מאמן כושר��
מדריך אתלטיקה��
בוגר WinGate B.Ed.
אימונים איש
25/08/2021
לא מפתיע😄
אימון משקולות מסייע בירידה ובשמירה על משקל גוף תקין וכמובן שיש עוד המון יתרונות נוספים
עוד לא התחלתם?!😱
לרזות בעזרת משקולות: כדי לרדת במשקל צריך יותר מדיאטה ואירובי מחקר עדכני, שמגלה נתון שלא רבים יודעים: אימון משקולות, או כל אימון התנגדות אחר, שמפתח מסת שריר, עשוי להפחית ב־30 אחוז את הסיכוי לסבול מהשמנת יתר לאורך זמן. מה צריך לעשות...
21/07/2021
חיטוב והתאוששות📈✅🍌
ידוע שריצה שורפת קלוריות🔥
שילוב של אימוני ריצה בקצב קל יגדילו את השריפה הקלורית ויזרימו דם לשרירים כך שנוכל להתאושש מהר יותר מאימונים קשים🏋♀️🏋
לכו תדעו...אולי אחרי הכל תמצאו את הקוביות🍫
בואו לרוץ!
11/07/2021
פחמימות🍌🍞🥖🍟
פחמימות הן הדלק של הגוף-
מקור האנרגיה הזמין
פחמימות לפני אימון:
✅ארוחה גדולה ומלאה 3-5 שעות לפני הפעילות (לתת זמן לאוכל להתעכל)
(לפני אימון עצים או אימון ארוך)
✅ 90 - 60 דק לפני פרוסת לחם עם ממרח כמו ריבה/ שוקולד (כן! מותר!) שילוב של ערך גליקמי גבוה ונמוך
✅10 דק לפני 2-3 תמרים/ בננה
✅קפה- כ 30 דק לפני האימון (לקפאין לוקח זמן להשפיע על רמת העוררות) ואין לו ערך קלורי במצבו המקורי.
כמה פחמימות כדאי לצרוך באופן כללי?
ההמלצות הן 45%-65% מסך הקלוריות היומי וזאת בהתאם לרמת הפעילות הגופנית.
שני סוגי פחמימות:
1. ערך גליקמי גבוה
2. ערך גליקמי נמוך
פחמימות עם ערך גליקמי גבוה-
מתפרקות מהר יותר ומעלות את רמות הסוכר בדם בחדות📈
למשל- תמרים, שוקולד, לחם לבן פסטה מקמח לבן ותפו"א🍌🥔🍫
פחמימות עם ערך גליקמי נמוך- (נקראות גם מורכבות) מתפרקות לאט יותר ושומרות על מאזן רמות הסוכר בדם.
📊
למשל- לחם מדגנים מלאים🥖
עובדת בונוס- תמרים מעלים את רמות הסוכר בדם יותר משוקולד!
ידעתם?🤓
04/07/2021
חלבונים!🍗🥩🥚🥛💪
החלבונים הם אבני הגוף של הבניין וחשובים לתהליכים שונים בגוף וגם על בנייה וחידוש של מסת השריר!
חשובים לגברים ולנשים מתאמנים וגם כאלה שלא
כמה חלבון לצורך?
☑ללא מתאמנים 0.8-1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף
✅למתאמנים- 1.2-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף
(מתאמני סבולת וכוח)
ניתן לצרוך חלבונים מן החי ומן הצומח. דוגמאות לכמויות חלבון במאכלים שונים:
🥚 בביצה אחת 7 גרם חלבון
🍗 בשוק עוף אחד 13 גרם חלבון
🍙גביע קוטג' אחד 30 גרם חלבון
🍚 כוס אורז מבושל 3 גרם חלבון
⚫ ב 100 גרם שעועית שחורה 15 גרם חלבון
רצוי לחלק את צריכת החלבון למנות קטנות לאורך היום לספיגה יעילה🕑
10/04/2021
התרגיל השבועי 😎✔
מכרעים (לאנצ'ים) - תרגיל בסיסי לחיזוק הרגליים הישבן ושרירי הליבה.
משפר גם את שיווי המשקל ומייצבי הברך
ביצוע נכון יביא לתוצאות הרצויות.
התחלה טובה-
6-8 חזרות לכל רגל
30-40 שניות מנוחה
X3
04/04/2021
✔ התרגיל השבועי😉
סקווט- תרגיל בסיסי לכל אימון רגליים וישבן. הקפדה על ביצוע נכון והתאמה אישית יביאו לחיטוב וחיזוק הרצויים
התחלה טובה-
8-10 חזרות
30 שניות מנוחה
X3
04/04/2021
⭕אימון כוח=
ביצוע תרגול כנגד התנגדות (משקל גוף/אביזרים) על מנת ליצור עומס על השרירים.
יתרונות:
✔חיזוק שרירי השלד
✔שיפור יציבה
✔שיפור פעילות המערכת העצבית
✔חיזוק עצמות
✔שיפור הנראות
✔העלאת הביטחון העצמי
04/04/2021
Overhead squat🏋♂️
⭕עמידה במנח של סקווט כאשר אצבעות הרגליים מופנות מעט החוצה.
⭕ירידה לסקווט כאשר הגוו ישר.
⭕ברכיים ממשיכות את כיוון אצבעות הרגליים - ללא קריסה פנימה.
⭕החזקה של המשקולת מעל הראש לאורך כל התרגיל.
⭕ירידה למצב בו הירך מקבילה לקרקע
יתרונות:
✔חיזוק פלג גוף תחתון
✔חיזוק שרירי הליבה
✔שיפור יציבה
תהנו!