Sehat Membentuk Tubuh

1. Static Bicycle

Static bicycle atau sepeda statis merupakan alat bersepeda dalam ruangan yang berguna untuk melatih otot kaki. Selain itu, alat ini juga termasuk dalam kegiatan olahraga kardio yang mampu membakar lemak. Pada alat ini kita bisa menyesuaikan kecepatan serta tekanan mengayuh dengan kemauan dan kemampuan kita.

2. Eliptical Machine

Mesin ini merupakan penggambaran dari bagaimana cara kita berjalan. Alat ini akan melatih otot kaki yang biasa kita gunakan untuk berjalan namun dengan ditambah tekanan beban yang harus dilakukan secara lebih daripada berjalan pada umumnya.

3. Barbell

Barbell merupakan besi dengan panjang 1.2 hingga 2.1 meter yang dipasang beban atau weight pilates disetiap ujungnya. Latihan ini dilakukan dengan mengangkat barbell pada kedua tangan. Barbell yang digunakan pada perlombaan besar seperti olimpiade memiliki panjang yang berbeda, yaitu 2.1 meter dengan berat 20 kg. Barbell jenis ini mampu menahan berat hingga 363 kg bahkan ada yang bisa mencapai 454 kg. Gerak latihan untuk melatih otot kaki dengan menggunakan alat ini adalah gerakan squat atau biasa disebut barbell squat.

4. Dumbbell

Dumbell merupakan barbell dengan ukuran yang lebih pendek, yaitu sekitar 10 sampai 15 inchi. Alat ini merupakan alat yang paling fleskibel dari semua alat fitnes yang ada, kenapa? karena dengan alat ini, Anda bisa melatih seluruh otot besar maupun otot kecil Anda salah satunya adalah otot kaki. Gerakan Goblet Squatmerupakan salah satu gerakan melatih otot kaki dengan memanfaatkan dumbbell

5. Hyper Extension Bench

Selain mampu melatih otot punggung Anda, berlatih dengan menggunakan alat ini akan mampu melatih otot kaki, hamstring dan otot glute Anda. Pada beberapa fitness center bahkan menyediakan hyper extension bench yang bisa digunakan untuk melakukan gerak sit-up sehingga bisa untuk melatih otot perut.

6. Leg Press Machine

Biasanya, alat ini dilakukan untuk melakukan gerakan leg press yang berguna dalam membentuk otot betis dan paha. Alat ini akan memungkinkan kita dalam meningkatkan tingkat kesulitan dalam berlatih leg press dengan cara menambahkan beban.

1. Latihan Elbow Plank

Meskipun gerakan yang dilakukan juga mudah dan simpel, namun latihan Elbow Plank bukan saja akan membakar lemak di perut namun juga akan menguatkan otot inti (core muscle) pada perut, pinggang, dan paha serta meningkatkan stabilitas tubuh.

Untuk gerakan pada latihan Elbow Plank adalah:

Tubuh telungkap di lantai lalu letakkan lengan di bawah dada. Kemudian angkat badan dengan bertumpu pada lengan untuk menyangga tubuh dan posisi punggung tetap lurus. Pertahankan posisi ini sekitar 30 detik untuk otot perut berkontraksi. Ulangi latihan ini hingga 3 set (3 kali) agar efektif.

2. Latihan Crunch

Selain efektif dalam membakar lemak perut, Crunch juga merupakan latihan dasar yang penting untuk menguatkan dan membentuk otot perut bagian atas. Untuk gerakannya mirip sit up namun tanpa sepenuhnya mengangkat tubuh.

Cara melakukannya adalah sbb:

Baringkan tubuh di atas matras dengan posisi terlentang dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala. Setelah itu angkat kepala dan bahu sedikit dengan menegangkan otot perut. Tariklah nafas saat posisi badan turun dan keluarklan nafas saat mengangkat tubuh dan posisi leher tetap lurus. Ulangi gerakan ini hingga 15 kali dan ulangi 3 kali setelah istirahat sebentar.

3. Latihan Heel Touch

Heel Touch juga dikenal merupakan latihan yang mampu membakar lemak sekitar perut dengan cepat dan efektif.

Ini cara melakukan latihan Heel Touch:

Baringkan tubuh di lantai dengan terlentang lalu tekuk kedua kaki dengan lutut ke atas. Setelah itu angkat sedikit bahu lalu sentuh tumit kanan dan kiri secara bergantian dan lakukan 15 kali. Agar efektif ulangi 3 kali setelah istirahat sebentar.

4. Latihan Jumping Jack Reach

Untuk melakukan gerakan dibutuhkan alat bantu berupa bola yang besar.

Langkah melakukannya adalah sbb:

Silahkan duduk di atas bola lalu lakukan lompatan di atas bola sambil dengan membuka dan menutup kedua kakinya. Lakukan hingga 15 kali dan ulangi 3 set untuk hasil yang efektif.

Jika kita berpatokan pada daya tahan tubuh dan juga kondisi tubuh tiap individu, maka durasi latihan yang ideal pada tiap individu tentunya berbeda-beda. Tapi, ada anjuran latihan olahraga maksimal yang sudah disetujui oleh berbagai organisasi kesehatan di seluruh negara. Dikutip dari laman resmi Mayo Clinic, mereka yang sudah dewasa di anjurkan untuk melakukan latihan berintensitas tinggi selama 75 menit perminggu. Jika latihan yang dilakukan masuk kedalam latihan berintensitas sedang seperti bersepeda, berenang ataupun jogging, maka durasi yang disarankan adalah 150 menit perminggu atau 30 menit perhari.

Latihan olahraga tidaklah harus diselesaikan dalam durasi waktu yang panjang. Anda tidak harus menghabiskan 150 menit latihan dalam sehari dan tidak melakukan latihan selama 6 hari berikutnya. Yang terbaik adalah dengan membagi waktu latihan tiap 21 atau 30 menit perhari. Selain tidak memberatkan, durasi waktu tersebut akan jauh memberikan hasil yang lebih maksimal. Terlebih lagi jika latihan olahraga tersebut adalah latihan yang memang Anda sukai.

Lemak terbagi menjadi 3 jenis, yaitu lemak jenuh, lemak tak jenuh, dan lemak trans. Ketiga lemak ini mampu memengaruhi kesehatan tubuh dan tidak seluruhnya baik untuk Anda yang berencana menggemukan badan. Untuk itu, mari mengenali perbedaan dari ke 3 jenis lemak ini:

1. Lemak tak jenuh
Mengonsumsi makanan dengan jenis lemak tak jenuh atau lemak sehat mampu membuat tubuh menjadi gemuk sekaligus meningkatkan kesehatan, seperti menjaga kadar kolesterol serta menjaga kesehatan jantung. Beberapa sumber makanan dengan lemak tak jenuh adalah buah alpukat, kacang tanah, kacang almond, kacang kenari, dan hazelnut, biji labu, biji wijen, biji rami, minyak kanola, minyak kedelai, minyak biji rami, serta Ikan salmon.

2. Lemak jenuh
Pada mulanya, lemak jenuh diklaim mampu meningkatkan berat badan dan merusak kesehatan. Namun, penelitian terbaru yang dilakukan di Harvard University menunjukkan bahwa lemak jenuh terbukti aman dikonsumsi dengan jumlah yang sudah dibatasi. Namun masalahnya, lemak jenuh banyak ditemukan di dalam makanan yang kurang sehat, seperti Junk food, Produk daging Susu full-fat, mentega, kue dan berbagai jenis makanan penutup. Anda masih bisa mengonsumsi makanan tersebut dengan jumlah yang tidak berlebihan dan tidak sering.

3. Lemak trans
Lemak trans berasal dari minyak sayur yang dipanaskan dengan gas hidrogen. Mengonsumsi makanan berlemak jenis trans mampu meningkatkan berat badan dan risiko terkena bebeberapa penyakit berbahaya, seperti penyakit jantung, stroke, hingga diabetes. Makanan berlemak jenis trans bisa ditemukan dengan mudah pada junk food, makanan beku, dan makanan manis. Bahkan, beberapa makanan kemasan juga memiliki lemak jenis trans, jadi parhatikan baik-baik label kemasan makanan sebelum Anda membelinya.

Bahaya penyakit jantung bisa dilihat dari berbagai macam kondisi. Salah satunya saat melakukan olahraga, hati-hati jika mengalami sesak saat olahraga.
Dijelaskan spesialis jantung dan pembuluh darah, dr Sari Sri Mumpuni, SpJp (K), FIHA, jika 5 sampai 10 menit saat berolahraga sudah sesak, hal ini perlu diwaspadai mengarah ke kondisi jantung yang terganggu.
"Lima sampai sepuluh menit kok sudah sesak, biasanya setengah jam lancar. Nah itu yang perlu diwaspadai," ungkapnya dalam webinar soal "Kebiasaan Baik untuk Kesehatan Jantung di Masa New Normal"
Agar kesehatan jantung tetap terjaga dr Risa melarang untuk langsung melakukan olahraga dengan intensitas berat seperti angkat beban atau lari maraton. Syarat aman melakukan olahraga berat perlu bertahap.
"Angkat beban berat itu tidak boleh dilakukan dulu cukup lakukan stretching saja, jongkok, berdiri, loncat-loncat ringan. Lakukan gerakan tangan ke atas ke bawah dengan berjalan maka sirkulasi edaran darah lancar," sebut dr Risa