Terbócs Patrik Személyi Edző

🍌 Banános-fehérjés tortilla palacsinta
Hozzávalók:
1 db Lidl Protein Tortilla lap
Lidl Protein Joghurt vagy Skyr
fehérjepor
½ banán
Fahéj ízlés szerint
Elkészítés:
A tortillát kend meg a protein szósszal, tedd rá a fél banánt, majd hajtsd félbe vagy tekerd fel, ezután Air Fryerben vagy sütőben 10 perc 180 fokon félidőben megfordítva.💪 Szórd meg fahéjjal.
Teljes tápérték:
🔥260-270 kcal
💪 20-22 g fehérje

🫐🍓 Málnás-áfonyás protein tál🤤
Hozzávalók:
250 g Lidl High Protein joghurt
250 g Skyr
1 adag fehérjepor
50 g zab
100 g málna
100 g áfonya
Elkészítés: A protein joghurtot, a Skyrt és a fehérjeport keverd össze. A zabot oszlasd el a krémmel, majd rétegezd a málnával és az áfonyával. Tedd hűtőbe egy kis időre, hogy a zab megpuhuljon. ❄️(A ropogósabb állag végett a zabot elő pirithatjuk serpenyőben)
Tápérték – teljes adag, kb.: 🔥 ~650 kcal
💪 ~75-80 g fehérje
🍚 ~75–80 g szénhidrát
🥑 ~8–10 g zsír
🌾 ~12–14 g rost

Alakul a nyári forma😎💪 Attila-val 8 hete kezdtük meg a közös munkát és -8kg-nál járunk, úgy hogy közben épül az izom is!
8 hét következetes munka.
Nem csodadiéta.
Nem koplalás.
Fokozatos, fenntartható változás.
A cél nem a gyors fogyás, hanem a tartós forma

Tepsis egytálétel – kímélő, fehérjedús, laktató
🥦 Hozzávalók ebben az adagban: – 700 g csirkemell
– 6 közepes krumpli
– 3 répa
– 1 cukkini
– 1 brokkoli
🍽️ Összesen kb. 4 nagy adag
📊 Tápértéktartalom (az egész tepsi kb.):
~2200 kcal
~190 g fehérje
lassú felszívódású szénhidrát krumpliból
mérsékelt zsír
➡️ Egy adag kb. 550 kcal és 45–50 g fehérje
✔ gyomor- és epekímélő elkészítés
✔ laktató, nem puffaszt
✔ valódi, normális étel
✔ egészséges, fehérjedús főétel
👨‍🍳 Elkészítés:
1️⃣ A krumplit kockázd, a répát karikázd, a cukkinit félkarikára vágd, a brokkolit szedd rózsáira.
2️⃣ A csirkemellet szeleteld fel, enyhén sózd.
3️⃣ Minden megy egy tepsibe.
4️⃣ Locsold meg kevés olívaolajjal, önts alá kb. 1 dl vizet.
5️⃣ 180°C-on süsd 35–40 percig (lefedve, ha van rá lehetőség).
6️⃣ Fedő nélkül még 10–15 perc, míg minden megpuhul.
7️⃣ Pihentesd 5 percig, majd forgasd át a szafttal.

Fehérjés banános mogyoróvajas süti: Kiváló egészséges desszert 😎🔥👌
Hozzávalók:
2 db érett banán
2 nagy evőkanál GymBeam mogyoróvaj
1 adag (kb. 30 g) fehérjepor (vaníliás vagy csokis íz illik hozzá)
1 kis pohár (kb. 150 g) natúr joghurt
opcionálisan:
3–4 evőkanál zabpehely vagy zabpehelyliszt, ha sűrűbb tésztát szeretnél
½ teáskanál sütőpor
csipet fahéj vagy édesítőszer (ha a fehérje nem elég édes)

🔥 Elkészítés:
1. A banánt villával pépesítsd.
2. Add hozzá a joghurtot, mogyoróvajat és a fehérjeport, majd keverd simára.
3. Ha túl folyós, keverj bele egy kis zabpelyhet vagy lisztet.
4. Öntsd sütőpapírral bélelt formába.
5. Süsd 180°C-on kb. 25–30 percig, amíg a teteje aranybarna nem lesz.
6. Hagyjad pár percet hűlni, mert melegen még nagyon puha.

Tápèrtèktartalom:Teljes adag (kb. 1 kisebb tepsi / 3-4 szelet):
Kalória: ~580–600 kcal
Fehérje: ~42 g
Szénhidrát: ~50 g
Zsír: ~20 g