Kfitness

היא לא הלכה לבד משנת 2016.

והשבוע, בפעם הראשונה היא פשוט קמה והלכה.

זו שלי, לקוחה שיקומית שלי.

אחרי גידול, ניתוח בגב ובמפרק הירך, וב־2021 ניתוח נוסף, היא הגיעה למצב שבו היא גוררת את הרגל ולא מסוגלת ללכת בלי מקל, עגלה או עזרה.

לפני חודש וחצי התחלנו לעבוד יחד.

לא עשינו קסמים ולא תרגילים מפוצצים.
התחשבתי בה, בלי סמוך־קום וסקוואט קפיצה 😉

עבדנו על הבסיס: לקום מכיסא, לעמוד, להעביר משקל מרגל לרגל, לחזק את הרגליים בישיבה ובעמידה ובהדרגה להוסיף התנגדות.

השבוע אמרתי לה:
"שלי, קומי ותתחילי ללכת."

היא לא האמינה שהיא מסוגלת.

אבל היא קמה והלכה לבד.

בלי שאני מחזיק אותה.
בלי מקל.
בלי עגלה.

ופה נמצא המסר האמיתי.

אנחנו מדברים כל היום על חיטוב, בטן, ישבן, שריפת קלוריות ו"אני לא רוצה משקולות כי זה מנפח".

אבל אימוני כוח הם הרבה מעבר לאסתטיקה.

הם עוזרים לשמור ולבנות מסת שריר, והעומס המכני הוא גם גירוי חשוב לשמירה על חוזק העצמות. עם הגיל וחוסר פעילות אנחנו עלולות לאבד שריר וצפיפות עצם, ולהעלות את הסיכון לחולשה, נפילות ואוסטאופורוזיס.

והסקוואט שאת עושה באימון?

בחיים האמיתיים זו פשוט היכולת לשבת ולקום לבד.

כל עוד את יכולה לעשות את זה, זה נראה מובן מאליו.
כשאת כבר לא יכולה את מבינה שזו עצמאות.

אז כן, תתאמני בשביל להתחטב ולהיראות טוב.

אבל בעיקר תתאמני כדי שגם בעוד 20 ו־30 שנה תוכלי לקום, ללכת ולחיות בלי להיות תלויה באחרים.

שריר הוא לא רק יופי.
כוח הוא עצמאות.

ותגידי תודה להשם בכל בוקר שאת קמה בריאה, שלמה וחזקה. ❤️

אם אתם מכירים חבר חברה או בן משפחה שנמצאים במצב דומה והם צריכים שיקום ממוקד מוזמנים לדבר איתי בפרטי 😊

תייגי אותה בלי הרבה דיבורים

את שומרת יפה עד הצהריים… ואז מתחיל הנפילות למתוקים? 🍫

יכול להיות שהבעיה בכלל התחילה בבוקר.

אם את פותחת את היום רק עם קפה, משהו קטן ומתוק, או פשוט מושכת שעות בלי לאכול את עלולה להגיע להמשך היום רעבה יותר, עם פחות שליטה על הבחירות שלך.

ארוחת בוקר טובה לא חייבת להיות גדולה או מסובכת.
המטרה היא לבנות ארוחה שנותנת שובע ואנרגיה לאורך זמן:

🥚 חלבון ביצים, קוטג׳, יוגורט עשיר בחלבון, טונה או סרדינים.
🥑 שומן איכותי אבוקדו, טחינה או אגוזים בכמות מתאימה.
🥔 פחמימה איכותית ועשירה בסיבים למשל שיבולת שועל, לחם מלא, תפוח אדמה או פרי.

השילוב של חלבון, שומן, סיבים ונפח מזון יכול להאט את התרוקנות הקיבה, לשפר את תחושת השובע ולעזור לך להגיע לארוחה הבאה פחות מורעבת עם פחות קלוריות במשך היום

ואם יש לך אימון בבוקר הפחמימה מקבלת חשיבות נוספת. 🏋️‍♀️

פחמימות הן מקור אנרגיה מרכזי לאימון בעצימות בינונית גבוהה. ארוחה מתאימה לפני האימון יכולה לעזור לך להגיע עם יותר אנרגיה, לשמור על עצימות ולתת ביצועים טובים יותר.

לא צריך לדחוף ארוחה כבדה רגע לפני האימון.
אפשר גם משהו פשוט כמו בננה + יוגורט, לחם + ביצה, או שיבולת שועל + יוגורט, בהתאם לזמן שיש לך עד האימון.

והנקודה החשובה:
ארוחת בוקר היא לא קסם שמונע מתוקים, ולא חובה לכולן.
אבל אם את מגלה שדילוג על הבוקר גורם לך להגיע מורעבת לצהריים וליפול שוב ושוב בערב שווה להתחיל דווקא שם.

אם את לא יורדת במשקל, יכול להיות שאת בכלל לא בגירעון קלורי את פשוט חושבת שאת שם.

״בערך כף טחינה״
״קצת שמן בסלט״
״חופן אגוזים״
״רק טעמתי מהילדים״
״נראה לי שזה 150 קלוריות״

ובסוף היום ה״בערך״ הזה יכול להיות בדיוק ההבדל בין גירעון קלורי לבין תחזוקה ואפילו עודף.

במיוחד בתחילת תהליך, אני רוצה שתדעי מה באמת נכנס לך לגוף.

לשקול אוכל.
לספור קלוריות.
להכיר כמויות.
ולדעת כמה חלבון, פחמימה ושומן יש בארוחות שלך.

וזו גם הסיבה שאני אוהב לעבוד עם כמה ארוחות קבועות שחוזרות במהלך השבוע.

לא כי חייבים לאכול כל יום אותו דבר אלא כי כשיש לך ארוחות שאת כבר מכירה, את לא צריכה לנחש בכל פעם מחדש.

את יודעת מה הכמות.
את יודעת מה הערכים.
ואת יודעת שאת באמת נמצאת במקום שצריך כדי להתקדם.

ספירת קלוריות היא לא המטרה לכל החיים.
היא כלי שמלמד אותך להפסיק לנחש.

כי אם אין ירידה לאורך זמן לפני שמאשימים את גיל 40, ההורמונים או חילוף החומרים, כדאי קודם לבדוק דבר אחד פשוט:

האם את באמת בגירעון קלורי?

תכתבי לי בתגובות כמה קלוריות את חושבת שאת אוכלת ביום .

#גרעוןקלורי #ספירתקלוריות #ירידהבמשקל #חיטוב #תזונהנכונה תזונהבריאה ירידהבאחוזישומן שריפתשומן חלבון מאקרו אורחחייםבריא כושרותזונה נשיםמתאמנות נשים40פלוס גילהמעבר חיטובלנשים ירידהבמשקללנשים אימוניכוח כושרלנשים תהליךחיטוב

“אני בגירעון קלורי ולא יורדת במשקל.”
בטוחה שאת באמת בגירעון? 👀

אחת הטעויות שאני רואה הכי הרבה היא לא חוסר התמדה אלא הערכת חסר של כמה באמת אכלת.

כף טחינה שהפכה ל־3.
שמן במחבת שלא נספר.
כמה ביסים בזמן הבישול.
קפה עם חלב.
חופן אגוזים “קטן”.
ארוחת שישי שספרת בערך.

וכל אחד מהם נראה זניח בפני עצמו.

אבל בסוף היום, 300–500 קלוריות שלא ספרת יכולות למחוק חלק גדול מהגירעון שחשבת שיצרת.

ואז את בטוחה שאת אוכלת 1,400 קלוריות
כשבפועל את יכולה להגיע ל־1,700–1,900.

והגוף לא עובד לפי מה שכתבת באפליקציה.
הוא עובד לפי מה שבאמת אכלת.

זה לא אומר שאת חייבת לשקול אוכל כל החיים.

אבל אם המשקל וההיקפים לא זזים לאורך זמן לפני שמאשימים את גיל 40+, ההורמונים או “חילוף החומרים”, כדאי קודם לבדוק בכנות:

האם אני באמת בגירעון או שאני פשוט חושבת שאני בגירעון?

תגיבי ״קלוריות״ ואשלח לך מחשבון חינמי לחישוב קלוריות .

תפסיקי להתאמן עכשיו!!!!! אם את….

רוצה להתחטב מהר? אל תהפכי את הגוף שלך למכונה שמפרקת גם את השריר.

הטעות מתחילה כשעושים הכול בבת אחת:

מורידים בצורה קיצונית את הקלוריות, מתחילים 3–4 אימוני כוח, מוסיפים עוד כמה אימוני אירובי ומצפים שהגוף ישרוף רק שומן.

אבל הגוף לא עובד ככה.

כשאנחנו נמצאים בגירעון אנרגטי גדול מדי לאורך זמן, יש פחות אנרגיה זמינה להתאוששות ולבניית רקמות. מאזן חלבון השריר עלול להפוך לשלילי:

קצב פירוק חלבוני השריר עולה ביחס לבנייה, והיכולת של הגוף לשמר או לבנות מסת שריר נפגעת. ככל שהגירעון אגרסיבי יותר, כך קשה יותר למקסם את התגובה האנאבולית לאימוני הכוח.

ואז קורה משהו שמבלבל המון אנשים:

המשקל יורד אבל לא כל מה שיורד הוא שומן.

חלק מהירידה הראשונית יכולה להיות גליקוגן ונוזלים, ובתנאים לא טובים אפשר לאבד גם מסת גוף רזה ושריר. התוצאה עלולה להיות גוף קטן יותר על המשקל, אבל לא בהכרח חטוב, חזק ומוצק יותר.

וזה בדיוק ההבדל בין ירידה במשקל לבין שיפור בהרכב הגוף.

המטרה בחיטוב היא לא ליצור את הגירעון הכי גדול שאפשר.
המטרה היא להוריד שומן תוך שמירה מקסימלית על מסת השריר.

לכן עדיף לעבוד עם גירעון מתון ומותאם אישית, חלבון בכמות מספקת, אימוני כוח עם עומס מתקדם, אירובי במינון שלא פוגע בהתאוששות ושינה טובה. אימוני כוח וחלבון הם שני כלים מרכזיים לשימור מסת השריר בזמן ירידה בשומן.

אל תמדדי את הצלחת הדיאטה ר�