Five Movements

“Ahány edző, annyi szemlélet.”

És ez nem feltétlenül probléma. Sőt.

Két edző ugyanazt a sportolót teljesen másképp láthatja.
Az egyik a technikára helyezi a hangsúlyt, a másik a fizikai képességekre.
Az egyik több ismétlést és fegyelmet vár, a másik inkább a játékhelyzeteken keresztül fejleszt.
Valaki a terhelésben hisz, más a fokozatosságban.

De attól, hogy valaki másképp dolgozik, még nem biztos, hogy rosszul dolgozik.

A probléma akkor kezdődik, amikor a saját módszerünket kizárólagos igazságnak gondoljuk.

Egy jó edző nem azt mondja:
„Csak így lehet csinálni.”

Hanem azt:
„Én így dolgozom, mert ebben hiszek – de folyamatosan tanulok, figyelek és fejlődöm.”

A sportoló sem egy sablon.

Ami működik az egyik játékosnál, nem biztos, hogy működik a másiknál.
Más életkor, más előélet, más fizikai állapot, más személyiség, más célok.

Ezért fontos a szakmai alázat.

Nem az a legjobb edző, akinek mindenre van egy kész válasza.
Hanem az, aki tudja, mikor kell változtatni.

És talán ez az egyik legfontosabb dolog az edzői munkában:

👉 Ne egymást akarjuk bizonyítani, hanem a sportolót akarjuk jobbá tenni.

Mert a végén nem az számít, hogy melyik edző módszere „nyert”.

Hanem az, hogy a sportoló fejlődött-e.

KÉNYELMETLEN IGAZSÁG 4. rész

A plusz feladat nem büntetés.

Amikor az edző ad egy plusz feladatot, annak általában oka van.

Nem azért kapsz még 10 perc erősítést, mobilizációt, nyújtást vagy koordinációs munkát, mert „még valamit csinálni kell”.

Azért kapod, mert szükség van rá.

Lehet, hogy egy gyengeséget szeretnénk fejleszteni.
Lehet, hogy egy mozgásmintát szeretnénk javítani.
Lehet, hogy a sérült terület terhelhetőségét szeretnénk növelni.
Vagy egyszerűen azért, hogy felkészítsünk a következő szintre.

A probléma akkor kezdődik, amikor a plusz feladatokat valaki opcionálisnak tekinti.

„Ha lesz időm, megcsinálom.”

Pedig sok esetben pont ezek az apró dolgok választják el a stagnálást a fejlődéstől.

Az edző vagy rehabos nem tud veled lenni napi 24 órában.

A közös munka egyik része az, amit vele végzel.

A másik része az, amit te teszel hozzá önállóan.

Ezért a plusz feladat nem büntetés.

Ez a fejlődésed egyik eszköze.

És ha rendszeresen elmarad, nehéz azt mondani, hogy „nem működik a program”.

Először nézzük meg:

Megcsináltad azt, amit megbeszéltünk?

KÉNYELMETLEN IGAZSÁG 3.rész

Véleményem szerint:

A következetesség többet ér, mint az egyszeri nagy teljesítmény.

Egyetlen brutális edzés nem fog sportolót építeni.

Ahogy egyetlen kemény rehabilitációs alkalom sem fogja megoldani azt, ami hetek, hónapok vagy évek óta probléma.

Lehet egy napig mindent beleadni.

Lehet egy edzésen 110%-ot teljesíteni.

De mi történik utána?

Ha a következő napokban kimarad az erősítés, a mobilizáció, a regeneráció vagy az előírt plusz munka, akkor hosszú távon nem lesz meg az a folyamatosság, ami a fejlődéshez szükséges.

Nem az számít, hogy egyszer mennyit tudsz beletenni.
Hanem az, hogy hosszú távon mennyire tudsz következetes lenni.

A fejlődés sokszor nem látványos.

Nem egyetlen nagy pillanatból épül fel.

Hanem sok apró, rendszeresen elvégzett munkából.

⏺️Edzés.
⏺️Regeneráció.
⏺️Erősítés.
⏺️Mobilizáció.
⏺️Pihenés.
⏺️Újra edzés.

Amit rendszeresen megteszel, az előbb-utóbb megmutatkozik.

És ugyanez igaz a kihagyásokra is.

Egy kimaradt alkalom nem fog mindent tönkretenni.

De ha a kivételből rendszer lesz, annak már lesz következménye.

Nem tökéletesnek kell lenned, hanem következetesnek.

KÉNYELMETLEN IGAZSÁG 2. Rész

Ha nem mondod el, hogy nem csináltad meg, a szakember rossz döntést hozhat.

„Megcsináltad az otthoni feladatokat?”

– Persze.

De mi van akkor, ha valójában nem?

Ez nem egy apróság.

Ha az edző azt feltételezi, hogy az előírt feladatokat elvégezted, akkor ezek alapján tervezi meg a következő lépést: emeli a terhelést, új gyakorlatot ad, vagy továbblép egy következő szintre.

Ha közben a háttérben a feladatok kimaradtak, könnyen lehet, hogy nem a megfelelő terhelést kapod a megfelelő időben.

És később mi történik?

„Nem működik a rehab.”

„Nem fejlődöm.”

„Valami baj van az edzéssel.”

„Lehet, hogy rossz szakemberhez járok.”

Pedig lehet, hogy az alapinformáció volt hibás.

Nem szégyen azt mondani, hogy nem csináltad meg.

A szakember sokkal jobban tud dolgozni egy őszinte válasszal, mint egy olyan információval, ami nem fedi a valóságot.

A rehabilitáció és a fejlődés közös munka.

Ehhez pedig nemcsak kitartás kell.

Őszinteség is.

KÉNYELMETLEN IGAZSÁG

Attól, hogy nem fáj, még nem biztos, hogy kész vagy.

Az egyik leggyakoribb hiba sportolóknál és rehabilitációban:

„Már nem fáj, akkor mehet minden.”

Nem feltétlenül.

A fájdalom megszűnése nagyon fontos mérföldkő, de önmagában még nem jelenti azt, hogy az izom, az ízület vagy a sérült terület teljesen felkészült a korábbi terhelésre.

Lehet, hogy már nincs fájdalom, de még hiányzik:
⏺️az erő
⏺️a stabilitás
⏺️a megfelelő mozgásminőség
⏺️a terhelhetőség
⏺️a gyorsaság vagy robbanékonyság
⏺️a sportág-specifikus terheléshez való alkalmazkodás.

Ezért veszélyes a túl korai visszatérés.

A cél nem az, hogy ne fájjon.
A cél az, hogy újra megfelelően terhelhető legyél.

A fájdalom eltűnése sokszor a folyamat vége helyett egy új szakasz kezdetét jelenti.

Ne azt kérdezd:
„Már nem fáj?”

Hanem azt:
„Készen állok arra a terhelésre, amit újra csinálni szeretnék?”

Ez a kettő nem ugyanaz.

A pályán vagy heti egy alkalommal edzőteremben eltöltött 60–90 perc csak a történet egyik fele.

A másik fele az, amit senki sem lát.

Az a nyújtás, mobilizáció, erősítés, regeneráció vagy rehabilitációs feladat, amit otthon kellene elvégezni.

Ha ezek kimaradnak, akkor nehéz valós képet kapni arról, hogy működik-e az edzés vagy a rehabilitáció.

Nagyon könnyű azt mondani, hogy „nem fejlődöm”, vagy hogy „rossz edzővel”, „rossz rehabossal” dolgozom. Pedig ha a kiírt plusz feladatok nem készülnek el, akkor valójában senki sem tudja megmondani, mire lett volna képes a folyamat.

A fejlődés nem csak az edző vagy a terapeuta felelőssége.

Az eredmény az közös munka.

Ha mindkét fél beleteszi a saját részét, akkor lehet reálisan értékelni a munkát. Ha viszont a feladatok fele kimarad, akkor nem az edzés vagy a rehabilitáció bukik el – hanem az együttműködés.

A kérdés egyszerű:

Te valóban mindent megtettél a saját fejlődésedért?

Nem az a legfontosabb, hogy a gyermeked focizik, úszik, kézilabdázik, karatézik vagy éppen táncol.

A legfontosabb, hogy mozogjon. Sportoljon.

A sport megtanít felállni a kudarcok után. Megtanít tisztelni a társakat és az ellenfelet. Kitartásra, fegyelemre, alázatra és kemény munkára nevel. Olyan értékeket ad, amelyek egész életében elkísérik.

Nem minden gyerekből lesz élsportoló – és nem is ez a cél.

A cél az, hogy egészségesebb, magabiztosabb, kiegyensúlyozottabb és boldogabb felnőtt váljon belőle.

Mert a sport nem elvesz a gyerekkorból.

A sport hozzáad az élethez. ❤️

Minden erőnléti edző és labdarúgó edző olvassa el legyen kedves, mert kinyírjátok a játékosokat‼️

A falnál guggoló pozíció erőnléti edzésen

⏺️Wall Sit (legelterjedtebb angol elnevezés)
⏺️Wall Squat Hold
⏺️Isometric Wall Squat

Meddig érdemes tartani?

Kell-e 1:30-ig elmenni a feladatban?

Röviden: egy labdarúgónál általában nincs rá szükség.

Viszont fontos, hogy nem létezik olyan tudományos konszenzus, ami azt mondja, hogy 50 másodperc fölött már nincs haszna. Ilyet a kutatások nem bizonyítottak.

Amit a szakirodalom viszont alátámaszt:

⏺️A legtöbb sportrehabilitációs és teljesítményfejlesztő protokoll 30–45 mp, illetve 45–60 mp közötti tartásokat alkalmaz.

⏺️Patella-ín és térdfájdalom esetén is jellemzően 5×45 mp vagy 4–5×45–60 mp protokollokat használnak.

⏺️A sporttudományban inkább több rövidebb sorozat javasolt, mint egyetlen nagyon hosszú tartás.

Miért tiltom az 1:30-at focistáknál?

Biomechanikai és edzéselméleti okok miatt:

1. 50–60 másodperc után már inkább lokális izomállóképességet fejlesztesz, nem maximális erőt.

2. A fáradás miatt romlik a testtartás:

🔘a térd befelé eshet,
🔘a medence billenhet,
🔘nő az ízületi terhelés.

3. Labdarúgásban sokkal fontosabb:

🔘erő,
🔘robbanékonyság,
🔘gyors erőkifejtés,
🔘nem pedig az, hogy valaki 2 percig tudjon falnál ülni.

Ezért sok erőnléti edző 30–45 mp-es izometriákat használ, majd továbblép dinamikus gyakorlatokra.

🅾️Mit csinálnék U19-es focistákkal?

Én ezt alkalmaznám:

⏺️Kezdő: 3×20–30 mp
⏺️Haladó: 3×30–40 mp
⏺️Jó erőnlét: 4×40–50 mp

50 mp fölé csak ritkán mennék, mert a fociban a plusz idő már kevés extra teljesítményelőnyt ad, miközben nő a fáradás és egyes játékosoknál az ízületi terhelés is.

Összegzés: az az állítás, hogy “tudományosan bizonyított, hogy maximum 50 másodpercig érdemes csinálni” nem igazolható.

‼️Amit a bizonyítékok mutatnak, hogy a legtöbb hatékony protokoll 30–60 másodperces tartásokat használjunk, és teljesítményfejlesztéshez ritkán indokolt ennél hosszabb ideig tartani. ‼️

Amatőr szinten, hogyan tudsz profin készülni?

A 4 másodperc belégzés – 6 másodperc kilégzés légzőgyakorlat elsősorban az idegrendszer szabályozására és a stressz csökkentésére szolgál.

Amikor a kilégzés hosszabb, mint a belégzés, fokozódik a paraszimpatikus idegrendszer (a “pihenj és regenerálódj” rendszer) aktivitása. Ennek több előnye lehet:

Mire jó?

-Csökkentheti a stresszt és a szorongást
-Lassítja a szívverést.
-Segíthet megnyugodni feszült helyzetekben.
-Javíthatja a pulzuskontrollt

Növeli a szívfrekvencia-variabilitást (HRV), ami általában jobb alkalmazkodóképességet jelez.

-Segítheti az elalvást
-Este lefekvés előtt 5–10 percig végezve sokaknál könnyebb elalvást eredményez.

-Fokozhatja a koncentrációt
-Vizsga, sportteljesítmény vagy fontos feladat előtt segíthet az optimális izgalmi szint kialakításában.

-Sportolóknál regenerációs eszköz lehet
-Edzés után alkalmazva gyorsíthatja a nyugalmi állapotba való visszatérést.

-Segíthet a túlzott szimpatikus aktivitás (“felpörgött állapot”) csökkentésében.

Hogyan végezd?

1. Orron keresztül lélegezz be 4 másodpercig.
2. Orron vagy enyhén összeszorított ajkakon keresztül fújd ki 6 másodpercig.
3. Ismételd 5–10 percig.

Ez percenként körülbelül 6 légvételt jelent, ami közel van ahhoz a légzési frekvenciához, amely sok embernél a legkedvezőbb a szív-érrendszeri és idegrendszeri szabályozás szempontjából.

Te ki fogod próbálni?

Jó felkészülést és gyakorlást kívánok!