Move קבוצות ריצה וכושר

"יצאתי רק ל 30 דקות"
לא, יצאת ל- 30 דקות.
את מתמידה, שומרת על השגרה,
יוצאת בבוקר מוקדם, בערב מאוחר.
כדי למצות יכולות, כדי להרגיש שאת עושה בשביל עצמך.
תהיי גאה!
אז בפעם הבאה, יצאת? זו הגדולה!
את ה "רק" תשאירי בבית.

**ריצה קלה -שחקן ראשי**

"איך זה שריצות קלות כל כך קשות לפעמים?"
"רצתי קל בערך, כל הגוף כואב לי כשאני רץ קל"
"מצטערת ממש משעמם לי לרוץ קל, אני מרגישה שאני לא עושה כלום"
"לא יכול לרוץ קל כל הדרך, חייב להגביר קצת"
מכירים? מזדהים?

ריצות קלות או ריצות התאוששות, הן חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים השבועית, וצריכות להוות את החלק הגדול ביותר בנפח הריצה השבועי.

רק לאומדן כללי:
אצל רצי העילית הריצה הקלה מהווה כ 80% (!) מהנפח השבועי.

אבל כדי להפיק מריצה קלה את היתרונות שלה, היא צריכה להיות... באמת קלה.
לא בינונית ולא "הגברתי בסוף כי הרגשתי טוב", מה זה "באמת קלה"?
שאתם מסוגלים לספר את סיפור חייכם בזמן שאתם רצים, לשיר בקולי קולות את השיר שמתנגן כרגע ושקצב הריצה קל בלפחות דקה (אם לא יותר!) מהקצב הממוצע ליעד הבא שלכם.

תחשבו שריצה קלה היא במקום מנוחה על הספה, בגלל זה אני קוראת לה מנוחה אקטיבית
תכלס, אם אתם לא מקיימים את הריצה הקלה כהלכתה, עדיף שלא תצאו לרוץ.

כאשר אתם לא רצים אותה קל באמת, אתם לא מקיימים את המנוחה האמיתית:
של השרירים, שצריכים קצת נחת מבלי עומס של מהירויות וקצבים.
של הלב שצריך להכיר קצת את הדופק הנמוך.
של הגוף, שממש לא רגיל לרוץ קל ואז כולו "כואב" בקצב כזה.
של הראש שתכלס מעדיף לרוץ 10 ק"מ בקצב בינוני ולא 10 ק"מ בקצב צב, כי זה נראה לו כמו 42 ק"מ

הריצות הקלות, אמורות לקבל תפקיד של שחקן מרכזי ולא שחקן משנה ולצערי אצל לא מעט רצים חובבים זה לא מתרחש ואז נוצר מצב של עומס מתמיד על הגוף (והראש) ועם העומס, יכולות להתחיל גם הפציעות.

אז בפעם הבאה כשאתם יוצאים לריצה קלה, תדאגו שהיא באמת תהיה כזו.

"אל תסתכלי על האימון שלי מהיום, הוא היה גרוע"

ודווקא בגלל שהוא היה "גרוע", אני אסתכל.
ודווקא בגלל שהוא היה גרוע, גם אתם צריכים להסתכל.
לא, לא בגלל שבא לי שתתבאסו אלא בגלל שאני רוצה שתלמדו וגם אני בתור מאמנת אלמד.

**מה יש ללמוד?**
למה הוא קיבל אצלכם את התואר אימון גרוע?
התעייפתם תוך כדי הריצה וסיימתם בקצב חלש במקום להגביר?
אולי פתחתם ממש מהר את החימום או את ההגברה הראשונה,
אולי המנוחות בין לבין היו מהירות מידי ולא הספקתם להתאושש.
הכל אפשר לתקן באימון הבא.

ואולי, רק אולי, זו הייתה בעצם רק התחושה שלכם באימון, ואם תסתכלו על האימון, תגלו שהוא לא היה כזה גרוע.

ואולי רק אולי, הקצבים היו פחות מהירים, אבל עבר עליכם יום פשוט נוראי אתמול, או לילה לבן ובחרתם בכל זאת, להגיע לאימון ולעשות אותו, במקום להמשיך לישון או להישאר מול הטלויזיה, ובעצם אתם צריכים לטפוח לעצמכם על שכם מול הראי, כי בחרתם לצאת מאיזור הנוחות, להיות נחושים ולקום או לצאת לאימון למרות מרוץ החיים.

אז בפעם הבאה, תגידו
"תסתכלי על האימון, יש דברים שאני צריך לדייק לפעם הבאה, אבל יצאתי לרוץ וזה מה שחשוב"

*חום, לחות וריצות מאומצות*

אני בטוחה שרובכם מרגישים שהקיץ נוכח כאן ובענק.
פתאום בריצה, אפילו קלה, הרגליים מרגישות כמו שקשורות להן אבנים, כי מאתגר לזוז.

פתאום קצבים שפעם היו לכם נוחים, מרגישים עכשיו, שהם מוציאים אתכם (מדעתכם) מאיזור הנוחות.
וקצבים של הגברות שפעם הרגישו בגדר המסוגלות, מרגישים היום, אולי אפילו בלתי אפשריים.

זה הקיץ, הלחות הרבה יותר מהחום. הגוף בהסתגלות, וככל שתילחמו בו יותר, הוא יתעייף מהר יותר ויתאושש לאט יותר.

ולכן, כדי לעבור את הקיץ בשלום ולחלקינו מדובר אפילו, בלשרוד את הקיץ, כמה נקודות חשובות:
🔵 תגדירו מהי **הצלחה** עבורכם באימונים בקיץ:
מרחק מסויים, קצב מסויים, זמן ריצה או מספר פעמים בשבוע. זו החלטה שלכם.
🔵 תורידו קצבים, גם בריצה הקלה וגם במתגברות, ככה תסיימו את האימון אולי בקצבים פחות מהירים אבל לפחות לא תרצו להפסיק באמצע (או תפסיקו באמצע).
🔵
🔵 תקחו בחשבון שבקיץ, לוקח לגוף להתאושש לאט יותר (לחלקינו) ולכן, תקחו בחשבון שלריצה הבאה שלכם (במידה והיא מתקיימת יום, יומיים אחרי), כנראה שתגיעו מעט עייפים, אז תקשיבו לגוף
🔵 תנצלו את הקיץ: לריצות קלות, אפילו קלות מאוד בדופק נמוך, להשקיע בתרגילי כוח יעודיים לריצה, לאימוני עליות שמגוונים קצת את שטח, את החלק המנטלי והפיזי.
🔵 ובחייאת, תשתו, אתם מזיעים יותר, שותים אותו דבר, שגם האותו דבר הזה אצל חלקינו הוא מעט. תהיו צמודים לבקבוק ותקפידו. לפני ריצה, אחרי ריצה, תוך כדי הריצה ולאורך היום. אחרת ההתאוששות תהיה יותר איטית ותרגישו אולי גם את השרירים עייפים ותפוסים.

ושנעבור את הקיץ בשלום

בוקר עולה על גבעת המופעים.
Avi Kadosh

ואחרי העליות מגיע אימון כוח

בוקר טוב לאימון עליות

רצים לזכרם.
רצנו לחללי מערכות ישראל
ורצנו 7.10 ק"מ לזכר הנרצחים.
יום הזיכרון העצוב ביותר.
איך, איך, איך עושים את המעבר ליום העצמאות??

אושר מהו? 5545 #
בנות מופלאות,
חצי מרתון באמצע מרוץ החיים ❤️❤️

"אל תסתכלי על האימון שלי מהיום, הוא היה גרוע"

ודווקא בגלל שהוא היה "גרוע", אני אסתכל.
ודווקא בגלל שהוא היה גרוע, גם אתם צריכים להסתכל.
לא, לא בגלל שבא לי שתתבאסו אלא בגלל שאני רוצה שתלמדו וגם אני בתור מאמנת אלמד.

מה יש ללמוד?
למה הוא קיבל אצלכם את התואר אימון גרוע?
התעייפתם תוך כדי הריצה וסיימתם בקצב חלש במקום להגביר?
אולי פתחתם ממש מהר את החימום או את ההגברה הראשונה,
אולי המנוחות בין לבין היו מהירות מידי ולא הספקתם להתאושש.
הכל אפשר לתקן באימון הבא

ואולי, רק אולי, זו הייתה בעצם רק התחושה שלכם באימון, ואם תסתכלו על האימון, תגלו שהוא לא היה כזה גרוע.

ואולי רק אולי, הקצבים היו פחות מהירים, אבל עבר עליכם יום פשוט נוראי אתמול, או לילה לבן ובחרתם בכל זאת, להגיע לאימון ולעשות אותו, במקום להמשיך לישון או להישאר מול הטלויזיה, ובעצם אתם צריכים לטפוח לעצמכם על שכם מול הראי, כי בחרתם לצאת מאיזור הנוחות, להיות נחושים ולקום או לצאת לאימון למרות מרוץ החיים.

אז בפעם הבאה, תגידו
"תסתכלי על האימון, יש דברים שאני צריך לדייק לפעם הבאה, אבל יצאתי לרוץ וזה מה שחשוב"