Szelenge Sportrehabilitáció és Gerincedző

Szelenge Renáta

rajongók
Szeresd magad minden nap;
Addj neki jó minőségű igazi ételeket;
Sportolj ; mozogj; tanulj; élvezd az életet és vigyázz magadra ;figyelj úgy rá mint senki más mert nincs belőle több; és igazán csak rád számíthat mert együtt fogjátok leélni az életeteket. ❤️
⚘️Önszeretet
⚘️Öngondoskodás
⚘️Boldog Nőnapot minden nőnek.

Hammer Nutrition Hungary d3 Hungary Mymove képzési központ és klub Szelenge Renáta

Hammer Nutrition Hungary Szelenge Sportrehabilitáció és Gerincedző rajongók d3 Hungary

Az irigység csendben születik, de hangosan rombol. Nem abból fakad, hogy valakinek kevés van, hanem abból, hogy nem tud örülni annak, ami a másiké.

Az irigy ember nem azt látja, mennyi munka, veszteség vagy lemondás van egy siker mögött. Csak az eredményt.
És azt hiszi, neki is járna, erőfeszítés, fejlődés, önismeret nélkül.

Az irigység torzít. Elhomályosítja a valóságot, elferdíti a szándékokat, és ellenséget gyárt ott is, ahol valójában inspiráció lehetne. Nem előre visz, hanem megrekeszt. Nem épít, hanem megkeserít. A legszomorúbb benne, hogy mindig a viselőjét sebzi meg először. Mert amíg más életét figyeli, a sajátját nem éli. Amíg más fényét akarja eloltani, a sajátját hagyja kialudni.

Az irigységgel szemben egyetlen ellenszer van: az önismeret. Amikor valaki elkezd dolgozni önmagán, már nincs ideje másokhoz mérni magát. És rájön, hogy a másik sikere nem vesz el tőle semmit.

Mert a világ nem kevesebb attól, hogy más is ragyog. Csak több lehetőség lesz benne mindannyiunk számára.🦋
-Álmok nélkül nincs holnap

Túledzés – inzulinrezisztencia – pajzsmirigy: a láthatatlan háromszög, amely sok nő fejlődését blokkolja

Sok nő érzi azt, hogy „mindent jól csinál”, mégsem halad. Edz, odafigyel az étkezésre, próbál aktív maradni, mégis egyre fáradtabb, nehezebben regenerálódik, romlik a teljesítménye, és a laboreredményei is egyre több kérdést vetnek fel. Ilyenkor gyakran külön-külön próbálják kezelni a problémákat: egy kis több mozgás a súly miatt, egy diéta az inzulinrezisztenciára, egy gyógyszer vagy étrend-kiegészítő a pajzsmirigyre. A gond csak az, hogy ezek a folyamatok ritkán különállóak.

A túledzés, az inzulinrezisztencia és a pajzsmirigy működésének zavara nagyon gyakran egy rendszer részei, egymást erősítik, és egy olyan ördögi kört hoznak létre, amelyből nehéz kitörni, ha nem együtt vizsgáljuk őket.

A túledzés nőknél nem feltétlenül azt jelenti, hogy valaki élsportoló szintű terhelést végez. Sokszor elég hozzá a rendszeres, magas intenzitású edzés, kevés pihenéssel, alváshiánnyal, kalóriamegvonással és tartós pszichés stresszel kombinálva. A szervezet számára ez egyetlen üzenetet közvetít: veszély van, spórolni kell.

Ilyenkor az idegrendszer és a hormonrendszer védekező üzemmódba kapcsol. A kortizolszint tartósan megemelkedhet, ami rövid távon segít túlélni, hosszú távon viszont súlyos mellékhatásokkal jár. A magas kortizol rontja az inzulinérzékenységet, fokozza a vércukoringadozást, és megnehezíti az izomregenerációt. Ez az első pont, ahol a túledzés és az inzulinrezisztencia összeér.

Az inzulinrezisztencia nemcsak anyagcsere-probléma, hanem idegrendszeri stressz is. A gyakori vércukoresések és -emelkedések ingerlékenységet, fáradtságot, koncentrációzavart és hangulatingadozást okozhatnak. A szervezet ilyenkor folyamatosan „tűzolt”, ami tovább terheli a stressztengelyt. Edzés közben és után ez azt jelenti, hogy ugyanaz a terhelés nagyobb belső stresszt vált ki, mint egy jól szabályozott anyagcserénél.

Az inzulinrezisztencia ráadásul közvetlen hatással van a pajzsmirigyre is. A tartósan magas inzulinszint és a stresszhormonok gátolhatják a pajzsmirigyhormonok perifériás aktiválását, vagyis azt a folyamatot, amely során a kevésbé aktív hormonból valóban hatékony hormon lesz a sejtek szintjén. Így fordulhat elő, hogy valakinek „papíron” rendben vannak az értékei, mégis pajzsmirigy-alulműködésre emlékeztető tünetei vannak.

A pajzsmirigy ebben a háromszögben gyakran a legérzékenyebb pont. Ez a szerv folyamatosan érzékeli az energiaellátottságot, a stresszszintet és a terhelést. Ha azt érzékeli, hogy túl nagy a nyomás, akkor lassít. Ez nem hiba, hanem alkalmazkodás. A lassabb pajzsmirigyműködés csökkenti az energiafelhasználást, lassítja az anyagcserét, és próbálja megóvni a szervezetet a teljes kimerüléstől.

Csakhogy ez a lassítás a gyakorlatban fáradtsághoz, hízáshoz, hidegérzethez, romló regenerációhoz és csökkenő edzésteljesítményhez vezethet. A nő ilyenkor gyakran még többet edz, még kevesebbet eszik, még jobban kontrollál – és ezzel tovább erősíti a problémát.

Ez a túledzés–IR–pajzsmirigy háromszög lényege: mindhárom elem egymást táplálja. A túledzés fokozza a stresszt, a stressz rontja az inzulinérzékenységet, az inzulinrezisztencia terheli a pajzsmirigyet, a lassuló pajzsmirigy pedig még nehezebbé teszi a regenerációt és a fejlődést. Egy ponton a rendszer „befagy”.

A megoldás nem az, hogy még jobban próbálkozunk ugyanazzal az eszköztárral. Nem több edzésre, nem szigorúbb diétára, és nem még több kontrollra van szükség. A megoldás iránya a rendszer tehermentesítése.

Ez gyakorlatban azt jelenti, hogy az edzés mennyiségét és intenzitását össze kell hangolni az aktuális regenerációs kapacitással. Helyet kell adni az erőedzésnek, de kerülni kell az állandó kimerülést. Stabilizálni kell a vércukrot, nem pedig folyamatos kalóriadeficitben tartani a szervezetet. És meg kell érteni, hogy a pajzsmirigy támogatása nemcsak tápanyagokról vagy gyógyszerekről szól, hanem arról is, hogy a test biztonságban érzi-e magát.

Amikor ez a három terület egyszerre kap figyelmet, sok nőnél olyan javulás indul el, amelyet korábban lehetetlennek hittek. Jobb alvás, stabilabb energia, visszatérő edzésteljesítmény, rendeződő ciklus és csökkenő tünetek. Nem azért, mert „jobban odatették magukat”, hanem mert végre nem a testük ellen, hanem vele együtt dolgoztak.

Ez a háromszög nem az erőtlenség jele. Annak a jele, hogy a rendszer túl sokáig volt túlterhelve.

Nem jött össze 3 hét alatt a formás popsi?

A legtöbben ilyenkor még többet edzenek, még jobban ráfeszülnek, pedig a probléma nem a szorgalom hiánya, hanem az idő- és terhelés logikájának félreértése. Nem a tested hibás, hanem az elvárásaid.

3 hét alatt formás popsi - Fitness mítoszok #1 (2. rész)

Az első részből kiderült, hogy minimum 6–8 hét kell ahhoz, hogy az izomtömeg egyáltalán növekedni kezdjen. A 2–3 hét tehát nem csupán kevés, teljesen irreális!

A kellő időtáv mellett mire van még szükség a „formás popsihoz”? A kulcsszavak: gyakoriság, intenzitás és terheléstípus.

Gyakoriság

Az izomtömeg attól nő, hogy a terhelés hatására mikrosérülések keletkeznek az izomban. A mikrosérülések regenerációja során a szervezetnek döntést kell hoznia:
- az eredeti struktúrát állítja helyre
- vagy a regenerálódás során növeli is az izom méretét (azaz új aktinokat és miozinokat „épít”)

Az evolúciós logika alapján, ha a test csak ritkán kap terhelést (pl. heti egy edzés), bőven van ideje az edzések közt a helyreállítást olyan szinten lefuttatni, hogy mindig legyen elegendő ép izomrost az erőkifejtéshez, nincs szükség tehát arra, hogy több aktint és miozint (az izomrost összehúzódást végző fehérjéi) szintetizáljon, azaz nagyobb izmot építsen.

Ha azonban sűrűn jönnek az ingerek, nincs idő a regenerálódásra. Egy idő (néhány edzés) után tehát kevés lesz az ép, munkába vonható aktin és miozin, így szükség lesz újakra. Ez az izomtömeg-növekedés megkerülhetetlen alapja.

🏋️‍♀️ Ez azt jelenti, hogy legalább heti 2-3 alkalommal kell a megfelelő ingert adni ugyanazoknak az izomcsoportoknak ahhoz, hogy a tömegük nőjön. 🏋️‍♀️

Heti egy edzés tehát édeskevés a fejlődéshez!

Intenzitás

Itt is az evolúciós logika uralkodik.

Az izmok fenntartása rendkívül energiaigényes. Minél nagyobb az izom, annál több energiát „fogyaszt”, márpedig a szervezet feleslegesen nem pazarolja el a rendelkezésre álló erőforrásokat olyan szövetekre, amelyekre nincs feltétlenül szüksége.

🏋️‍♀️ Ha tehát az intenzitás nem haladja meg az aktuális teljesítőképességedet, az izomtömeg nem nő, hisz a rendelkezésre álló izomzat elegendő a munkavégzéshez. 🏋️‍♀️

Az edzőtermek falán olvasható „No pain, no gain!” voltaképp azt jelenti, hogy az izomtömeg növeléséhez progresszív TÚLterhelésre van szükség. Ha mindig komfortzónán belül maradsz, nincs fejlődés.

De vigyázat! Túlterhelés és túlterhelés közt óriási a különbség! Az okos, tervezett túlterhelés fejleszt, az agyatlan „durr-bele” roncsol. Sajnos ez nincs kint a falon! Na ezért javasoljuk kezdőknek a profi szakmai irányítást.

Ha tehát nap nap után ugyanazzal az ismétlésszámmal, ugyanolyan intenzitáson taposod a gépet, irreális elvárás, hogy az izmod folyamatosan fejlődjön.

Terheléstípus

Láttuk, hogy a fejlődéshez rendszeres, progresszív és okos TÚLterhelésre van szükség. A terhelésnek azonban számos típusa van. Nagyon leegyszerűsítve: túlterhelhetjük úgy, hogy
- nagyobb súlyokat mozgatunk, mint amilyennel aktuálisan képes megbirkózni
- nagyobb ismétlésszámmal dolgozunk (értelemszerűen ez kisebb súlyt jelent)
- vagy akár úgy is, hogy egyre gyorsabban mozgunk
A különféle terheléstípusok azonban más-más adaptációt eredményeznek.

🏋️‍♀️ Ha az izomtömeg növelése a cél, döntően a nagyobb mechanikai terhelés működik – ez jellemzően nagyobb súlyt jelent. A futógép ebben nem jó partner. 🏋️‍♀️

Ha futógépen, vagy 2-3 kilós súlyokkal dolgozol orrvérzésig, az állóképességed javulhat, de az izomtömeged kevéssé nő. Az izom ugyanis nem töpreng azon, vajon mit szeretnél elérni. Arra reagál, amit terhelésként kap.

…és akkor még nem beszéltem arról, hogy az elért eredményt folyamatosan fent is kell tartani (az inaktív, nem dolgoztatott izom hetek alatt veszít a tömegéből), valamint arról, hogy a formás test eléréséhez általában az étrendbe is bele kell nyúlni, méghozzá vastagon. De erről bővebben a következő mítoszban („Ha fogyni szeretnék, kardióznom kell orrvérzésig”), jövő héten.

Összefoglalva

Formás popsi =
- hosszú távú (hónapok)
- rendszeres (heti 2–3 alkalom)
- eleinte progresszív, később lehet fenntartó jellegű
- elsősorban erősítő terhelés
- jellemzően étrend optimalizálással kombinálva

Persze van könnyebb út. Az alakformáló push-up leggings. 1 perc alatt eredményez formás popsit.

, , , , , , ,

Női edzésprogramozás: miért nem ugyanaz a tested minden héten, és miért fontos ezt végre komolyan venni

2. Túledzés nőknél: amikor a fejlődés láthatatlan árat kér

Sok nő azért kerül tartós stagnálásba vagy romló állapotba, mert azt hiszi, hogy „nem csinál eleget”. Valójában nagyon gyakran épp az ellenkezője történik: túl sokáig edz túl nagy nyomás alatt. A női szervezet különösen érzékenyen reagál a tartós energiahiányra, az alváshiányra és a krónikus pszichés stresszre – még akkor is, ha az edzésprogram önmagában, papíron nézve nem tűnik extrémnek.

A túledzés nőknél ritkán úgy jelenik meg, ahogyan a klasszikus sportélettani tankönyvekben le van írva. Nem feltétlenül azonnali összeomlásról vagy drasztikus teljesítményromlásról van szó. Sokkal inkább egy lassú, alattomos folyamat zajlik, amelyben a test fokozatosan elveszíti az alkalmazkodóképességét. A fejlődés ára ilyenkor nem az izomláz vagy a kifáradás, hanem valami sokkal kevésbé látványos – és ezért sokkal könnyebben figyelmen kívül hagyható.

A női túledzés első jelei gyakran nem az edzőteremben jelentkeznek. Romlik az alvás minősége, nehéz az elalvás, vagy az éjszaka közepén történő felébredések szaporodnak. Megjelenik az állandó fáradtság, amelyet nem old meg sem egy pihenőnap, sem egy hosszabb alvás. Gyakoribbá válik az ingerlékenység, a türelmetlenség, a hangulatingadozás. Az edzés iránti belső motiváció csökken, miközben a külső kényszer – „menni kell, csinálni kell” – egyre erősebb.

Gyakoriak a visszatérő, nehezen gyógyuló sérülések, az ízületi panaszok, az izomfeszülések, amelyek látszólag „ok nélkül” jelennek meg. A teljesítmény nem javul, sőt sokszor romlik: ugyanaz a súly nehezebbnek érződik, az állóképesség csökken, az edzések után hosszabb regenerációra lenne szükség. Mindeközben a menstruációs ciklus megváltozik: rövidül, megnyúlik, rendszertelenné válik, vagy akár teljesen el is maradhat.

Ezek nem elszigetelt problémák. Nem „különálló tünetek”, hanem egy összefüggő rendszer jelzései. A női test ilyenkor nem hibásan működik, nem „lusta”, és nem „feladja”. Védekezik.

Amikor a szervezet azt érzékeli, hogy az energia-bevitel nem fedezi a kiadást, hogy a stresszterhelés folyamatosan magas, és hogy a regeneráció nem elegendő, akkor prioritásokat állít fel. A hormonrendszer ilyenkor nem az izomépítést, a zsírégetést vagy a teljesítménynövelést választja elsődleges célnak, hanem a túlélést. Ez azt jelenti, hogy csökkenti azokat a folyamatokat, amelyek hosszú távon „luxusnak” számítanak.

Ennek következménye lehet a ciklus zavara, a pajzsmirigy működésének visszafogása, az anyagcsere lassulása, a zsírégetés blokkolása vagy a regeneráció romlása. Fontos megérteni: ez nem meghibásodás, hanem adaptáció. A test nem ellenünk dolgozik, hanem próbál megóvni attól, amit veszélynek érzékel.

A probléma ott kezdődik, amikor erre a védekező reakcióra még több terheléssel válaszolunk. Még több edzés, még kevesebb pihenés, még szigorúbb kontroll az étkezés felett. Ez az a pont, ahol a fejlődés láthatatlan árat kezd kérni: hormonális kimerülést, krónikus fáradtságot, sérülékenységet és mentális kiégést.

Az okosan programozott női edzés ezért nem azt jelenti, hogy mindig többet és keményebben kell dolgozni. Sokszor épp az ellenkezőjét jelenti: felismerni, mikor van szükség visszalépésre. Terheléscsökkentésre. Regenerációra. Idegrendszeri pihenésre. Ezek nem a gyengeség jelei, hanem a hosszú távú fejlődés feltételei.

A valódi fejlődés nem ott történik, ahol minden edzés után kimerülten esünk haza. Hanem ott, ahol a testnek van ideje alkalmazkodni. A női szervezet rendkívül jól reagál az edzésre – de csak akkor, ha a terhelés, a regeneráció és az élet stresszei egyensúlyban vannak.

A túledzés nem azt jelenti, hogy „túl kemény” vagy. Sokszor azt jelenti, hogy túl sokáig nem hallgattál a tested jelzéseire. Ezek a jelzések nem gyengeségek. Útmutatók.











Szelenge Sportrehabilitáció és Gerincedző Hammer Nutrition Hungary

A háromféle éhség – és amit a tested valójában üzen velük

Az éhség az egyik legősibb, mégis legfélreértettebb jelzésünk. A legtöbben úgy gondoljuk, hogy akkor vagyunk éhesek, amikor a gyomrunk üres, pedig a test ennél sokkal összetettebb rendszert működtet. Az éhség nemcsak az elfogyott energiáról szól: az agy, a hormonrendszer, az érzelmek, sőt a bélflóra is részt vesz benne. Három fő típust különböztethetünk meg: a homeosztatikus, a hedonikus és a mikrobiom-vezérelt éhséget. Ezek egyszerre vannak jelen, folyamatosan kommunikálnak egymással, és ha az egyik kibillen, a többire is hatással van.

A homeosztatikus éhség az, amit a test valódi energiaigénye diktál. Ez a szervezet „üzemanyag-mérője”: amikor a raktárak kiürülnek, az agy jelzést küld, hogy ideje enni. Ezt a folyamatot hormonok irányítják. A gyomor által termelt ghrelin fokozza az étvágyat, a zsírszövetből származó leptin pedig leállítja, ha a raktárak már telítettek. A bélből érkező hormonok, például a GLP-1, a PYY és a CCK, szintén segítenek szabályozni, mikor érezzük magunkat jóllakottnak. Ha ez a rendszer harmonikusan működik, az energiafelvétel és -felhasználás egyensúlyban van: a test pontosan annyit kér, amennyire szüksége van. De ha valami megzavarja – például az inzulinrezisztencia, a krónikus stressz, az alváshiány vagy a gyulladásos folyamatok –, az agy „elhangolódik”, és akkor is éhesnek érezzük magunkat, amikor valójában nem vagyunk energiahiányos állapotban. Ez az a helyzet, amikor egy fárasztó nap után hirtelen ránk tör az éhség, pedig alig mozogtunk: ilyenkor nem a test, hanem az idegrendszer keres egyensúlyt.

A második típus a hedonikus, vagyis jutalomvezérelt éhség. Ez már nem a test, hanem az agy játéka. Amikor megérezzük a sütemény illatát vagy meglátunk egy szelet pizzát, az agy dopamint szabadít fel, ami örömérzetet kelt. Ez az evolúció során hasznos mechanizmus volt, mert a ritkán előforduló, energiadús ételek fogyasztása előnyt jelentett a túlélésben. Ma viszont minden sarkon elérhetők ezek az ingerek, és a jutalomrendszerünk állandóan aktív marad. A hedonikus éhség ilyenkor nem az energiáról, hanem az öröm hiányáról szól. Gyakran akkor tör ránk, amikor unatkozunk, stresszesek vagyunk, vagy érzelmileg feszültek. Ezért fordulhat elő, hogy egy vacsora után, amikor már jóllaktunk, mégis megkívánunk egy desszertet – nem azért, mert a testünk igényli, hanem mert az agyunk újabb dopamin-löketre vágyik. Ez a fajta éhség könnyen szokássá válik. Az esti film mellé bekészített nasi, a délutáni kávé melletti süti, vagy a „megérdemelt” falatok mind olyan viselkedésminták, amelyek újra és újra aktiválják az agy jutalomrendszerét. Ebből kiszállni nem akaraterő kérdése, hanem tudatosságé: felismerni, mikor eszünk érzelemre, és mikor valóban szükségletre.

A harmadik, egyre több kutatás által feltárt éhségtípus a mikrobiom-vezérelt éhség. A bélrendszerünkben élő több trillió mikroorganizmus nemcsak az emésztést segíti, hanem közvetlenül hat az étvágyunkra és a hangulatunkra is. A bélflóra képes neurotranszmittereket termelni, például szerotonint és GABA-t, valamint rövid szénláncú zsírsavakat, amelyek befolyásolják az olyan hormonokat, mint a GLP-1 és a PYY. Ezek az anyagok a bél–agy tengelyen keresztül üzennek az agynak, mikor vagyunk éhesek és mikor telítődünk. Ha a mikrobiom egyensúlya felborul – például antibiotikumok, feldolgozott ételek, túlzott cukorfogyasztás vagy stressz miatt –, olyan baktériumfajok kerülhetnek túlsúlyba, amelyek szó szerint a saját „kedvenc ételüket” kívántatják meg velünk. A kutatások szerint egyes mikrobák olyan peptideket termelnek, amelyek az étvágyserkentő ghrelinhez hasonlóan viselkednek, mások pedig épp ellenkezőleg, fokozzák a jóllakottságot. Ez azt jelenti, hogy a bélflóra képes közvetlenül befolyásolni, mit, mikor és mennyit akarunk enni. A diszbiózis – vagyis a mikrobiom egyensúlyának felborulása – hozzájárulhat a falásrohamokhoz, a vércukor-ingadozásokhoz és az elhízáshoz is. Egy egészséges bélflóra ezzel szemben stabilizálja az inzulin- és leptinérzékenységet, javítja a tápanyag-hasznosulást, és segít visszanyerni az éhség természetes ritmusát.

A három éhségtípus közös jellemzője, hogy folyamatosan kommunikálnak egymással. A gyomor–bélrendszer hormonjai, az agy jutalomközpontjai és a bélflóra metabolitjai mind egy összefüggő hálózat részei. A stressz, a kialvatlanság vagy a gyulladásos állapot egyszerre képes megzavarni ezt a rendszert: ilyenkor torzul a leptin- és ghrelinjelzés, felborul a dopaminháztartás, és a mikrobiom is átrendeződik. Az eredmény: állandó sóvárgás, nehezen felismerhető éhség, és az a jellegzetes érzés, hogy „mindig enni tudnék valamit”.

A testünk azonban nem ellenség, hanem üzeneteket küld. Ha megértjük, melyik éhségtípus szól éppen, már nem a küzdelem, hanem az együttműködés válik a célunkká. A valódi éhség felismerhető: lassan ébred, fizikai érzetként jelentkezik, és elmúlik, ha tápláló ételt fogyasztunk. Az érzelmi vagy hedonikus éhség hirtelen jön, konkrét ételhez kötődik, és nem csillapodik valódi jóllakottsággal. A mikrobiom-vezérelt éhség pedig akkor derül ki, ha például tartósan sóvárgunk cukor, fehér liszt vagy gyors szénhidrát után, és a bélrendszerünk sem működik harmonikusan.

A megoldás mindig az egyensúly helyreállítása. A rendszeres, természetes alapanyagokból álló étrend, a megfelelő alvás, a stresszkezelés, a mozgás és a bélflóra támogatása mind segítenek, hogy újra „halljuk” a testünk jelzéseit. A tudatos evés nem diéta, hanem figyelem: megtanulni, mikor az agyunk, mikor a mikrobáink, és mikor a valódi testünk éhes.



.lénard Szelenge Sportrehabilitáció és Gerincedző rajongók Hammer Nutrition Hungary

A kép forrása az internet.

Túledzettség hobbifutóknál: gyakrabban előfordul, mint gondolnád, és sokszor észre sem veszed, ha érintett vagy! 🏃‍♀️🏃

A futás nem véletlenül népszerű és vonzó, hiszen egyszerű és nagyszerű, csak cipőt húzunk, kilépünk az ajtón, és máris mehet az edzés. A fejlődés eleinte gyors és látványos, a kilométerek gyűlnek, a tempó javul, a pulzus csökken. Egy ponton azonban sok hobbifutó azt tapasztalja, hogy hiába edz többet és keményebben, a teljesítménye nem javul, sőt akár romlik, az edzések egyre nehezebbnek érződnek, a motiváció csökken. Ilyenkor nem az akarat hiányzik, hanem a szervezet alkalmazkodóképessége merül ki. Ennek az állapotnak az egyik legfontosabb, ám gyakran félreértett formája a túledzettség.

A rendszeres futóedzés adaptív folyamatokat indít el a kardiovaszkuláris, metabolikus és neuromuszkuláris rendszerekben. A teljesítményjavulás azonban nem az edzés ingerének nagyságával, hanem az edzésterhelés és a regeneráció optimális arányával áll összefüggésben. Ha az edzés okozta stressz tartósan meghaladja a szervezet regenerációs kapacitását, túledzettségi szindróma (overtraining syndrome, OTS) alakulhat ki. A túledzettség szindróma a megfelelő pihenés nélküli túlzott testmozgásra adott rosszul alkalmazkodó válasz, ami több szervrendszer (neurológiai, endokrinológiai, immunológiai) zavarait eredményezi, hangulatváltozásokkal párosulva.

A túledzettség nem azonos az átmeneti túlterheléssel (functional overreaching), amely rövid pihenőt követően szuperkompenzációhoz vezethet. Túledzettség esetén a teljesítményromlás hetekig vagy hónapokig fennáll, és az állapot spontán nem rendeződik. 🫀

A túledzettség kialakulásának élettani háttere

A futóedzés ismétlődő mechanikai, metabolikus és pszichés stresszt jelent. A szervezet adaptációja elsősorban a központi idegrendszer, az autonóm idegrendszer és az endokrin tengelyek (hipotalamusz–hipofízis–mellékvese tengely) közvetítésével történik. Túledzettség esetén ezek a szabályozó rendszerek kimerülnek vagy rosszul kezdenek működni.

Hobbifutóknál a túledzettség gyakran több forrásból ered. A nem megfelelő periodizáció, az intenzív edzések túlzott aránya, az elégtelen alvás, az alacsony energiatartalmú étrend, és a sporton kívüli pszichoszociális stressz összeadódva vezethetnek rossz irányú, káros alkalmazkodáshoz. Különösen veszélyes az a helyzet, amikor a futó a fáradtság jeleit motivációval próbálja „átedzeni”, azaz „fejből” nyomja, azt gondolja, hogy a mentális ereje és a kitartása segít majd átlendülni a nehezebb időszakon, és javul majd a fizikai helyzet is.

A túledzettség két domináns élettani mintázata 🧠

A túledzettségi szindróma nem egységes kórkép, hanem több, egymással átfedő élettani folyamat eredménye. A sportélettani irodalomban két jellegzetes autonóm idegrendszeri mintázatot különítenek el: a szimpatikotóniás (bazedovoid) és a paraszimpatikotóniás (addizonoid) túledzettséget. Ezek nem élesen elkülönülő kategóriák, hanem végpontjai egy folytonos spektrumnak, és az idő előrehaladtával akár egymásba is átcsaphatnak.

Bazedovoid (szimpatikotóniás) túledzettség: ha túlpörög a rendszer

Bazedovoid túledzettség esetén a szervezet stresszválasza kórosan felerősödik. A szimpatikus idegrendszer dominanciája miatt a szervezet tartós „küzdj vagy menekülj” állapotban marad, még nyugalomban is. A hipotalamusz–hipofízis–mellékvese tengely fokozott aktivitása következtében emelkedett katekolamin-szint (adrenalin, noradrenalin) és megváltozott kortizolválasz figyelhető meg.
Élettanilag ez a kardiovaszkuláris rendszer túlstimuláltságában nyilvánul meg: a nyugalmi pulzus emelkedik, a pulzusvariabilitás (HRV) csökken, az edzés közbeni pulzus gyorsabban és magasabb szintre emelkedik a megszokottnál. A futók gyakran érzik úgy, hogy „nem jön meg a ritmus”, a tempóedzések már az elején túl nehéznek tűnnek, miközben a szervezet nem képes gazdaságosan működni.
Anyagcsere szempontból fokozott glikogénfelhasználás és relatív energiahány alakulhat ki, ami testsúlycsökkenéshez és romló regenerációhoz vezet. A fokozott szimpatikus aktivitás alvászavarokat okoz: az elalvás nehezített, az alvás felszínessé válik, ami tovább rontja a regenerációt.
Pszichés szinten ingerlékenység, szorongás, teljesítménykényszer és fokozott kontrolligény jellemző. Ez a típus gyakran olyan hobbifutóknál alakul ki, akik rövid idő alatt szeretnének nagy teljesítményjavulást elérni, és edzésprogramjukban túl nagy hangsúlyt kap az intenzitás.

Addizonoid (paraszimpatikotóniás) túledzettség: ha kimerült a rendszer

Addizonoid túledzettség esetén a szervezet stresszválasza nem fokozott, hanem kimerült. A mellékvesekéreg funkcionális túlterhelése miatt a kortizolválasz tompává válik, és a paraszimpatikus idegrendszer kerül túlsúlyba. A szervezet energiatakarékos üzemmódra vált, amely rövid távon védőmechanizmus, hosszabb távon azonban teljesítményromláshoz vezet.
Kardiovaszkuláris rendszerben megfigyelhető, hogy a nyugalmi pulzus alacsony vagy a megszokottnál alacsonyabb, az edzés közbeni pulzusemelkedés lassú és limitált. A futók gyakran számolnak be arról, hogy nem tudják felpörgetni magukat, és még könnyű futásokon is nehézkesnek érzik a mozgásukat.
Anyagcsere-szinten csökkent edzéstolerancia, romló izomregeneráció és gyakori izomfájdalom jelentkezhet. Az immunrendszer működése is érintett: visszatérő felső légúti fertőzések, elhúzódó gyógyulás jellemző. Pszichésen apátia, motivációhiány, érdeklődésvesztés és enyhe depresszív tünetek figyelhetők meg.
Ez a forma tipikusan hosszú ideig fennálló, nagy volumenű, alacsony–közepes intenzitású, monoton edzésterhelés következménye, amikor a futó huzamosabb ideig figyelmen kívül hagyja a krónikus fáradtság jeleit.

A két típus gyakorlati jelentősége hobbifutóknál

A bazedovoid és addizonoid túledzettség elkülönítése segít megérteni, miért nem ugyanúgy reagálnak a futók a túlterhelésre. Míg a bazedovoid típusnál a „visszavétel” és az idegrendszeri megnyugtatás a kulcs, addizonoid esetben hosszabb regenerációs időszakra és az energiaháztartás rendezésére van szükség. Hobbifutóknál a legfontosabb üzenet, hogy mindkét forma a terhelés–regeneráció egyensúlyának tartós felborulását jelzi, és egyik sem oldható meg pusztán „akaraterővel” vagy edzésmennyiség növelésével.

Hogyan ismerd fel a túledzettséget? 🫩

A túledzettség diagnózisa a tünetek és teljesítményváltozások összessége alapján áll össze. A tartós teljesítményromlás, a megszokott edzésterhelések rossz tolerálása, a nyugalmi pulzus megváltozása, valamint a hangulati és alvásproblémák együttesen erős gyanút keltenek. Ha a feljebb felsorolt tünetek jellemzők rád, akkor kezdj gyanakodni, hogy bizony túledzettségbe kerültél.
Ezért is hasznos az edzésnapló vezetése, amiben nemcsak a kilométereket és tempót, hanem a szubjektív terhelésérzetet és a közérzetet is érdemes rögzíteni. A pulzusvariabilitás (HRV) csökkenése szintén korai figyelmeztető jel lehet.

Mit tehetsz, ha túledzettséget észlelsz? ❗️

A túledzettség kezelése elsődlegesen nem edzésmódszertani, hanem regenerációs kérdés. Egy alap laborvizsgálatot mindenképp érdemes csináltatni, hogy lásd, mi a helyzet a testedben.
Bármennyire is nehezedre esik és nem akarsz engedni a korábbi edzéseidből, ilyenkor az edzésterhelés jelentős csökkentése, vagy átmenetileg a teljes edzésmentesség szükséges. Kell a testnek a terheléscsökkentés, hogy újra magához tudjon térni! A regenerációs folyamatok támogatása megfelelő alvással, energia- és fehérjebevitellel, valamint a pszichés stressz mérséklésével kulcsszerepet játszik. A visszatérés az edzéshez mindenképpen a fokozatosság elve szerint javasolt, alacsony intenzitású terheléssel, és csak akkor, ha a teljesítmény és a közérzet normalizálódott (és nem csak pár napra, hanem már hosszabb időre).

A túledzettség hobbifutóknál nem ritka, de sokszor felismeretlen állapot, mert nem ismerik a tüneteket, vagy nem gondolják, hogy a tüneteik az edzésekre vehethetők vissza. Az edzők nem véletlenül kérnek mindig szubjektív tapasztalatokat, érzéseket is az edzésadatok mellé: ha beavatod az edződ abba is, hogy érzed magad edzés közben, könnyebben tud segíteni, és felismerni, ha esetleg a túledzettség állapotába kerültél.

Szelenge Sportrehabilitáció és Gerincedző
Hammer Nutrition Hungary