Lakatos Máté - Személyi edző

🏋️‍♀️ Állapotfelmérés Tanitával — tudd meg, mi zajlik a testedben!

Az állapotfelmérés az edzéstervezés alapja: a testtömegnél több információra van szükség a megfelelő célok kitűzéséhez

A Tanita bioelektromos impedancia-mérése több fontos mutatót is biztosít ehhez, amelyekre építve lehet igazán hatékony mozgásprogramot összeállítani.

📊 Mit mérünk és miért számít?

Testzsír-százalék, melynek emelkedése a szervezet hosszabb távú energiatárolására utal. Tartósan magas érték növeli az inzulinrezisztencia és a vérnyomás problémák megjelenésének valószínűségét.

Zsigeri (viscerális) zsír - a belső szervek körül felhalmozódó zsír: növekedése rejtett kockázatot jelez. Előfordul, hogy még „normál” testsúlynál is emeli a szív- és érrendszeri betegségek esélyét.

Hidratáltsági szint: csökkent szintje láthatóan rontja a teljesítményt és a regenerációt. Összefüggésben állhat fokozott fáradékonysággal, vagy gyakori izomgörcsökkel.

Becsült metabolikus életkor: a tested anyagcsere-állapotát tükrözi, ha ez jóval magasabb a kronológiai életkornál, akkor gyakrabban találkozunk lassabb anyagcserével, ingadozó vércukor- és csökkent energiaszinttel.

Az alacsony bazális (nyugalmi) anyagcsere (BMR) jelzi, hogy nyugalomban kevesebb kalóriát használ fel a tested, emiatt ugyanannyi tápanyag mellett fokozott lehet a súlygyarapodás mértéke.

A szegmentális elemzés a testrészek közötti különbségeket hozza felszínre. Például jelentősebb eltérésnél az izomszövetek eloszlásában nagyobb eséllyel alakulhatnak ki túlterheléses sérülések és mozgásbeli kompenzációk, amit rögtön utána a mobilitásfelmérésekkel is tesztelünk.

🎯 Hogyan használjuk az adatokat?

Valódi kiindulóértéket kapunk: a testösszetétel mérés sokkal jobb célkitűzést tesz lehetővé.

Személyre szabott beavatkozások: magas zsigeri zsír esetén például prioritás lehet az állóképességi edzések beépítése az izomfejlesztés mellett, alacsony hidratáltsági szintnél nagyobb hangsúlyt kell helyezni a folyadékfogyasztásra stb.

Feedback: lehetőség nyílik nyomonkövetésre: az újramérésen kapott eredmények alapján finomítjuk a tervet, így adatvezérelt módon haladunk, nem a sötétben tapogatózunk.

Egészség és közérzet: a cél nem csak esztétika, az adatok segítenek a hosszú távú egészségkockázatok csökkentésében.

🔬 A Tanita-mérés nem csupán fitnesz-kütyü: objektív, edzői és táplálkozási döntéseket támogató adatokat ad, amelyek lehetővé teszik a hatékonyabb munkát és a visszajelzési rendszer kialakítását.

📅 Szeretnéd megtudni, hogyan működik a tested? Foglalj állapotfelmérést, és kezdjük el tudatosan elérni céljaidat! 💪📈

🌀 SMR-henger: mire jó – és mire nem? 🌀
Ha már hallottál a hengerezésről / SMR technikáról (SMR = Self-Myofascial Release), és kíváncsi vagy rá pontosan hogyan működik – akkor ez a poszt neked szól!

🧠 Mi történik az idegrendszerrel?

Mechanoreceptor-aktiválás: Amikor hengerezel az izmot vagy kötőszövetet (fasciát), nyomás éri, ami mechanoreceptorokat aktivál. Ezek az idegek jeleket küldenek az agy felé. Az idegrendszer erre kétféleképpen reagálhat — lehet nyugtató hatása (paraszimpatikus irány) vagy „gyorsabb” aktiváció (szimpatikus irány), attól függően, hogyan használod a hengert. A lassabb, kontrollált hengerezés paraszimpatikus aktivációhoz vezethet, tehát „nyugtató” hatása lehet.

Feszültség-érzet és fájdalom csökkentése: A hengerezés során létrejöhet olyan reflexválasz, amely csökkenti az izom vagy kötőszövet tónusát, tehát nem szerkezetileg alakítja át az izmod, hanem az idegrendszer enged a feszülésből, és ennek következményeként tompítja a fájdalomérzetet.

Rövid távú állapotváltozások:

Javuló mobilitásérzet: rugalmasabbnak érzed magad, de ez nem tartós hatás, nem „izomszerkezeti” változás eredménye, sokkal inkább rövid távú idegrendszeri/funkcionális adaptáció.

🧐 Mire érdemes figyelni a gyakorlatban?

Tempó: A hengerezés legyen lassú, kontrollált — ha túl gyors vagy túl erős, az inkább aktiválhat szimpatikus választ („mozgósítok”), nem relaxál.

Nyomás mértéke: Ne legyen fájdalmasan extrém, a cél tolerancia növelése, nem a fájdalom legyőzése.

Célzott használat: Ha az a cél, hogy az idegrendszer „lenyugodjon” (például mobilizáció, regeneráció előtt/után), akkor koncentrálj arra, hogy az érzet kellemes legyen, ne fájdalmas

Időzítés: Edzés előtt hengerezhetsz, hogy „felkészíts” bizonyos izmokat vagy fascialáncokat; regeneráció részeként is használható, hogy az idegrendszer visszahúzódjon egy kicsit, de ne várj azonnali „csodát” szerkezeti változásban.

🎯 5 gondolat az izomrost-típusok és a fogyás kapcsolatáról

🧬 Az izomrostok különböznek funkcióikban
A „lassú” (I. típusú) rostok elsősorban aerob anyagcserével dolgoznak, sok mitokondriumot és kapillárist tartalmaznak, és jól bírják a hosszabb terhelést.

Ezzel szemben a „gyors” (II. típusú) rostok gyorsan húzódnak össze nagy erőt leadva, de hamarabb elfáradnak, és főként glikogénből dolgoznak anaerob módon.

🔍 Az arányuk előre jelezheti a testösszetételt:
Számos vizsgálat szerint azoknál az embereknél, akiknél viszonylag alacsony volt a lassú rostok aránya (I. típusú), nagyobb valószínűséggel találkozunk elhízással és nagyobb hasi zsírtömeggel.

Ez arra utal, hogy nemcsak az edzés- és táplálkozási szokások, hanem az izomrost-összetétel is befolyásolhatja a fogyás sikerességét.

🔥 A „lassú” rostok támogatják a zsírégetést hosszabb távon
Mivel a lassú rostok hosszabb ideig képesek dolgozni aerob módon, ezáltal hatékonyabbak a "zsírégetésben", mint a gyors rostok.

Ez azt jelenti, hogy állóképességi típusú mozgások — ahol a lassú rostokat jobban aktiváljuk — különösen fontosak lehetnek a fogyás szempontjából.

💪 A „gyors” rostok pedig a kulcsai az izomtömeg megőrzéséhez
Bár fogyásnál gyakran az állóképességi edzések jutnak előtérbe, de a gyors rostokat is aktiváló ellenállásos, vagy másként súlyzós edzés elengedhetetlen az izomtömeg megtartásához. Ez azért fontos, mert az izomtömeg csökkenése fokozhatja a visszahízás kockázatát és lassíthatja az anyagcserét.

📋 Mit tudsz tenni gyakorlatban?

Végezz heti rendszerességgel közepes intenzitású állóképességi edzéseket — ezzel segítheted a lassú rostok aktív állapotát.

Emellett heti 2-3 alkalommal súlyzós/ellenállásos edzést is építs be az edzéstervedbe — így a gyors rostokat aktiválva megőrzöd az izomtömeget.

Kiegyensúlyozott étrend: elegendő fehérje + elkerülni a túl gyors testsúlycsökkenést (> heti 1 %) — így csökkentheted az izomvesztés és a kedvezőtlen rostarány-változás rizikóját.

📌 Ha szeretnél személyre szabott mozgásstratégiát, hogy minél hatékonyabb lehessen a fogyásod, szívesen segítek!

Ha szeretnél jó lenni a konditermi edzésben és mellette komolyabb állóképességet is építenél, olvasd el!

the science, the do's, and dont's of káromkodás

Több évtizedes tapasztalatom a vízilabdában megtanított arra, hogyan kell keményen és okosan dolgozni, de a nap végén a legfontosabb, hogy élvezd is, amit csinálsz. Ezt a mentalitást hozom magammal edzőként.

Felejtsd el a felesleges köröket és a hangzatos, de üres ígéreteket! Az én feladatom, hogy hatékonyan és jó hangulatban érjük el célodat.

Várom jelentkezésed, ha először jönnél edzőterembe, megrekedtél a fejlődésedben, új impulzusra vágysz, vagy egy közelgő versenyre szeretnél felkészülni.

Ha egy olyan edzőt keresel, aki partnerként tekint rád, és segít kihozni belőled a legtöbbet, akkor jó helyen jársz.

Funkcionális és erőnléti edzőként a Slim & Strong Gymben, a Corvin-negyednél és a Palotanegyednél várlak személyi edzésre.

Írj privát üzenetet, és kezdjük el a közös munkát még ma!