Az OldSchool Küldetés

V. Visszatérés (max aerob kapacitás)

A hős nem maradhat örökké a kalandok mesevilágában. Haza kell térnie a közösséghez, melyből vétetett. Ez sokszor nehezebb, mint maga a harc, hiszen egy másik ember tér már vissza a családjához, népéhez, a mindennapiságba és most már ezzel kell együtt élnie.

Visszatértében már olyan kitartás és helytállás jellemzi, mellyel folyamatosan a közért szentelheti életét. Ötödik komplexünk a fenntartható teljesítmény birodalmába vezet. Ez az állóképesség hazája. Kontrollált, de nehéz munka a fenntarthatóság jegyében.

Videó: https://www.instagram.com/p/DcI-Ct6qT3m/

Visszatérés Komplex (max aerob kapacitás)

1 nehéz kettlebell

4 kör

4 perc munka / kör

Növekvő létra: 2 - 4 - 6 - … amennyi belefér 4 percbe (szabályosan!)

2 nehéz deadlift
2 nehéz serleg felvétel (Goblet Clean)
2 nehéz serleg thruster
Utána azonnal 4-4-4, majd 6-6-6, amíg le nem jár a 4 perc

HOGYAN KAPCSOLÓDIK A TEMATIKÁBA?

A Visszatérés fázisában a hős már túl van a káoszon és a legnagyobb megpróbáltatásokon. Megszerezte a tudást, átment a transzformáción. Ez a szakasz már nem a próbálkozásokról vagy a puszta túlélésről szól. Itt már a letisztult, megkérdőjelezhetetlen mesteri szint dominál.

A komplex pontosan ezt az állapotot modellezi. Nincsenek benne trükkök, sem komplex koordinációs feladatok. Csak tiszta, őszinte munka egy nehéz súllyal.

EDZŐI KIEGÉSZÍTÉS, MIKRE ÉRDEMES FIGYELNI, MIKET KELL KIEMELNI:

Nehéz Deadlift: Minden ismétlés a talajról indul. Csípő robbanékonyság, felső ponton törzs, farizom, comb feszes, széles hátizom végig aktív!

Nehéz Goblet Clean: Mivel a súly nehéz, a karokból húzás nem fog működni, muszáj kihasználni a láb erejét és a csípő robbanékonyságát. Büszke mellkas, szűken húzom a bellt magam előtt, könyök indul meg felfelé, lábbal lököm el magam a talajtól (guggolásból felugrás érzet!)!

Nehéz Goblet Thruster: A komplex büntető eleme. 😀 A guggolás alsó pontjáról kell egyetlen folyamatos mozdulattal a fej fölé juttatni a súlyt. Láb, csípő, robbanékonyság! A súly a nyomásnál ne maradjon elől!

💋Kedveseim!‼️

Közérdekű és gondolkodni való. 👇

A webshop elment világot látni, szeptemberben tér vissza újult erővel.

Szóljatok, ha szeretnétek igazán nehéz macebelleket, 20-22-25-28-30 kilós eszközt, magunknak úgyis rendelünk.

Ennek év elején lehet realitása, ez egy előzetes igényfelmérés.

Nos? Kommentbe vele!

Köszönjük a türelmet és érdeklődést.

‼️💪 IV. Megdicsőülés (robbanékonyság) 🥊

Íme, a hős megszerzi azt, amiért felkerekedett. Kincset, tudást, győzelmet, élete párját. Közben már nem ugyanaz az ember. Ez a sárkány legyőzése utáni pillanat.

Hősünk felkészült. Már nemcsak erős, gyakorlott, gyors és veszélyes is. Az erőből ím ígyen leszen hatékonyság és teljesítmény.

Negyedik komplexünk a robbanékonyságról szól. Csúcsterhelés, ahol az erő a sebességben ölt testet.

A robbanékonyság ellensége a kelleténél nagyobb súly és a fáradtság.

Videó link: https://www.instagram.com/reel/Db3H1_WKHBy/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=NTc4MTIwNjQ2YQ==

Megdicsőülés Komplex (Robbanékonyság)
4-6 kör

4 x asszimetrikus robbanékony elemelés (offset deadlift)
4 x asszimetrikus páros földről felvétel (offset double dead clean)
4 x asszimetrikus megállított láblökve nyomás (offset dead-stop push press)
4 x / oldal váltott kitörésből megállított felugrás (lunge dead-stop jump)

Pihenj az egyes gyakorlatok közt minimum 10-20 másodpercet, hogy robbanékonyan tudd őket végezni. Ha egyhuzamban lenyomod őket, elvész a robbanékonyság és nem ér semmit az egész. Csak elfáradsz és itt és általában az edzésben nem ez a cél.

Képzelj el egy tízes skálát, tartalékot. Ha a sebesség lecsökken 7-re, pihenned kell.

Eszköz: két különböző(!) súlyú kettlebell (pl. 16kg és 20kg). A nehezebb bell végig ugyanabban a kézben marad az első három gyakorlat alatt, és a következő körben van oldalcsere.

Intenzitás: 50-60% 1RM (a súlynak gyorsan kell mozognia).

Pihenőidő: 2 perc a körök között.

HOGYAN KAPCSOLÓDIK A TEMATIKÁBA?
A hős túlélte a megpróbáltatásokat, és most megszerzi a fegyvert. Ebben a blokkban a már előzőekben megszerzett erőt fegyverré, azaz sebességgé alakítjuk. A hős gyors, precíz és robbanékony. Minden ismétlés egyetlen, halálos csapás. Nincs lengetés/hintáztatás, csak azonnali, nyers erőfejtés a nulláról.

EDZŐI KIEGÉSZÍTÉS, MIKRE ÉRDEMES FIGYELNI, MIKET KELL KIEMELNI:
🛷asszimetrikus robbanékony elemelés (offset deadlift): Lábbal tolja el magát a talajtól, robbanékony csípő! A nehezebb súly el akarja csavarni a törzset, a core izomzatnak ezt blokkolnia kell (anti-rotáció).

🥋asszimetrikus páros földről felvétel (offset double dead clean): Minden ismétlés a talajról indul, használják ki a láb erejét, lökjék el magukat a talajtól, szűken húzzák a belleket! A 4. ismétlésnél a belleket nem teszik le, hanem rackben tartják a következő feladathoz!

🏓 asszimetrikus megállított lökés (offset dead-stop push press): Bellek a cleanek után a rackben. Negyed rogyasztás (dip), itt megállnak egy másodpercre, majd ebből a “halott” pontból lökik fel a súlyokat. Az utolsó ismétlés után a súlyokat biztonságosan leparkolják a földre.

🏎️ kitörésből megállított felugrás: váltott lába, saját testsúlyos gyakorlat. Kitörés pozícióba leengedik magukat, innen felugrás és láb váltás. Puha érkezés, azonnali megállás, erő elnyelése. Négy ugrás az egyik lábra, négy a másikra. Ha túl nehéz a váltott lábas, akkor dolgozzon először az egyik, majd másik oldalon.

Játssz velünk és nyerj az OldSchool Edzés VIP csoportunkban! Szabályok a kommentek között.

III. Beavatás (izomtömeg-növelés)

Ez a hős útjának leghosszabb és legfontosabb része. Próbatét, veszteség, vereségérzet és ezekből adódó tanulás, gyarapodás jellemzik. Szövetségesek és ellenfelek lépnek a porondra, hogy gáncsolják és támogassák hősies igyekezetében. E tűzben edződik a valódi hősi jellem.
A próbák során, a mélyponton és döntő megmérettetésen keresztül tudatosul, hogy az akadály maga az út.
A beavatás időszaka a hosszú munka, a kitartás és a következetes építkezés ideje. Itt alakul át a test, ahogy a karakter is. Harmadik komplexünk hipertróf célzatú. Építkezés. Volumen és kitartás.

Videó, link:
https://www.instagram.com/reel/DblNrhvKnAa/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=NTc4MTIwNjQ2YQ==

A Beavatás Komplex (Hipertrófia)

A Felemelkedés (felsőtest rész)

1 közepes bell
3 x féltérdelő nyomás (Half-Kneeling Press)
(felállás)
3 x katonai nyomás állva (Standing Strict Press)
3 x lökés (Push Press) - utolsó ismétlést megtartja fej fölött
6 x aszimmetrikus térdemelés fej fölötti tartásban (ha jobb kézben van a bell, csak a bal térdet emeli 6x)
megszakítás nélkül fejezzék be a jobb oldalt, majd a bal oldalt

A Megpróbáltatás (alsótest rész)

1 nehéz kettlebell, kétkezes (serleg) fogással
4 x serleg felvétel guggolásba (Goblet Squat Clean)
4 x serleg "surrender" guggolás (Goblet Squat to Surrender)
4 x megállított serleg guggolás (Paused Goblet Squat): 3 mp szünetet az alsó ponton minden ismétlésnél

felsőtest blokk + alsótest blokk = 1 kör
körök száma: 4-6 kör
pihenőidő: 2-3 perc

HOGYAN KAPCSOLÓDIK A TEMATIKÁBA?
A hős sorozatos kihívásokkal néz szembe. A folyamatos feszülés alatt töltött idő és a drop-setek azt a kohót szimbolizálják, amelyben a hős izomzata és akarata átalakul. Itt dől el, ki bírja a kényelmetlenséget.

EDZŐI KIEGÉSZÍTÉS, MIKRE ÉRDEMES FIGYELNI, MIKET KELL KIEMELNI:
Fókusz: izomkifáradás elérése biztonságos technikával. (javasolt végrehajtás: 1 kör felsőtest + 1 kör alsótest váltva).

1. Rész: A Felemelkedés (Felsőtest - Közepes súly)
● a gyakorlatok (féltérdelő nyomás -> álló nyomás -> lökés) egyre könnyebbek, ahogy a váll fárad.
● a nyomásoknál a könyök pozíciója fontos (ne menjen túlságosan oldalra), és a törzs feszessége. A lökésnél a dip and drive fázis legyen robbanékony, használják a lábukat 🙂.
● térdemelés fej fölötti tartásban: váll ne csússzon fel, a bordakosár ne nyíljon ki, mini hasprés. a lábfej pipálva visszafeszítve, a térd 90 fokban, köldök magasságig lassan, kontroláltan, core izomból legyen emelve.

2. Rész: A Megpróbáltatás (Alsótest - Nehéz súly)
● goblet felvétel guggolásba (squat clean): fókusz: a felhúzás után (könyök indul felfelé) azonnal kerüljenek a guggolás alsó pontjára
● goblet "surrender" guggolás: fókusz: a törzs végig feszes marad, a felállás során ne dőljenek túlzottan előre. a térd kontrolláltan érkezzen a talajra.
● megállított goblet guggolás (paused squat): próbálják meg tartani a 3 mp megállítást az alján 🙂

👇Gyere és játssz velünk az OldSchool Edzés csoportban, játékszabályok a kommentezőben. 👇

Az OldSchool Küldetés

❓Ember a román mögött❓🤌
🍀
Román deadlift, a farizom edzés egyik csimborasszója. Akiről a “nevét” kapta, Nicu Vlad, román súlyemelő fenomén.

Nehéz mondani tipikusabb, jobban megjegyezhető román nevet, ugyebár Vlad Tepes Drakula után…

Elegánsabb lett volna a neve után, de hát ilyen Amerika és ilyenek az emberek.

Egyébként világ- és Európa-bajnok, világcsúcstartó, nevéhez kötődik a sporttörténet legnagyobb súlyú dupla testsúlyos szakítása, 200 kilóval.

Mikor a Vlad deadliftet csináljuk, emlékezzünk hálásan az emberre!

❓Mit tegyél, ha csak egy van és az is kicsi? 😀❓😎

Na, te kis csintalan, kettlebelled, ha már nyomulunk a komplexekkel. Akár feltöltöd őket a csoportba, akár nem, és csak saját kedvedre edzel, hasznosnak bizonyulhatnak az alábbiak.

- Némelyik komplex 2 bellel machinál, ezekben nyugodtan használhatsz csak egy bellt, de mindkét kézzel végezd el a penzumot és mindig a gyengébbik oldallal kezdj.

- Ahol nagy súllyal dolgozunk, alacsony ismétlésszámmal, ott ilyen kevés ismétléssel játék lesz a kisebb bell. Ha a követelmény 70-80% terhelés, jó, ha tudod, ez azt jelenti, olyan súly, amivel 8 ismétlésre vagy képes fej fölé nyomásban (80%), illetve 12-15 ismétlésre (70%). Ilyenkor egyszerűen végezz több ismétlést a kisebb bellel, 3-5 ismétlés helyett 10-eket. Kicsi gyakorlás és érezni fogod, hogy mennyit kell.

- Ha túl nagy a súlyod, ugyanígy végezz kevesebb ismétlést.

- Egyik esetben sincs szükség arra, hogy maxolj a komplex részgyakorlataiban.

- Jónéhány komplexünk (mind a testedzés egy-egy fontosabb kategóriáját reprezentálja) közepes bellt igényel.

Summa summarum, ne fogjon vissza az eszközöd adottsága és emiatt ne is vegyél nagyobb bellt, hacsak nem szeretnél. Illetve bátran kérdezz tőlem vagy Fruzsitól, aztán közösen kisütjük, hogy mi lenne a legjobb opciód.

Maholnap csinálunk egy live-ot is, melynek alkalmával diskurálhatunk ezekről is.

‼️🔥🫵OldSchool kettlebell komplex

II. Küszöbélmény (erőfejlesztés)

A hős átlépi a határt a biztonságos, ismert világ és az ismeretlen között. Nincs visszaút! A döntés megszületett. Ezzel pedig maga mögött hagyja a hétköznapiságot, a „most már benne vagyok” alapélményével visszavonhatatlanná válik az utazás. Ezt jelenti a küszöb. Az első valódi akadályt pedig csak erővel lehet áttörni. A hős kilép a kényelmes langyosból, próbára teszi erejét. Az erő pedig épp attól fejlődik, ha használjuk.

VIDEÓ, KLIKK:
https://www.instagram.com/p/DbTCJ7Xqq1q/?hl=hu

Második komplexünk a maximális erőről szól, mely egyesek szerint minden más képesség alapjának tekinthető. Az első valódi kihívás.

A Küszöb Átlépése Komplex (Maximális Erő)
Eszköz: két nehéz kettlebell

3-5 x nehéz páros evezés (Double Row)
3-5 x egykezes földről felrántás (Dead Clean) - utolsó ismétlésnél a bell a rackben marad
3-5 x kitörés hátra rackben (Racked Reverse Lunge):
az “üres” láb lép hátra, az utolsó ismétlésnél a térd a talajon marad.
3-5 x féltérdelő nyomás (Half-Kneeling Press)
1 x felállás és asszimetrikus felvétel (Offset Pick-Up): felállás a kitörésből úgy, hogy a jobb oldalon a bell még mindig rackben van. Hinge, és a szabad bal kézzel felveszi a földön hagyott súlyt (suitcase fogás).
3-5 x asszimetrikus guggolás (Offset Squat): jobb oldalon a bell rackben, bal oldalon a bell a test mellett lóg 1 kör: jobb + bal oldal Körök száma:
3-5 teljes kör Pihenőidő: max 90 másodperc a körök között Én ezt inkább kb 75% 1RM terheléssel számolnám.

HOGYAN KAPCSOLÓDIK A TEMATIKÁBA?

A hős belép a sötét világba, és szembenéz a küszöb őrével. Ez a blokk a tiszta erőről és az elköteleződésről szól. A nehéz súly és az asszimetria azt a mentális nyomást jelképezi, ami a határon vár ránk. Csak az tud átlépni a küszöbön, aki képes kőkeményen gyökeret verni a káoszban.

EDZŐI KIEGÉSZÍTÉS, MIKRE ÉRDEMES FIGYELNI, MIKET KELL KIEMELNI:

Fókusz, 75-80% 1RM. anti-rotáció, feszülés, kontrollált ismétlések.

● nehéz páros evezés (double row): minden ismétlés "dead stop", azaz a talajról indul. fókusz: a törzs dőlésszöge nem változhat a húzás során, nincs lendületvétel. a lapockákat zárni.

● egykezes halott felvétel (dead clean): a bell a talajról indul, legyen robbanékony a csípőmunka. a bell ne csapódjon az alkarra, szépen forduljon rá.

● kitörés hátra rackben (racked reverse lunge): az asszimetrikus terehlés miatt a fókusz az anti-rotáción és a kontrollált leereszkedésen van.

● féltérdelő nyomás (rooted half-kneeling press): a farizom (különösen a hátul lévő lábé) maximálisan feszít, bordakosár közelít a csípőcsonthoz (mini hasprés), felső pozícióban sem nyílik ki, a bicepsz a fül mellé érkezik.

● asszimetrikus guggolás (offset front squat): laterális stabilitás! fókuszpont: a törzs maradjon függőleges, a rack tartás legyen feszes és biztos, NE dőljön előre!

A nyereményjáték az OldSchool Edzés FB csoportunkban már dübörög is és hatalmas az élet, köszönjük, rengetegen felkerekedtetek a hős útján! Várunk, ha még nem vagy ott velünk...

Aki eltalálja, kinek a képei szolgálnak a kreatívok hátteréül, táskarádiót nyer.

Játékunk szabályai az első kommentben.

Jöjj tovább velünk, végy fel vidit, posztolj a csoportban, játssz és nyerj!

A magyar gasztronómia csúcsa‼️🔥✊

További életmód tanácsokért kövess be. 😂

Fun fact, 🤌 a rántott hús olasz, milánói nemzeti étel. A monarchia hozta ide és t***e bécsi szeletté, onnan lett a vasárnapi ebéd hazai főszereplője.