23/09/2026
„Egyél 1000 kalóriát, fogyj le 3 kilót!”
De miből fogysz?
Most a saját testösszetétel-mérésemet hozom példának, mert számomra is adott egy nagyon fontos sikerélményt.
Három éve Hashimotóval élek. A pajzsmirigy-alulműködés valóban járhat alacsonyabb energiafelhasználással, bár megfelelően beállított hormonpótlás mellett ennek mértéke egyénenként nagyon különböző. Éppen ezért nálam az elmúlt években nem az éhezés, hanem a rendszeres mozgás, az izommunka és a testem támogatása került fókuszba.
És most kíváncsi voltam arra, mit mutat mindez számokban.
A jelenlegi testösszetételem:
75 kg testsúly
30,7% testzsír
49,3 kg becsült izomtömeg
5,5-ös zsigeri zsírszint
1538 kcal becsült alapanyagcsere
39 éves metabolikus életkor
Physique Rating: 6 – Standard Muscular
Ez utóbbi számomra különösen érdekes.
A Tanita 6-os testalkati besorolása azt jelenti, hogy átlagos testzsír mellett magasabb izomtömegű testalkat.
És ez nekem sikerélmény.
Mert lehet, hogy kívülről most nem rajzolódnak ki látványosan az izmaim. A 30,7%-os testzsír elfedi őket. De az izom ott van. Az évek óta végzett edzésnek, mozgásnak, izommunkának ott van az eredménye a testösszetételemben.
És innen már teljesen másképp tekintek a fogyásra.
Nem az a kérdés, hogyan tudnék 75 kg-ról a lehető leggyorsabban 70-re fogyni.
Hanem az:
Hogyan tudom megtartani ezt az izomtömeget, miközben csökkentem a testzsíromat?
Mert mondhatnám azt is:
„Holnaptól 1000 kalória. Fogyjunk gyorsan!”
Valószínűleg lefelé indulna a mérleg. Az első gyors változásból azonban jelentős rész lehet víz, többek között a glikogénraktárak ürülése miatt. Ha pedig tartósan túl nagy az energiadeficit, kevés a fehérje és nincs megfelelő izominger, akkor a zsír mellett zsírmentes tömeget, ezen belül izmot is veszíthetünk.
Vagyis lehet, hogy a mérleg szerint sikerült.
–3 kg.
De biztosan ezt akartam?
Az én becsült alapanyagcserém jelenleg 1538 kcal. Ez nagyjából az az energiamennyiség, amelyet a szervezetem teljes nyugalomban az alapvető életfunkciókra használna fel. A tényleges napi energiafelhasználásom ennél természetesen magasabb, hiszen mozgok, dolgozom, edzek, emésztek, élek.
Fontos: az alapanyagcsere nem egy mágikus kalóriahatár, ami alá soha nem lehet menni. Viszont egy tartósan nagyon alacsony energiabevitel – például nálam 1000 kcal – már nagy deficit lehet. Ilyenkor fokozódhat az éhség, jelentkezhet fáradtság, fázósság, ingerlékenység, romolhat a teljesítmény, csökkenhet a spontán mozgás, és a szervezet energiafelhasználása is alkalmazkodhat.
És éppen az történhet, amit nem szeretnék:
a mérleg könnyebb lesz, de közben értékes izmot is elveszíthetek.
Ezért nálam most nem „fogyókúra” következik.
Hanem testösszetétel-változtatás.
A célom:
↓ testzsírszázalék
↓ zsírtömeg
↔ / ↑ izomtömeg
✓ kedvező zsigeri zsír
↑ erő és terhelhetőség
↑ energikusabb, jól működő test
Ehhez pedig nem elég kevesebbet enni.
Kell megfelelő táplálás és elegendő fehérje.
Kell rendszeres erősítő/ellenállásos izommunka.
Kell mozgás.
Kell regeneráció és alvás.
És kell idő.
Lehet, hogy néhány hónap múlva nem 10 kilogrammal mutat kevesebbet a mérleg.
De ha közben csökken a testzsírom, megtartom vagy tovább építem az izomzatomat, kisebb lesz a derékkörfogatom, erősebb leszek, és jobban érzem magam a testemben, az számomra valódi siker.
Három év Hashimoto után nekem a mostani mérés is ezt mutatta meg:
nem ott tartok, ahol néha a tükör alapján gondolom.
Az elvégzett munka ott van a testemben.
Az izom már ott van.
Most azon dolgozom, hogy a testösszetételem tovább változzon, és ez egyre inkább láthatóvá is váljon.
Talán ezért a fogyásnál nem is az a legjobb kérdés:
„Hány kilót szeretnél leadni?”
Hanem:
„Miből szeretnél veszíteni – és mit szeretnél közben megtartani vagy felépíteni?”
Ne csak vékonyabb testet akarj. Építs erősebb, egészségesebb, jól működő testet. 💙
