Bibubell Kettlebell és Funkcionális edzés - Asztalos Eszter SFG2

A 4. alkalommal 300 lengetés és szakítás jutott. Hajrá, pótoljátok, ha kell!

BEMELEGÍTÉS:
Halo-pulcsi
Ablaktörlő 8-8
Swing 10, 15, 20,

TÖRZS:
4 kör
Szuper kobra 8x
Fekve 1k súlytolás 5-5x
15 Swing (5x2kezes+5-5 1kezes)

GYAKORLÁS:
5 kör
1kezes Swing 9+ Sn**ch 1x + TGU le-fel.
Guggi lazítás

ANYAGCSERE SERKENTÉS:
4 Kör
Egykezes
Fekvőtámasz 2x
Haránt evezés 3x
Sn**ch 5x
Körök között guggi bicepst prés az utolsó 3 körben

PÖRGETŐ :
Sn**ch:5-5
Swing: 9
4-4
7
3-3
5
2-2
3
1-1
1

3. Alkalom:
Swingek, Cleanek, Power Swingek, és a Sn**chek számítanak:

BEMELEGÍTÉS:

3 kör

1. Halo-pulcsi növekvő bellel 5/3/1
2. Könyv nyitás 8-8
3. Swing 10, 15, 20

TÖRZS:

4 kör

1. Lapocka torna hason, AWT 8x
2. fekve pulcsi 5-5x
3. 1kezes Swing 6-6x

ERŐ:

5 kör
Dupla fekvenyomás 6
Váltott Power Swing 5-5
PIHENŐ a körök között!

ANYAGCSERE SERKENTÉS:

3 Kör
Egykezes

Clean 5x
Guggi 3x
Press 3x
Sn**ch 5x

PÖRGETŐ

3 kör
Sn**ch kicsi, közepes, nagy
7-7
5-5
3-3

2. ALKALOM, 260 Swing/Power Swing/Clean/Sn**ch...

BEMELEGÍTÉS:
3 kör
1.Halo/Pulcsi, (Jó reggelt, Armbar)
2.:haránt deadlift 5-5x
3.Swing 10x

TÖRZS:
Lapocka torna: ATY 20-20-20

Párban:
A: Swing 10, 15, 20, 25, 30
B: Plank tartás

Lapocka torna: ATY 20-20-20

ERŐ/GYAKORLÁS:

6 kör
5 Power Swing,
5 Goblet Guggi
5-5 helybenjárás (bell goblet tartásban a mellkas előtt)

ANYAGCSERE SERKENTÉS:

5 kör komplex, egykezes
Döntött evezés 5
Clean 5
Push Press 5
Sn**ch 5
Azonos oldalra végig a lánc, utána csere. Pihenő szükség szerint a körök végén, ahogy csillapodik a lihegés)

PÖRGETŐ:
..hát az most ide nem kell... 💪☺️

Az első 210 Swing/Sn**ch:

BEMELEGÍTÉS:
Halo/Pulcsi, Jó reggelt
Könyv nyitás 8-8x
1.Dealift lefelés lassítva 5x
2.Deadlift normál tempo 10x
3.kétkezes felrántás 10x

TÖRZS:
1.old.plank tart 30-30s
10 Swing
2.Dead Bug 6x5s/ oldal
15 Swing
3.Dog&Bird 6x5s/ oldal
20 Swing
4.Szuper kobra 30s
15 Swing
5.pillangó derékon 30s
10 swing
6.pullangó tarkón 30s

ERŐ/GYAKORLÁS:
Egykezes:
Félsnatch le 5-5x -3körFélsnatch fel 5-5x -3körTeljes Sn**ch 5-5x -3kör

ANYAGCSERE SERKENTÉS:
Körök között pihi
1.
15 swings
10 goblet guggi
10 fekvő
2.
15 swings
8 goblet guggi
8 fekvő
3.
15 swings
6 goblet guggi
6 fekvő
4.
15 swings
4 goblet guggi
4 fekvő
5.
15 swings
2 goblet guggi
2 fekvő

PÖRGETŐ:
Power Swing
5-1 létra

Ha JANUÁR, akkor Swing. ...vagy Clean. ...vagy Sn**ch, de még a Highpull is belefér. A héten elindult az Évindító Kedvcsináló Bellengetés
A januári 8 alkalom edzésen "lepörgetünk" összesen 2026-ot a fentiekből, észrevétlenül beágyazva a rendes programba. Ez edzésenként átlagosan 253.25 db Sw/Cl/Sn avagy időnként HP-t jelent.
Ha lemaradsz, kimaradsz, vagy pótolhatsz, mert hetente 2 posztban megjelenik majd a feladatsor. Ha csak a Sw/ Cl/Sn/Hp-okat mazsolázod ki belőle, és megcsinálod önnállóan, úgy is jó.
Figyeld a posztokat...

⚠️Persze csak haladó, régebb óta nálam edző sporttársaknak ajánlom az önálló munkát⚠️

💪MINDENKI MÁST SZÍVESEN LÁTOK SZEMÉLYESEN AZ ÓRÁIMON 💪

Ha nem is, de lehetsz! #

Van még egy otthonra való, ha van belled is:
IRON CARDIO - 1 bellel 1 kézzel
30mp-ként egy kéz (másik 30mp másik kéz)
Ha van NAGY bell:
1 kezes Clean+Press+Guggi
Ha csak kisebb van:
1 kezes Clean+Press+Guggi+Sn**ch
Vagy
1 kezes
Swing+buttom up Clean+buttom up guggi+ fél Sn**ch(⬆️snatch, ⬇️behúzod rackbe)

15-20 perc munka, (ahogy bírod cérnával, éljen a monotonitás, vagy variáld ezt a 3 féle láncot, de akkor koncentrálj‼️)

Szokásos bemelegítés után, ami az előző posztomra is igaz!!!

Interwall köredzés
45mp/15mp vagy 30/30 (állapotodtól függ)

1. Guggoló támaszból váltott térdfelhúzás
2. Thruster bottal (vagy bármilyen nem nehéz tárggyal) (thruster: guggiból fej fölé tolás/lökés karral)
3. Tigris tartásból ellentétes bokaérintés váltva (térdnyújtással)
4. Féltörök (könyékig) váltva

4-5 kör
Körök között 2-4 perc pihenő

Kedves Sporttársak!
Ígértem nektek otthoni feladatot, de először a fakanál és sodrófa vitte el a kapacitásomat, aztán legyalult a Covid. Most kezdek magamhoz térni. ((Remélem ti nem kaptátok el a hétfői utolsó edzésen.))