Kelemen Benjamin - Sportrehabilitációs szakember

Futás közben jelentkező sípcsontfájdalomnak többféle oka lehet, ezért nincs rá egyetlen univerzális gyakorlat vagy megoldás🏃‍♂️

Az én esetemben a futóterhelés növekedésével együtt jelentkeztek a tünetek és az elülső sípcsontizmom kifejezetten feszes és terhelésérzékeny volt.

A futóterhelés tudatosabb felépítése mellett ezért célzottan dolgoztam a terület mozgásán és terhelhetőségén is, többek között a videóban látható gyakorlattal. Ahogy fokozatosan növeltem a terhelést, a panaszaim is fokozatosan megszűntek.

💡 A lényeg: futásnál nemcsak a kilométereket érdemes fokozatosan emelni, hanem az érintett szöveteket is fel kell készíteni az egyre nagyobb terhelésre.

Ez a gyakorlat nekem bevált, de nem minden sípcsontfájdalom egyforma. Tartós, erősödő vagy terhelésre kifejezetten érzékeny fájdalomnál érdemes kivizsgálni, mi áll a háttérben.

📌 Mentsd el, ha futsz, és hasznos volt!

Ehhez szerintem egy rövidebb, személyes leírás működik jól, mert maga a swipe post már részletesen elmondja a gondolatmenetet:

Az elmúlt években sokat változott, hogy mit jelent számomra az edzés.

Régebben sokkal inkább az izomtömeg növelése és a külső volt a fókuszban. Ma már sokkal fontosabb, hogy mire képes a testem – és mire lesz képes 10–20–30 év múlva.

Szeretnék erős lenni, de közben mozgékony és kontrollált is. Minél nagyobb mozgástartományban használni az ízületeimet, és ezekben a helyzetekben is erőt építeni.

Mert számomra az edzés végső célja az, hogy a testem ne korlátozzon abban, amit szeretek csinálni – legyen szó hegymászásról, bringázásról, snowboardról, wakeboardról, jógáról vagy bármi másról.

Olyan testet szeretnék építeni, ami nemcsak jól néz ki, hanem jól is működik. Hosszú távon.

💪 Erő + mobilitás + kontroll. Számomra ezt jelenti egy funkcionális test.

Ha érdekel ez a fajta edzésszemlélet, kövess, mert egyre többet fogok mutatni belőle!

Előreesett fejtartás? mit érdemes vele kezdeni? 👇

Ha sok időt töltesz ülve, számítógép vagy telefon előtt, könnyen előfordulhat, hogy egyre több időt töltesz előretolt fejtartásban. Ez önmagában nem jelenti azt, hogy baj van, viszont ha rendszeresen nyak, váll vagy hátfeszülést érzel, érdemes foglalkozni a területtel.

És nem az a megoldás, hogy egész nap görcsösen próbálod „kihúzni magad”.

Sokkal hasznosabb lehet, ha mozgékonyabbá teszed a háti gerinced és a vállöved, illetve fokozatosan erősíted és terhelhetőbbé teszed a nyak és a lapocka körüli izmokat.

A cél nem egy tökéletes testtartás kialakítása, hanem hogy a tested jól mozogjon, erős legyen és különböző testhelyzeteket is jól toleráljon. 💪

A videóban mutatok 3 gyakorlatot, amit ehhez érdemes lehet beépítened.

💬 Van olyan mozgásszervi panaszod, amiről szeretnél videót látni? Írd meg kommentben és készítek róla tartalmat!

A megfelelő mobilitás azt jelenti, hogy elegendő mozgástartománnyal rendelkezel és azt aktívan, kontrolláltan is képes vagy használni.

Ez a hétköznapokban is számít: könnyebb lehet lehajolni, leguggolni, felvenni a cipődet és egyszerűen szabadabban mozogni a saját testedben.

Nem kell jógásnak vagy tornásznak lenned hozzá. A mozgékonyság fejleszthető képesség, csak rendszeresen és tudatosan kell dolgoznod rajta. 💪

📌 Mentsd el a videót, és kövess, ha szeretnél még több gyakorlatot és tippet a mobilitásod fejlesztéséhez!

A nyújtás és a mobilizáció nem ugyanaz! 👇

A statikus nyújtás során felveszel egy pozíciót és megtartod azt, amivel elsősorban a mozgástartományt és a nyújtástűrést tudod fejleszteni.

A mobilitási gyakorlatoknál viszont aktívan és kontrolláltan mozogsz a rendelkezésedre álló mozgástartományban, így nemcsak elérni, hanem használni is megtanulod azt.

👉 A kettő nem egymás ellensége, és mindkettőnek megvan a helye. Ha azonban hosszú távon szeretnél mozgékonyabb, kontrolláltabb és terhelhetőbb lenni, önmagában a statikus nyújtás általában nem elég.

📌 Mentsd el, ha szeretnéd jobban megérteni és tudatosabban fejleszteni a mobilitásodat!

A probléma sokszor nem maga az ülés, hanem az, hogy órákon keresztül alig változtatunk testhelyzetet.

Ez a 3 gyakorlat segíthet:
✅ csökkenteni a hosszú ülés után érzett merevséget
✅ szabadabbá tenni a felsőtested mozgását
✅ ellensúlyozni az egész napos, egyoldalú terhelést

Nem kell hozzá hosszú edzés. Iktasd be őket akár rövid mozgásszünetként a munkanapodba.

📌 Mentsd el a videót és küldd el annak, aki egész nap ülőmunkát végez! 💪

A sok ülés önmagában nem feltétlenül probléma. A gond akkor kezdődik, amikor órákon keresztül ugyanabban a testhelyzetben maradsz.

Ilyenkor a vállak előrébb kerülhetnek, a mellkasi gerinc mozgása csökkenhet, a nyak és a lapocka körüli izmok pedig nagyobb terhelést kaphatnak.

Ebben a videóban 3 egyszerű gyakorlatot mutatok, amelyek segíthetnek:
✅ átmozgatni a vállövet,
✅ fejleszteni a váll mozgékonyságát,
✅ fejleszteni a lapocka kontrollját és a váll stabilitását.

Nem kell órákat edzened, már napi néhány perc tudatos mozgás is sokat számíthat.

💬 Írd meg kommentben, hogy naponta hány órát ülsz!

📌 Mentsd el ezt a videót a következő munkanapodra, és küldd el annak, aki egész nap számítógép előtt dolgozik! 💪

Egy egészséges váll nem csak attól lesz egészséges, hogy nagy a mozgástartománya.

A váll az egyik legnagyobb mozgástartományú ízületünk, de éppen ezért az egyik leginstabilabb is.

Ha csak a mozgékonyságot fejleszted, de nem építesz mellé megfelelő stabilitást és izomerőt, akkor a vállad hosszú távon nem fog optimálisan működni.

Ezért épül fel az Egészséges Váll Program is egy tudatos sorrendben:

✔️ Mobilitás
✔️ Stabilitás
✔️ Erősítés

Mert a cél nem csupán az, hogy magasabbra tudd emelni a karodat, hanem az is, hogy ezt fájdalommentesen, kontrolláltan és magabiztosan tudd megtenni a hétköznapokban és sportolás közben is.

💬 Ha szeretnél egy lépésről lépésre felépített vállprogramot, írd kommentbe: „VÁLL”, és elküldöm a részleteket! 💪

A váll beszűkült mozgástartománya nem egyik napról a másikra alakul ki.

Eleinte csak azt veszed észre, hogy egyre nehezebb felvenni a kabátodat, becsatolni a melltartódat vagy felhúzni egy cipzárt a hátadon. Később ezek a hétköznapi mozdulatok is kellemetlenné válhatnak.

A legtöbben ilyenkor csak nyújtani kezdik a vállukat. Pedig a tartós javuláshoz ennél többre van szükség.

✅ A megfelelő mozgástartomány mellett fontos a mellkasi gerinc mobilitása, a rotátorköpeny ereje és a lapocka megfelelő kontrollja is. Ezek együtt teszik lehetővé, hogy a váll hosszú távon is fájdalommentesen és hatékonyan működjön.

Ha szeretnél egy lépésről lépésre felépített programot, amely segít visszanyerni a vállad természetes mozgását, nézd meg az Egészséges Váll Programot a Fájdalommentes Mozzgás Akadémiában. 💪

💬 Te melyik mozdulatnál érzed először, hogy beszűkült a vállad? Írd meg kommentben!

Nyújtás vagy mobilizáció? 🤔

Sokan összekeverik ezt a két fogalmat, pedig nem ugyanazt a célt szolgálják.

A statikus nyújtás átmenetileg növelheti a mozgástartományt és csökkentheti a feszesség érzetét. Ez bizonyos helyzetekben hasznos lehet, de önmagában nem tanítja meg a testedet arra, hogyan kontrollálja és stabilizálja az újonnan elért mozgástartományt.

A mobilizáció ezzel szemben aktív mozgáson alapul. Nemcsak a mozgástartomány fejlesztése a célja, hanem az is, hogy az idegrendszer megtanulja biztonságosan használni azt. Ez javíthatja az izomkontrollt, a stabilitást és a mozgás minőségét, ezért a hétköznapokban és sportolás közben is jobban hasznosulhat.

📌 A cél nem az, hogy minél hajlékonyabb legyél, hanem az, hogy a teljes mozgástartományban erős, kontrollált és stabil maradj.

Ezért építem fel a programjaimat mindig ebben a sorrendben:
➡️ Mobilizálás → Aktiválás → Erősítés. 💪