11/08/2026
יש שיעורי סטודיו … ויש את שיעורים הסטודיו של SWIFT ❤️
תכירו :
BODYPUMP של Les Mills
אימון כוח קבוצתי עם מוט, פלטות ומשקולות, שעובד כמעט על כל הגוף. הוא בנוי כרצף של “Tracks” — בדרך כלל כל שיר מוקדש לקבוצת שרירים אחרת, עם הרבה חזרות ומשקל שמתאים למתאמן.
הנה המבנה הטיפוסי של שיעור BODYPUMP מלא (כ־55 דקות):
1. חימום – Warm Up
עוברים עם משקל קל על התנועות המרכזיות שיופיעו בשיעור: סקוואט, דדליפט, חתירה, לחיצות ועוד. המטרה היא להעלות דופק, לחמם מפרקים ושרירים ולהכין את הגוף לעומס.
2. רגליים – Squats
עבודה בעיקר על ישבן, ירך קדמית וירך אחורית. מבצעים סקוואטים בקצבים וטווחים שונים: מלאים, חצאים, פולסים והחזקות. זה בדרך כלל אחד השירים הכבדים בשיעור.
3. חזה – Chest
עבודה על שרירי החזה, יחד עם כתף קדמית ויד אחורית. לרוב יש לחיצות חזה עם מוט/פלטות ולעיתים שכיבות סמיכה.
4. גב – Back
אחד החלקים הדינמיים יותר: דדליפט, חתירות ו-Clean & Press וכדומה. עובד על הגב, שרשרת אחורית, כתפיים וגם מעלה מאוד את הדופק.
5. יד אחורית – Triceps
ממוקד בתלת־ראשי. תרגילים כמו פשיטות מרפקים, לחיצות צרות, עבודה עם פלטה ושכיבות סמיכה באחיזה צרה.
6. יד קדמית – Biceps
כפיפות מרפקים עם מוט או פלטות בקצבים שונים. המשקל לא חייב להיות מאוד גבוה — כמות החזרות יוצרת עומס משמעותי.
7. לאנג’ים – Lunges
עוד מקטע חזק לרגליים ולישבן. לאנג’ים קדמיים/אחוריים ולעיתים וריאציות דינמיות, עם או בלי משקל. הדגש הוא על ישבן, ירכיים ויציבות.
8. כתפיים – Shoulders
עבודה על כל אזור הכתפיים באמצעות לחיצות מעל הראש, הרחקות, חתירות, עבודה עם פלטות ולעיתים שכיבות סמיכה.
9. בטן וליבה – Core
תרגילים לחיזוק הבטן, האלכסונים וה-Core. פלאנקים, כפיפות, תרגילי יציבות ולעיתים עבודה עם פלטה.
10. שחרור ומתיחות – Cooldown
הורדת הדופק ומתיחות לקבוצות השרירים שעבדו במהלך השיעור.
מה מיוחד ב-BODYPUMP? השיטה של Les Mills מבוססת על הרבה חזרות יחסית עם עומס שניתן להתאמה. לכן זה שיעור שמתאים גם למי שרוצה להתחזק ולעצב את הגוף וגם למתאמנים שלא רוצים אימון משקולות “קלאסי” בחדר הכושר.
14/08/2026
14/08/2026
25/07/2026