תומר בן ישראל מאמן כושר אישי

קשה לכם להירדם בלילה?

למי שלא צפה בריל האחרון אני רוצה לדבר בתקופה הקרובה בעיקר על היבטים של *התאוששות* מהאימונים ולתת כלים (מבוססי מחקר) לאיך לשפר את ההתאוששות.

אם אתם בגילאי 25-55~ יש סיכוי לא רע שאתם לא ישנים מספיק (פחות מ-7 שעות בממוצע ללילה) או לחלופין שאיכות השינה שלכם ירודה (מתעוררים לא רעננים, עייפים בחלק גדול מהיום וכו').

בגילאים האלו יש בד"כ לא מעט מחויבויות:

עבודה עם אחריות גבוהה, משפחה, ניהול משק בית ובגדול דברים שדורשים זמן וגם מלווים בלא מעט סטרס בד"כ.

בגלל שגם עם המתאמנים שלי אני נתקל בלא מעט מצבים שאפשר לשפר את איכות השינה ריכזתי המלצות שלקוחות מתוך סקירת ספרות של קנט ושות' שפורסמה ב-2019 ב- International journal of sports medicine

יש אסטרטגיות נוספות בסקירה עצמה (המידע המלא מופיע בסלייד השני לכל מי שמעוניין להעמיק🙂)

מה עוזר לכם לישון טוב יותר?😉

יש לנו בעיה ענקית בתעשיית הכושר

מסגרות שמכשירות מדריכי חדר כושר ממוקדות מאוד בללמד את התיאוריה והכישורים הטכניים (וטוב שכך): מהחלק העיוני- אנטומיה, פיזיולוגיה ביומכניקה וכו' ועד לניואנסים בפן המעשי- איך ללמד את תרגיל x? איך לבנות תכנית אימונים? שיקולים בבחירת תרגילים ועוד...

רובד שלדעתי חסר כרגע בהכשרות הוא לתת למאמנים כלים בנוגע לאיך להניע את המתאמנים שלהם לפעולה.

אני חושב שבאיזשהו מקום זה נראה מובן מאליו: כלומר, החבר'ה שבוחרים להיות מאמנים הם טיפוסים שכבר יודעים איך לדחוף אנשים אחרים בכיוון הרצוי, אבל במציאות לפעמים זה יותר מורכב:

אם מגיע אלי מתאמן שעובד מעל 12 שעות ביום, עם 3 ילדים בבית וחד הורי, אני לא יכול לבנות לו תכנית עם 5 אימונים בשבוע של שעה וחצי כל אחד, גם אם לכאורה היא הכי מתאימה למטרה שלו: אם הוא לא יגיע אליהם, לא עשיתי כלום.
השאלה כמובן איך למצוא את האיזון בין ההתחייבויות היום יום שלו לבין המטרה שלשמה הוא פנה אלי?

ב-3 השנים האחרונות, אני משקיע לא מעט שעות בשבוע בלנסות ללמוד (וליישם) בדיוק את זה:

איך לאמץ הרגל חדש?
איך להיפטר מהרגל ישן? (לא רצוי)
איך להתמיד במצב החדש לאורך זמן?

כתבתי לא מעט על הנושא הזה בעבר והסרטונים שהעלתי בשבוע האחרון נוגעים גם בנקודה (כמובן אני עובד על עוד🙏).

מי שמעוניין להעמיק יותר, ממליץ בחום לקרוא את "הרגלים אטומיים" של ג'יימס קליר: ספר שמנגיש את המחקר שבוצע עד עכשיו בצורה מאוד פרקטית, מעניינת ובאופן כללי הוא קליל וכיפי לקריאה🥸

אני מאמין שמי שרוצה להגיע לתוצאה מסוימת (באמת שלא כ"כ משנה מהי) ולשמר אותה, מסתכם בסוף היום בהאם יש לך סט הרגלים שתומך במטרה שלך?🎯

חשוב לי להדגיש שאין בפוסט הזה ניסיון לזרוק רפש על מוסד כזה או אחר: אני חושב שיש הרבה דברים שבנויים נכון בהכשרה, וגם לא מעט מרצים מעולים (שחלק מהם למדו יחד איתי).
זה נכתב רק מתוך רצון לפתח את התחום וכמובן זו רק הדעה האישית שלי🙂

כמה אמון באמת צריך להיות בין מתאמן למאמן?

בעבר כתבתי כבר איך מערכת יחסים בין מאמנים ומתאמנים צריכות להיראות, לתפיסתי, והפעם אני רוצה להתמקד בעיקר ב *אמון*.

מידה מסוימת של אמון, בין הצדדים היא מן הסתם הכרחית כדי שהמאמן, יוכל לקבל מידע אותנטי מהמתאמנים שיעזור לו לקבל החלטות טובות יותר, וגם לכיוון השני כמובן: מהמאמן כלפי המתאמנים, כי אם המתאמן/ת מאמינים שהמסלול שמוצע להם יקרב אותם למטרה: כנראה תהיה נכונות גבוהה יותר להשקיע את המאמץ🙂

אחרי שזה נאמר, חשוב להדגיש שאמון זה ספקטרום:

מצד אחד, מידה נמוכה מידי של אמון יכולה לתקוע את התהליך בשלבים מאוד מוקדמים.

מהצד של המתאמן זה יכול להיות למשל מצב של זלזול בחשיבות של חימום, או לשמור חזרות ברזרבה ואולי חוסר נכונות לשים דילואד אם נראה שצריך- ואז אולי להיגרר לפציעות.

מהצד של המאמן יכולה להיות סיטואציה שהוא לא מאמין לדיווחים של המתאמן מחוץ לחד"כ (אם זה בהקשר של תזונה, מעקב צעדים, תרגול תנועתיות וגמישות וכו')- ואז במקרה שהמתאמן תקוע, במקום שתהיה פעולה מול זה, הוא יכול פשוט להתעלם ולהגיד "אתה לא מנסה מספיק".

בקצה השני הספקטרום, אמון בלי גבול יכול גם להיות בעייתי לשני הצדדים:

אם המתאמן מסתכל על המאמן כמו חצי אלוהים ומבחינתו מה שהוא אומר קדוש אז הוא נכנס לטריטוריה של "עתירה לסמכות" והוא בעצם מכבה את יכולות החשיבה הביקורתית שלו (זה יכול להתבטא בהתעלמות מכאב למשל, או חוסר רצון לשנות דברים אפילו אם צץ צורך כזה).

מנקודת המבט של המאמן, זה אומר לסמוך על המתאמן על "עיוור", ובעיניי, כמאמן זו קצת עצלנות: בעצם לא לשאול בכלל מה קורה מחוץ לאימונים ואיך הוא מסתדר עם "שיעורי הבית" (אימונים עצמאיים, תזונה, שינה וכו').

כמו בהרבה נושאים, המצב האופטימלי הוא כנראה איפשהו באמצע:

אם את/ה כמתאמן/ת לא בטוחים במשהו, מותר להטיל ספק ומותר לשאול שאלות מאתגרות ומאמן טוב, בעיניי, יגלה פתיחות.
במקביל, אחרי שהכל "מיושר", לבנות שריר ולפתח כוח אלו תהליכים שלוקחים זמן והם דורשים עקביות ולכן גם לא לשנות דברים כל יומיים וחצי, אלא להשקיע את המאמץ ולהאמין בתהליך הם משמעותיים מאוד!💪

#אימוניכוח #פיתוחגוף #חדרכושר #מבוססמחקר #אימוניםאישיים #ליוויאונליין

אנלוגיה על החשיבות של "לסמוך על התהליך"

כשהייתי בערך בן 8-9 היה לנו מגרש כדורגל בשכונה שמאוד נהננו לשחק בו.
להגדיר אותו "מגרש" זו מחמאה לא קטנה: בגדול מה שהיה שם זה משטח חולי, מוקף בעשבים ו-2 שערים ישנים ומחלידים.

זה בכלל לא הפריע לנו לשחק כמעט בכל יום אחרי ביה"ס ובסופי שבוע (גדלתי בשנות ה-90 בכל זאת😉) ומגרש החול הזה נתן לנו את כל מה שרצינו.

יום אחד, צצה שמועה שהולכים להרוס את המגרש!
לא הלכנו לאמת את השמועה הזו או לברר מה הולכים לבנות שם במקום (כי אנחנו פאקינג ילדים בכיתה ג'+-,..), פשוט יצרנו פרובוקציה במקום: אם זה ללכת עם שלטים, או לצעוק לעובדי עירייה שעוברים באיזור, בקיצור: עשינו רעש.

כמובן שמה שיש 8-10 ילדים להגיד לא בדיוק דגדג למישהו ושיטחו לנו את המגרש...

כמה שנים עברו, ולפחות אני שכחתי מהמקום הזה (עברתי דירה). יום אחד במקרה עברתי שם ולקח לי רגע להבין איפה אני ומה אני רואה:

החול, העשבים, והשערים הרעועים נעלמו ובמקומם ניצב מגרש אספלט מרשים, עם עמודי תאורה חדישים, שערים (כולל הרשתות🫢) משולבים עם סלים: בקיצור, המקום עבר מייקאובר מטורף.
לנו כילדים, לא היה מושג (או את המודעות) שהקרבת הזמן הזו לצורך סוג של השקעה, שתשתלם בבוא העת...

---

למה אני מספר את זה בכלל?

כי זו חוויה שלא נדיר לחוות אם מתאמן/ת חדשים שמגיעים לאימון הראשון:

-אם זה בחורה שמאמינה שהיא חייבת לעשות 40 דק' אירובי בסוף האימון, או שהחיטוב ייכשל.

-או בחור שכבר שנים עושה 20 סטים רק לחזה באותו אימון כי אחרת הוא לא יגדל.

-מישהו ששמע ממישהו שחייבים לעשות את תרגיל x כי אחרת כל האימון מבוזבז.

אל תבינו אותי לא נכון; אני נותן המון משקל לניסיון האישי של הבנאדם וחשוב לי להקשיב ולדעת מה כן עבד לו או לה לאורך השנים ומה פחות.

אני גם נותן לא מעט מקום להעדפות האישיות של כל אחד ואחת (אפילו אם לפעמים משהו נראה לי סאב אופטימלי: אם זה ייצור הנאה, תהיה התמדה, אם רוב הדברים במקום כנראה זה אחד המשתנים החשובים ביותר לתוצאות שנשמרות גם לטווח ארוך).

אחרי שזה נאמר; אם מישהו בכל זאת בחר לפנות למאמן, כנראה שמשהו שהוא עשה עד עכשיו לא עובד יותר (או לא עובד בקצב שהוא מצפה): בסוף היום, אני כאן כדי לעזור לכוון את המתאמנים שלי למטרות שלהם, ביעילות ובקצב שאמור להיות ריאלי לסטטוס הנוכחי.

אם הגעת עד לכאן ואת/ה מרגיש/ה שאולי יש צורך בהכוונה באימונים ויש לך את הפתיחות לשינויים במידת הצורך: מוזמן/ת ללחוץ על הלינק בביו ונקבע לנו שיחת ייעוץ🙂

עדכון- איך נראים האימונים שלי כרגע?

אני לא כותב על האימונים שלי הרבה.
לא מסיבה מיוחדת, ברוב הפוסטים אני משתדל לתת כלים במטרה להפוך את האימונים ליעילים יותר= לקצר את הדרך למטרה וזה על בסיס הראיות שאני מודע אליהן (מחקרים רלוונטים), והניסיון שלי כמאמן.

חשוב לי להדגיש שמה שאני כותב רלוונטי בקונטקסט שלי: כלומר בתכנון האימונים אני לוקח בחשבון את אורח החיים שלי, יכולת ההתאוששות, היסטוריית הפציעות, המטרות והעדפות אישיות שונות: לכן חשוב לקחת את כל מה שכתוב כאן בעירבון מאוד מוגבל.
המטרה כאן היא לשתף, את מי שמעוניין לקרוא, בחלק מהשיקולים באיך אני מקבל החלטות כאשר אני מתכנן בלוק אימונים.

---

מטרות: העיקרית שלי 6-7 חודשים הקרובים היא למקסם היפרטרופיה (בניית שריר).

תזונה: אחרי מזו (מחזור אימונים של 6 שבועות במקרה שלי) של שימור מאזן קלורי נייטרלי, אני נמצא כרגע בעודף קלורי קל (מעריך ש- 200-300 קק"ל מעל לתחזוקה), לאורך התקופה אני מניח שיגדל בהדרגה.
משקל הגוף הממוצע שלי בתחילת התהליך נע בין 63-64 ק"ג (שחיף, מה לעשות😢) והשאיפה בסוף התהליך להוסיף לזה כ-10%.

כרגע זה נראה ככה בערך:

קלוריות: 2,600
חלבון: 195
פחמימה: 325
שומן: 57

אני לוקח בחשבון כמובן טווח טעות של 10%+-
בכל הערכים האלו מכל מיני סיבות (הערכת כמויות לא מדויקת שלי, אי-דיוק של תוויות מזון, בחירת מאכלים קצת שונה בסופ"שים וכו').
כך או כך, אין לי סיבה להיות סופר מדויק כאן, היות ואת השינויים אני מבצע עד בסיס ממוצע השקילות השבועי.

אימונים:

תדירות- 5 אימונים שבועיים (א'-ה')
פיצול- Upper-Lower
נפח אימון בודד- 18-19 סטים

בגלל שהזמינות האנרגטית שלי כרגע גבוהה יותר (בהשוואה לחיטוב למשל) אני כן רוצה לשים גם דגש על שיפור *כוח* בתבניות תנועה מסוימות ולכן התרגיל הראשון בכל אימון הוא לטווח חזרות דיי נמוך (4-5).

התבניות האלו כרגע הן:

BB OHP
BB Back squat
Weighted pull ups
Trap bar deadlift
BB bench press

אח"כ, אני עובר לעבודה לתרגילים "סוג של כבדים" (6-12 ח'): כלומר תרגילים רב מפרקיים עם דמבלים, האמרים או פולי (וריאציות שונות של חתירות/משיכות, לחיצות בזויות שונות, מכרעים, לחיצות רגליים.

בפן האסתטי, אני כן מנסה לשים דגש על כתפיים ורחב גבי: וגם הנפח השבועי שלהם על הגבול הגבוה עבורי (23-כתפיים/15-גב).

בסוף האימון בד"כ יש תרגיל מבודד: באימוני Upper זה סופר סט של בייספס+טרייספס וב-Lower עבודת סובך ברסט פוז, עם BFR, שם אני מכוון לטווחי חזרות גבוהים יחסית (15-20).

---

אין כרגע מטרות תחרותיות, משתדל בעיקר להינות🙂

#אימוניכוח #מבוסס #פיתוחגוף #מתיחות #אימוניםאישיים #ליוויאונליין

3 אלמנטים לשימור התוצאות שלכם

מאז 2015 הספקתי ללוות לא מעט מתאמנים; המטרות אולי שונות, אבל לדעתי הצלחתי לזהות איזשהו מכנה משותף אצל אלו שלא רק השיגו את המטרה שלהם, אלא גם הצליחו לשמר "ביום שאחרי":

לפעמים זה המתאמן שרוצה לראות את הריבועים שלו בפעם הראשונה.

או המתאמנת שרוצה לעשות את המתח הראשון.

בלא מעט מקרים גם קשיש או קשישה שרוצים פשוט להצליח לקום יותר בקלות מהכיסא וללכת ממקום למקום בביטחון, בלי ליפול.

---

בכל מקרה זה מה שמאפיין אותם:

1. מערכת הרגלים תומכת- התנהגות חדשה שאנחנו מבצעים באופן תדיר מספיק תהפוך להרגל.

היתרון של הרגלים בגדול הוא ביעילות: משהו שאפשר לבצע באופן כמעט אוטומטי, בלי יותר מידי מחשבה ומאמץ יהיו קלים יותר לתחזוקה.

כתבתי כאן לא מעט על הרגלים בשנתיים האחרונות (וספוילר: אני מכין גם סדרת סרטונים בנושא🤫) בגלל שאני באמת מאמין שהאלמנט הזה קריטי כדי לשמר תוצאות לטווח ארוך.

דוגמאות להרגלים כאלו:

🔹️שקילות תדירות לפי צורך
🔹️מעקב צעדים יומי
🔹️הכנת ארוחות מראש
🔹️רוטינת תרגילי מוביליטי שמבוצעים בזמן קבוע

2. נכונות להסתגל לשינויים- בהמשך לסעיף הקודם, המרווח מהרגע שעשיתם משהו חדש בפעם הראשונה ועד שזה נהפך לאוטומטי (הרגל) יכול להיות מאתגר, וייתכן גם שלא יתאים לכל אדם בכל שלב בחיים: וזה בסדר גמור כמובן!

תחשבו למשל שראיתם איזו ארוחה מגניבה שאתם רוצים להכין בפעם הראשונה: אתם צריכים לחפש מתכון טוב, למצוא בסופר את כל המצרכים (ואולי להתברבר קצת) ולהציץ כל פעם במתכון כשאתם מכינים את הארוחה וסביר להניח שתצא לכם ארוחה בינונית (אם לא פישלתם בדרך).

מצד שני, אם זו מנה שאתם מכינים בפעם ה-100: אתם כבר יודעים את המתכון בע"פ, זוכרים איפה למצוא את המצרכים הכי איכותיים וכנראה תצא לכם מנה מוצלחת (כי כבר למדתם מטעויות העבר).

3. קווים אדומים- הכותרת אולי מאיימת, אבל זה דווקא, בעיניי, דבר שנותן יותר חופש ומרווח תמרון: משקל גוף לדוגמא לא חייב להיות X, כלומר ערך שרירותי מאוד מדויק, אני לא מדבר רק על התנודות היומיות (נורמלי לחלוטין) אלא גם על מגמה לאורך זמן.
בין אם מדובר על ביצועים באימון, מעקב צעדים, או לכמה אימונים אתם שואפים להגיע בשבוע: המטרה של קווים אדומים היא *לתחום*: קו מינימום ומקסימום לכל פקטור שמעניין אותנו.

---

הפוסט הזה, הוא קטע קצר מתוך הרצאה שהעברתי בנושא: אם אתם רוצים לקרוא עליה עוד (+לראות קטע ביוטיוב: תציצו בביו🤓)

קופון אם הגעתם דרך הפוסט: LAU30 🎁

4 אביזרים שיכולים לשדרג לכם את האימונים

זה יהיה קצר הפעם, רק הערות על מה שכתוב בתמונות:

* הרבה פעמים מתאמנים דואגים שהגריפ שלהם ייחלש אם יתחילו לשלב מגנזיום ו/או רצועות באימונים.
אני מבין את החשש, ואכן אני לא נוהג לשלב אקססוריז אם אין בהם צורך, אבל אם הצורך קיים (קושי להחזיק במוט/משקולת/וואטאבר) האמות יקבלו מספיק נפח עבודה ככל הנראה+שריר המטרה יעבוד יותר ביעילות (אם אתם בכל זאת מוטרדים, תמיד אפשר להוסיף סטים ישירים גם לאמות).

*בהקשר של BFR כתבתי פוסט שלם בנושא (היות וזה כלי פחות מוכר): חשוב להדגיש שאם אתם לא בטוחים איך להשתמש בהם (איפה למקם את הרצועות, כמה לחץ להפעיל וכו'): עדיף שתוותרו עליהם/תיעזרו באיש מקצוע.

* נעליים ייעודיות להרמת משקולות הן לרוב יקרות, כבדות וחסרות ערך מחוץ לחדר הכושר (או כל תרגיל שלא לא וריאציה של סקוואט), כך שלפעמים צריך להיסחב עם אקסטרא זוג נעליים וזה לא תמיד כיף.
בגדול כל נעל שטוחה, אם סוליה קשה (ואולי עם הגבהה מסוימת לעקב, במילים אחרות כל סניקרס יכולים לעשות עבודה לא רעה.

כל תרגיל הוא חלק בפאזל

לא נדיר שמתאמנים מתייחסים לתרגילים בצורה דיכוטומית:

"תרגיל x הוא התרגיל הכי טוב שיש אם את/ה רוצה להשיג ככה וככה".

"תרגיל y הוא בזבוז זמן/יגרום לך להיפצע".

אם להיות יותר ספציפי, דיי נפוץ שאני מקבל שאלות בסגנון:

"מה התרגיל הכי טוב לבטן/ידיים/כתפיים/חזה?"

"מה עדיף? מכונות או משקל חופשי?"

"כדאי לעבוד כבד למעט חזרות או קל להרבה?"

התשובה שלי בכל המקרים היא שאין כאן או-או:

כלומר, אין תרגיל "טוב" ותרגיל "רע" לקבוצת שרירים מסוימת: לכל תרגיל בתכנית יש תפקיד (בהתאם למטרה שלכם), והוא משמש חלק בפאזל, צריך רק לקחת בחשבון שהחלקים לא בהכרח שווים בגודלם (זאת אומרת שיש תרגילים שאנחנו נותנים להם תעדוף גבוה יותר בהשוואה לאחרים):

למשל, אם אבי הוא פוורליפטר אז המטרה העיקרית שלו היא כמובן לשפר את ה-RM1 (משקל מרבי לחזרה אחת) בסקוואט, בנצ' ודדליפט.
כך שבמקרה שלו התרגילים הספציפיים האלו יהיו חלק מהותי מתכנית האימונים בתקופות מסוימות, ואילו תרגילי העזר (וריאציות שלהם בין היתר) גם יקבלו חלק בתכנית, אבל רוב הזמן בתעדוף נמוך יותר (החל מהנפח השבועי ועד לשלב באימון בו מבצעים אותם).

המטרות של ציפי, לעומת זאת, הן בעיקר אסתטיות: ככה שאין לה תרגילי חובה, אבל היא כן היא צריכה לבחור תנועות שעזורות לה למקסם את הגירוי לשריר המטרה.
לכן, לא משנה אם מדובר בתרגיל במכונה, בפולי, עם משקל חופשי או עם משקל הגוף בלבד: אם היא מרגישה את המאמץ במקום הנכון, מצליחה לראות שינוי ויזואלי לאורך זמן ומכסה את כל קבוצות השרירים שחשובות לה מכמה זויות עבודה: היא בדרך הנכונה!

בסוף היום, מערכת היחסים עם תרגילים היא לא בינארית אלא שאלה של כמה משקל אנחנו בוחרים לתת לכל תרגיל לאורך קריירת האימונים שלנו, בהתאם לתקופת האימונים💪