Zentai Nikolett - Személyi edző

A személyi edzés során sokkal gyorsabban jönnek az eredmények, ráadásul a közös edzések is szórakoztatóbbak, nem mellesleg, biztonságosabbak lesznek.

A 13 éves tapasztalatom mint személyi edző és táplálkozási tanácsadó, a fogyás, az izomépítés, az alakformálás, valamint az erőnlét növelésében is hatékony partnered leszek.

A Téged megillető figyelem: személyre szabott edzésterv, étrend és mindennapi motiváció hozzád igazodva. A leghatékonyabb segítség, ha el akarod érni a céljaidat!

Várlak szeretettel! További információért keress bátran a fenti elérhetőségek bármelyikén.😊

Ha hétfő, akkor lábnap😉💪 és desszertnek egy kis kardio🏃‍♀️ Neked mi a menü?😊

Jó reggelt😘

Ha már uncsi a zabkása, próbáld ki ezr a receptet😉 Tökéletes reggelire, vagy ha édeséget ennél😍

Minden hozzávalót összekeversz és egy serpenyőben megsütöd. (Ha nem kevered palacsinta lesz 😉)

Jó étvágyat!

A köztudatban úgy él, hogy a megfelelő fehérjebevitelre elsősorban az élsportolóknak kell figyelniük, ez azonban nem így van. A fehérje ugyanis - a szénhidrát és a zsír mellett - egyike a három tápanyagfélének, amelyre szervezetünknek nagy mennyiségben van szüksége. Alapvetően fontos a test egészséges működéséhez, hiszen minden sejtszinten lejátszódó folyamatban részt vesz. Nem mindegy azonban, hogy milyen forrásból, illetve milyen mennyiségben pótoljuk ezt a rendkívül fontos tápanyagot.

A fehérjék szerepe a szervezetünkben

Az aminosavak a fehérjék építőkövei, a test szöveteinek képződéséhez pedig húsz, különböző aminosavból felépülő fehérje szükséges. Az aminosavak közül tizenegyet képes előállítani maga az emberi test, míg a másik kilencet (melyeket alapvető, vagy esszenciális aminosavaknak nevezünk) a táplálékkal kell bevinnünk. Ezek a következők: metionin, treonin, lizin, izoleucin, valin, leucin, fenilalanin, triptofán. A hisztidin félig tekinthető esszenciálisnak, mert a szervezetnek nem minden esetben van szüksége külső forrásra az előállításához. Nem esszenciális aminosav az arginin, alanin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, glutamin, glutaminsav, glicin, prolin, szerin, és a tirozin. Az aminosavaknak ez a csoportosítása azonban nem a fontosságukat tükrözi, hiszen mind a húszra nagy szüksége van a szervezetünknek. Ilyen aminosavakat minden élelmiszer tartalmaz: legyen növényi vagy állati eredetű, az ideális étrendben mindkettőnek helye van. "Az állati eredetű fehérjeforrások az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák megfelelő mennyiségben - ezek a komplett fehérjék. A gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és olajos magvak is tartalmaznak esszenciális aminosavakat, viszont hiányosan. Ezért a különböző eredetű fehérjéket kombinálva ajánlott fogyasztani. Viszont amennyiben csak növényi eredetű ételeket fogyasztunk, fontos olyan változatos menüt összeállítani, amely kielégíti a szervezet fehérjeigényét

A fehérjéknek többek között szerepük van az izommunka során keletkezett mikrosérülések javításában, az izmok, csontok, inak adaptációjában a terheléshez. Hozzájárulnak az izomnövekedéshez, valamint az immunrendszer normál működéséhez. Olyan diéták esetén, melyek célja a fogyás, és csökkentett energiabevitellel járnak, szintén fontos a magasabb fehérjebevitel a zsírmentes testtömeg megtartása érdekében.

A fehérjepótlás mindamellett, hogy segíti az építő folyamatokat, növeli a zsírmentes izomtömeget, valamint a regenerálódást is támogatja. Egyes élelmiszerek magas fehérjetartalommal rendelkeznek, viszont a vékonybél nem képes az összes aminosav felszívására, így nem ugyanolyan mértékben járulnak hozzá a táplálkozási igényekhez. Az élelmiszerek közül a hús a legjobb minőségű és széles körben fogyasztott fehérjeforrás. A húsban átlagosan 20-25 százalék fehérje van, míg 75-80 százalék nem fehérje (hanem zsír, szénhidrát, víz), ezzel szemben egy fehérje étrend-kiegészítőben fordított az arány, és akár 80 százalék fehérjét is tartalmazhat. A legjobb természetes fehérjeforrások az állati eredetű termékek - például húsok, húskészítmények, halak, tej, tojás -, mivel ezek megfelelő mennyiségben tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.

Bizonyos ételek fehérjetartalmát viszonylag gyorsan hasznosíthatja a szervezet, míg más élelmiszerekből lassabban épül be a szervezetbe - előbbit gyors, utóbbit pedig lassú felszívódású fehérjének nevezzük. Alapvetően az élelmiszereink esetében lassabb fehérjefelszívódási sebességről beszélhetünk az egyéb tényezők (például a zsír- és rosttartalom) miatt. A magas fehérjetartalommal rendelkező tejtermékekben kétféle típusú fehérje van: kazein és tejsavó. Mindkét összetevő kiemelkedő minőségű, viszont felszívódási sebességük, emészthetőségük eltér. A tejsavófehérje gyorsabban szívódik fel a kazeinnel szemben, ezért közvetlenül sportolás után (amikor az úgynevezett anabolikus ablak nyitva van) ilyen típusú fehérjét érdemes fogyasztani, mivel akkor a tápanyagok jobban felszívódnak és hasznosulnak. Például egy hidrolizált marhafehérjének - amely gyakorlatilag egy előemésztett termék - gyorsabb az emésztése és így a felszívódása is, ellenben egy hús, amelyet gyakran nem rágunk meg teljesen, nehezebben emészthető, így lassabb a felszívódása. Lefekvés előtt pedig optimálisabb kazeint fogyasztani.

Töltsd fel az energiaszinted, hogy a maximumot hozhasd ki magadból. Nálunk több féle edzés előtti energiafokozó termék közül választhatsz😉💪

Az edzés előtti termékek, más néven pre-workout kiegészítők, javítják a fizikai teljesítményt és az erőt az egész edzés folyamán. Képesek a testben elegendő mennyiségű energiát felszabadítani, mellyel segítenek beindítani a szervezetet a megerőltető edzés előtt. Olyanok is fogyaszthatják, akik nem aktív sportolók, mivel segít megőrizni a koncentrációt és a figyelmet. Az edzés előtti serkentőket a komplex és az egy összetevőjű típusokra oszthatjuk fel. A komplex edzés előtt serkentők több hatóanyagot egyesítenek, ezzel összekapcsolják az összes előnyt. Az egy összetevőjű edzés előtti serkentők egy hatóanyagot tartalmaznak, mely több hasznos tulajdonsággal rendelkezik a test számára.

Az edzés előtti energizálók hatásai:

javítják és megőrzik a fizikai teljesítményt az egész edzés folyamán

kellő mennyiségű energiát szabadítanak fel a testbe

képesek beindítani a szervezetet edzés előtt és alatt is

🤔

A REGGELI fontossága

Lehet neked is teljesen természetes, hogy üres gyomorral vágsz neki a napnak?! Sajnos ez nem ritka jelenség. A szokásos "nincs időm reggelizni" vagy "reggel nem vagyok éhes" mögött azonban számos egészségügyi probléma húzódhat. Miért fontos tehát hogy reggelizz?

▫Ellát energiával

Mindennapi teendőid elvégzéséhez szükséged van energiára. Napi energiaszükségletünk közel 30%-át ideális a reggeliből fedezni, ugyanis ez teszi lehetővé hogy fitten induljon a nap, valamint szellemi frissességet is biztosíthatunk agyunk számára! Az elfogyasztott reggeli beindítja az anyagcserédet, és kiegyensúlyozottabbá teheti napodat.

▫Segít a fogyásban

Nem hiába hangsúlyozzuk annyiszor a napi többszöri étkezés fontosságát. A folyamatos tápanyagbevitel megakadályozza a súlygyarapodást. Ha például napi kétszer étkezel, tested tartalékoló üzemmódba kapcsol, és elraktározza azt, amit beviszel, mert azt "gondolja", hogy nem fog többet kapni. Ha a többszöri étkezéseid mellé beiktatod a reggelit is, anyagcseréd megfelelően fog működni, és a tested sem fog raktározni!

▫ Stabilizálja a vércukorszintet

Ahhoz, hogy a nap hátralévő részében ne akarj felfalni egy komplett svédasztalnyi finomságot, érdemes reggelizned. A lassan felszívódó szénhidrátokat, és egyben alacsony glikémiás indexű tápanyagokat, ételeket tartalmazó reggeli lenne ideális. Ez garantálja ugyanis a telítettségérzetet; egész egyszerűen nem fogod éhesnek érezni magad, hiszen a vércukorszinted nem hirtelen emelkedik meg- és zuhan vissza, hanem egyenletesen növekszik.

▫Véd a betegségek és a stressz ellen

A magas vitamin-, és ásványianyag tartalmú hozzávalók nagyban segítenek az immunrendszer erősítésében, ezáltal a betegséges elkerülésében. Az agy vitaminjában, tehát a B-vitaminokban gazdag Szénhidrátok ellenállóbbakká tehetnek a stresszel szemben, valamint segíthetnek anyagcsere-folyamatainkban is.

Mely ételeket részesítsd tehát előnyben?

A tipikus fehérlisztes-cukros péksüteményeket és szendvicseket érdemes teljes kiőrlésű lisztből, zablisztből készült verzióra cserélni. Hozzájuk ideális lehet pár szelet pulyka vagy csirkemell sonka, némi zöldség, mindez leöblítve egy bögre zöld teával. Készíthetsz tojásrántottát is fele sárgájával, hozzá 1 szelet rozsos, vagy teljes kiőrlésű lisztből vagy zablisztből készült kenyér.

A legtökéletesebb reggeli fogás azonban a sportolók favoritja, a magas rost és B-vitamin tartalmú zabpehely. Eheted vízben/zsírszegény tejben főzve, vagy zsírszegény natúr joghurttal. Felturbózhatod egy kisebb maréknyi mandulával, némi gyümölccsel, vagy ízesítheted fehérjeporral is! Az én kedvencem is ez, isteni finom!😉💪

Mai edzőnk, akit szeretnénk bemutatni nektek Niki! 💪🏻👯
Niki 9 éve edző, ha életmódot szeretnétek váltani, vagy felkészülni a nyárra😉 keressétek őt is bátran!!!

🌸‎Today is a new day. It's a day you have never seen before and will never see again. Stop telling yourself the 'same crap, different day' lie! How many days has that lie stolen from you? Seize the wonder and uniqueness of today! Recognize that throughout this beautiful day, you have an incredible amount of opportunities to move your life into the direction you want it to go.🌸

Every day is a chance to be better☝️💋

A strong positive mental attitude will create more miracles💖

Saturday workout💪😉🍑