שי לנדאו - מאמן כושר אישי

תפריטים לוקחים רק מתזונאים. כל הכבוד לאדון שמילוביץ'!

()
・・・
מאמן יקר - אתה לא תזונאי. אתה מאמן!
-
את הפוסט הזה אני כותב מדם ליבי.
אחרי עוד שיחה עם בחורה צעירה שחייה השתנו, רק בגלל מאמנת שמגדירה את עצמה ״יועצת תזונה״
קצת ארוך ויש מצב שאפספס משהו, אבל אשתדל שלא.
-
נמאס לי כבר לשמוע על עוד מקרה של מאמן חסר אחריות שהחליט שהוא מבין/יודע/למד/חקר ב״ווי-נט, וואלה ושלל האתרים ולכן זה מספיק בשבילו לכתוב למתאמנים שלו תפריטי תזונה.
מאמן שחושב שללמד את המתאמנים שלו הרגלים פסולים של אכילת ג׳אנק פוד כאורח חיים היא לגיטימית, כי הרי האמצעי מקדש את המטרה.
-
נמאס לי מאותם מאמנים חסרי אחריות שכותבים למתאמנים שלהם תפריטי כאסח של 400-1000 קל׳ ביום ללא שום רשות, הגיון, הבנה להשלכות שיצוצו - הכל בכדי לקדש את המטרה: רזון ואסתטיקה.
-
נמאס לי מאותם מאמנים שגורמים למתאמנים שלהם התקפי חרדה כי הם אכלו גמבה אדומה במקום ירוקה, או שהם כועסים עליהם כי אכלו עגבנייה, גלידה או נשמו ליד המבורגר.
-
נמאס לי מאותם מאמנים חסרי אחריות שלוקחים את החיים של המתאמנים שלהם ופשוט הורסים אותם, הכל לשם התמונה של ״הלפני ואחרי״.
-
מעבר לפגיעה הפיזית שעלולה להיווצר כתוצאה מתפריט שכזה, חמור מכך היא הפגיעה הנפשית.
אתם בחוסר אחריות (ומודע) גורמים לאנשים לפתח הפרעות אכילה, אובססיה באוכל, מערכות יחסים רעות מול אוכל, הרגלים רעים של מותר/אסור ועוד ועוד ועוד.
-
אז הנה ה״שני שקל״ שלי על זה:
תפריט תזונה הוא לא עוד רשימה גנרית של ארוחות ומאכלים. מצליחים להבין את זה?
הוא הרבה מעבר לזה.
הוא מלמד אותך עקרונות נכונים ומעניק לך כלים בהתנהגות מול אוכל בכדי לשמר אורח חיים מאוזן, נכון ומותאם עבורכם.
-
לאוכל יש תפקידים רבים בחיינו.
חלקם פיזיים, כלומר, הדרישה בלצרוך כמויות מספקות ומזינות בכדי לקיים את עצמנו ואת התהליכים בחיינו.
אך לאוכל יש תפקידים נוספים בחיינו, עמוקים ורגשיים יותר, וזה כבר אזור שמסוכן מאוד לשחק בו.
-
תזונאים לא לומדים 4 שנים (ומעלה) איך לבנות תפריטים. אלא לומדים את המשמעויות של בניית תהליכים שקשורים במזון וההשפעה של מזון-גוף-נפש ותהליכי שינוי אצל אנשים.
האינטרס שלנו כמאמנים הוא שהמתאמנים שלנו ירגישו טוב יותר, יהיו בריאים יותר ועל הדרך יראו טוב יותר ובשביל זה חשוב לשלב בעבודה שלנו את אנשי המקצוע המתאימים.
-
בקיצור, מאמנים יקרים, גלו אחריות. תדאגו לחיים של המתאמנים שלכם - אל תהפכו אותם לאסון מהלך!

חזרתי מחופש לפני חודש, וכמו תמיד בחופש, העלתי משקל, בין 4 ל 5 קילוגרמים. זה שאני איש ספורט, וחי ספורט, לא אומר שלא מגיע לי להנות ממה שהחיים האלה מציעים, במיוחד בטיולים לחו"ל. בניגוד למאמנים אחרים ואנשי תזונה שמטיפים על אכילה בריאותית גם בחופש, אני אומר לכם בפירוש - תאכלו, תהנו וכשתחזרו תתחילו לעשות ספורט ולהיכנס לדיאטות. אך חשוב שתעשו זאת בהדרגה ולא בבת אחת, ככל שהחופש ארוך יותר אז הפירמידה צריכה להיות פחות תלולה. אחד המרכיבים החשובים ביותר באימון שנפגע הוא הסיבולת ולכן חזרה מהירה רק עלולה לפגוע (ולהיות הרבה יותר קשה). אז אחרי החופש מורידים את המשקל שהעלינו - בלי תירוצים.

יש הרבה דיבורים על אימוני HIIT ועל אימוני קרוספיט באוויר בשנים האחרונות ויש סיבה טובה לכך. אלה אימונים ששורפים הרבה מאוד קלוריות. אימוני הHIIT עזרו לי להישאר רזה ובכושר במשך ה7 שנים האחרונות. לגבי הקרוספיט, הרחבתי כבר בפוסט קודם מה אני חושב על זה. המינוס אחד שיש לאימונים אלה הוא שאין אפשרות לעשות אותם באופן יומיומי משום שהגוף צריך לנוח לפחות יום אחד בכדי להתאושש כראוי. מינוס נוסף לאימונים אלה הוא שהם אינם מותאמים לכל אחד. לכן יצרו מאמנים תרגילים מותאמים. לדוגמא: במקום תרגיל קפיצה - מרימים ברכיים, במקום פוש אפ מלא על בגוף ישר (Plank) - פוש אפ על הברכיים. בסרטונים שאעלה בחודש הבא (בתקווה), אציג תרגילים שונים ואסביר את הדרך הנכונה לעשות אותם ואציע יחד איתם תרגיל מותאם. ככה כולכם תוכלו להתאמן - בלי תירוצים.

בספורט מזיעים. ומי כמוני יודע עד כמה אפשר להזיע. זיעה היא מים שהגוף פולט בכדי לקרר את עצמו (ואני לא אתייחס לדברים הנוספים שנפלטים בזיעה כי זה לא המקום). לפני כל אימון ולא משנה מאיזה סוג חשוב לשתות הרבה מים בכדי לא לייבש את הגוף. לא רק אחרי או תוך כדי אלא גם לפני - תזכרו זאת. אחרי אימון חשוב להשלים את כל המים שהגוף פלט. איך יודעים כמה? שוקלים את הגוף לפני האימון ואחרי האימון ורואים את ההבדל במשקל - רובו הגדול יהיה מים. ירדתם קילו? תשתו ליטר מים בשעה לאחר האימון. אז לא מתייבשים ושותים מים - בלי תירוצים.

בוקר טוב לכולם,
בחודשים הקרובים (החל מחודש נובמבר), אני מתכוון לצלם מספר Tutorials על ביצוע של תרגילים מסויימים וגם הצעות לאימוני כושר הניתנים לביצוע בבית. במידה וישנו תרגיל , לא משנה איזה סוג, שאתם עושים הרבה ולא סגורים אם עשיתם אותו נכון, ורוצים שאעשה אליו סרטון הדגמה, אתם מוזמנים לשלוח אליי בפרטי. כל הסרטונים שאעלה בדף יהיו כמובן ללא תשלום ולרווחת הכלל.

באחד הפוסטים הקודמים,יצאתי כנגד טרנד אכילת החלבון מיד אחרי אימון. אז הפעם אני תוקף טרנד אחר - טרנד הקרוספיט. דבר ראשון - הקרוספיט הוא אחלה ספורט. שורף קלוריות בצורה בלתי רגילה ומפעיל את אפקט שריפת הקלוריות שגורם לשריפת שומנים עד 48 שעות לאחר סיום ההתעמלות. למי שלא יודע, קרוספיט בעצם בנוי מאימוני משקולת (גם הרמת אולימפיות) אשר משולבים עם אימוני קרדיו וביחד יוצרים אימון סיבולת. אחלה של אימון. אז למה בעצם אני יוצא כנגד הטרנד הזה? פשוט מאוד, הוא לא מתאים לכל אחד. יצא לי לבקר באימוני קרוספיט ששם ראיתי אנשים מבוגרים וילדים שהם לא ספורטאים ומרימים משקולות בצורה לא נכונה ומעייפים את השרירים בצורה הגורמת לעבודת יתר ויכולים לגרום לפציעות עתידיות. קרוספיט אינו מתאים לבעלי בעיות גב, קלות ככל האפשר (שזה חלק נכבד מהאוכלוסיה), אנשים עם בעיות ברכיים, אנשים שעברו פציעות רציניות והכי הכי הכי חשוב - אנשים לא מאומנים כראוי. אנשים שבחיים לא היו בחדר כושר מתחילים ישר בקרוספיט? אני מריח פציעות עתידיות...אז חלק יגידו " אבל יש מאמן שישמור עליי" , תסמכו עליי, המדריך באימון לא יכול להיות עם כולם כל הזמן ולכן אי אפשר ממש לסמוך על כך שהמדריך "נמצא באזור".
אז איך כן מתאמנים בקרוספיט? אך ורק אם יש נסיון בהרמת משקולת וידיעה מושלמת איך לבצע תרגילים מסויימים (דוגמת הסקווט עם מוט.תרגיל שיכול בקלות לגרום לפריצת דיסק ופגיעה ישירה בחוליות הגב,ושלא נדבר על פציעות בחוליות הצוואר וקרע בשרירי העכוז או ירך הקדמית). אם אינך יודע לבצע בצורה מושלמת - תתרגל בבית בלי משקל ולאט לאט תעלה. זאת הדרך הנכונה.אז לסיכום - אל תהרסו לעצמכם את הגוף באימוני קרוספיט בלי שיש לכם את הנסיון הדרוש לכך. תשארו בריאים - בלי תירוצים.💪💪

להרבה אנשים יש בעיות ברכיים או בעיות גב ומבחינה בריאותית הם אינם יכולים לרוץ או לבצע אימונים ששורפים הרבה קלוריות (כמו אימוני HIIT). אז מה אפשר להציע להם לעשות? דבר ראשון - להתאמץ. לשמור על דופק גבוה בפעילות שאתם כן יכול לבצע. שמירה על דופק גבוה משפרת את סיבולת לב ריאה וגם משפרת מעט את שריפת הקלוריות בגוף. דבר שני - לשמור יותר על תזונה נכונה ולאכול נכון. תתייעצו אם תזונאי לגבי תפריט שמתאים לכם. אז איזה ספורט מתאים לאנשים עם בעיות גב או ברכיים? הליכה, שחייה, ומכשירים ללא רקיעת רגליים כמו קרוס טריינר או אופניים. גם אם יש לכם בעיה רפואית - אל תתעצלו לעשות ספורט 'רגוע יותר' כי הוא "לא יעזור בכלום" , תעשו את המקסימום שאתם יכולים לעשות - בלי תירוצים.💪💪💪💪💪💪

תאכלו חתיכת גבינה צהובה אחת ביום. למה? כי בחתיכה אחת יש את כמות הסידן הנדרשת בשביל לשמור על תחזוקת העצמות. רמת סידן נמוכה יכולה לגרום להחלשות ברקמת העצם ולהעלות סיכון לשברים וסדקים בעצם. במקום לחפש תחליפי סידן, חתיכה אחת ביום תעזור לכם לשמור על רמת סידן איכותית (במידה ואין לכם חסרון משמעותי בסידן , כמובן). גם אם זו חתיכה של גבינה צהובה 30 אחוז שומן...חתיכה אחת ביום לא תעלה אתכם במשקל. תחסכו לעצמכם כאב ראש ותירוצים.

אז היום אני רוצה לדבר איתכם על אימוני בטן. הבטן היא קבוצה של שרירים מייצבים במרכז הגוף שמטרת למנוע כיפוף הגב לאחור, אך גם לייצב אותנו מקדימה. מבנה הבטן המוכר לנו אינו כמו שחושבים והרבה טועים ,ואין דבר כזה בטן תחתונה או עליונה (ואי אפשר לעבוד על כל אחד בנפרד) הבטן המרכזית היא שריר אחד. ישנם שרירי בטן צדידיים (הObliques), אך ניגע בהם בפוסט עתידי. אני רואה אנשים מתאמנים על שרירי הבטן עם משקולות או מכשירים (ייעודיים לבטן) במשקלים גבוהים, ואני ממש לא ממליץ על זה לאדם הפשוט שרוצה לשמור על כושר ולהראות טוב. מדוע? הסיבה היא פשוטה, הבטן היא כמעט כמו כל שריר אחר, ואם תעמיסו עליו משקל גדול - הוא יתנפח לאט לאט. אז עכשיו תגידו לי - אז זה יעשה לי קוביות כי הן ייצאו החוצה, לא? אז התשובה היא - כנראה שלא. כיוון שקוביות יוצאות כאשר ישנו אחוז שומן מאוד נמוך בגוף וגם אם קיימת גנטיקה מתאימה. רוב האנשים לא עומדים בקריטריונים האלה ורובנו מחזיקים בשכבת שומן כלשהי באזור הבטן ולכן עבודה עם משקל כבד על שרירי בטן סתם תנפח את הבטן ותיצור עיגול מתחת לשכבת השומן - מה שיראה גרוע יותר.
אז מה לעשות? לעבוד על שרירי הבטן עם משקל הגוף שלכם. אימונים ארוכים יותר , שגם ישרפו יותר קלוריות, ועם יותר חזרות בכל סט. ולכל מי מתאמן ועדיין חושב שתרגילי בטן מרזים, התשובה היא פשוט לא, רוצה להרזות - תעשה אירובי. אתם מוזמנים לשאול שאלות או מי שמעוניין גם יכול לקבל ממני ראיונות לאימוני בטן. אז תתאמנו בחוכמה - בלי תירוצים.

אז היום אני הולך לשבור לכם סוג של מיתוס. שתיית חלבון לאחר אימון. לא חובה לשתות חלבון אחרי אימון.כן שמעתם נכון. כמובן שלא יזיק אם כן, אבל לא חייבים לרוץ עם האבקות חלבון אחרי אימון. כל המחקרים האחרונים הוכיחו שרצוי להגיע לכמות החלבון הרצויה ליום וזה אמור להספיק גם אם לא תאכלו מיד חלבונים אחרי אימון משקולות.אז כמה חלבון צריך? לפיתוח שריר - כפול ממשקל הגוף, לחיזוק ושיפור סיבולת - פי אחת וחצי ממשקל הגוף ומי שלא מתאמן או עוסק בספורט- כמשקל הגוף (בגרמים כמובן!) . דווקא מה שרצוי לאכול מיד אחרי אימון הן פחמימות שנקלטות מהר כמו תפוח או פירות הדר או כפית דבש וזאת כדי להחזיר את רמת הפחמימות לרמה נורמלית.אז אם תאכלו חלבון אחרי אימון או לא, לפחות על תשכחו את הפחמימות. קיבלתם את המידע - תעשו איתו מה שאתם רוצים אבל בלי תירוצים.

כן חברים, מהיום זה רשמי! נקיון הבית בצהריים, בלי מזגן, נחשב ספורט. תנקו את הבית - בלי תירוצים.

טוב, אז היום אני הולך לתת לכם את הטיפ החשוב ביותר עד כה. זה דבר שהוא כל כך בסיסי אך אנשים רבים אינם מיישמים אותו. המוטיבציה שלנו לבצע שינוי מרחיק לכת במראה שלנו (ותוך כדי בגוף שלנו) לפעמים היא זו שגורמת לפציעות ולבעיות אחרות בגוף. לא פעם ראיתי אנשים חולים שמגיעים לחדר כושר, אנשים עם פציעה שהולכים לשחק כדורסל, אנשים עם סחרחורות שממשיכים לעשות אימון רק כדי לסיים אותו ועוד. כאשר הגוף לא תקין במאה האחוזים הוא מראה לנו את זה אם זה בכאב כלשהו, סחרחורות בחילות ועוד מקרים נוספים, וכשזה קורה אנחנו צריכים להבין זאת ופשוט להפסיק כל פעילות גופנית שתדרוש מהגוף עוד אנרגיה בכדי להתאושש. פשוט מאוד, תקשיבו לגוף. אם כואב בזמן ריצה - אז תפסיקו, אם יש בחילה בזמן אימון - תפסיקו. הקשבה לגוף תמנע ממכם פציעות והגעה למצבים של אשפוזים וכדומה. עכשיו, לגבי עייפות , כאשר הגוף עייף ואין כוח - לא כדאי להתאמן, אבל אל תבלבלו את העייפות עם העצלנות . כאשר המוח עצלן ולא בא לו להתאמן, הוא מעייף את הגוף בכוונה.במקרה הזה - תתחילו להתאמן (ומצדי גם לקרוע את עצמכם) - בלי תירוצים.
(ותודה לאלי מיכאלי שיישם זאת על עצמו ותרם לרעיון כתיבת הפוסט)