Artemis Academy Budapest

❓️Miért is fontos Mozogni?☝️

🌮Fehérje gazdag, minden mentes Házi torilla lap 🌮


Egyszerű,gyors, mennyei🤤

SÓS és ÉDES variációban is ellehet készíteni☝

⚠️mivel vastagabb lesz az átlag torillalaphoz képest, 100 gr is elég egy étkezéshez/fő⚠️

😉

❓Miért is fontos? Testünket átlagosan 60% víz alkotja, gyerekeknél magasabb, időseknél alacsonyabb ez az érték. Azaz elengedhetetlen az életben maradáshoz (funfact.:kb 3 napot bírunk ki teljes vízmegvonásban…)❗

🔴Ha nem csak a túlélésért iszunk vizet, milyen jótékony hatása lehet még? :

🔺️Izmaink 70% ban vízből állnak, azaz ha megfelelően hidratáltak, hatékonyabban műkődnek-regenerálódnak, és kisebb eséllyel sérülnek.

🔺️Gyorsabban fogyok?? IGEN ugyanis a zsírszövetet is könnyebben mozgósítja a szervezett, ha sokat iszol;) (természetesen önmagában nem elég, étkezésmódosítás is szükséges hozzá! )

🔺️Többi szövet típus (bőr, kötő,támasztó) szempontjából is fontos a vízfogyasztás, például ha eleget iszol, kisebb eséllyel alakul ki, stria (csíkok) a terhesség során, ízületi porc probléma, és könnyebben is regenerálódnak!

🔺️Kiválasztó-méregtelenítő rendszerek is jobban működnek.

⚠️Nem utolsó sorban a hőháztartásunkban is jelentős szerepe van, hiszen az egyik legfontosabb hő leadásunk az izzadás! NYÁRON extrém fontos, hogy a megszokottnál is többet igyunk! Ha szédülsz, dekoncentrált vagy, fáj a fejed lehet, hogy csak innod kell ;)⚠️

🔴Mennyit igyak én?

🔺️Magasság és testsúly befolyásolja (plusz a vízvisszatartás egyénenként eltér) de átlagosan 🚺NŐKNEK 1.5-2 liter 🚹FÉRFIAKNAK 2-2.5 liter
🔺️Edzős napon ajánlás: (testsúly kg/2)*1,2 dl. Azaz: testsúlyod oszd el kettővel, majd szorozd meg 1,2-vel.

🔴Mit igyak?

🔺 VIZET ;) ha van lehetőséged házi vízszűrős a legjobb. Az ásványvizek sem rosszak ezek csak alkalmi fogyasztásra lettek kitalálva. Mivel a szükségesnél magasabb arányban vannak egyes ásványok, amik folyamatos fogyasztás mellett problémákat okozhatnak például a vesekő, vagy az ízületi problémák formájában.

🔺 Sport közben nemcsak vizet, hanem fontos ásványi anyagokat is veszítünk, mint a nátrium, kálium, klorid, magnézium és kalcium. Ezek pótlása segít megelőzni a görcsöket, fáradtságot és teljesítménycsökkenést, ezért nagyobb izzadásnál érdemes elektrolitokat is bevinni.☝️

🏄‍♂️❗IVÁSRA FEL❗🏄‍♀️

❓Miért is fontos? Testünket átlagosan 60% víz alkotja, gyerekeknél magasabb, időseknél alacsonyabb ez az érték. Azaz elengedhetetlen az életben maradáshoz (funfact.:kb 3 napot bírunk ki teljes vízmegvonásban…)❗ 🔴Ha nem csak a túlélésért iszunk vizet, milyen jótékony hatása lehet még? : 🔺️Izmaink 70% ban vízből állnak, azaz ha megfelelően hidratáltak, hatékonyabban műkődnek-regenerálódnak, és kisebb eséllyel sérülnek. 🔺️Gyorsabban fogyok?? IGEN ugyanis a zsírszövetet is könnyebben mozgósítja a szervezett, ha sokat iszol;) (természetesen önmagában nem elég, étkezésmódosítás is szükséges hozzá! ) 🔺️Többi szövet típus (bőr, kötő,támasztó) szempontjából is fontos a vízfogyasztás, például ha eleget iszol, kisebb eséllyel alakul ki, stria (csíkok) a terhesség során, ízületi porc probléma, és könnyebben is regenerálódnak! 🔺️Kiválasztó-méregtelenítő rendszerek is jobban működnek. ⚠️Nem utolsó sorban a hőháztartásunkban is jelentős szerepe van, hiszen az egyik legfontosabb hő leadásunk az izzadás! NYÁRON extrém fontos, hogy a megszokottnál is többet igyunk! Ha szédülsz, dekoncentrált vagy, fáj a fejed lehet, hogy csak innod kell ;)⚠️ 🔴Mennyit igyak én? 🔺️Magasság és testsúly befolyásolja (plusz a vízvisszatartás egyénenként eltér) de átlagosan 🚺NŐKNEK 1.5-2 liter 🚹FÉRFIAKNAK 2-2.5 liter 🔺️Edzős napon ajánlás: (testsúly kg/2)*1,2 dl. Azaz: testsúlyod oszd el kettővel, majd szorozd meg 1,2-vel. 🔴Mit igyak? 🔺 VIZET ;) ha van lehetőséged házi vízszűrős a legjobb. Az ásványvizek sem rosszak ezek csak alkalmi fogyasztásra lettek kitalálva. Mivel a szükségesnél magasabb arányban vannak egyes ásványok, amik folyamatos fogyasztás mellett problémákat okozhatnak például a vesekő, vagy az ízületi problémák formájában. 🔺 Sport közben nemcsak vizet, hanem fontos ásványi anyagokat is veszítünk, mint a nátrium, kálium, klorid, magnézium és kalcium. Ezek pótlása segít megelőzni a görcsöket, fáradtságot és teljesítménycsökkenést, ezért nagyobb izzadásnál érdemes elektrolitokat is bevinni.☝️ 🏄‍♂️❗IVÁSRA FEL❗🏄‍♀️

🥣Humusz házilag 🤤


Konzerv verzióval 5 perc (össze turmixolás csak). Főzve(száraz borsó) 15-20perc. Répával, Zellerrel akár kenyéren roppant finom.

Finom Gyors, magas a Fehérje tartalma és ~90%ban lassan felszívódó szénhidrát van benne🤗

🥄100gr sárgaborsó/konzerv csicseriborsó*
🥄1 gerezd fokhagyma
🥄1 kiskanál paprika (ízlés szerint chili😉)
🥄1 kiskanál frissen tört római kömény
🥄1-2 csipet só
🥄1 kiskanál extraszűz olívaolaj, vagy kokusz olaj is jó
🥄citromlé (akár kis héjat belereszelve)
🥄krémesebb állagért kis joghurt (de nélküle is jó és tovább eláll)

*Mi a különbség?🤔

Lényegében nincs nagy különbség, csak az eggyik felkapottam, míg a másik árban barátságosabb.😉

100gr:

Energia:350-370kcal
Fehérje: 20-23gr
Szénhidrát: 40-50gr (8-10gr cukor)
Zsír: 6gr
Rost: 12-25gr
Nátrium: 15-20mg

Külön köszönet a receptért

30 Perces Tartásjavító Vállorientált Edzés (Kezdőknek is)!☺️

Ismétlés számok-körök irány adóak, ha sok nyúgodtan csinálj kevesebbet.

Bármelyiknél fájdalmat érzel, azt a gyakorlatot hagyd ki!

Bármi kérdédsed van kommentben tedd fel nyugodtan!🥰

30 Perces Tartásjavító Csípő orientált Edzés (Kezdőknek is)!☺️

Ismétlés számok-körök irány adóak, ha sok nyúgodtan csinálj kevesebbet.
Bármelyiknél fájdalmat érzel, azt a gyakorlatot hagyd ki!
Bármi kérdédsed van kommentben tedd fel nyugodtan!🥰

30 Perces Tartásjavító Vállorientált Edzés (Kezdőknek is)!☺️

Ismétlés számok-körök irány adóak, ha sok nyúgodtan csinálj kevesebbet.

Bármelyiknél fájdalmat érzel, azt a gyakorlatot hagyd ki!

Bármi kérdédsed van kommentben tedd fel nyugodtan!🥰

❓Miért fájhat a hátad?

A hátfájás manapság már szinte népbetegség, és nemcsak edzés közben, de a mindennapi életben is komoly kihívásokat okozhat. Gyakran a gerinc pozíciójának változása, a csípő előre-hátra billenése, gyenge vagy „letapadt” izmok állnak a háttérben. Sok esetben a test más részein – például a törzs vagy a medence környékén – kialakult diszfunkciók is okozhatják.

Sérv esetén pedig gyakori ok a krónikus túlterhelés vagy helytelen terhelés (pl. rossz mozgásminta vagy túl intenzív gyakorlatok).

⚠️ Ha huzamosabb ideje fennáll a fájdalom, mindenképp érdemes szakemberrel (orvos, gyógytornász) konzultálni!

✅ Prevenció – apró szokások, nagy eredmények

Az ergonomikus hétköznapok és a rendszeres karbantartás sokat segíthet.
🔹 Figyelj az alvó- és ülőpozíciókra (ne csak az edzés számít)
🔹 Tudatos cipőválasztás, táskaviselés (barefoot, két pántos táska)
🔹 Rendszeres mobilizálás, masszírozás (pl. henger, kislabda)
🔹 Mozgás és ellenőrzés –legyen rutinod része és érdemes rendszeresen szakemberrel ellenőriztetni

🏋️ Gyakorlatok – fókuszban a plank
A plank az egyik legismertebb és leghatékonyabb törzserősítő gyakorlat, de csak akkor, ha jól kivitelezzük.

🔸 Plank típusok – Mi a különbség?
➡️ Statikus plank: mozdulatlan pozícióban tartod a testet (alkartámasz vagy tenyértámasz), fókuszban a törzs stabilitása.
➡️ Dinamikus plank: a törzs stabil, de közben mozog egy-egy testrész (pl. lábemelés, karhúzás, térdhúzás) – fejleszti az egyensúlyt, koordinációt, dinamikus törzs korrekciót-stabilizációt is.

💡 A lényeg mindig a neutrális gerinc, aktív törzs és pontos kivitelezés.
⚠️ Rossz technikával akár ronthatunk is a helyzeten(sérv, szétnyílt hasizom stb.)

💡 Mozogj tudatosan, figyelj magadra, és ha bizonytalan vagy, fordulj szakemberhez!

Békés Boldog Bejgliben Gazdag Karácsonyt mindenkinek🥰

🍌Újabb egyszerű, de nagyszerű gyors recept, tökéletes tízórai, vagy desszert*☝️ 🤤
😉

*hozzáadott cukrot nem tartalmaz