Zsadányi Regina - Sportolói oldal

A minap egy nagyon találó kijelentést olvastam egy cikkben. Bruce Latimer amerikai antropológust idézve: „A lábfájdalomról a hátfájdalomra váltottunk. Mi vagyunk az egyetlen két lábon járó emlősök.”
Sajnos, nagyon is egyet tudok érteni a kijelentésével. Nem kell mélyrehatóan tanulmányozni az evolúciót ahhoz, hogy mi magunk is lássuk, hogy a két lábra állás, járás, nem beszélve a megváltozott és egyre több embernél látható rossz tartásról, milyen következményekkel jár testünkre. Magam is sokszor találkozom lúdtalppal, derék- és háttáji fájdalmakkal, de egyre többször csigolyaközti porckorong problémákkal küzdő vendégekkel. Nem csak a már számtalanszor emlegetett ülőmunka, rossz tartás, de talán meglepő, hogy a függőleges járás is sokkal nagyobb terhelést ró a porckorongokra, mint a négy lábon járó emlősöknél.
Latimer megemlíti a tanulmányában, hogy a gerinc ún. kettős-S-alakú görbülete mellett a gerincferdülés, vagy más néven scoliosis is az evolúció egyik következménye. Ne feledkezzünk meg azonban arról sem, hogy a két lábon járáshoz alkalmazkodott emberi gerinc egy igazán csodás, óvó funkciót is ellát az embereknél. A négylábúakkal ellentétben a szülőcsatorna védettebbé vált.

A fentieket természetesen csak érdekesség jelleggel osztottam meg veletek, senkit nem szeretnék négy lábra (pontosabban két kézre és két lábra) kényszeríteni – sem az edzéseken, sem az utcán. 😊

Ha valakit az eredeti cikk érdekelne, itt találhatja meg: https://www.sciencedaily.com/releases/2013/02/130217084335.htm

Hungarian Mecca Gym

A stabilitás, koordináció és egyensúly javítása érdekében rendszeres fizikai aktivitásra van szükségünk!

A téli hónapok és a mozgás

Az óév végi és az újév eleji kora tavaszi idő után visszakúszott a hideg tél, ezért időszerű beszélnünk a téli mozgásról.
Sokan tapasztalhatják a tél során, hogy mozgásszervi fájdalmaik felerősödnek, ezért erről hoztam egy picit hosszabb, de annál hasznosabb írást.

A fájdalmak felerősödését nem közvetlenül a hideg okozza, de tény, hogy az időjárási körülmények hatással vannak a szervezetünkre. Lefagy a kezed, lábad? Nem csoda, hiszen ilyenkor itt beszűkülnek az erek, romlik a keringés, a gerincet támasztó izmok, szalagok merevebbé válnak.
Fontos, hogy a test meleg maradjon, öltözzünk rétegesen. Szerencsére ma már nagyon sok divatos kiegészítő, sapka, kesztyű, de akár derékmelegítő közül választhatunk, így nem kell lemondanunk a csinos öltözetről sem. Különösen figyeljünk a szabadtéri mozgás, sportolás során az öltözködésre!
És ha már mozgás… Én is szeretek egy jó könyv, tea (na jó, néha forralt bor) társaságában bekuckózni, de fordítsunk ilyenkor is figyelmet a testünk megmozgatására, mivel az izmok könnyebben lemerevedhetnek, sérülékenyebbé válhatnak. Akár egy könnyű esti sétát, akár egy otthoni tornát választunk, legyen szó bármilyen sporttevékenységről, lehetőleg heti rendszerességgel gondoskodjunk ily módon is testünkről.
Sokak újévi fogadalma az egészséges életmód és étkezés.
Bátran keressünk és próbáljunk ki új ízeket, alapanyagokat, és ne várjunk csodát az első héttől. Ha valami nem válik be, keressünk mást, újat. A lényeg, hogy ne adjuk fel!

És végül egy fontos dolog. Ha a probléma súlyosbodik, visszatérővé válik, mindenképpen kérjük szakember segítségét! Lehetséges, hogy gyógymasszázs, gyógytorna is elegendő a panaszok kezelésére, de súlyos esetben forduljunk szakorvoshoz!

Ma egy szabad szemmel nem látható, de nyomásra annál érzékenyebb jelenségről lesz szó: a trigger pontokról.

A trigger pontok a vázizomzatban vagy a kötőszövetben kialakult „feszültségcsomók”, melyek nyomásra kifejezetten fájdalmasak is lehetnek. Legtöbbször, ún. akut trigger pontok esetén, kisugárzó fájdalomként érzékeljük csak a jelenlétüket. A kisugárzás olyan mértékűvé is válhat, hogy a mozgás beszűkülését is eredményezheti. Extrém esetekben az izomfájdalom, a korlátozott mozgás rossz közérzettel, szédüléssel, fokozott verejtékezéssel, de akár egyensúlyzavarral is járhat.

A trigger pontok kialakulásának számtalan oka lehet kezdve a stresszes életmód okozta mozgásbeszűkűlés miatt kialakuló merev, görnyedt testtartáson keresztül a balesetek, sportsérülések, de akár műtétek során sérült izmokig. A túlzott, tartós terhelés, a rosszul kivitelezett edzések mellett azonban az állandósult mozgáshiány miatt meggyengült izmok is okozhatják a kialakulásukat.

Nem árt tudni, hogy a kezeletlen trigger pontok egy ördögi körhöz vezethetnek: a pontok helyén az izomcsomó feszülése a véráramot gátolja, mely által a terület anyagcseréje egyre jobban romlik, ez pedig tovább fokozza a feszültséget. A fájdalmas terület vizsgálatát, a probléma feltérképezését követően azonban a trigger pontok és a fájdalmas testrészek, területek kezelhetők. Fontos azonban, hogy ezt is bízzuk szakemberre!

Recseg? Ropog? Nehezen mozdul? Esetleg már fáj is?
Egy már-már szinte népbetegségnek számító problémáról hoztam egy kis összefoglalót Nektek. Ez pedig nem más, mint az artrózis, vagy ahogy a legtöbben ismerik, a porckopás.
A porckopás az egyik leggyakrabban előforduló mozgásszervi betegség, mely az életkor előrehaladtával egyre több embernél jelentkezik. 40 éves kor felett, már közel minden második embernél kimutatható valamilyen képalkotó eljárás segítségével, az érintettek egynegyedénél pedig már panaszokat is okoz. Fontos tudni azonban, hogy a fiatal korosztályban is előfordul, melynek oka a túlterhelés, illetve az egyoldalú terhelés lehet, de a kialakulásához olyan tényezők is hozzájárulhatnak, mint a genetika vagy a túlsúly.

De lássuk, hogy mi is történik ilyenkor.
A csontvégeket borító porcok segítik a súrlódásmentes mozgást. Azonban, ha a porc felülete sérülés, terhelés hatásárva elvékonyodik, töredezetté válik, illetve idővel felszívódik, akkor a csontokat már nem védi. Így azokra komoly terhelés nehezedik, a porc hiányában egymáson súrlódva idővel pedig komoly fájdalmat is tudnak okozni. A porckopást több tünet külön-külön, illetve együttesen is jelezheti, úgy mint az ízületek mozgás vagy időjárás-változás hatására jelentkező fájdalma és merevsége, duzzanata, mozgás közbeni „ropogó” hangok. A porckopás leginkább a térd-, csípő- és vállízületket érinti, de gyakorlatilag bármely ízületet érinthet. Jellemzően az ujjízületek mellett a csontos kinövések is árulkodó jelek lehetnek.

A folyamat sajnos nem visszafordítható. Már kialakult artrózis esetén az érintett ízület mozgással történő mobilizálása és mozgástartományának javítása gyógytornával vagy manuálterápiával lehetséges, továbbá a környező izmok masszázzsal történő lazítása is fontos szerepet játszik a terápiában.
Természetesen heves, nem múló fájdalom esetén annak csillapítása gyulladáscsökkentőkkel szükségessé válhat, de ez kizárólag szakorvos felügyelete mellett alkalmazható.

Ha a fenti tünetek bármelyikét tapasztaljuk magunkon, esetleg már fájdalomérzettel találjuk szembe magunkat, fontos, hogy szakemberhez forduljunk a diagnózis és a megfelelő ellátás érdekében!

A gerincproblémák áttekintésekor ki kell térnem egy sajnos nagyon gyakori esetre, a lumbágóra. A lumbágó szó szerint derékfájdalmat jelent, de lássuk csak, hogy pontosan miről is van szó!
A lumbágó derék- vagy keresztcsonti tájékon jelentkező, egyénenként eltérő intenzitású fájdalom. Fontos tudni, hogy ez nem betegség, hanem egy kellemetlen állapot, ami akut (tehát egy hónapon belüli) fázisban hirtelen fellépő, helyi fájdalom, hirtelen mozdulat hatására kialakuló izomfeszülés, sőt néha mozgásképtelen állapot kísérhet. A fájdalom hatására a beteget kissé előre, vagy oldalra hajolt pózba „kényszeríti”, hogy a fájdalmas részt önkéntelenül is tehermentessé váljon.

A már sokat emlegetett ülőmunka, a nem megfelelő székek használata, a helytelen testtartás, a gerinc menti és a hátat tartó gyenge izmok mind-mind fokozzák a terhelést a gerincen. Az ágyéki gerincszakasz túlterheltsége, a rossz mozgásminták következtében a gerinc mentén húzódó izmok görcsössé válnak, fájdalomhoz vezetnek.
A derékfájásnak természetesen több, más oka is lehet, így pl. gerinc-rendellenesség, (kopásos elváltozás, porckorongsérv, csigolyacsúszás, gerinccsatorna szűkület, gyulladás) vagy a belső szervek betegségéből adódó kisugárzó fájdalom, de a stresszes állapot is okozhatja!

A lumbágó kezelésében a megfelelően végzett mozgásterápia, gyógytorna hatalmas szerephez jut, hiszen ezek segítenek csökkenteni az izmok görcsét, továbbá segítenek a megfelelő izomerő, álló- és mozgásképesség helyreállításában. Természetesen jobb nem megvárni a tünetek kialakulását, ezért a tartáshibák korrekciója, a törzsizmok edzése és mozgástartományának növelése elengedhetetlen a prevenció során.

A mozgáson túl az életmód is jelentősen tud javítani a hátizmok görcsösségén. Remek stresszoldó a jó minőségű alvás, a megfelelően étkezés, úgyhogy ezekre is fordítsunk kiemelt figyelmet!

Ahogy az előző posztomban már említettem az ülő életmódnak van még egy tipikus tünete, már-már betegsége: a piriformis-szindróma.
A piriformis, vagy másnéven körteképű izom egy kis izom, mely a nagyfarizom mögött, mélyen található, a keresztcsontot és a combcsontot köti össze, illetve a csípő és a láb kifelé fordításában vesz részt. Kis mérete ellenére hatalmas gubancot tud okozni: ha a körteképű izom túl feszes, megrövidül, a közelében lévő ülőideget irritálhatja, ami a combba és a lábszárba sugárzó zsibbadást, fájdalmat okoz.

Itt nagyon fontos megjegyezni, hogy a piriformis szindróma okozta panaszokat nehéz megkülönböztetni a porckorongsérv, isiász vagy az ágyéki idegbecsípődés okozta fájdalomtól! Fontos ezért, hogy az ilyen zsibbadó, kisugárzó fájdalmak esetén ne az internetet hívjuk kezelés gyanánt, hanem forduljunk szakorvoshoz. Mind a gerinc, mind körteképű izom tornáztatása és nyújtása, csak a diagnózis után következzen, hogy ne okozzunk még nagyobb bajt!

A piriformis-szindróma kialakulásában elsősorban a már sokszor említett okok, mint a tartós ülőmunka, rossz testtartás, de az egyoldalú mozgás, illetve mozgáshiány jelentős szerepet kapnak. A tünetek jellemzően hosszan tartó ülés után jelentkeznek, de meglepő vagy sem, mozgás is kiválthatja. Jellemzően hosszú futás, lépcsőzés közben és után felerősödhetnek a fájdalmak.
A fentiekből is látjuk, hogy bármennyire is fontos a mozgás, azt sem elég szívvel, ésszel is kell tenni.
Mozgásra fel! 😊

Kisgyerekként még boldogan rohangálunk naphosszat, utcán, játszótéren, otthon (a szomszédok nagy örömére…😊), de 6-7 évesen beköszönt egy életmódváltás: az izgő-mozgó, játékos mindennapokat az iskolapadban ülő (és sajnos sokszor görnyedő) életmód váltja fel.
Az egyre mozgásszegényebb életmód sokak számára „életfogytiglant” jelent: a testünkben fellépő degenerációk, az ezzel járó fájdalmak makacsul velünk maradnak, ha nem teszünk ellenük.

Az előzőekben már szó volt a felső keresztezett szindrómáról, az előre helyezett fejtartásról, az sms-nyakról, innen folytatjuk a testünk feltérképezését. Az említett problémák sokszor párosulnak az ún. alsó keresztezett szindrómával is, mely a medence körüli izmok egyensúlyának felbomlásából ered.

A krónikus derékfájdalommal küzdők sajnos nagyon jól ismerik az érzést, hogy hosszas álldogálás során, a deréktájéki szakaszon történő homorításra fokozódik a fájdalmuk, előre hajláskor azonban enyhül. Ez a magassarkú cipőt preferáló hölgyeknél még gyakrabban fordulhat elő, legfőképpen a cipő viselése során. Ahogy a felső keresztezett szindrómánál már láttuk korábban, itt is – ezúttal a deréktájon, illetve a csípő környékén – felboruló izomegyensúly, az ezáltal kialakuló és rögzülő rossz mozgásminták okoznak elváltozásokat és tüneteket.

Az ülő, mozgásszegény életmód, rossz testtartás okolható elsősorban a fentiek kialakulása miatt. Ahogy az ágyéki homorítás, illetve a medence dőlésszöge fokozódik, úgy bomlik fel az egyes izomcsoportok természetes állapota. A csípőhorpasz, az egyenes combizom, az ágyéki gerinc feszítő izmai rövidülnek, ezzel szemben a hasizmok, farizmok meggyengülnek. Ebből is látható, hogy az állapot elkerülésére, illetve a már kialakult problémák enyhítésére a megrövidült izmok finom, fokozatos nyújtása, és a megnyúlt, meggyengül izmok erősítés lenne a cél.
Fontos tudni továbbá, hogy a fenti tünetegyüttes nem jár a lábakba kisugárzó fájdalommal (ilyen esetben már sérv gyanúja áll fent, mely első körben azonnali orvosi ellenőrzést igényel).

Sokszor hangsúlyoztam már, hogy miért is lenne fontos minél többször edzőcipőt ragadni, legalább naponta fél órát sétálni, nyújtani. Emellett természetesen remek kiegészítés a rendszeres stretching, a funkcionális tréning, de mindenekelőtt legfontosabb a tartásjavítás.
Sajnos, az ülő életmód kimeríthetetlen tárháza korunk degeneratív elváltozásainak. A következőkben szó lesz még az ún. piriformis szindrómáról, és azt is megtudhatjátok, hogy a térdek helyzete, tartása is árulkodó lehet.