Pokorni Ábel Testépítő - Fitnesz edző

Ezt minden évben végig kell zongorázni, nincs mese...
Csak pár szóban...

Október vége, mindenki beteg, pedig pár alap dologgal igazán elkerülhető lehetne.
Évről évre "erősebbek" a vírusok, és már nem csak 2-3 nap nátha, aztán szuper minden.
Már hetekre dőlnek ki emberek és súlyos szövődmények is kialakulhatnak.

Elsősorban az alvást kéne rendbe tenni, 7-8 óra pihentető alvás.
Előző posztjaim között találsz egy hosszabb cikket erről.

Második lenne az étkezés, a TV-n kívül már minden platformon ez folyik, így kajálj, úgy kajálj.
Újabb tanulmányok: ez nem jó, azt edd inkább.
Nehéz ki igazodni. Pár poszttal lejjebb találsz egy rövidebb összefoglalót.

Harmadik lenne a mozgás.
Többnyire két véglet van: 10-12 óra fizikai munka. Vagy 8-10 óra ülés.
Egyik se jó. Egyik munka okozta fáradtság se az a fajta fáradtság, ami előre visz.
Nem esik jól.. lerombol.
Munka előtt-után kellene ezt megoldani.
Persze könnyű mondani, (gyerek, 2 munkahely, neked bezzeg van időd stb.)
Egy óráról van szó. Két rész a nagyszerű sorozatodból a netflixről.
Hidd el, hogy "jól" fogsz elfáradni.
Tettél valamit, több lettél, és elmondhatod:
Ez különböztet meg az átlagtól, hogy nem a klisés szaros semmitérő sorozatot nézem, hanem
lemegyek sétálok fél órát, vagy elmegyek edzek egyet a teremben, vagy kimegyek biciklizni(igen, ilyen "hidegben" is).

és pár dolog a vitaminok fontosságáról is:

Az emberek 80%-a akkor vesz magához vitamint, ha már beteg.
Nem rossz taktika, de nem lenne egyszerűbb megelőzni?...és akkor nem kell költeni "gyógyszerre"..és pluszba nem esel ki a hétköznapokból sem.

Első lépés lenne, ha nem akarsz 124 db kapszulát bevenni:
Egy jó multivitamin.
Sokan ellene vannak, én magam használom, nem szeretek ezer db kapszulát bevenni egyszerre, és igen is vannak jó multik.
Csak picit időt kell szánni rá, informálódni és akkor nem feleslegesen dobjuk ki a pénzt.

Az első a multikkal kapcsolatban, hogy ne tartalmazzon vasat, kalciumot, és magnéziumot.
Ha ezeket tartalmazza a tiéd, dobd ki, egyél meg egy almát... még azzal is jobban jársz.
Vasat nem szedünk, ha hiány van akkor se.
Kálciumot nem szedünk, ha csontritkulás van, akkor se.
Magnéziumot szedünk, de nem azt ami a multivitaminokba bele van durrantva (magnézium-oxid).

Akadnak olyan multik is, amik viszonylag, ha nem ténylegesen jó vitaminokat és ásványianyagokat tartalmaznak
(metilobalamin, mg-biszglicinát (vagy citrát), cink-biszglicinát stb.

Kicsit többet kell rá költeni, de megéri, válassz olyan vitamint ami nem tartalmaz kálciumot és vasat.. és nem tartalmaz magnézium-oxidot.
Ha ezek megvannak, nagyjából elfogadható.. hisz nem mindenki tud 10-15ezreket költeni csak multivitaminra.

Ha az alap vitamin megvan, kövi lenne a D-vitamin
Ezerszer posztoltam róla, én naprakésznek tartom magam nagyából, szóval mindig frissítek.
Nem tudom mikori lehet az utolsó D vitás poszt, de 80%-ban tutira megállja a helyét.
A "képek" között megtalálod.
Röviden csak annyit írnék róla, hogy téli időszakban mehet belőle a 6-9000NE szívbaj nélkül.
Nyári időszakban lemehetünk 4-6000 NE-re.
Vannak akik 20ezerket szednek és köszönik szépen, jól vannak.
Fontos: megfelelő magnézium nélkül nem hasznosul a D vitamin!
Sose figyeljünk az "ajánlásra".. ami valahol 400 és 2000NE között van.
Lószarra se elég, triplázd meg, akkor talán ér valamit.

Ha az alap vitamin megvan, megvan a D is.. akkor egy jó magnézium kell.
Erről is számtalanszor írtam, a régebbi posztok között megtalálod a MG-ról szólót.
Csak 800+enzim termeléséért és működéséért felelős. Ezt komolyan kell venni.
Legjobb formái:
Mg biszglicinát
Mg citrát
Mg taurát
Mg malát
Emelet dózisban kell szedni ezt is, évszaktól függetlenül.
Az egy dolog hogy a szar mocsok TVben reklámozott mgre rávan írva hogy 350mg mg-t tartalmaz!
De nem mindegy mennyi az "elemi magnézium tartalma".
Ez az, ami számít... a jobb gyártók ráírják, hogy mennyi az annyi, így könnyen betudod lőni, hogy hány miligrammot kell szedni belőle
sacperkb.: 400-410mg-ot kéne elérni (elemi magnéziumban).

Ha ezek is megvannak, akkor jöhet az Omega 3
Ezzel be is zárul a kör.
Megfelelő minőségűt kell választani, fontos hogy magas legyen az EPA- DHA tartalom.
A bolti/patikai omega 3-ak 90%-a avas, romlott..és nem hogy nem hat.. de még árt is.
Nem olyan régen hoztam egy posztot róla, érdemes elolvasni.

Tehát ennyi lenne:
Alvás
Táplálkozás
Mozgás
Kiegészítés

Mindennap + 5%-al tegyél bele többet és máris előrébb vagy.
Feküdj le korábban.
Táplálkozz fehérje és rostdúsan.
Mozogj 10 percel többet mint eddig.
.és szedj jó minőségű kiegészítőket... itt ne feledd: a jó bornak nem kell cégér.
Olyat válassz, ami minden szempontból a javad szolgálja.
Könnyű eltévedni.

Ha kérdésed van, vagy segítségre lenne szükséged írj nyugodtan.
Tudok segíteni a feljebb leírtakban, annyi, hogy altatót nem tudok énekelni. (:

Ha tetszett poszt, dobj egy lájkot és oszd meg ismerőseiddel is, hogy bűntudatuk legyen és neki álljanak tenni magukért.

_maradj közel a csúcsformához❗️💯

L-karnitin. - A "zsírégetők" királya❓

❌Előszöris: olyan, hogy "zsírégetés" nem létezik.
Ez csak egy marketing fogás, amivel a tudatlan vásárlót
rá lehet venni, hogy minél többet vegyen ebből az alig ismert vegyületből.

🧬Az l-karnitint a szervezet lizinből és metioninból állítja elő.
Hiányállapota csak veseelégtelenség és súlyos genetikai betegségek esetén van.
Többnyire az összes zöldségben, húsban, tejtermékben megtalálható.

📝Az L-karnitin segítHET a zsírnak a sejtek energiatermelő egységébe a mitokondriumokba jutni, amiből aztán energia keletkezik.
Innen eredhet a "zsírégetés" szó.De szinte mérhetetlenül keveset tesz ehhez a karnitin, ezért is alaptalan az, hogy az l-karnitin "zsírégető".

📈Javíthat egyes kognitív funkciókat, rendben tarthatja a koleszterin szintünket, és segíthet csökkenteni a magas vérnyomás okozta károkat. Az l-karintin segíthet csökkenteni az izomlázat, az izomkárosodást.

🔍Ajánlott napi adagja valahol 2-3000mg körül van.
Egyes esetekben mellékhatásként a bőrünk halszagú lehet, ez 6000mg feletti dózisnál jelentkezhet.

☝️Rengetegen akarják a zsírpárnákat eltünteni l-karnitinnel, külön iparág épül rá, de sajnos a kutatások feltételes módjai arra engednek következtetni, hogy szinte ha nem teljesen felesleges külsőleg bevinni ezt a vegyületet.
Bőven elég, amit beviszünk táplálkozással.
Semmit nem fog hozzátenni a fogyásunkhoz, zsírvesztésünkhöz.

🔄Többnyire koffeinnel és/vagy krómmal kombinálják.
Nos, mint tudjuk a koffein magas dózisban víz hajtó hatású, a króm támogatja a megfelelő zsíranyagcserét, viszont itt ki is fullad a dolog.

Testépítők, akiknek az esztétikum a fontos, a penge éles forma...még ők sem "szednek" l-karnitint.
Egyetlen egy naplóban, feljegyzésben se találni azt, hogy
"az l karnitin fogyasztástól tudtam még jobban csiszolni a formámon"
Egyedül, ami az l-karnitines kiegészítőkben segíthet, az a koffein víz hajtó hatása, mint írtam.
De a testépítők megoldják ezt más módszerekkel.
Azért a testépítőket hoztam fel példának, mert egyetlen egy sport se szól a fizikumról, az esztétikumról annyira, mint a testépítés.
Ha nekik nincs szükségük rá, az átlag embernek miért lenne?

☯️Megfelelő táplálkozás, megfelelő minőségű és mennyiségű edzés és beindul a fogyás.
Klisé, de tényleg ne ettől várjunk csodát!
Ha már csodát kell várni az ilyen "zsírégetőktől", akkor a koffeintől várjuk azt a csodát, hogy egy kevés vizet kilök, annak ellenére, hogy a koffeines italok fogyasztása is beletartozik a napi folyadék mennyiségbe.
Tehát amikor elmondják, hogy igyál meg 3 liter vizet, akkor bizony a tea és a kávé is beletartozik.

💊Ha mindenképpen szedni szeretnéd, fogyassz 2-3000 mg-ot naponta, a pihenő napokon is.
De csak azért, mert a bikini modell csajszi elmondja minden reklámban, hogy márpedig ő ettől lett ilyen szép formás, azért totál
felesleges, még ha nem is olyan egetverő az ára.

Te hiszel a "zsírégetőkben"? Ha igen, milyet fogyasztasz? Írd meg kommentben!

Ha kérdésed van, keress bizalommal!
Tudok segíteni edzésben, táplálkozásban és táplálékkiegészítésben is!
🌐Ha tetszett a cikk, dobj egy reakciót, és oszd meg ismerőseiddel is!

_maradj közel a csúcsformához❗️💯

A fehérje fogyasztásról röviden🧬:

A fehérje egy aminosavakból felépülő molekula.
Fehérje nélkül nincs élet, megtalálható az egész szervezetünkben.
Szükséges az immunrendszer működéséhez, az izomzat fenntartásához, a csontok egészségéhez, de még a bőrünk rugalmasságához is hozzájárul.

ℹ️A fehérjéken belül vannak esszenciális, feltételesen esszenciális és nem esszenciális aminosavak.
Az esszenciális aminosavakat pótolni kell külsőleg - táplálkozással, hiszen szervezetünk nem tudja előállítani.
A feltételesen esszenciálisakat előállítja a szervezet, de betegség, sportolás során nem áll elég a rendelkezésünkre, ezért
ezeket is célszerű külsőleg pótolni.

Rengeteg ajánlás van, hogy mennyi az ideális fehérje bevitel.
Természetesen - mint majdnem mindig - a dietetikusok által javasoltak messze nem elegendőek ahhoz, hogy egészségesek legyünk.

🍗Szerencsére, nem (lenne) nehéz elegendőt fogyasztani, hiszen minden táplálékban: húsok, halak, tojás, zöldségek - megtalálható.
Lehetne vitatkozni, hogy a húsban található fehérjék (aminosavprofil) kedvezőbb, vagy a növényekben található
fehérjék-é e, de TÉNY, hogy a húsokban, halban, tojásban, sokkal jobb minőségű és mennyiségű fehérje található mint
a zöldségekben.

🥦A zöldségekben található fehérjék nem teljesértékűek.. hiányoznak, vagy nagyon kevés bennük a létfontosságú aminosav.
Így nem kedvező az aminosavprofil... ami azt jelenti, hogy más és más zöldségeket kell kombinálnunk ahhoz, hogy
eléjük az idális, kielégítő, egészséges aminosavprofilt.
A húsok esetében ilyenről szó sincs. Csirke, marha, borjú.. mind tartalmazza az összes aminosavat, elég jó arányban.

↩️Vissza az ajánláshoz.
Nem tudom pontosan, kb. 0,80 gramm/kg az ajánlott hivatalosan, vagy ekörül. Nem is nagyon érdekel, hiszen elvetemülten
alacsony. 0,80g/kg fehérje azt jelenti, hogy testsúly kg-onként 0,80g fehérjére van szükségünk.
Ez egy 70kg-os ember esetében: ez 56g fehérjét jelent egy nap.
Sajnos ez kevés az életben maradáshoz is, nem, hogy esetleg sportolni, kirándulni stb.

📌Az ideális fehérje bevitel valahol 1,3 és 1,6g/kg között van.
Ez azt jelenti, hogy egy 70kg-os ember esetében minimum 98g fehérjét kéne elfogyasztani naponta.
.. és ez az alap, még nem kirándultunk, edzettünk, futottunk, boxoltunk, fociztunk, vagy sétáltunk egy hosszabbat.

Könnyűnek tűnhet ezt bevinni, hiszen pl.: 100g csirkében van kb. 22g fehérje, ha kiszámoljuk, hogy egy nap mennyit eszünk
(ennénk), akkor simán összejön(ne).
De sajnos nem igaz, rengeteg szemét, mocsok, semmit érő kaját eszünk, amiknek rettentő rossz a tápértéke.
Nincs meg a megfelelő fehérje bevitel, ellenben a szén hidrát, zsír arány elképesztően el torzult.
Csak be kell menni egy szupermarketbe. Le van rabolva a pékáru, de zöldség, gyümölcs az mindig van készleten.

💪Ha sportolunk, minimum 1,6-1,8g/kg-ot kell elfogyasztni.
Viszont, ha maximalizálni akarjuk a fejlődésünket, már ami az izomtömeget illet, akkor nézzünk pár számot:

60kg-osan kb 95-130g/kg fehérje/nap az ajánlott.
85kg-osan kb 135-187g/kg fehérje/nap az ajánlott.
120kg-osan kb 190-260g/kg fehérje/nap az ajánlott.
Ha ezt a tartományt tartjuk, akkor elmondhatjuk, hogy a fehérje bevitelünk megfelelő ahhoz, hogy maxoljuk az izomnövekedést.

⏰Mikorra időzítsem a fehérje bevitelem?

A fehérjének és az edzésnek semmi köze egymáshoz.
Ha hosszú az edzésünk, esetleg EAA mehet, de sok kutatás kimutatta, hogy: sem edzés előtt, sem edzés után nem "dobta" meg jobban az izomtömeg fejlődését az elfogyasztott fehérje.

A teljes napi fehérje bevitel számít, felkeléstől, lefekvésig.
Nem kell azon remegni, hogy 2 órája nem ettem és elfogynak az izmaim.
A teljes napi számít, tehát ha nem eszel 2-3 órát se lesz gond, ha utána pótolnod, és meg lesz a napi minimum.

Viszont érdemes több részre osztani, és a megfelelő mennyiséget bevinni.
Ha elérjük a kívánt mennyiségű fehérjét, akkor növelhetjük a fehérje szintézist, amelynek során(is) regenerálódik és fejlődik az izomzat.
De ezt majd egy másik posztban.

💊Ha nagyon nem tudjuk bevinni a megfelelő mennyiséget, akkor jól jöhetnek a kiegészítők.
pl.: tejsavó fehérje koncentrátum, izolátum, vagy tojás fehérje és végsősoron a marhafehérje.
Növényiből a kombináltakat érdemes választani, pl borsó-rizs.
Illetve a növényi fehérjékhez tartozik még a szója is, aminek majdnem olyan jó az aminosavprofilja, mint a tejsavónak,
viszont a túlzott szójafogyasztás problémákat okozhat a hormonháztartásunkban.

Mindent összevetve, ha nem sportolunk is rettentő szükségünk van a fehérjére.
Próbáljuk elérni a napi minimum 1,4g/kg fehérje bevitelt, és a szervezetünk meg fogja hálálni.
Ha sportolunk, akkor durrantsunk oda a fehérjéknek, legyen meg a minimum 1,8g/kg.

Ha kérdésed van, keress bizalommal!
Tudok segíteni edzésben, táplálkozásban és táplálékkiegészítésben is!
🌐Ha tetszett a cikk, dobj egy reakciót, és oszd meg ismerőseiddel is!

_maradj közel a csúcsformához❗️

Türelem_

"Itt a nyár, irány a terem, gyorsan izmosodjunk meg, legyen meg a strandforma!"
"Itt a január, nyárra kipattintom magam, lefogyok 15 kg-t, leteszem a cigit, és életmódot váltok!"

..híres mondatok, amik 98%, hogy sosem valósulnak meg.

Hány éve eszel szarul? 1? 2? egész életedben ?
Hány éve nem mozogsz? 1? 2? soha nem mozogtál?

Mivel etettek a szüleid? Mit ettek a szüleid? Mit ettek a nagy szüleid?

Rengeteg a kérdés.
Ha évekig szarul eszel, évek alatt pattan fel 15-20, netán több kiló, akkor miért várod el, hogy ha elkezded januárban a "fogyókúrád" akkor nyárra perfekt formád lesz?
Miért várod el, hogy ha el kezdesz májusban edzeni, akkor júniusban már te leszel a sztár a strandon?

Évek "munkáját" (amit elcsesztél a szar kajával, és a mozgáshiányos életmóddal), kell vissza szolgáltatnod a testednek.
Nincs rövidebb út, nincs könnyebb út, nincs csoda kapszula, nincs csoda ital...amit szedsz/iszol 1 hónapig, akkor lefogysz.
Kőkemény munka, kitartás, alázat, lemondás van.

Próbálkozhatsz a rövidebb úttal... rakd magad kalória deficitbe.
"Csak kevesebbet kell ennem, mint amit mozgok, és akkor lefogyok."
Persze, egész idáig csesztél bele, szarul kajázol, nincs meg a megfelelő mozgás mennyiség...mégis hány kalóriát akarsz enni egy nap?
10? 100? 1000?
Ideig óráig működik. SŐT ! Le is fogyhatsz...!
Repül az izom, egy kis víz.. aztán ha szerencséd van a zsír is... lefogytál !
Hormonháztartásod kuka, gyulladások, hiányállapot az erős kalóriadeficitnek köszönhetően, de legalább lefogytál.
Aztán 3 hét után meg visszadobod a dupláját.
Ez klisé... mégis az emberek 90%-a ezt csinálja.

"Én nem fogok visszahízni!...Tartom!".
Tartsad csak a kalóriadeficitet, majd alkalmazkodik az anyagcseréd... lelassul és még erősebb megszorításokat kell bevezetni, ami még brutálabb károkat fog okozni.
De legalább lett egy előtte-utána képed, ami tök jó..csak sajnos szart se ér, ha közbe romokban vagy.

Annyi az infó a neten, fordulj szakemberhez, ha el tudsz menni a műszempilláshoz, vagy férfiként megvenni a héten a 2. karton sört,
akkor egy szakemberhez is el lehet szépen menni, aki segít.. és megmutatja a helyes irányt..az utat, amin aztán vért izzadva kell
végig menned.

Hogy állj neki?
Hát első sorban ne a mesterséges intelligenciával.. ne egy mesterséges gépet kérdezgess, hogy mi a jó diéta, mert mindig a javadat akarja szolgálni, tehát bármi lesz, a végén mindegy milyen diétára esik a választás, az neked "pont jó" lesz.

Tedd rendbe az alvásod, ez a legfontosabb.
Mérsékeld a kaját, vagy figyeld a makrókat... figyelj oda a fehérje-szénhidrát-zsír arányra.
Lehetőleg minél kevesebb CH-val... ugyanis nem a zsírtól hízunk.

Ha megfelelően táplálkozol, nem fogod kívánni azt a tortát kaja után.
Ha megfelelő a vacsora, nem kell este kirabolni a hűtőt, mert hirtelen azt érzed, hogy neked kell egy kis jégkrém.

Minél lassabban haladsz, majdhogynem annál eredményesebb lehetsz, főleg mikor beköszönt a VÁLTÁS, az életmódváltás szócskából.
A drasztikus változások rengeteg problémát tudnak okozni a szervezetedben.

Ellenőriztesd a hormonjaid, nézesd meg, hogy nem vagy-e IR-es, kezdj el mozogni...
bicaj, edzőterem, úszás.. bármi!

Lépésről lépésre haladj, le kell szarni, hogy mennyi időbe telik... 3-5-10 évnyi felhalmozott rosszat, nem fogsz tudni megváltoztatni
egy hónap alatt! Türelem!
..és ne a barom kalóriákat számold, ne a fogyasztó kapszulát szedd, ne az "étkezés helyetesítő" italodat szürcsölgesd...
mert NINCS könnyű út! Ne hezitálj, nincs tökéletes időpont, nem lesz olyan, hogy minden pacek és "nyugodtan" neki tudsz állni!
Most kezd el szépen, menj el sétálni, egyél kevesebb nasit, feküdj le korán!

Tedd oda magad!
és...
_maradj közel a csúcsformához!

🖤🕊️

Mély fájdalommal és megrendüléssel értesültünk Kathi Béla, a testépítés és erőemelés sportágak legendás alakjának tragikus és váratlan eltávozásáról. A Magyar Fitnesz és Testépítő Szakszövetség ezúton fejezi ki legmélyebb részvétét és osztozik családja, valamint a sportág közössége fájdalmában.

Béla munkássága örökre nyomot hagyott a sport világában, személye mindannyiunk számára pótolhatatlan. A sport iránti elkötelezettsége, szakmai alázata és szellemisége sokunk számára példát jelentett, nemcsak a testépítés és az erőemelés - az egész fitnesz közösség számára is világos irányt mutatott.

Szívből kívánunk sok erőt és kitartást Béla családjának, különösen Salamon Diának és kislányuknak, Jázminnak.
Béla emléke örökké élni fog a sport iránti szeretetében és a közösségben, melyet a munkásságával épített.
Nyugodj békében, Béla! 🖤

Edzés előtti❓❗️

🫷Személy szerint sosem voltam oda a koffeines edzés előtti készítmények után.
Valahogy nem vonzott a dolog, hogy beverjek egy dopping határokat súroló koffein mennyiséget, majd
edzek 2 órát, aztán összeessek mint aki 24 órából 27et ledolgozott.
Többnyire a koffein az ami "erőt ad" ezekben a készítményekben.
Kreatin is megtalálható bennük, ami nem hat azonnal... fel kell tölteni vele a szervezet raktárait, ami heteket vehet igénybe.
Szokott benne béta alanin is lenni, amiből szintén nem elég alkalmanként fogyasztani... viszont adhat egy bizsergő
érzést, amitől azt hiszed, hogy na most "beütött az edéselőtti".
A citrullin malát és arginin az, ami valóban említésre méltó ezekben a készítményekben, viszont az a
helyzet, hogy ezekből nem elég a pár 100 mg.

ℹ️Célszerűbb magunknak összeállítani, így érni is fog valamit a készítmény, illetve pénzt is spórolhatunk.

Én a koffein mentes utat szoktam választani, max. 1 presszó lecsúszik edzés előtt, de ez nem tesz sokat hozzá,
Legalábbis nálam, más lehet autókat dobál ennyitől.

👀Na nézzük mi van a shakerben:
▪️ Arginin akg: ez az arginin előanyaga.
NO oxid fokozó, ami értágító..bedurranás fokozó.
Ha kell egy kis extra az edzésekhez, nyugodtan lehet használni.
Ha megfelelően (szénhidrát dúsabban) táplálkozunk edzés előtt, akkor egy nagyobb adag AAKG-al elég jó durranás érhető el.
4g viszont kevés nálam, beszoktam dobni mellé még pár szemet. így 5-7g-al már repedhet a bőr.

▪️ Van benne kreatin is, semmi extra... egész egyszerűen ebbe a koktélba szeretem meginni, nem tesz hozzá
sokat az edzéshez, ha nem fogyasztjuk naponta(!).
A kreatinról majd lesz egy hosszabb poszt.
Napi 3-5g a max, ami szükséges, e felett csak kidobott pénz.

▪️ Taurin:
Sokan meglátják, hogy taurin és egyből "hú káros... ott van az energiaitalokban is".
Nos ezeket már kivették, ez az egyik, a másik meg, hogy ez egy aminosav, ami megtalálható az anyatejben is és a szervezetünk is termeli kis mértékben.
Főleg a szívben, a szemekben, agyban koncentrálódik, hiszen védi, óvja a szívet és az érrendszert.Nem is olyan gyengén.
Kimutatták, hogy napi 1-2 g taurin, erős dohányosoknál is vissza tudja állítani az ér méretét, olyanra, mintha nem is
dohányozna, dohányzott volna.
Emellett kitolhatja még minimális szinten a fáradtságot is.
(Energiaitalokban azért szokott lenni, mert képes mérsékelni a koffein okozta mellékhatásokat.)

▪️ Ornitin:
Ez egy nem fehérje építő aminosav, sokat nem tudni róla, nem áll rendelkezésre elég tanulmány.
Képes kivezetni a káros ammóniát. Máj méregtelenítésre, illetve hosszabb kardiómozgások esetén segítHET.

▪️ A shakerben van még BCAA-Glutamin és Citrullin (A citrullin is NO fokozó, a szervezet argininné alakítja át. - ezekről külön, külön lesz majd poszt.)

🤔Te hogy állsz a dologgal? Kell a koffein edzés előtt, vagy sem?

Ha kérdésed van, keress bizalommal.
Tudok segíteni edzésben, táplálkozásban és táplálékkiegészítésben is!
🌐Ha tetszett a cikk, dobj egy reakciót, és oszd meg ismerőseiddel is!

_maradj közel a csúcsformához❗️💯

Nem tudsz aludni❓

Az alvás az egyik legfontosabb dolog az ember életében.
Alvás közben regenerálódunk, gyógyulunk, rendezzük a hormonjainkat, szűrjük-tároljuk a nap során beérkező információkat.

〽️Ha nem alszunk megfelelően, szétszórtak leszünk, csökken a tesztoszteron szint, csökken a természetes növekedési-hormon kiválasztás, csökken a reakció időnk, hosszabb távon szorongás, depresszió, memóriazavarok is kialakulhatnak.

✅Az alvásért és a felkelésért, a napi éberségért főként két hormon a felelős (persze több más mellett).
A kortizol és a melatonin.

ℹ️A kortizol kelt minket normál esetben, a kortizolt stresszhormonnak is nevezik...a reggeli órákban fokozódik a kiválasztása - a mellékvesékből főleg-
amolyan ébresztő óra jelleggel kipattintja a szemünket.
Nap közben ingadozhat a kiválasztása, bár a stresszes életvitelnek köszönhetően sajnos többségünknél jóval több választódik ki, jóval többször, ami rengeteg negatív dolgot hoz magával.
✅A kortizol egy hasznos hormon, őseinknél jól jött, mikor menekültek a kardfogú tigris elől.
Megfeszülnek az izmok, megemelkedik az adrenalin, csökken az étvágy, fokozódik a glükóz felhasználása... ez mind jó, mikor kergetnek... de nem akkor mikor az irodában ülünk.
Ugyan is, ha egésznap fenn áll a stressz, szinte mindig a "fuss vagy meghalsz" történet játszódik le a szervezetünkben.
Ez hosszútávon nyírja a szívet, az érrendszert, katabolizmushoz vezet... ami az izomlebontás... hiszen mindent meg akar tenni a szervezet, hogy túlélje a stresszt.

🌙Normál esetben, estefele, ahogy szürkület van, sötétedik, megkezdődik a melatonin nevű hormon kiválasztása.
A melatonin úgymond a kortizol ellentéte is lehet, ha alvásról van szó.
A probléma az, hogy ha a kortizol emelkedett este (stresszes nap után pl.), akkor nem termelődik (elég)melatonin.
így nem leszünk "annyira" álmosak, pörgetjük a telónkat, sorozatokat nézünk, majd kidőlünk...és reggel kezdődik előről a kortizollal való "játék".

A melatonin mint említettem estefele kezd el jobban termelődni normál esetben, segít ellazulni és egész egyszerűen a melatonintól leszünk álmosak.
A melatonin termelés hajnalban, reggeli órákban természetes módon alább hagy... és jön a kortizol, hogy felkeljünk.

🔅Ha délután/esténként a tiktokot pörgetjük, facebookon veszekszünk, hogy kell-e borsó a brassóiba vagy nem, sorozatokat nézünk ("csak még egy rész"), akkor kedvezőtlen lesz alvásunk és felborul a cirkadián ritmusunk.

☯️A cirkadián ritmusról majd bővebben egy másik posztban.
A biológiai óránkról van szó, mikor, milyen fázisok következnek a nap és éj folyamán, mikor milyen hormon választódik ki stb.

Mit tehetünk ha nem alszunk jól❓

▪️ célszerű csökkenteni a kék fény (monitor, tv, teló) behatást, ami folyamatosan ébren tart minket
▪️ érdemes szellőztetni - hűvösebb időben jobban alszik az ember -
▪️minden zaj és fényforrást meg kell szüntetni, lehetőleg vak sötétben aludjunk.

Ami még ajánlott:
▪️ Ashwagandha* kiegészítés.
Fontos, hogy ne "gyökér örlemény, kivonat" legyen, hanem tartalmazza az összes jótékony hatóanyagot.
Nyilván az olcsó nem mindig a jó választás.
Lassan hat.. 3-4 hét mire érezhetővé válik. Csökkenti a szorongást, csökkenti a kortizol szintet stb.
250 mg felett már kifejtheti a hatását, szépen fokozatosan.
▪️ L teanin: 150-200mg lefekvés előtt egy órával
▪️ GABA: 150-250mg lefekvés előtt egy órával
Illetve érdemes lefekvés előtt 2 órával táplálkozni, hogy legyen idő az emésztésre, és ne éjjel kelljen a szervezetnek bajlódnia ezzel.
▪️ Ezeken kívül segíthet még a kamilla, a citromfű és a komló kivonat is.

Ami nem használ:
▪️ tv, telefon
▪️ alkohol
▪️ altatók
▪️ melatonin kiegészítők

🍷Az alkoholt sokan használják "altató" gyanánt. "csak egy pohár bor, vacsora után, segít ellazulni".
Az alkohol semmilyen formában és mértékben nem egészséges, felborítja a hormonháztatásunkat, az emésztésünket, könnyebben, gyorsabban hízunk.
Hamarabb elalszunk, viszont felületesen.. nem jó játék, megszakítja az alvásciklusokat, és nem termelődik elég "hasznos" hormon az éjszaka folyamán.
Emellett dehidratál is.

☕Kerüljük a késő délutáni koffein fogyasztást is.
4-6 óra a koffein felezési ideje.Ez rendesen meg tudja zavarni az esti pihenést.

🔍Mindent összevetve, próbáljuk kerülni a stresszt: sport, meditáció, hobbik űzése
Tegyünk meg mindent azért, hogy jól aludjunk és kipihenten ébredjünk.
Használjunk természetes megoldásokat alvásunk javításáért.. kiegészítők, kék fény kerülése és a megfelelő környezet kialakítása.
Sokat számítanak az apró szokások amik aztán rutinná válnak.
Az alvás pótolható szerencsére, de ez nem jelenti azt, hogy állandóan deficitben kell tartani.

Ashwagandháról bövebben:
https://www.facebook.com/abelpokornifitness/posts/pfbid0vyg1d4h6og71dNaFbDzp9xajzWqggDJ17W18if56piSgfb4XBk5JvH1LMhPKEztVl

Ha kérdésed van, keress bizalommal!
Tudok segíteni edzésben, táplálkozásban és táplálékkiegészítésben is.
🌐Ha tetszett a cikk, dobj egy reakciót, és oszd meg ismerőseiddel is, hogy ők is aludjanak egy jót!

_maradj közel a csúcsformához❗️💯

Leucin💪

ℹ️A leucin egy esszenciális aminosav, azaz "fehérje".A leucin a BCAA (elágazó láncú aminosavak) közé tartozik, az izoleucinnal és a valinnal együtt.
Esszenciális, tehát a szervezetünk nem képes az előállítására, külsőleg, táplálékkal kell bevinnünk.

✅Erős antikatabolikus(izomleépülést gátló) és kedvező anabolikus(izomépítő) hatása van.
Célszerű a izoleucinnal és valinnal fogyasztani, de önmagában is megállja a helyét.
Pótlása megoldható táplálékkiegészítőkkel is, így biztosra tudunk menni abban, hogy elfogyasztottuk a kívánt leucin mennyiséget.

🔝A leucin küszöb valahol 3 grammnál található.
Minden étkezésnek fedeznie kéne ezt a mennyiséget, így használható ki a pozitív hatása.

Mint említettem erős antikatabolikus hatással bír, tehát egy erős diéta alkalmával a gátolhatja az izomvesztést,
ami ugye a keményebb diéták velejárója.

🩹Műtétek utáni állapotokhoz is sokat tesz.
Segíti az izomzatot regenerálni és a tápanyaghiányos állapotban megőrzi izmainkat.

📈A leucin növeli a fehérjeszintézist, ezáltal segít beépíteni a fehérjéket a szervezetünkbe.

☑️Egyes kutatások kimutatták, hogy az antikatabolikus hatása mellett javítja a zsírmetabolizációt (zsír anyagcserét) is.

🍩A leucin kiválóan alkalmazható cukorbetegség ideje alatt is.
Fokozza az inzulinérzékenységet és segít megelőzni a hiperglikémiát.
Nem mellesleg, minél több izom van rajtunk, annál jobban elkerülhető a cukorbetegség.
Az izmok szénhidrátot raktároznak (a májjal együtt), glikogén formájában.
Minél több az izomtömeg, annál több glikogént tudunk tárolni.
Ebből az következik, hogy jobban "reagálunk" a szénhidrátra.

💊Az előző cikkemben írtam pár sort a bélmikrobiomról.
Minél szélesebb skálában minél többet alkalmazzuk a probiotikumokat, annál könnyebben szívódnak fel az aminosavak,
így a leucin is, ez magával hozza a zsírmetabolizációra tett pozitív hatását, és így kvázi a probiotikumokkal hozzá járulunk a fogyásunkhoz is.

A leucin metabolitja a HMB is hasonló hatásokkal büszkélkedhet.

🧓Mozgásszegény idős embereknél is érdemes alkalmazni, amellett, hogy fokozza az inzulinérzékenységet,
segíti megőrizni az izomzatot.
Idősebb korban, megfelelő étrend és testmozgás mellett, akár izomtömegnövekedést is produkálhatunk.

🔘Életünk minden szakaszában szükségünk van az izomzatunkra.
A szervezet mindig az egyensúlyra törekszik.Próbál túlélni, raktározni.
A túlzott izomtömeg a szervezet számára nem opció.
Rengeteg energiát emészt fel fenntartani a kívánt izomtömeget. Így ha nem táplálkozunk megfelelően, akkor szépen bomlásnak indul és "elég".
Csak a túléléshez szükséges mennyiséget őrzi meg a szervezetünk.
Robosztus izmokra sosem volt szükség a túléléshez.
A megnövekedett izomtömeg több szempontból is kedvező, de ezért tenni kell.
Nem elég napi 30 percet sétálni, majd leülni és betolni 3 fánkot.
Táplálni kell a testünket, izomzatunkat és ez hosszútávon kifizetődik.

🍗A leucin főleg az állati eredetű táplálékokban található meg nagyobb mennyiségben.

✏️Ha kérdésed van, keress bizalommal.
Tudok segíteni edzésben, táplálkozásban és táplálékkiegészítésben is.

🌐Ha tetszett a cikk, dobj egy reakciót, és oszd meg ismerőseiddel.

_maradj közel a csúcsformához❗️💯

🤯Egyszerűen mindig sikerül magam olyan témába bele vetni, ami totál átláthatatlan és bonyolult.
A probiotikumokról írnék pár sort.
Próbálom leegyszerűsíteni...bár nem könnyű.

🍞A modern nyugati táplálkozásnak köszönhetően, Amerika és Európa rettentő egészségtelen.
Tombol az IR, a cukorbetegség, szív és érrendszeri problémák, metabolikus szindróma..és a többiek.
A mai világban már csaknem kötelezően el kell fogadnunk, ha valaki egészségtelenül él, és túlsúlyos.
Egyszerűen "nem szabad" megemlíteni olyan szemmel látható problémákat, amik jelzik, hogy nem jó az út.
Legyintünk egyet és mondjuk: "betegség miatt vagyok elhízva", "vastag a csontozatom"(személyes kedvenc),
"örököletes" stb.
Nem igazán vannak felvilágosítva az ember, hogy miért is olyan az állapotuk, amilyen.
A táplálék szót nem véletlenül találták ki.Táplál.. és nem rombol.

🧬Minden ami az arcba kerül, előbb utóbb eléri a bélrendszert, ahol is megemésztődik, felszívódik, hasznosul, majd távozik.
Bélrendszerünkben sok-sok milliárd baktérium él.
Élnek hasznos, és káros(patogén) baktériumok - ezek toxinokat bocsátanak ki magukból.
Minél több a káros baktérium, annál nagyobb az egészségkárosodás, hiszen a tápanyagok nem tudnak rendesen felszívódni, gyulladások alakulnak ki, székrekedés vagy épp hasmenés, puffadás, áteresztő bélszindróma és a többiek.

💊Probiotikus készítményekkel "jó" baktériumokat juttatunk a szervezetünkbe.
Ezek aztán elszaporodnak és talán át is tudják venni az "uralmat", így kedvezően hatnak az egészségünkre.
A PREpiotikumok a bélben élő baktériumok tápanyagai.
Ezek a prebiotikumok többnyire a növényi rostok.
Ide tartozik az inulin is, ez egy emészthetetlen, de baktériumokat tápláló anyag.Többnyire cikóriagyökérből izolálják és rendkívül fontos tápanyag a baktériumok számára

Székrekedés?... hashajtó.
Hasmenés?...szén tabletta
Bakteriális fertőzés? ... antibiotikum.
..és le van tudva.

❌Hashajtók következtében irtó mód károsodik a bélflóra, hiszen "kimos" mindent.
Antibiotikum - a nevében is benne van - károsítja és elpusztítja a bélrendszer baktériumait is.

Ahhoz, hogy egészséges mikrobiommal rendelkezzünk, érdemes rostgazdagon táplálkoznunk, persze ha megfelelő a baktérium felhozatal.

ℹ️Egészséges mikrobiommal rendelkező személyeknél is érdemes probiotikum kúrákat tartani, ezek lehetnek 1-2 hónaposak is akár.
Célszerű a baktériumok széles skáláját bevinni, nagyobb dózisban.
A joghurtokban, tejtermékekben található baktériumok száma elenyésző, semmi változás nem fog attól bekövetkezni attól, hogy
elfogyasztunk mindennap egy pohár ízesített, telecukrozott szar joghurtot.

Antibiotikum kúra esetén kötelező a probiotimok alkalmazása, a híres ampullás "probiotikumok" mit sem érnek.
Nagy a hype körülöttük, de sok hasznuk nincs, max. könnyítenek a pénztárcánkon.

💭Akárcsak a világűr, úgy a bélmikrobiommal kapcsolatos ismereteink is hiányosak.
Többnyire csak tippelünk, elméleteket gyártunk, de egetverő konkrétumokat nem nagyon tudunk mondani.

Probiotikumok mellé mint említettem, ajánlott változatosan, és rostdúsan étkezni:
- fermentált ételek, zab, zöldségek és egy kevés gyümölcs.
Ha nem megy, már vannak kiegészítőben kapható prebiotikumok is.

Probiotikumokat érdemes még használni:
▪️ Chron betegéség ideje alatt
▪️ Szivárgó bélszindróma alatt
▪️ Metabolikus szindróma esetén
▪️ Vastagbél rák esetén
▪️ Gyulladásos bélbetegség alatt.

💪Minden a bélrendszerből indul ki. Immunrendszerünk működésének 40-60%-a innen indul.
Tényleg az vagy, amit megeszel.
A bélrendszeri problémák az agyra is hatással vannak..gondolatok, pszichés állapotok múlnak rajta.

Tehát probiotikumokra fel!

✏️Ha kérdésed van, keress bizalommal.
Tudok segíteni edzésben, táplálkozásban és táplálékkiegészítésben is.

🌐Ha tetszett a cikk, dobj egy reakciót, és oszd meg ismerőseiddel.

_maradj közel a csúcsformához❗️💯