni. A kalmodulin és kalcineurin ürülése passzív pihenővel érhető el.

Ha a sprint mindig fáradt, savas, lassuló környezetben történik, akkor nem ugyanazt az üzenetet küldöd a testednek, mint egy valóban robbanékony, friss, nagy sebességű ismétlésnél.

# # # Coach Nándi-konklúzió 💡

A gyorsaság nem szenvedésverseny.
A gyorsaság minőségi inger.
Ha sprintet akarsz fejleszteni, ne azt nézd, mennyire fáj.
Hanem azt, hogy tudsz-e újra ugyanolyan gyorsan, tisztán és robbanékonyan dolgozni.

Néha a 10–15 perc pihenő nem luxus. Hanem maga az edzés.

🔬 LABORNAPLÓ: Időfutam-pozíció – nem mindig az alacsonyabb a gyorsabb!

🚴‍♂️ A sportoló régóta aktív, jelenleg pedig triatlonversenyzésre készül. Kerékpározás közben azonban mindkét csuklója fájt, és úgy érezte, hogy a jobb lába erősebb.

Egy triatlonra beállított kerékpárnál könnyű beleesni abba a hibába, hogy csak egyetlen dolgot akarunk: minél lejjebb kerülni. Hiszen az biztosan aerodinamikusabb, nem?

🤔 Nem feltétlenül!

A jó időfutam-pozíció nem attól jó, hogy extrém alacsony, hanem attól, hogy a sportoló képes benne stabilan, kényelmesen és hatékonyan teljesítményt leadni. Nézzük, honnan indultunk!

A kiinduló helyzetben:

🦵 térd hajlásszöge: 140,4°
👣 sarokemelkedés: 31,9°
📐 zárt térdszög: 75,3°
🔺 zárt csípőszög: 48,1°
🚴 törzs dőlésszöge: mindössze 17,8°

A térd hajlásszöge megfelelő tartományban volt, a sarok azonban a kívánatosnál magasabbra emelkedett.

👟 Elsőként a stoplikhoz nyúltunk.

A stoplikat hátrébb helyeztük a cipőn, hogy a pedáltengely kedvezőbb helyre, a talppárnák alá kerüljön.

↔️ Emellett a stoplikat a talp külső oldala felé mozgattuk, hogy az alsó holtpontban a térd és a talpközép helyzete jobban közelítsen egymáshoz.

⬆️ A nyerget is megemeltük. A nyeregmagasság: 739 mm ➡️ 743 mm

A változtatás után:

✅ a térd hajlásszöge 140,4° ➡️ 143,9°
✅ a zárt csípőszög 48,1° ➡️ 50,5°
✅ a sarokemelkedés pedig 31,9° ➡️ 26,6°

Vagyis nem egyetlen számot próbáltunk „ideálisra állítani”, hanem azt néztük, hogyan változik az egész mozgásrendszer.

🪑 A nyereg orrát közben 4 fokkal lejjebb billentettük, hogy a triatlonpozíció kényelmesebb legyen.

🤲 És ott volt a csuklófájdalom is.

A könyöklőt teljesen hátrébb hoztuk, ezzel csökkentve az elérést, majd optimalizáltuk a könyöklő beállítását.

De itt jön a bikefit egyik érdekes tanulsága:

💨 Az aerodinamikusabb pozíció nem feltétlenül azt jelenti, hogy még lejjebb kell menni.

A további javaslat éppen az lett, hogy a könyöklő magasságát növeljük, és ezzel a jelenlegi nagyon alacsony törzshelyzetet módosítsuk.

🎯 A cél körülbelül 30°-os törzsdőlésszög kialakítása.

Ez elsőre paradoxonnak tűnhet. Megemeljük az elejét, hogy jobb legyen az áramvonalasság? Bizonyos esetekben igen.

Mert nem csak azt kell nézni, milyen alacsonyan van a felsőtest, hanem azt is, hogy:

🔹 hogyan helyezkedik el a fej és a váll,
🔹 mennyire stabil a medence,
🔹 mennyire tartható a pozíció,
🔹 hogyan tud a sportoló lélegezni és teljesítményt leadni,
🔹 és mennyi ideig képes ezt a helyzetet megtartani.

💡 A bikefit tanulsága:

❌ Az alacsonyabb nem automatikusan gyorsabb.
❌ Egy agresszívebb pozíció nem automatikusan jobb.
❌ A tankönyvi szög önmagában még nem bikefit.

✅ A cél egy olyan pozíció, amelyben a biomechanika, a komfort, a teljesítményleadás és az aerodinamika együtt működik.

🔍 Ezért nem egyetlen szöget állítunk be. A sportolót és a kerékpárt egy rendszerként nézzük.

Ha úgy érzed, nálad sem minden kerek a nyeregben, hozd el hozzánk a kerékpárod egy bikefitre.

Részletek az alábbi linken: https://ensport.hu/bikefit/

A magas VO₂max még nem jelent ideális Ironman-profilt!

Egy Ironman távú triatlonra készülő sportoló futódiagnosztikáján ezt mértük:

🔹 VO₂max: 53,92 ml/kg/perc
🔹 MLSS: 4:26,7 perc/km, 164-es pulzus
🔹 VLamax: 0,37 mmol/l/s
🔹 FATMAX: 7:08,6 perc/km, 126-os pulzus

Első ránézésre nagyon erős profil.

A VO₂max kifejezetten jó, az MLSS pedig pontosan azon a szinten van, amit a sportoló Ironman céljához megfelelőnek értékeltünk. Mégis volt egy képesség, amely egyértelműen kilógott lefelé:

🔥 a FATMAX.

Miért érdekes ez?

Egy Ironman-versenyen nem az a kérdés, hogy rövid ideig mekkora teljesítményre vagy képes, hanem hogy órákon keresztül mennyire gazdaságosan tudsz energiát előállítani.

Ehhez pedig kulcsfontosságú a zsíranyagcsere (FATMAX).

A mérésen a maximális zsírfelhasználás körülbelül 504 kcal/óra volt. Ez önmagában nem rossz érték, a sportoló céljához viszonyítva azonban a képességprofil alapján ez az egyik leginkább fejlesztendő terület.

És itt jön képbe a VLamax.

⚙️ VLamax: 0,37 mmol/l/s

A VLamax azt mutatja meg, milyen erősen dolgozik a glikolitikus rendszer. Minél aktívabb ez a rendszer, annál nagyobb szerepet kap a szénhidrát az energiaellátásban.

Ez rövidebb, intenzívebb versenyszámoknál előny is lehet.

Egy Ironmannél viszont más a cél.

👉 minél tovább megőrizni a glikogénraktárakat
👉 nagy mennyiségű energiát előállítani zsírból
👉 csökkenteni a hosszú órák alatt szükséges szénhidrátfelhasználást

A sportoló VO₂max-a ehhez már nagyon jó alapot biztosít.

A következő feladat tehát nem feltétlenül az, hogy még magasabb legyen a VO₂max, hanem hogy az erős aerob rendszer mellé gazdaságosabb metabolikus profil társuljon.

Egyszerűsítve:

🔥 Ironman teljesítmény ≠ csak magas VO₂max

Hanem:
magas aerob kapacitás + megfelelő MLSS + alacsonyabb glikolitikus aktivitás + fejlett zsíranyagcsere

⚠️ A tanulság:
Két sportolónak lehet ugyanolyan jó VO₂max-a, mégis teljesen eltérően használhatják fel az energiaraktáraikat egy többórás verseny során.

Ezért nem elég egyetlen számot nézni!!!!!

A VO₂max-ot, a VLamax-ot, az MLSS-t és a FATMAX-ot együtt, a sportoló versenycéljához viszonyítva kell értékelni.

Ha eljössz hozzánk teljesítménydiagnosztikára, nemcsak megkapod ezeket az értékeket, hanem azt is elmondjuk, melyik képességedet és milyen irányba érdemes fejlesztened a saját célodhoz.

👉 https://ensport.hu/teljesitmenydiagnosztika/

Szeptember 8-án megnyitjuk az ENSPORT Budapest kapuit, és megmutatjuk, hogyan dolgozunk a gyakorlatban!

Az ENSPORT Nyílt Napon bepillanthatsz többek között a teljesítménydiagnosztika kulisszái mögé, megismerheted a mérések menetét, és azt is, hogyan lesz az adatokból valóban használható információ az edzésekhez.

🏃 Hogyan zajlik egy sportdiagnosztikai mérés?
📊 Mit árulnak el az eredmények a terhelhetőségről és az anyagcseréről?
🧠 Hogyan használhatók fel az adatok az edzéstervezésben?
🎓 Milyen workshopokkal és szakmai előadásokkal várunk?

Akár sportolóként szeretnél tudatosabban fejlődni, akár edzőként vagy sportszakemberként érdekelnek a teljesítmény mögötti összefüggések, érdemes eljönnöd.

📅 ENSPORT Nyílt Nap
🗓️ Szeptember 8.
📍Csömöri út 213.

Nézd meg személyesen, milyen nálunk a teljesítménydiagnosztika! Regisztrálj a hozzászólások között található linken!

Ugye Ti is láttátok tegnap?! Vagy csak a szemünk káprázott? 😁