Sigalifit

⚠️מתכון בריא לפנייך!⚠️
ארוחת בוקר משביעה ובריאה
2 פרסות "בננה ברד" עם אבוקדו וקפה

מתכון לבננה ברד :
הנה מתכון מעולה, עשיר בחלבון ופשוט להכנה לבננה ברד שמשלב קוטג' בבלילה. השילוב של הקוטג' מעניק לעוגה מרקם נימוח ועסיסי במיוחד, ומקפיץ משמעותית את כמות החלבון בכל פרוסה.
​מתכון: בננה ברד חלבון עם קוטג'
​המרכיבים (לכיכר אחת - כ-10 פרוסות):
​3 בננות בשלות מאוד (מעוכות היטב)
​1 גביע קוטג' 5% (250 גרם)
​2 ביצים גדולות (L)
​1 כוס שיבולת שועל להכנה מהירה (כ-90 גרם)
​1 כוס קמח כוסמין מלא או קמח חיטה מלא (כ-120 גרם)
​2 כפות דבש / מייפל טבעי (לשדרוג המתיקות, אופציונלי)
​1 כפית תמצית וניל
​1 כפית קינמון
​1 כפית אבקת אפייה
​חצי כפית סודה לשתייה
​שדרוג אופציונלי: חופן אגוזי מלך קצוצים מעל.
​הוראות הכנה:
​הכנות מראש: מחממים תנור ל-180 מעלות ומרפדים תבנית אינגליש קייק בנייר אפייה (משומן קלות).
​הרטובים: בקערה גדולה, מועכים את הבננות למרקם חלק. מוסיפים את הקוטג', הביצים, תמצית הווניל והדבש/מייפל, ומערבבים היטב עד לקבלת בלילה אחידה (גושי הקוטג' הקטנים ייעלמו ויימסו במהלך האפייה).
​היבשים: מוסיפים לקערה את שיבולת השועל, קמח הכוסמין, הקינמון, אבקת האפייה והסודה לשתייה. מערבבים בעדינות רק עד שהקמח נטמע בבלילה ולא מעבר (כדי לשמור על מרקם אוורירי).
​אפייה: יוצקים את הבלילה לתבנית ומיישרים. אופים במשך 40–50 דקות, עד שקיסם הננעץ במרכז הכיכר יוצא יבש או עם פירורים לחים בלבד.
​צינון: מצננים לחלוטין לפני הפריסה כדי שהעוגה תתייצב כמו שצריך.
​ערך תזונתי מוערך
​הערכים מחושבים עבור כל הכיכר המלאה ועבור פרוסה אחת (לפי חלוקה ל-10 פרוסות שוות):
​לכל הכיכר המלאה:
​חלבון: כ-68 גרם!
○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○
פרוסה: 150 קלוריות
7 גר חלבון ⚠️⚠️⚠️⚠️ לפרוסה אחת!!
ים סיבים ושומן בריא

יאללה להכנה לבריאות טובה🍌🍌🍌

זו צלחת שמכילה 40 גרם חלבון!
עוף וקנואה ירקות לסיבים, ושומן בריא
​כולם אומרים לאכול חלבון חלבון חלבון !!🤯
אבל למה??
תכלס ובקיצור
⬅️מתאמנים
⬅️ האימון גורם "קרעים' בשריר
(קטניםםםם) זה טוב וזאת המטרה😎
⬅️ הגוף צריך תיקון וחיזוק השריר ⬅️אוכלים חלבון (אבל כמה??? ומתי??)
⬅️הגוף מתקן ובונה את עצמו
⬅️מרגישים טוב, בונים שריר, הגוף מתפקד ומרגיש נפלא!
​
✅️​מהם צרכי החלבון של מי שעושה ספורט?
​ הצרכים משתנים אצל המתאמנים:
​ספורטאי סובלנות (אירובי): 1.2 עד 1.6 גרם לק"ג ביום.
​ספורטאי כוח / אימונים בעצימות גבוהה (מעל שעתיים, 6 פעמים בשבוע): 1.6 עד 2 גרם לק"ג ביום.
​מחקרים מראים כי הצריכה האופטימלית לבניית מסת שריר היא 1.6 גרם לק"ג ביום.

⛔️אין טעם לעבור את רף ה-2 גרם לק"ג ביום; עודף חלבון (מעל 2.5 גרם לק"ג) יופרש בשתן, עלול להפוך לשומן, ובטווח הארוך עלול להעמיס על הכליות.⛔️

✅️​מתי ואיך לצרוך חלבונים?
​בארוחת הבוקר: תזמון מצוין לתחילת היום.
​כארוחת ביניים: לשמירה על מצב אנבולי (בניית שריר).
​מיד לאחר האימון: לצורך התאוששות, בשילוב עם פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך או בינוני.
​מקורות מומלצים: חלבון מן החי (בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב) או חלבון מן הצומח (קטניות, דגנים, אגוזים וזרעים). המפתח הוא גיוון ושילוב בין המקורות.

אז איך מתי וכמה ?
מיד אחרי אימון, לאכול 20 גר חלבון (2 ביצים בערך, או קופסת טונה, או קוטייג...)
איך אני מחשבת את הגרמים של החלבון היומי?

כמה את שוקלת?
70 קילו
70 כפול 1.2 גרם יומי (אימונים בינוניים)
84 גרם ביום
דוגמאות:
חזה עוף בגודל של יד :20 גר
דג סלמון:20 גרם
מעדן ספורט עם חלבון :20 גרם
כוס חומוס גרגרים: 20 גר חלבון
80!!!
קרוב
תוסיפי כמה אגוזים, אולי ביצה בבוקר

אז להתחיל לחשב, להקפיד ,להמשיך להתאמן
ולגלות את הקסם של הגוף!!!
כי כמות חלבון נכונה בזמן הנכון
משנה את כל המשחק!!

הקיץ כבר כאן וזה הזמן שלך!🤯
את רוצה להתאמן ואין לך זמן עכשיו להתאים את החיים המטורפים שלך למועדים בסטודיו עם עוד 25 בנות אחרות, ומדריכה שטסה את השיעור, והמוזיקה לא חטעמך!
את לא מספיקה כלום, קשה לך...אוף
ולאף אחת לא אכפת!!😞

לי אכפת!! ואני יכולה לעזור!
אני מאמנת כושר עם ניסיון של מאות מתאמנים, אלפים של אימונים,
הכשרה לתזונת ספורט ופציעות ספורט, אז אם כואב לך הגב, הברך או אחר, את עדיין יכולה להתאמן, בדיוק כמו שאת צריכה!

אהה🔥...ואני בת 50, תאמיני לי שכל מה שעובר עליך, עובר עלי!
(ספוילר- גם אני פעם חשבתי שאני לא יכולה לחזות ולהראות ככה)😄😜

🍓אז איפה ומתי?
אצלך,אצלי (רחובות הצעירה) יש לי מיני סטודיו ביתי, בחוץ...
רק תבחרי ומתחילות!

רוצה לשמוע על תוכנית הליווי שלי ואיך אנחנו מתאימות אותה בדיוק בשבילך?
​👇 שלחי לי הודעה ישירות לוואטסאפ ונצא לדרך ביחד!
0503622256

אני כאן Sigalifit
וכאן instagram/Sigalifit
וכאן tiktok/Sigalifit

מוצ"ש...אימון 20 דקות והופ! מרגישים נפלא!

TikTok · Sigalifit Check out Sigalifit’s video.

שומן בירך הפנימי?
תרגילים פשוטים, בעקביות מביאים תוצאות.

TikTok · Sigalifit Check out Sigalifit’s video.

איך נשמע לכם 21 גר חלבון, 250 קלוריות, 5 דקות עבודה?
חושבות שתרד זה משעמם? תחשבו שוב! 🍃✨
​
​היום אני רוצה לדבר על אחד האהובים עליי במיוחד: עלי תרד טריים!

​למה כדאי לכן להוסיף חופן תרד לצלחת בכל יום?

​🩺 פצצה של ברזל וויטמינים: תומך ברמות האנרגיה ובמערכת החיסון (שלום לוויטמינים A, C, ו-K!).

​🧠 בריאות ללב ולמוח: עשיר בנוגדי חמצון עוצמתיים שנלחמים בדלקתיות.

​🏋️‍♀️ מינימום קלוריות, מקסימום נפח: מוסיף המון נפח, סיבים תזונתיים וערכים בריאותיים לארוחה – וכמעט בלי קלוריות.

​רוצות לראות איך אני הופכת קערה פשוטה של תרד טרי לארוחה סופר מזינה ומשביעה בפחות מ-5 דקות? קבלו 👇

​מתכון: "צלחת כוח ב-5 דקות"

​🍃 קערה של עלי תרד טריים
🍄‍🟫 פטריות טריות
​🥚 2 ביצים גדולות (L)
​🧀 40 גרם גבינה בולגרית 5%

​איך מכינים?

זורקים את התרד והפטריות למחבת חמה למשך 60 שניות בלבד עד שהוא קצת מצטמצם, מוזגים מעל את שתי הביצים (טרופות), מבשלות למידת העשייה שאתן אוהבים, ומפרזים מעל גבינה בולגרית מפוררת.

​המספרים שבאמת חשובים:

​⏱️ זמן הכנה: פחות מ-5 דקות
​🔥 קלוריות: כ-205 קלוריות
​💪 חלבון: כ-21.5 גרם

​תזונה נכונה ומאוזנת לא חייבת
להיות מסובכת. תזינו את הגוף שלכן נכון, תשמרו על זה פשוט, ותהנו ממה שאתן אוכלות!

​תכתבו לי 🍃 בתגובות אם אתן מוסיפות תרד לארוחה הבאה שלכן! 👇
​תגיות (Hashtags):
​ #אורחחייםבריא #תזונהנכונה #חלבון #מתכוניםמהירים #בריאות וכושר #פיטנס #סגנוןחייםבריא

Think spinach is boring? Think again! 🍃✨ 21g proteins, 250 calories

Today, let’s talk about one of my absolute favorites: Fresh Spinach Leaves!

​Why should you add a handful to your plate daily?

​🩺 Packed with Iron & Vitamins: Supports your energy levels and immune system (Hello, Vitamins A, C, and K!).

​🧠 Brain & Heart Health: Loaded with antioxidants that fight inflammation.

​🏋️‍♀️ Low Calorie, High Volume: It adds incredible volume and nutrients to your meal for basically zero calories.

​Want to see how I turn a simple bowl of fresh spinach into a powerhouse meal in under 5 minutes? Check this out 👇

​The "5-Minute Power Plate" Recipe

​🍃 1 bowl of fresh spinach leaves

​🥚 2 Large eggs

🍄‍🟫50g mushrooms

​🧀 40g of 5% Bulgarian cheese

​How to make it:

Toss the spinach and mushrooms into a warm pan for just 60 seconds until slightly wilted, pour over 2 beaten large eggs, cook to your liking, and top with crumbled Bulgarian cheese.

​The Numbers That Matter:

​⏱️ Time: Under 5 minutes
​🔥 Calories: ~205 kcal(+45 kcal for the salad)
​💪 Protein: ~21.5g

​Nutritious doesn’t have to be complicated. Fuel your body right, keep it simple, and love what you eat!

​Drop a 🍃 in the comments if you’re adding spinach to your next meal!
​Hashtags:
​ FitLife CleanEating 5MinuteRecipes
Sigali Marjorie

תעלומה! נפוחה על הבוקר?
את בת 40+, אוכלת נקי, קורעת את עצמך באימוני כוח... ועדיין קמה בבוקר נפוחה? 🤦‍♀️ קראי את זה, את לא לבד!

הנה תסריט שקורה להמון נשים חרוצות וחטובות:

את הולכת לישון בתחושה מעולה😎🥳 הגוף מרגיש חזק, התזונה הייתה פיקס.
את מתעוררת בבוקר, מסתכלת בראי ו... בום. נפיחות בפנים, בידיים, בבטן תחושה כבדה בגוף.
מיד עולה המחשבה: "איך זה הגיוני? איפה טעיתי?!"
​אז קודם כל – תנשמי.
לא טעית. זה לא שומן, ואת עושה עבודה מדהימה!

אחרי גיל 40 ו-50, הגוף שלנו משנה את החוקים שלו, ויש 3 סיבות מרכזיות למה זה קורה דווקא לך:

​1️⃣ החברים ההורמונליים משנים כיוון: בגיל המעבר (וגם לפניו), רמות הפרוגסטרון יורדות. פרוגסטרון הוא המשתן הטבעי של הגוף. כשיש פחות ממנו, הגוף נוטה לאגור מים בקלות רבה יותר. תוסיפי לזה קורטיזול (הורמון הסטרס) שגבוה יותר בבקרים – וקיבלת נפיחות.

2️⃣ השרירים שלך משתקמים: כשאת מתאמנת בונה שריר (מלכה!), השרירים עוברים מיקרו-קרעים בריאים. כדי לתקן אותם, הגוף מזרים לשם נוזלים וחומרי הזנה. שריר שנבנה הוא שריר שסופח מים, במיוחד אם התאמנת בערב!

3️⃣ חוקי המשיכה והלילה: בלילה המערכות שלנו מאיטות, וכשאנחנו בשכיבה, הנוזלים לא מתנקזים למטה אלא מתפזרים ברקמות. תוך שעה-שעתיים של תנועה בבוקר – זה פשוט מתפוגג.

​אז מה עושים?
עושים סדר בערב!

מקפידים על שינה טובה, נמנעים מארוחות מלוחות מדי ומאוחרות, שותים מספיק מים במהלך היום (כן, חוסר במים גורם לגוף לאגור מים דווקא!),
ומזיזים את הגוף על הבוקר כדי להניע את זרימת הדם.
​את משקיעה בגוף שלך, מגיע לך להבין איך הוא עובד ולא להתאכזב מול המראה בבוקר. 💜
Sigali Marjorie
​גיל המעבר הוא לא סיבה לעצור – הוא פשוט דורש מאיתנו לעבוד חכם יותר, להתאמן נכון ולהבין את השינויים ההורמונליים לטובתנו.

עכשיו להרגשה הטובה, קחי תרגילים לזרועות
יאללה! לעבודה!

אני יודעת שאת לא מתלהבת מאימון אירובי 😎🤯
אבל הוא הלב הפועם של תוכנית האימונים שלך
ריצה מהירה, ריקוד, אימון סבבים בעצימות גבוהה וקצרה.
הוא מגן על 💜 שלך ועל הכלי דם, משחרר אנדורפין האויב של קורטיזול(הורמון הסברס), משפר את המצב רוח, מעין את המטבוליזם, מלמד אותך לנשום טוב....עודדדדד

הבנת?
יאללה לעבודה!!!

https://www.facebook.com/share/p/1JDmU59K6K/

TikTok · Sigalifit Check out Sigalifit’s video.

🤔 למה להתפשר על "בערך" כשאפשר לקבל בדיוק? 🎯

​באימון קבוצתי, את חלק מלו"ז של מישהו אחר. באימון אישי – את המרכז.

​כשאת בוחרת באימון אישי, את לא רק "עושה ספורט", את משקיעה בתוצאות מקסימליות במינימום זמן.😳

בקבוצה המאמן מחלק את הקשב בין כולם.
באימון אישי, העין שלי עלייך בכל תנועה, מה שמבטיח טכניקה מושלמת ומניעת פציעות.

🍓🍈🍐🍏​לכל אחת יש מבנה גוף,
יעדים ומגבלות שונים.
אנחנו לא עובדות לפי "שטנץ" – התוכנית נבנית סביב היכולות והמטרות הספציפיות שלך.

​התחייבות לעצמך: קל "להיעלם" בתוך קבוצה.
באימון אישי יש לך שותפה לדרך שלא מוותרת לך,
יש לך אותי .

​זה הזמן להפסיק לנסות ולהתחיל להצליח.
​Sigalifit – Smooth Power 🥊
​
השילוב המנצח לגוף חזק ובריא.
​📍 אימונים אישיים ברחובות והסביבה