Bibubell Kettlebell és Funkcionális edzés - Asztalos Eszter SFG2

A 4. alkalommal 300 lengetés és szakítás jutott. Hajrá, pótoljátok, ha kell!

BEMELEGÍTÉS:
Halo-pulcsi
Ablaktörlő 8-8
Swing 10, 15, 20,

TÖRZS:
4 kör
Szuper kobra 8x
Fekve 1k súlytolás 5-5x
15 Swing (5x2kezes+5-5 1kezes)

GYAKORLÁS:
5 kör
1kezes Swing 9+ Sn**ch 1x + TGU le-fel.
Guggi lazítás

ANYAGCSERE SERKENTÉS:
4 Kör
Egykezes
Fekvőtámasz 2x
Haránt evezés 3x
Sn**ch 5x
Körök között guggi bicepst prés az utolsó 3 körben

PÖRGETŐ :
Sn**ch:5-5
Swing: 9
4-4
7
3-3
5
2-2
3
1-1
1

3. Alkalom:
Swingek, Cleanek, Power Swingek, és a Sn**chek számítanak:

BEMELEGÍTÉS:

3 kör

1. Halo-pulcsi növekvő bellel 5/3/1
2. Könyv nyitás 8-8
3. Swing 10, 15, 20

TÖRZS:

4 kör

1. Lapocka torna hason, AWT 8x
2. fekve pulcsi 5-5x
3. 1kezes Swing 6-6x

ERŐ:

5 kör
Dupla fekvenyomás 6
Váltott Power Swing 5-5
PIHENŐ a körök között!

ANYAGCSERE SERKENTÉS:

3 Kör
Egykezes

Clean 5x
Guggi 3x
Press 3x
Sn**ch 5x

PÖRGETŐ

3 kör
Sn**ch kicsi, közepes, nagy
7-7
5-5
3-3

2. ALKALOM, 260 Swing/Power Swing/Clean/Sn**ch...

BEMELEGÍTÉS:
3 kör
1.Halo/Pulcsi, (Jó reggelt, Armbar)
2.:haránt deadlift 5-5x
3.Swing 10x

TÖRZS:
Lapocka torna: ATY 20-20-20

Párban:
A: Swing 10, 15, 20, 25, 30
B: Plank tartás

Lapocka torna: ATY 20-20-20

ERŐ/GYAKORLÁS:

6 kör
5 Power Swing,
5 Goblet Guggi
5-5 helybenjárás (bell goblet tartásban a mellkas előtt)

ANYAGCSERE SERKENTÉS:

5 kör komplex, egykezes
Döntött evezés 5
Clean 5
Push Press 5
Sn**ch 5
Azonos oldalra végig a lánc, utána csere. Pihenő szükség szerint a körök végén, ahogy csillapodik a lihegés)

PÖRGETŐ:
..hát az most ide nem kell... 💪☺️

Az első 210 Swing/Sn**ch:

BEMELEGÍTÉS:
Halo/Pulcsi, Jó reggelt
Könyv nyitás 8-8x
1.Dealift lefelés lassítva 5x
2.Deadlift normál tempo 10x
3.kétkezes felrántás 10x

TÖRZS:
1.old.plank tart 30-30s
10 Swing
2.Dead Bug 6x5s/ oldal
15 Swing
3.Dog&Bird 6x5s/ oldal
20 Swing
4.Szuper kobra 30s
15 Swing
5.pillangó derékon 30s
10 swing
6.pullangó tarkón 30s

ERŐ/GYAKORLÁS:
Egykezes:
Félsnatch le 5-5x -3körFélsnatch fel 5-5x -3körTeljes Sn**ch 5-5x -3kör

ANYAGCSERE SERKENTÉS:
Körök között pihi
1.
15 swings
10 goblet guggi
10 fekvő
2.
15 swings
8 goblet guggi
8 fekvő
3.
15 swings
6 goblet guggi
6 fekvő
4.
15 swings
4 goblet guggi
4 fekvő
5.
15 swings
2 goblet guggi
2 fekvő

PÖRGETŐ:
Power Swing
5-1 létra

Ha JANUÁR, akkor Swing. ...vagy Clean. ...vagy Sn**ch, de még a Highpull is belefér. A héten elindult az Évindító Kedvcsináló Bellengetés
A januári 8 alkalom edzésen "lepörgetünk" összesen 2026-ot a fentiekből, észrevétlenül beágyazva a rendes programba. Ez edzésenként átlagosan 253.25 db Sw/Cl/Sn avagy időnként HP-t jelent.
Ha lemaradsz, kimaradsz, vagy pótolhatsz, mert hetente 2 posztban megjelenik majd a feladatsor. Ha csak a Sw/ Cl/Sn/Hp-okat mazsolázod ki belőle, és megcsinálod önnállóan, úgy is jó.
Figyeld a posztokat...

⚠️Persze csak haladó, régebb óta nálam edző sporttársaknak ajánlom az önálló munkát⚠️

💪MINDENKI MÁST SZÍVESEN LÁTOK SZEMÉLYESEN AZ ÓRÁIMON 💪

Ha nem is, de lehetsz! #

Van még egy otthonra való, ha van belled is:
IRON CARDIO - 1 bellel 1 kézzel
30mp-ként egy kéz (másik 30mp másik kéz)
Ha van NAGY bell:
1 kezes Clean+Press+Guggi
Ha csak kisebb van:
1 kezes Clean+Press+Guggi+Sn**ch
Vagy
1 kezes
Swing+buttom up Clean+buttom up guggi+ fél Sn**ch(⬆️snatch, ⬇️behúzod rackbe)

15-20 perc munka, (ahogy bírod cérnával, éljen a monotonitás, vagy variáld ezt a 3 féle láncot, de akkor koncentrálj‼️)

Szokásos bemelegítés után, ami az előző posztomra is igaz!!!

Interwall köredzés
45mp/15mp vagy 30/30 (állapotodtól függ)

1. Guggoló támaszból váltott térdfelhúzás
2. Thruster bottal (vagy bármilyen nem nehéz tárggyal) (thruster: guggiból fej fölé tolás/lökés karral)
3. Tigris tartásból ellentétes bokaérintés váltva (térdnyújtással)
4. Féltörök (könyékig) váltva

4-5 kör
Körök között 2-4 perc pihenő

Kedves Sporttársak!
Ígértem nektek otthoni feladatot, de először a fakanál és sodrófa vitte el a kapacitásomat, aztán legyalult a Covid. Most kezdek magamhoz térni. ((Remélem ti nem kaptátok el a hétfői utolsó edzésen.))

‼️ÉN SAJNOS BEDŐLTEM‼️
TI NE TEGYÉTEK!
Aki esetleg kapott tőlem Gainrep meghívót, akár csak pár napja, vagy korábban, jelentse Spamnek és törölje. Ha esetleg már ráklillelt, vagy létrehozott accountot, azt is törölje, illetve a goolge accountja biztonsági beállításainál a "Harmadik féltől származó alkalmazásokkal és szolgáltatásokkal létrehozott kapcsolatok"-ban klikkeljen a GAINREP-re és válassza az "összes kapcsolat törlése" opciót.
🤓Aki esetleg jobban képben van, és van további infója, (trollkodás és okoskodás nélkül) tolja ide a megjegyzésekbe.
TROLLOKAT TÖRLÖM‼️