25/12/2024
הנה משהו מעודד לתקופה הקרובה :)
אפשר לאכול סופגניות בחנוכה ולשמור על המשקל!
אם אורח החיים הקבוע שלך כולל לפחות 2 אימונים בשבוע, והתפריט שלך בריא ומאוזן אז אכילת 2-3 סופגניות (מהזן הנורמלי, לא המוטציות😜) לאורך כל החג לא יזיזו למשקל.
תתפנקו, תהנו ותמשיכו אח"כ כרגיל באורח החיים הבריא שלכם.
הגזמתם.ן? ההרגשה כבדה? קזזו קלוריות של פחמימות/שומן מהתפריט של אותו יום או צאו לריצה של 40 דקות בקצב בינוני ובחזרה לשיגרה👍
נתראה באימון!
25/01/2023
כשאת באה להתאמן את באה לעבוד על הפנסיה שלך, על איכות החיים שלך, על היכולת לשבת על הרצפה ולשחק עם הנכדים שלך!
שימי את זה בראש ובלב וצאי לאימון ❤
10/01/2023
כולם מצוננים עכשיו. התקררויות, שפעות, קורונות..🤒
אחרי כמה ימים כשאין חום, והגוף עוד קצת חלש ועייף - בשלב הזה אפשר ורצוי לחזור לאימונים בעצימות של 60%-70% 🍀
אז כמו כולם - גם אני. חוזרת בהדרגה, ומקבלת באהבה זמן טוב לדילואוד (Deload- שבוע של הפחתת עומסים, כחלק אינטגרלי מסייקל של אימון)👌
#התנועהמבריאה
08/01/2023
תזכורת למתאמנים ההייטקיסטים האהובים שלי🛎 סעיף 1 בשבילכם🤸♀️ (ואתם כבר יודעים את זה)
שמירה על טווחי תנועה לחסרי זמן:
הנה איך אני שומר על טווחי תנועה למרות שאין לי שנייה פנויה-
רקע: אני מגדיר שמירה על טווחי תנועה כמטרה ראויה. כיוון שאני עושה אימוני כוח, המטרה שלי היא לשמור על קצוות טווחי תנועה שאני צריך לאימוני כוח.
הבעיה היא בדרך כלל בתרגילים שאני נאבק בהם תמידית (אוברהד סקווט לדוגמא) או תרגילים שהם *כרגע* לא בתוכנית שלי. לדוגמא עם לאו בר תקופה מסוימת לא בתוכנית אני עלול לגלות הפתעה לא נחמדה מהכתפיים כאשר אני מחזיר אותו. אם מקבילים לא בתוכנית אני עלול לגלות הפתעה לא נחמדה כאשר אני מחזיר אותם, אם לחיצת כתפיים מאחורי הראש לא בתוכנית שלי...
ובכן הבנתם את המסר.
המטרה שלי בתוכנית מתיחות\תנועתיות זה לבצע שימור טווחים כזה שיאפשר לי לחזור לתנועות בהחלפת תוכנית יחסית בקלות, כיוון שאי אפשר שהכל יהיה בתוכנית כל הזמן.
והדראק הזה נהיה יותר קשה עם הגיל! עם השנים גלשתי מלהיות הבחור שלא צריך עבודת גמישות בכלל למי שצריך אותה בערך פעמיים בשבוע, ואני מניח שבעשורים הבאים זה ילך וידרוש יותר משאבים ממני.
הבעיה היא שאני באמת בלי שנייה לנשום. הנה איך אני מתמודד כרגע עם בעיית המציאת זמן לתרגילי גמישות\תנועתיות.
1)יש לי גומיה שתלויה באופן קבוע במכון ואני משתמש בה כסוג של תחנת מתיחות לפלג גוף עליון. גומיה היא נהדרת למתיחות לפלג גוף עליון ואני ממליץ לכם להיכנס לרשת ולאמץ סדרת מתיחות משם (זהירות למי שעם היסטוריית פריקות) הפתרון הזה כל כך יעיל שמתאמנים שלי הייטקסטים שעובדים מהבית תלו אצלם גם גומיה באופן קבוע ועושים איתה תחנת מתיחות מידי פעם בין הישיבה מול המחשב.
המתאמן מאחר? כמה מתיחות. המתאמן הולך לשרותים? כמה מתיחות. אני מתאמן ויש לי זמן בין הסטים? כמה מתיחות. הסיפור הזה סוגר לי יופי את הפלג גוף עליון, והכתפיים שלי מרגישות הקלה משמעותית מהסטיפנס המצטבר מהאימונים.
2)פלג גוף תחתון אני משאיר לבית, לבית מול הטלוויזיה ליתר דיוק. לימדתי את עצמי להחליף את הזמן כורסת טלוויזיה שלי בזמן "מזרון טלוויזיה" ובין עשר לעשרים דקות של מתיחות סטטיות מול הטלוויזיה או מול הסמארטפון או אפילו עם ספר ביד הפכו לחוויה די מהנת.
אז עם הגומיה סוגרת לי את הפלג גוף עליון ה"מזרון טלוויזיה" סוגר לי את הפלג גוף תחתון. כל זה בלי שיש לי באמת הפרעה כלשהיא לאורך חיים שלי ולזמן היקר מאוד שלי, לא הייתי עומד היום בלהכניס עוד כמה דקות מתיחות נוספות על הזמן שאני כבר מקדיש לאימונים.
3)אני מקפיד על תרגילים עם טווחים מלאים, ורצוי שיהיו בתוכנית גם כאלה עם אלמנט מתיחה. פולאובר, פרפר במשקולות, rdl וכו...
זה עבד לי לבד בשתי העשורים האחרונים, אבל בשנים האחרונות הרגשתי שזה כבר לא מספיק לבד וצריך גם עוד משהו, לכן התחלתי להכניס עוד דברים כמו השני סעיפים הקודמים.
פה נכנסת הנקודה שדיברתי עליה בפוסטים הקודמים: אני מאמין במינון של גמישות *לפי צורך* אם הייתי מנסה לעשות יותר גמישות כדי להיות בלרינה זה היה ביזבוז זמן בשבילי,אם בעשורים הקודמים הייתי עושה מעבר לאימון כוח בטווחים מלאים זה היה ביזבוז זמן בשבילי,
אבל בכיוון השני אם עכשיו לא הייתי תופס שהמצב השתנה והייתי מאבד טווחים לתרגילים שאני אוהב זה היה מצער אותי בכיוון השני, ואם הייתי חסר זהירות שמנסה לכפות על עצמו טווחים שהוא איבד זה גם היה עלול להגמר בפציעה.
ככה שאתם כמאמנים אישיים צריכים לשפוט מי האדם שלפניכם, מה הצרכים שלו, ובהתאם לפער בין השניים (אם קיים) להחליט על מינון גמישות\תנועתיות. קחו בחשבון שמעגלי החיים שגרת החיים שגרת האימונים ופציעות כל אלה הם גורמים שמשתנים במהלך החיים, עלולים להשפיע על הפער, ולכן להשפיע על המינון הנדרש של עבודת טווחים.
עוד נקודה משני הסעיפים הראשונים היא שגמישות לא באמת דורשת ריכוז ולא דורשת הרבה אנרגיה, לכן אפשר לעשות אותה כדרך אגב, אם הפרעה מינמלית לחיים של לקוח עמוס או מאמן מותש.
08/01/2023
היא אמרה לי: תראי, החיים די קשים. לסחוב קניות, לעלות מדרגות, לעבור מכשולים.
גם הסקוליוזיס והאוסטיאופורוזיס - לא מוסיפים בכלל, ולא נעים 😪
אמרתי נתחיל ונראה. אין נוסחת פלאים, רק עבודה והתמדה 🙂
אחרי שנה של עבודה והתמדה שילוב אימוני כוח, מוביליטי, פילאטיס, זריזות, תרגול תרגילי Daily Activities -
• אוסטיאופורוזיס - נעצר
• מסת שריר עלתה (!!) - שזה לא מובן מאליו בגיל השלישי
• אחוזי שומן ירדו - כי בחוכמתה שילבה תזונה נכונה ואיכותית.
• מצליחה לסחוב, לשבת נמוך ולהתרומם, לעבור מעל מכשולים, לרדת ולעלות מדרגות גבוהות.
• סקוליוזיס - ללא שינוי, פיזיותרפיה לא הועילה פה.
אני כותבת את כל זה בשמחה ובגאווה במיוחד בשבילה, שברוב צניעותה לא מוכנה להחשף.
נחמד וכיף לראות התקדמות בכוח אצל מתאמנים צעירים.
בשביל אישה מבוגרת - זה שידרוג חיים.
10/01/2023
08/01/2023
08/01/2023