Rita's תזונאית קלינית ומאמנת כושר

וחלק ב’ המסקרן 😍

דוגמה ליומן אכילה הפעם עם תפריט שונה לגמרי מהפוסט הקודם, אבל עם תבנית שחוזרת על עצמה 👀

גללו ותראו מה משותף לשתי הדוגמאות, ואיך זה יכול לפעמים להסביר נפיחות וכאבי בטן.

(כאבים או שינויים חדים ביציאות? קודם כל לרופא/ה 🙂)

ידעתם שמה שאנחנו אוכלים יכול להשפיע גם על פעילות מערכת העיכול, על נפיחות ועל תלונות בטן נפוצות אחרות?

כשיש מצבים של נפיחות ואי נעימות בבטן, כדי להבין מה קורה אני מבקשת לפעמים לרשום לאורך כמה ימים את מה שאוכלים ולסמן מתי מופיעים נפיחות או אי נעימות.

הנה דוגמה ליומן כזה שנתקלתי בסגנון שלו הרבה
ומה שהוא חושף על הקשר בין האוכל לבטן 👆

(כאבים או שינויים חדים ביציאות? קודם כל לרופא/ה 🙂)

את מרגישה שאת עולה במשקל בגיל המעבר?

יכול להיות שהמשקל לא זז הרבה - אבל את מפסידה שריר, וזה ההבדל הקריטי 👆

הבשורה הטובה?
אפשר להאט את זה, ואפילו לבנות שריר מחדש - בשביל זה נצטרך כוונה אחרת מזו שהספיקה בגיל 20.
עומס אימון מתאים + תזונה תומכת הם המפתח.

שמרו לעצמכן לקריאה עם הקפה 💛

כן כן , הרגע הזה בסופשבוע שכולנו מחכים לו 🥳🥳
והפינה חיכתה לכם כדי לעזור לכם לעשות את כל הבחירות הטובות
לבריאות

מה קובע את המשקל שלנו?

בשנות ה-90 חקרו אוכלוסייה מיוחדת באמריקה - אינדיאנים משבט פימה. מה שהופך אותם למעניינים במיוחד: נטייה גנטית גבוהה מאוד להשמנה ולסוכרת סוג 2.

הנה הטוויסט: בני השבט שחיים בהרי סיירה מדרה במקסיקו, בסביבה עם הרבה תנועה יומיומית ופחות שפע מזון, כמעט ולא סובלים מהשמנה או מסוכרת.

לעומתם, בני אותו שבט בדיוק שהיגרו לארה"ב, לשפע ולנוחות - סובלים משיעורים מהגבוהים בעולם של שתי המחלות.

אותם גנים, בדיוק. שתי סביבות שונות לגמרי.

לתופעה הזו יש השערה מדעית: "תאוריית הגנוטיפ החסכוני".

לאורך ההיסטוריה, אוכלוסיות התפתחו בסביבות שבהן מזון לא היה זמין בקלות ולכן פיתחו מנגנוני הישרדות שידעו "לחסוך" אנרגיה בתקופות רעב.

אותו מנגנון שהציל אותם פעם, הופך ב2026 בסביבה שרובה שפע, לחיסרון.

מה אנחנו יכולים ללמוד מזה על הבית שלנו?

תראו את הגרף המעניין הוא ממחיש בדיוק את זה (מאמר PMID: 11134665 )

יש אנשים "עמידים להשמנה" (OR) שפחות רגישים גנטית לסביבה עתירת מזון (חשבו על החברה שמסוגלת רק לטעום מהעוגה ולעצור).

ויש אנשים "רגישים" יותר (OP) קשה להם הרבה יותר כשיש הרבה גירויי אוכל סביב.

בסביבה מעודדת יותר תנועה ופחות שפע מזון אולטרא מעובד- גם העמידים וגם הרגישים יישארו במשקל נמוך יחסית.

אבל ברגע שעוברים לסביבה גדושה:
כולם עולים קצת במשקל. הרגישים יותר למשקל יעלו הרבה יותר.

איך בונים לעצמנו סביבה בלי לעבור להרי מקסיקו?
משפכים.

לא מדובר בכוח רצון, אלא דברים קטנים שמכוונים אותנו מראש לבחירה הבריאה, לפני שבכלל הגענו לרגע ההחלטה:
למשל
* מתאמנים בשעה שבאמת מתאימה לכם - לא "בערב", אם בערב אתם תמיד גמורים
* מתכננים מראש מה אוכלים באותו יום או בשעות הקרובות. לא מחליטים תוך כדי תנועה, כשכבר רעבים
*לומדים איזה סוג ארוחה משאיר לי קילומטרז' שובע ליותר זמן
*לומדים איזה סוג אוכל גורם לי לרצות יותר ויותר ממנו ומפעילים שיקול דעת איפה והאם למקם אותו בבית
* מארגנים את המקרר כך שהאוכל הבריא יהיה הכי נגיש בו
* קובעים עם חברה או איש מקצוע התחייבות לאדם אחר עובדת טוב

הנה החלק המעודד: גם מי שנולד עם רגישות גנטית גבוהה יותר (בדיוק כמו הפימה בארה"ב) כשהוא בונה לעצמו סביבה תומכת ה-BMI שלו נשאר נמוך יחסית (ביחס אל עצמו).

הגנטיקה קובעת פוטנציאל, אבל הסביבה שאנחנו בונים היא מובילה לאיזה כיוון הוא יתממש.

אם התקשית בעבר לשמור על משקל זה לא בהכרח חוסר כוח רצון אלא תכנון יעיל יותר של המשפכים * המותאמים שלך*

איזה כיף שפינת הסופר פה 🥳🥳
הפעם הפינה טיילה במחלקות משתנות ורצתה לתת לכם את האקסטרה לבריאות

מפתיע לגלות עד כמה תזונה יכולה להשפיע גם על כאב כרוני

כאב כרוני הוא קטגוריה רחבה שנחקרת: כאב נוירופתי, פיברומיאלגיה, אוסטאוארטריטיס, דלקת מפרקים שגרונית, כאבי שריר ושלד, טרשת נפוצה, כאבי ברכיים, כאבי גב ומיגרנות נכנסים תחתיה.

הוא יכול לנבוע משילוב של גורמים, בהם ביולוגיים, פסיכולוגיים וחברתיים, ומעבר לכאב הפיזי בגוף - הכאב הכרוני נקשר לדיכאון, להתמכרויות ובאופן כללי לירידה באיכות החיים.

בדיוק בגלל המורכבות הזו, אין תשובה אחת ל"מה עוזר" (נושא שקשה במיוחד לחקור, כי אף אדם לא חווה כאב באופן זהה לאחר).

אבל יש כיוון אחד שהמחקר תומך בו, ורציתי לשתף אותו כאן.

האיגוד האירופי European Pain Federation זיהה בתזונה גורם השפעה חשוב לכאב, למרות שיש עדיין מעט ראיות עליהן ניתן לבסס המלצות גורפות.

הסיבה להתעניינות בתזונה היא כנראה שהכאב הכרוני, בין היתר, יושב על מרכיבים דלקתיים.

השאלה שהכי מעניינת אנשים היא "אז מה כן לאכול כדי שיכאב פחות?"

והתשובה שחוזרת שוב ושוב בספרות: לא מאכל אחד, לא סופרפוד, אלא שני דברים - דפוס אכילה שלם, ולאורך זמן.

סקירות שבחנו עשרות מחקרים על תזונה וכאב כרוני מצאו שהשינוי שהראה הכי הרבה השפעה חיובית היה שינוי בדפוס התזונה כולו - למשל תזונה ים-תיכונית, צמחונית או אנטי-דלקתית, בהתאם למצב הרפואי.
( Field et al., Pain Med, 2021 ,Brain et al., J Hum Nutr Diet, 2019)

תוספי תזונה בודדים לעומת זאת, לא הספיקו כשלעצמם (בפוסט הבא אפרט על התוספים, כי זה נושא מעניין).

ומה לגבי משקל?
למרות שנהוג לקשר בין כאב לבין משקל גוף, גם ירידה במשקל לבדה לא מסבירה את השיפור בכאב ונראה שאין כאן הסבר דו כיווני מוחלט.

יש מחקרים שהראו ירידה בכאב גם במפרקים שכלל לא נושאים משקל כך שמעבר לעומס הפיזי, כנראה יש כאן גם השפעה על תהליכים דלקתיים בגוף, מסיבות רבות. (Field et al., Pain Med, 2021)

זו הסיבה שאני מעדיפה לדבר על דפוס אכילה, ולא להפוך רק את המשקל לנושא היחיד: זה גם פחות מדויק, וגם עלול להרחיק אנשים מהנושא החשוב במקום לגייס אותם לתהליך ביחד.

מה זה אומר בפועל?
תזונה אנטי-דלקתית "טיפוסית" כוללת:
*הרבה ירקות ופירות
*דגנים מלאים וקטניות
*דגים (ופירות ים)
*שמן זית כשומן עיקרי
*הפחתה משמעותית בבשר אדום ומעובד
*מוצרי חלב רזים במידה

ממש דומה לתזונה ים-תיכונית שהיא בעצמה אנטי-דלקתית במהותה, ונחקרה במיוחד. מחקרי אורך מספרד ומארה"ב מצאו קשר הפוך בין התמדה בתזונה הזו לבין כאב כרוני
(Chand et al., PAIN, 2023).

ההסבר המשוער: השפעה אנטי-דלקתית ואנטי-אוקסידנטית, שיכולה לבוא לידי ביטוי גם במדדי דלקת בבדיקות דם כמו CRP.

המסר החשוב:
אין כאן "דיאטת פלא". יש כאן שני דברים עיקריים - דפוס אכילה ולא מאכל בודד, והצטברות לאורך זמן.
כלומר, זה לא שנאכל בצורה מסוימת ומיד נראה תוצאות.

והנה עוד חצים שיוצאים מהנושא המעניין הזה ויכולים להרכיב עוד תמונה: "הזדקנות דלקתית" (inflammaging), סרקופניה והרכב הגוף ומיקרוביום (חיידקי מעי).

החלקתם שמאלה והרגשתם שזה נכתב עליכם?

רוב האנשים שמגיעים אליי לקליניקה בטוחים שכל מה שחסר הוא "כוח רצון" או משמעת ברזל.

אבל האמת היא שהמכשולים האמיתיים שלנו הם לא האוכל עצמו, אלא מלכודות החשיבה שלנו: מציאות של שחור או לבן, הנטייה להתבאס על עצמי אחרי "נפילה" והפער המתסכל בין מה שאנחנו יודעים שצריך לעשות לבין מה שקורה בפועל כשחוזרים הביתה עייפים.

לפעמים מספיק מישהי להחזיק איתה את כל הקשיים והמלכודות האלה ביחד.

השאיפה שלי היא לעזור לכם לפזר את "חבלי טיפוס" לאורך היום כדי להקל על היישום.

איזו מלכודת הכי תפסה אתכם?
שתפו אותי למטה בתגובות 👇🏻

(ותשמרו את הפוסט הזה כתזכורת לימים שבהם נדמה לכם שאתם יורדים מהמסלול).