מאמן אישי/ קבוצות קטנות/ ליווי און ליין (פייסבוק/ וואטצא
כל מה שקשור לאימונים, תרגילים, דגשים, מניעת וטיפול בפציעות, שיטות אימון, תזונה וכל מה שיעזור לאימון ולתוצאות שלכם
31/07/2018
חברים יקרים, מחר זה קורה - MY BOX עפולה הבית שלכם ושלי לאימון פונקציונאלי נפתח. אני מזמין את כולכם לבוא ולהתרשם מהמתקן המדהים שהכנו עבורכם ולהצטרף לקהילת המתאמנים שלנו.
בנוסף יש לנו מבצע מיוחד לרגל ההשקה אז אתם מוזמנים ליצור איתי קשר ב- 04-8485515 או להשאיר את הפרטים שלכם באתר שלנו www.myboxafula.co.il ונחזור אליכם בהקדם.
מחכה לראותכם...
19/12/2017
לימוד מיומנות
בדרך כלל שאני מלמד תרגיל בסיסי בחדר כושר או בקרוספיט התהליך הוא די פשוט, הוא כולל: הדגמה+ הסבר, דגשים לביצוע התרגיל, כניסה והתארגנות לסט, תרגול ובסוף ליווי ומתן הערות.
מה קורה שאנחנו מדברים על מיומנויות ברמה גבוהה יותר?
כשמתאמן בא אלי ללמוד מיומניות כמו עליית כח, סנאץ', או עמידת ידיים המשחק קצת משתנה, לפעמים קפיצה לתרגיל עצמו רק תעכב את התהליך הלמידה.
כאשר מדברים מיומניות ברמה קצת יותר גבוהה אני אוהב לפרק את התנועה לגורמים, לפעמים קיימת כבר סכמה מוכנה ולפעמים צריך להתחיל להמציא מחדש בהתאם לקשיים של המתאמן.
בנוסף פירוק התנועות לגורמים משקף לי בצורה הכי טובה האם המתאמן חזק או גמיש מספיק בשביל התרגיל.
עוד מילה קטנה, אנשים נוטים להשאר איפה שנח ומפספסים הרבה בכך שלא לומדים מיומנויות חדשות, לימוד מיומנות יכות לתת לנו גיוון באימונים, שליטה טובה יותר בגוף, תאתגר את המח שלנו ותשפר לנו את הקורדינציה ובקורדינציה כלל שנדע יותר כך יהיה לנו יותר קל ללמוד דברים חדשים.
ודרך אגב אין תחושת סיפוק גדולה יותר מלהצליח מיומנות חדשה שעבדנו קשה בשבילה
יום טוב לכולם, תתחילו לרכוש מיומנויות חדשות:)
14/12/2017
איזון בתוכנית האימונים
אחד הדברים שאני מחפש ישר שאני מסתכל על תוכנית אימונים זה איזון בתוכנית, איזון בתוכנית אמור לגרום לנו לעלות במסת שריר באופן פרופורציונאלי ולמנוע פציעות ולכן זה נושא כל כך חשוב שיש לשים אליו לב, הנה כמה דרכים לדעת שהתוכנית שלכם מאוזנת
1.חלוקה לתבניות תנועה: אני לא חושב שלכל תבניות התנועה יש מקום לאותה כמות בתוכנית האימונים, אבל אני כן אחפש איזון בין לחיצות למשיכות, ואדאג לזה שכל התנועות יופיעו בתוכנית (סקוואט, לאנג', בנד, פוש, פול, טוויסט ולוקומושן) כמו כן אחפש איזון בין משיכות ולחיצות אופקיות ואנכיות
2. חלוקה לשרירים: שיטה קצת יותר מוכרת היא חלוקה לקבוצות שרירים, פה יש היררכיה די ברורה-רגליים, גב, חזה,כתפיים, יד אחורית/קדמית, בטן/זוקפי גב.
פה אני יכול לשחק עם כמות הסטים שאני יכול להכניס לאימון כשהשיטה ברורה, שום שריר לא יקבל יותר סטים משריר שנמצא מעליו (אין בעיה עם אותו מספר סטים).
3. תמיד יהיו גם חריגים, לדוגמא מתאמן ותיק שלא עבד רגליים (מסתבר שיש כאלה) ורוצה להתחיל יצטרך להתחיל מהבסיס בעוד הפלג גוף העליון שלו יוכל להשאר באותה תוכנית
אז בפעם הבאה שאתם מקבלים תוכנית, חפשו את האיזון
יום טוב לכולם
07/12/2017
קצת על עבודה חכמה באימונים
אני נתקל בהרבה מתאמנים שלא מסכימים לעצמם להוריד את העצימות או את הנפח באימונים, בדרך כלל מתוך סוג של משמעת עצמית וראייה של אימונים לטווח הקצר.
מה שאותם מתאמנים לא מבינים הוא את החשיבות בהורדת עומסים מדי תקופה (חודש,חודשיים כל אחד והזמן שמתאים לו), הורדת עומסים מתוכננת נכון תעזור לנו להתקדם באימונים, תשמור עלינו מפציעות ותעזור גם פסיכולוגית.
אל תפחדו לעבוד קל מדי פעם בכמה זמן, העבודה הקלה תעזור לכם להביא את הגוף לקצוות חדשים ושם תלמדו מה זאת עבודה קשה באמת.
לעבוד חכם זה לעבוד קשה יותר בסופו של דבר אפילו אם יש לכם שבוע קל אחת לחודש
יום טוב לכולם
30/10/2017
כמה משפטים על חימום
1.המילה חימום מרמזת על זה שאחנו צריכים להעלות את הטמפרטורה בגוף לפני האימון, זה נכון אבל יש הרבה יותר מזה, חימום טוב צריך להכין את מערכת העצבים שלנו ואת היציבה לאימון, לגעת בטווחי תנועה שיהיו באימון וגם להכין אותנו פסיכולוגית.
2. אני מכיר הרבה אנשים שאוהבים להתאמן, לא מכיר הרבה אנשים שאוהבים להתחמם, זה דורש זמן ומשמעת וזה לא פחות חשוב מהאימון עצמו
3. איך עושים חימום טוב?
אני אוהב לקחת אלמנטים שיהיו באימון בגרסאות קלות יותר מבחינת ההתנגדות, אבל קשות יותר מבחינת טווחי תנועה, אם יש מקום אני אוהב גם להכניס תרגילי חיזוק למפרקים מסויימים (נניח ברך וכתף).
את כל התרגילים שקבעתי לי בחימום אני עושה בצורה של תחנות ( לא על זמן או מהירות אבל ממשיך לעבוד קבוע משהו כמו 10 דקות) וככה אני יכול גם להעלות טמפרטורה בגוף בנוסף.
המשך שבוע טוב וחם לכולם
19/10/2017
אתגרים באימון פונקצינאלי
למי שעדיין לא יודע אימון פונקציונאלי אומר בעצם, אימון שיפשר לי את התפקוד היום יומי, יקל עלי בעליה במדרגות, יהפוך את המעבר מישיבה/שכיבה לעמידה לקל יותר, יעזור לי להרים בצורה בטוחה חפצים מהרצפה ועוד דברים יום יומיים.
שאלה שיצא להתקל בה אצל כמה מתאמנים:
למה בעצם מישהו (לא מתחרה) צריך 200 קילו סקוואט, למה צריך דדליפט כל כך כבד?
אז התשובה שלי היא כזאת- כנראה שאף אחד מאיתנו לא יקום מהספה עם 100 קילו על הגב, סביר להניח שלא נלך עם 50 קילו בכל יד מהסופר, אבל את הפעולות היום יומיות האלה רובנו כבר יכולים לבצע.
יש 2 סיבות עיקריות שאני רואה למה כן כדי להמשיך לעלות במשקלי עבודה ולאתגר את עצמנו באימונים
1. שיפור איכות החיים, ברגע שהכח, הסיבולת והתנועתיות שלנו ברמה גבוה נוכל לעבור את היום יום שלנו בלי פחד ממאמץ מיותר, נוכל לקבל קצת יותר לעלות קניות במדרגות, זה יכול להיות משחק עם הילדים בלי להתעייף יותר מדי זה יכול להיות טיול ארוך שאנחנו רוצים לעשות או אפילו לשחק כדורגל, ככל שהכושר הכללי שלנו יהיה טוב יותר הפעולות האלו גם יהיו קלות יותר.
2. הכנה למצבים קשים, בעוד היום יום שלנו עשוי להיות משעמם מבחינת פעילות, אנחנו לא יודעים מה צופן העתיד, תנועה לא נכונה בברך, צורך לתת פתאום ספרינט (בכל זאת מדינת ישראל) מעבר לתגובה משופרת אימוני כח יכולים למנוע פציעות במצבים כמו אלה וגם אם כבר נפצענו, ככל שהכודר שלנו היה ברמה גבוהה יותר לפני הפציעה, כך יהיה לנו הרבה יותר קל לחזור לרמה היום יומית ומשם להתקדם חזרה לנקודה שבה היינו
שיהיה סופש נעים לכולם, אל תפסיקו לאתגר את עצמכם
07/09/2017
פיצול תוכנית
לאחרונה יוצא לי לראות הרבה מתאמנים שאוהבים לפצל את האימון שלהם, כאילו נוצרה תחושה שככל שנפצל את הגוף ליותר חלקים נגיע ליותר תוצאות, פיצול של שרירים יכול להיות מצויין לאימון אבל הוא צריך להעשות בחכמה ובהתאם לצרכים והיכולות שלנו.
אצל מתאמן מתחיל מספיק גירוי מינימאלי, 3 סטים לקבוצת שריר עשויות להספיק לגמרי, מצד שני לגוף לוקח עדיין זמן להתאושש מהאימונים, לכן אני ממליץ על תוכנית לכל הגוף באותו אימון, כך שנוכל לגרות כמה שיותר שרירים פעמיים או 3 פעמים בשבוע.
מתאמן מתקדם- אם יש לנו כבר 4 ביקורים בשבוע בחדר כושר, אז כנראה הגיע הזמן לפצל את התוכנית ל2 (a+b) החלוקות הנפוצות הן שילוב של 3 קבוצות שרירים (שהמטרה בדרך כלל היא לא להעמיס יותר מדי על הגוף ולא להשתמש באותה קבוצת שרירים יום אחרי יום).
מתאמן מתקדם-מגיע 5-6 פעמים בשבוע, כאן אפשר לחלק את האימון ל3 (abc) את החלוקה אפשר לעשות לפי שתי קבוצות שריר באימון (אם מדובר על פיתוח גוף) או לעבוד מסביב לתרגילים עיקריים.
לסיכום: אל תתפתו לפיצולים מוגזמים, כמות הסטים השבועית, היא שתקבע את ההתקדמות שלנו, גם אם זה אומר שהשריר יקבל פחות סטים פר אימון.
ערב טוב לכולם.
06/09/2017
עבודה א-סימטרית
מתי בפעם האחרונה ראיתם מישהו מרים משקולת ביד אחת מעל הראש? עושה דדליפט על רגל אחת? ומה בעצם היתרונות של תרגילים כאלה על הגרסה הסימטרית.
יתרונות של תרגילים א-סימטריים: מאתגרים את היציבה ובכך מחזקים שרירי ליבה (אלכסונים).
מאפשרים עבודה מבודדת על רגל או יד מסויימת מה שימנע התקדמות של יד אחת על חשבון השניה.
יותר פונקציונאלים בדרך כלל (רוב התנועות שלנו ביום יום הן א-סימטריות וטוב לתמוך בהן עם תנועות מהסגנון הזה) (למשל זריקת כדור)
עבודה א-סימטרית היא בדרך כלל עליה במורכבות התרגיל, לרוב בגלל הקושי לשמור על יציבה נכונה ושיווי משקל (לפעמים גם גמישות משחקת תפקיד). ולכן אנחנו נעבור לתרגילים א סימטריים בדרך כלל רק אחרי שאנחנו שולטים בתנועה המלאה.
יום טוב לכולם
לעבוד לפי תוכנית
יוצא לא מעט לראות אנשים שפשוט מתאמנים, יום אחד משהו אחד ויום אחר משהו שונה, פעם אירובי ואז משקולות, לפעמים רק משקולות מדי פעם משקל גוף ועוד.
מצד אחד גיוון זה דבר נחמד וללכת להתאמן זה בטוח יותר טוב מלא להתאמן, אבל אם כבר השקענו כמה שעות טובות בשבוע לאימון, לא היינו רוצים לקבל ממנו את המקסימום?
מה עושים? מציבים מטרות (כבר דברנו על זה) ובונים תוכנית שתביא אותנו הכי מהר לשם, תגלו שאפשר בצורה הזאת להתחזק ב3 פעמים בשבוע יותר ממה שהייתם מתחזקים אם הייתם מתאמנים 6 פעמים אם לא עבדתם עם התוכנית הנכונה וזה נכון לכל פרמטר, הסיבולת שלנו בריצה מסת שריר ועוד פרמטרים ישתפרו בצורה משמעותית שנתחיל להתאמן עם תוכנית מסודרת שתואמת את המטרות שלנו.
שבת שלום לכולם