Várnai Gergely - cross training

🔵 TÉVHITEK 🔵
Az elmúlt évek legtrendibb gyakorlata a plankelés.
Komoly versenyeket rendeznek, hogy ki meddig tudja tartani.
De valójában mennyit tartózkodunk ebben a testhelyzetben? 🤔
Igazából szinte semennyit. Vagyis a plank hosszú ideig való tartásának funkcionálisan semmi értelme.
A törzset napi tevékenységeink során ülésből, állásból esetleg térdelésből különböző irányokba mozgatjuk, sokkal közelebb a függőleges, mint a vízszintes helyzethez. ☝️Ráadásul az előbb nem véletlenül használtam a mozgatjuk szót, hiszen az nagyon ritka, hogy hosszabb ideig meg kell tartsuk a merev plank helyzetet.
Ha már egy fél percet tudsz tartani, sokkal hatékonyabb a dinamikus tartások irányába fejlődni. Vagy ha a valóságot nézzük, akkor inkább állásban végezzünk plank gyakorlatokat különböző ellenállással, mert az sokkal életszerűbb.
Ezért sokkal hasznosabb gyakorlat pl. a masírozás, vagy más lépéssel kombinált gyakorlatok a TRX Rip trainerrel vagy akár csak egy gumiszalaggal. 😉
☝️Sok hasonló hasznos információhoz juthatsz a Mozgás biomechanikája előadássorozatból!
👉https://www.movementclinic.hu/tudastar/

🧐 GUGGOLÁS 🧐
Sokak számára mumus.
Pedig egy teljesen alapmozdulatról van szó. 🤷‍♀️ Ha leülsz egy székre és felállsz onnan, az is guggolás. Tehát nem csak alapmozdulat, de életünk végéig szükség van rá!
Mégis rengeteg embernek nehezen megy.
A leggyakoribb hibák a bedőlő térdek és a púpos hát. Tegnapi posztom arról szólt, hogy pont ez a két hiba gyakran az alulműködő farizom következménye.
🤔 De milyen oka lehet még, ha valaki nem tud szépen guggolni?
- A boka beszűkült dorzi flexiója
- A mély hátizmok gyengesége
- A csípő mobilitása
Gyakran kerül hozzám élsportoló derékfájdalommal, ami nagy súllyal guggolás közben keletkezett.
☝️Fontos, ha kis súllyal, vagy akár bottal a nyakban nem megy a helyes technika, akkor ne emeljük addig a súlyt, amig nem javítottuk ki a hibát.
☝️ A másik alapszabály, hogy nagy súllyal csak addig a mélységig menj le, ahol még tökéletes a testtartás.
A képen látható atléta 200kg-al guggol heti 2 alkalommal. Viszont abban maradtunk, hogy ennél a melységnél megállunk, nehogy elvesszen az ágyéki kontroll. A mélyguggolást inkább kettlebellel goblet fogásban vagy rúddal a mellkason végezzük, így könnyebb az ágyéki szakaszt stabilizálni.
🤔 Hogyan tudod segíteni az erőátvitelt a lábak és a felső test között?
☝️Erről szól az Erőátvitel a csípő-medence komplexben - kulcs a teljesítményfokozáshoz című előadásom!
Az előadást megtalálod a bióban vagy az alábbi linken:
https://www.movementclinic.hu/termek/eroatvitel-a-csipo-medence-komplexben-kulcs-a-teljesitmenyfokozashoz-2/

MI AZ A PROGRESSZÍV SZEMLÉLETEN ALAPULÓ MINI INTERVALL EDZÉS?
✅A progresszivitás a folyamatos terhelés emelést jelenti, amelynek alapjai nem csak a volumen, vagy az intenzitás, hanem az egyre specifikusabb, komplexebb edzésgyakorlatok egymásba integrálása.
✅ A mini intervall, pedig olyan 3-8 mp ideig tartó "all-out" típusú gyakorlatokat jelent, amelyek jól monitorozák az adott sportág terhelési struktúráját. (prof. Apor Péter dolgozta ki ezt a terhelési elvet.
❓A maximum eléréséhez egy több hónapon keresztül tartó periodizációs lépcsőt kell követni. 4-6 egymásra épülő felkészülési szakaszból áll. (Volumenből az intenzitás fele, intenzitásból az integráció irányába!)
‼ Viszonylag gyorsan eredményt produkál. Versenyidőszak alatt is jól használható......DE a progresszió elmaradása esetén stagnálás/formahanyatlás léphet fel.
❓Kinek ajánlom? Olyan sportolóknak akinek a versenyszámuk rövid szakaszokból épül fel, és ezt hosszú ideig kell fenntartaniuk. DE: jó alternatíva volt olyan anaerob laktát dominanciájú sortoló rekondícionálásban is (KETTLEBELL), akinél a kiégés jelei mutatkoztak. Illetve olyan személyi edzőknek, akinek a sportolói 4-8 robbanékony gyakorlatot készség szinten ismernek már.
✅Aerob kondi
✅ Pulzuskontrollált terhelés szabályozás
✅Flow érzet
✅Nagy variabilitás
✅Robbanékony ismétlések nagy száma
Ha többet szeretnél erről megtudni: https://eronletiedzok.hu/termek/endurance-specialist-kepzes-2023/

HIIT PROGRAMOZÁS
✅. Érd el a szükséges minimumot. Ez a 45-60 perces aerob terhelés (lásd korábban a "60 perces teszt" bejegyzést)
✅ Sportági alapozás. Itt már a saját sportágadnak megfelelő irányba indulsz el!
1️⃣: Állóképességi atléták: aerob folyamatok további fejlesztése, munkakapacitás
edzése. (dominánsan még aerob) Tartós, fartlek, HIIT 1.
2️⃣: Sportjáték, küzdősport: aerob/anaerob átmeneti zóna edzése (Fülöp Tibi legendás FTP pontja😁) HIIT 1, HIIT 2
3️⃣: Anaerob alaktacid dominanciájú sportágak (pl: tenisz, röplabda, sprinterek, ugró atléták, Aerob/anaerob átmenet edzése, Robbanékonysági kapacitás volumenének fokozása (emeld a kreatin raktárak szintjét!)
✅A specifikus munkakapacitás elrése után versenyt/mérkőzés teljesítményt leginkább meghatározó zóna specifikus edzése. Intenzitás alapú túlterhelés.
1️⃣ Állóképességi atléták HIIT 2
2️⃣ Spotjátékok/küzdősport Kreatin raktárak, HIIT 3
3️⃣ Anaerob alaktacid dominanciájú sportágak: Robbanékonysági kapacitás, intenzitás alapú fejlesztése (pl: 1RM 60-80% intenzitásból, minél többet(

INTENZITÁSI ZÓNÁK 5. - ÁTMENET INTENZÍV
Az aerob-anaerob átmenet, vagyis a teljes fejlesztési tartomány (EB) mint főzóna, két alzónára osztható, melynek választóvonala a funkcionális küszöb (FTP), a maximális laktát steady state (MLSS) pontja. Legutóbb az extenzív alzónát mutattam be, ma pedig az intenzívvel ismerkedjünk meg!
Az FTP/LT2/VT2 és az ANS/LT3/VT3, vagyis a funkcionális és az anaerob küszöb között elhelyezkedő tartományról van szó, amelyet az angolszász terminológia VO2max zónaként ismer, ezt vette át - egy hosszú folyamat eredményeként - a német rendszer is.
Kerékpár és futás esetén ugyanúgy ezt az egyetlen edzéstartományt tartalmazza, de a futásnál intenzív résztávos zónaként (ITL) szoktunk rá hivatkozni.
❗️Az aerob rendszer - és általában az alapállóképesség - perifériás (izomzat - mitokondrium térfogat) fejlesztésnek fontos tartománya.
❗️Az ilyen magas intenzitású résztávos terhelések esetében különösen fontos a stabil alapok megléte, amelyet elsősorban a fokozatosan felépített, növekvő terjedelmű extenzív alapállóképességi munka (GA1), valamint az arra piramisszerűen ráépülő extenzív résztávos (GA2 és EB) edzések biztosítanak.
❗️A polarizált edzés elvének megfelelően az éves edzésmunka kb. 80%-a a laktátküszöb (LT/LT1/VT1) alatti aerob extenzív, 20%-a pedig a funkcionális küszöb (FTP/LT2/VT2/MLSS) feletti intenzív résztávos terhelésekből áll össze a hosszútávú állóképesség fejlesztése céljából.
❗️Ebben a tartományban mind az ismétléses (2-7 perces intenzív ismétlések), mind az intervall (30/30, 60/60, 40/20 másodperces extenzív intervallok) résztávos módszer alkalmazható.

INTENZITÁSI ZÓNÁK 6. - ANAEROB LAKTACID
Az aerob (GA) és az aerob-anaerob átmenet (EB) után elérkeztünk a laktátméréses lépcsőteszttel meghatározható harmadik főzónához, a legmagasabb intenzitású csúcsterhelési tartományhoz (SB).
Az ANS/LT3/VT3, vagyis az anaerob küszöb feletti tartományban - melyet a köznyelv "vörös zónaként" szokott emlegetni - gyakorlatilag az anaerob glikolítikus rendszer szolgáltatja az energiát, melynek következménye a fokozott laktáttermelődés, amely jócskán meghaladja a feldolgozás mértékét. Ennek köszönhető a hirtelen megugró laktát felszaporodás, mely a laktátgörbén a legtöbb esetben egyértelműen megjelenő felső töréspontot eredményez.
Kerékpár és futás esetében is egyetlen edzéstartományt tartalmaz, melyre a főzóna nevének megfelelően szintén csúcsterhelési tartományként (SB) szoktunk hivatkozni.
❗️Az anaerob glikolítikus energiaszolgáltató rendszer teljesítményének mutatója a VLamax, a maximális laktáttermelődési ráta (vagy maximális glikolítikus teljesítmény), melynek mértékegysége a mmol/l/s (laktát/mp).
❗️A glikolítikus rendszer relatíve gyorsan, de csak rövid ideig (néhány percig) képes energiát szolgáltatni.
❗️Sprinterek esetében fontos, hogy ezt a rendszert minél jobban képesek legyenek kiaknázni, ezért az ő VLamax értékeik 0.8-1.5 között vannak versenyszám-specifikusan. (A másik végletet az ultrasportolók jelentik, akiknél ennek a működtetésére nincs szükség, ők minél inkább a 0.4 alatti értékekre törekszenek.)
❗️Mivel ezek a nagyon magas intenzitású résztávos edzések jelentős fáradást eredményeznek, végrehajtásukhoz elengedhetetlen a megfelelő alapállóképesség, elsősorban a gyors regeneráció miatt.
❗️A csúcsterhelési tartományban végzett edzések az erőkifejtés időtartama és mértéke, a pihenőidő hossza valamint a választott edzésmódszer szerint lehetnek gyorsaság vagy gyorsasági állóképesség fejlesztő hatásúak.
❗️Ebben a tartományban mind az ismétléses (1-3 perces intenzív ismétlések), mind az intervall (20/40, 30/30, 60/60, 40/20 másodperces intenzív intervallok) résztávos módszer alkalmazható.
❗️Hobbi sportolók számára ennek a tartománynak az edzése nem szükséges, így nem is javasolt.

INTENZITÁSI ZÓNÁK 4. - ÁTMENET EXTENZÍV
Miután részletesen áttekintettük az alapállóképességi főzónát, el is érkeztünk a másodikhoz, a fejlesztési tartományhoz, melyet aerob-anaerob átmenetként is ismerünk! Nevét onnan kapta, hogy alsó határa az aerob küszöb (IAS), felső határa az anaerob küszöb (ANS/LT3), a nagyjából közepén található funkcionális küszöb (FTP/LT2) pedig a maximális laktát steady state pontja - itt van egyensúlyban a laktáttermelő anaerob és a laktátfeldolgozó aerob rendszer.
A funkcionális küszöb így két alzónára osztja a fejlesztési tartományt: extenzív (FTP alatti - aerob dominancia) és intenzív (FTP és ANS közötti - anaerob dominancia) szakaszra.
Nézzük meg, milyen edzéstartomány tartozik az extenzív alzónához!
➡️ Kerékpár esetén az aerob-anaerob átmenet extenzív zónája alapvetően egyetlen edzéstartományt tartalmaz, ennek a neve - a főzónához hasonlóan - fejlesztési tartomány (EB). A névazonosság oka a német edzésterminológia zónakiosztásban történt fejlődése (a klasszikus felosztásban még nem volt elkülönítve extenzív és intenzív alzóna).
➡️ Futásnál szintén egyetlen tartományt szoktunk meghatározni, extenzív résztávos zóna néven (ETL).
❗️Ez az edzéstartomány egyértelműen a hosszú résztávok zónája, melyhez alapesetben hosszú aktív pihenő is tartozik, általában regeneráló (KB) intenzitáson.
❗️Az ilyen résztávos terheléseket - különösen kezdő sportolók esetén - csak stabil alapokra érdemes ráépíteni. Viszont aki az aerob küszöbhöz tartozó sebességét növelni szeretné, annak ebben a zónában is dolgoznia kell majd.
❗️Az edzésperiodizáció bizonyos szakaszaiban természetesen szükség van az ilyen jellegű terhelésekre, de ez nem mehet az aerob extenzív alapállóképességi teljesítmény rovására.

60 PERCES AEROB KÖR. Aerob teszt (végre 😁😁nem csak futóknak)
✅3-6 erőfejlesztő gyakorlat
✅Ballisztikus, vagy pliometrikus gyakorlatok, vagy olyan feladatok, amelyek az izomzat (min) 2/3-át aktiválják (pl elemelés)
✅Ismétlésszám 5-8, vagy 8-10 mp
✅Intenzitás: gyors-robbanékony mozgások: < 0,8 m/s2, vagy 1RM 40-60%
✅Pulzus: < HR max 80-85% (de inkább ez alatt!!)
✅Pihenő: pulzus alapon......amíg eléri a HR max 60-65%. Legideálisabb lenne a pihenő alatti laktát mérés!!!!!

Ez egy kiindulási alap lehet crossfit és küzdősportolók esetében a specifikus alapállóképesség meghatározására. Magyarán, ha ez már jól megy akkor lehet azt mondani, hogy jó az alap kondi!