AVAS Testépítő Klubb

8 x mr olimpia bajnok

Jay az ikon :)

AVAS TESTÉPÍTŐ KLUBB...... ÉVTIZEDEK ÓTA KISZOLGÁLJA A BODY SOK TETTVÁGYAIT. HARDCORE TRAINING SPÁRTAI KÖRÜLMÉNYEK KÖZT. A LEGJOBB

Gregg Valentino a szteroidokról Részlet a Nagyobbak Erősebbek Gyorsabbak című dokumentum filmből

https://www.youtube.com/watch?v=Sn4WmiLZ1PI

Drowning Pool - All Over Me Artist - Drowning Pool Album - Sinner Song - All Over Me

NEM ÉRZED JÓL MAGAD A BŐRÖDBEN? TÚLSÚLYOS VAGY ÉS ÖNBIZALOMHIÁNYOS.? AKKOR TÉGED VÁR AZ AVAS TESTÉPÍTŐ KLUBB, HOGY LEDOBD A FELESLEGET, ÉS ÚJ KÜLSŐVEL KÖSZÖNTSD A NYARAT. :) LÁNYOK, ELŐRE !!!!!

Testépítő étrend alapjai



A testépítő étrend a csirke – rizs – zabpehely – tejsavófehérje alapra épül, mert ezek elsőrendű tápanyagforrások.

Elsőrendű fehérjeforrások: sovány húsok, tejsavófehérje

Másodrendű fehérjeforrások: sovány túró, sovány sajtok



Elsőrendű szénhidrátforrások: zabpehely, rizs, szőlőcukor (ez csak edzés után kell)

Másodrendű szénhidrátforrások: krumpli, durumtészta, teljes kiőrlésű kenyért, hüvelyesek (pl.: bab, lencse)



Alapvetően az elsőrendű forrásokra kell építeni, de időnként lehet helyettesíteni a másodrendűekkel. Viszont az elsőrendűek domináljanak! Az elkészítés módja nyugodtan lehet változatos, az a jó étrend amelyet hosszabb távon is szeretni lehet. Lehet ízesíteni, önteteket használni (amennyiben tömegnövelésről van szó)



Mennyiségek:

Ahhoz, hogy folyamatosan fejlődjön az izomtömeg, progresszív étrendre van szükség. Ez azt jelenti, hogy ciklikusan kell változtatni a tápanyagok mennyiségén, esetleg arányain.

Kiindulási szint: 4g/testsúlykg szénhidrát/nap, 2g/ttskg fehérje/nap. Zsírbevitellel nem kell még foglalkozni, elég lesz 1 evőkanál lenmagolaj az utolsó étkezéshez. Ha 1 hónap után nem nő a testsúly növelni kell az szénhidrátot ( 5g/ttskg/nap). Ezt tartod addig, míg meg nem áll a fejlődés. Ha ez ismét bekövetkezik, ismét hozzá kell adni a tápanyagok mennyiségéhez. Ha gyors az anyagcseréd, és jó az inzulinérzékenységed, menj fel 6g/ttskg/nap szénhidrát/nap.

Ennél feljebb soha nem érdemes menni. Amikor már ez sem hoz fejlődést, akkor érdemes megnövelni a telítetlen zsírbevitelt. A szilárd étkezésekhez 1-1 evőkanál lenmagolaj idővel lehet kicsit több is. Vagy jók az olajos magvak is (dió, mogyoró, mandula, tökmag). De itt vigyázni kell, mert ezek Ch-ot is tartalmaznak, amit mindig be kell számolni! Amikor eljön az újabb holtpont, akkor lehet olyat csinálni, hogy a fehérjét is megnöveljük. 2,5g/ttskg/nap legyen, de több ne, úgysem szívódna fel. Amikor megint megáll a fejlődés egyénileg kell meghatározni, hogy lett-e elég izomtömeg az első szálkásításhoz ( kellő izomtömeg nélkül nincs értelme szálkásítani) Ha nincs elég tömeg akkor jöhet egy rövid, kb. 2 hetes pihenő. Ekkor visszavesszük a tápanyagokat a következők szerint: 3g/ttskg Ch, 2g/ttskg fehérje. A zsírbevitel is visszacsökken 1 evőkanálra. Amikor letelt a 2 hét, elkezdjük a következő étkezési ciklust a 4g/ttskg Ch/nap, 2g/ttskg F/nap séma szerint, de figyelni kell, hogy ezt már a megnövekedett testsúlyhoz számoljuk ugyanúgy, ahogy a korábbi emeléseknél is!



Tápanyagtartalmak:

Ch (szénhidrát)

- Zabpehley: 60%

- Rizs: 78%

- Szőlőcukor: 100%

- Krumpli 20%



F (fehérje)

- Sovány hús: 16-24%, ez állatfajtól függ, általában 20%-kal számolunk

- Tejsavófehérje: 68-86%, típustól függ, 1adagnál 20-mal kell számolni

(Megjegyzés: Mindent nyersen mérünk)
Zöldség:

A zöldségeknél elsősorban a zöld zöldségeket kell fogyasztani ( brokkoli, kígyóuborka, spenót, zöldpaprika), de lehet paradicsom és hagyma is. Nem jó a zöldborsó és a sárgarépa, ezek cukros zöldségek.



Táplálékkiegészítés:

A legfontosabb, hogy izomnövelő „szer” nincs, (kox sem az). Minden csak helyesen öszeálított étrend esetén működik. Egy tömegnövelő nem növel tömeget. A tömegnövelő egyszerűen csak fehérje + szénhidrát. Kaja edzés utánra, csak kiegészíti az étrendet. A zsírégető pedig nem égeti a zsírt. Ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elhasználunk. Ez egy 0-24 óráig tartó folyamat. Az arányok és a mennyiségek összhangja a döntő.

Alap kiegészítőnek ajánlom a tejsavófehérjét és egy multivitamin pakkot + még extra C-vitamint, A- vitaminok és ásványi anyagok kiemelten fontosak, nélkülük nincs optimális sejtműködés. Erősen ajánlott a króm pikolinát használata is. Sokat javít az inzulin-érzékenységen, valamint a szénhidrát – fehérje –zsíranyag cserén, igy a bevitt tápanyagnak nagyobb része kerül az izmokba, izmosabbak és szálkásabbak leszünk ( tömegnövelési szinten ez még nem szálkásítás). Ha ezek megvannak, és engedi a keret, akkor hasznos lehet beruházni BCAA-ra és glutaminra. Ezek nagyon jól jönnek, amikor a katabolizmus veszélye (Izomvesztés) áll fenn (edzés előtt/alatt/után) reggel ébredés után és lefekvés előtt, alvás közben 8-10 óráig nem jutunk táplálékhoz). Reggel hozzá lehet keverni a zabpehelyhez + tejsavófehérjéhez.

ITT A TAVASZ, JÖHET A JÓ IDŐ, DE AZ EDZÉSRŐL SE FELEDKEZZ MEG, MÉG HA NINCS IS KLÍMA A TEREMBEN. :)

LARRY SCOTT NEMRÉGIBEN HUNYT EL, EGY NAGY IKONT VESZTETT EL A TESTÉPÍTÉS.

ARNOLD, THE BEST

http://shop.builder.hu/pictures/fitmuscle/08/07_08_FM8.pdf

AVAS Testépítő Klubb Az Avas lakotelep egyik 4 emeletes panelltömbje alatt bujik meg ez a kis terem, aminek a története nem mai keletű. a 80 as évek elején indult a karrierje,