ארז ירושלמי מאמן כושר אישי

חזרנו בגדול ...

הטריקים הקטנים לאימון שיעניק בטן שטוחה
אין אישה שלא חולמת להשיג בטן שטוחה, אבל למרות המאמץ שאנחנו משקיעות, רבות מאיתנו לא מצליחות להשיג את המטרה. איפה אנחנו טועות ומה צריך לעשות כדי להשיג בטן כזו

רבות מכן תוהות (וטועות) כיצד מגיעים לבטן החלומית הזאת, כמו שיש לדוגמניות ו"אין סיכוי שתהיה לכן". משום מה, באופן טבעי, המחשבה הראשונה שעולה בראשכן היא: לעשות כמה שיותר כפיפות בטן ולא לאכול כלום.

מסתבר שהדרך להגיע לאותה בטן חטובה היא הרבה יותר קלה ממה שחשבתן. הרצון לפתוח בצום או לעשות אימוני בטן על בסיס יומי, או להיכנס ל"סדנאות בטן" בהן עושים מאות כפיפות בטן – הן הדרך הקשה אך לא הדרך הנכונה.

להשיג בטן שטוחה
לנשים: 5 תרגילים לחיזוק שרירי הבטן מבפנים
5 העקרונות שיעזרו לכם להשיג בטן מושלמת
קוביות בבטן: 10 התרגילים שיגרמו לחיטוב

קצת אנטומיה
ישנם 4 שרירים לבטן:
1. הישר בטני – re**us abdominis
2. האלכסוני-חיצוני – external oblique
3. האלכסוני-פנימי – internal oblique
4. הרחב בטני – transversusabdominis

חשוב לציין – לא ניתן לבודד את אף אחד משרירי הבטן, וכולם יעבדו בסינרגיה מסוימת המשתנה מתרגיל לתרגיל.

אותם שרירים מבצעים שני סוגי תנועות:
1. כפיפת בטן – אותה ניתן לבצע אף בשכיבה בשיפוע שלילי, במכונה, ואף בהטיית גו.
2. גלגול אגן – אותה ניתן לבצע בשכיבה על הגב או בתלייה.

כמו כן, תנועה נוספת הקיימת היא ה "פלאנק", אשר למעשה היא סטטית ויותר בטיחותית שכן אין תנועה בעמוד השדרה, בניגוד לשתי התנועות שצוינו לעיל אשר הינן דינמיות ובהן כן יש תנועה בעמוד השדרה.

צילום: shutterstockהדרך להשיג בטן שטוחה ולרדת במשקל (צילום: shutterstock)

אז מה לעשות כדי להשיג בטן שטוחה
1. לא לעבור את זווית 30 המעלות בעת שמבצעים כפיפת בטן: מיתוס נפוץ למדי (שאף מיושם בצבא) הוא לבצע כפיפות בטן "מלאות". בפועל, עלייה מעבר ל 30 מעלות תפעיל את שרירי המותן-כסל (iliopsoas) ולמעשה יעניקו מנוחה במהלך הסט לשרירי הבטן.

לכן, הקפידי לבצע תנועה "קצרה" יחסית, בה את עולה עד זווית של 30 מעלות בלבד ולא מעבר.

2. למעט בעבודה על שרירי האלכסונים: כפי שציינו במאמרים קודמים, עבודה מרובה על אזור מסוים בגוף לא תקטין אותו. כשם שעבודה מרובה על שרירי הידיים לא תצר אותן, כך גם עבודה מרובה על שרירי האלכסונים לא תחטב את היקף המותניים – אלא ההיפך.

בעת עבודה על שרירי הבטן, נסי להתמקד בעיקר בתנועה הבסיסית – כפיפה רגילה או גלגול אגן, ולא לנסות לבודד את השרירים האלכסוניים.

3. שילוב תרגילי בטן בתוכנית האימונים שלך – מכיוון שהבטן עובדת כשריר מייצב (סטטית) לאורך כל האימון, ראוי שנמקם את העבודה על שרירי הבטן בסוף אימון הכוח.

נרחיב: כשאנו מבצעים תרגילים עצימים על שרירים גדולים כגון "לחיצות חזה עם מוט", "לחיצות כתפיים עם משקוליות יד", שרירי הבטן הם שמונעים מהפלג גוף
העליון להתמוטט, ולמעשה מחזיקות אותו יציב. משכך, אין הגיון להתיש את השריר שאמור לייצב אותנו לאורך כל האימון, אלא רק בסופו.

4. מינון – כפי שציינו בפסקה לעיל, הבטן למעשה נמצאת באימון יתר, ועל כן, אין טעם להתיש אותה עם המון סטים וחזרות. המלצתנו: במידה שאת מתאמנת פעמיים-שלוש בשבוע בתוכנית לכל הגוף (all body workout) תבצעי 2 סטים של 15-20 חזרות. במידה ואת מתאמנת 3-4 פעמים בשבוע בתוכנית ab, תבצעי 5 סטים של 15-20 חזרות.

5. מנוחה בין סטים – בגלל שהבטן מתאוששת מהר, אין טעם למנוחה ארוכה בין סטים ותרגילים, ושלושים-ארבעים שניות מנוחה ביניהם תספקנה.

אימוני כוח עצימים כמקדם פיתוח שרירי הבטן
כאשר עובדים על שאר השרירים בגוף, הבטן (וזוקפי הגו) הם אלו אשר מותירים את פלג גופנו העליון ישר ויציב. למעשה, על שריר הבטן מופעל עומס מאוד גבוה באימוני הכוח, כך שקרוב לוודאי שבמידה ונשלב את אותם אימוני כוח עם תזונה המיועדת לחיטוב, אף במינון נמוך של פעילות על הבטן, נראה בה שינויים ניכרים.

פעילות אירובית
על יתרונותיה של הפעילות האירובית עמדנו במאמרים קודמים, אך מוטב לציין גם כאן כי אין לתלות תקוות רבות בפעילות האירובית, שכן בשיא עצימותה ברמה החובבנית-מקצועית, השריפה הקלורית היא מינורית לחלוטין, ולכל היותר תזרז במעט את תהליך החיטוב.

מתאמנת נכון אך עדיין לא חטובה?
על אף שתיישמי את כל שציינו, אין הדבר מבטיח בטן חטובה. כידוע, הגוף הנשי נוטה לאגור שומן באזור הבטן והישבן. מכיוון שמדובר ברקמות שונות בגוף, עבודה אינטנסיבית על הבטן לא תהפוך את השומן באזור לשריר (וגם לא להיפך – השריר לא יהפוך לשומן אם תפסיקי לעבוד עליה).

הדרך לבטן חטובה למעשה מתחילה במטבח: רק בעזרת תפריט המותאם לתהליך ירידה באחוזי שומן תגיעי לחיטוב לו את שואפת.

מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בנושא תזונה להורדת אחוזי שומן – שימי לב, אין הכוונה לדיאטת הרזיה חריפה וקיצונית, אלא על תפריט תזונתי המאפשר שמירה על מסת השריר ובמקביל הורדת מסת השומן בגוף.

בוקר טוב

במכון: קודם אירובי ואח"כ משקולות -

אימון אירובי ואימון התנגדות הם סוגים שונים של פעילות גופנית, המעניקים למתאמן יתרונות שונים. איך להחליט באיזה מהם כדאי להתחיל, מה המרווח הנדרש בין אימון לאימון ומהו פרק הזמן האופטימלי שאסור לעבור כשמתאמנים?

אימון אירובי ואימון התנגדות הם סוגים שונים של פעילות גופנית, המעניקים למתאמן יתרונות שונים. יתרונות האימון האירובי הם שיפור של יכולת מערכת הלב, כלי הדם והריאה ובנוסף מעודדת שריפת שומן והוצאה אנרגטית בכלל. לעומת זאת, יתרונות אימון ההתנגדות עובד על המערכת השרירית ועוזר לחזק אותה, להגדיל אותה וגם לשפר את סבולת השריר.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

בגלל שלשני סוגי האימונים הללו יש יתרונות, רצוי לשלב בתוכנית האימונים של המתאמן אלמנטים משני עולמות אלו. אחת השאלות הראשונות שעולות מהמתאמנים היא מה כדאי לעשות קודם. האם לעשות את האימון האירובי לפני אימון ההתנגדות או שמא ההפך הוא הנכון.

נכנסים לכושר
אירובי: מהו דופק מטרה ואיזו עוצמה תשרוף שומן
כושר: ההבדלים בין אימון כח לאימון סיבולת
אימון משקולות: למה חשוב להחליף תוכנית אימונים

קודם כל רצוי לקחת בחשבון כי אפשר לעשות כל אימון ביום נפרד ולא חייבים לשלב את שני סוגי האימונים באותו היום. אפשר לדוגמה לעשות אימון התנגדות ביום ראשון וביום שאחריו אימון אירובי ולהמשיך לגוון ככה בשאר ימות השבוע. כמו כן, ניתן לבנות בעזרת מדריך את תוכנית האימונים השבועית המתאימה ללוח הזמנים של המתאמן.

אפשרות נוספת היא לעשות את שני סוגי האימונים באותו היום, אך לפצלם לאירובי בבוקר והתנגדות בערב או להפך. החיסרון במקרה זה הוא שלא תמיד יש זמן לבצע שני אימונים באותו היום, ובנוסף ההתארגנות לאימון ואחריו לוקחת זמן כפול במקרה שכזה.

צילום: ויז'ואל/פוטוסלגוון באימונים במהלך השבוע (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

לדעת מהן מטרות האימון
ישנו צורך בהתאמה תזונתית כשמבצעים שני אימונים ביום כדי להגיע מאימון לאימון מתודלקים בצורה מספקת כדי לעשות אותו בצורה איכותית. האפשרות האחרונה היא כמובן שילוב של 2 סוגי האימונים באותו האימון וזה מעלה את השאלה הקודמת מה כדאי לבחור לעשות קודם.

חשוב לציין כי ישנם אימונים כמו אימון מחזורי המשלבים את שני הסוגים ביחד במהלך כל האימון, כמו לדוגמה עשייה של תרגיל אירובי ואחר כך התנגדות וחוזר חלילה לאורך זמן האימון.

למה חשוב לתת את הדעת מה לעשות קודם? הסיבה העיקרית היא שסוג אימון אחד יכול לעייף את המתאמן לפני סוג האימון הבא אחריו, וזה יכול להוביל לביצוע פחות איכותי של האימון השני. לכן, אחד הדברים החשובים הוא לדעת מה המטרות של המתאמן.

אם המטרות של המתאמן הם לשפר את יכולת צריכת החמצן המקסימאלית שלו זה שונה מאשר הרצון לשפר את הכוח של שריריו. לכן, אחד מהדברים עליהם מדריך צריך לשים דגש היא לברר מול המתאמן את מטרותיו על מנת להתאים לו תוכנית אשר תעזור לו למקסם את התוצאות אליהן הוא שואף להגיע.

למה כדאי להתחיל באימון האירובי
במחקר שפורסם בז'ורנל הבריטי לרפואת ספורט נמצא כי ביצוע של אימון אירובי לפני התנגדות משפר יותר את יכולת הריצה וכן את צריכת החמצן המרבית ביחס לביצוע הפוך. יש לציין, כי במחקר זה צריכת החמצן המרבית השתפרה בשתי קבוצות המחקר, אך יותר אצל אלו שביצעו את הריצה קודם לאימון ההתנגדות.

במחקר מעיתון Strength and Conditioning Research מ-2005 מצאו כי ביצוע של אימון אירובי לפני אימון התנגדות הוביל ליותר צריכת חמצן עודפת שלאחר האימון. צריכת חמצן עודפת לאחר אימון (EPOC) מובילה ליותר הוצאה אנרגטית לאחר אימון ונובעת מהצורך של הגוף לשקם את עצמו ואת מאגריו מגמר הפעילות.

יש לציין כי במחקר זה למרות שה-EPOC היה יותר גבוה בקבוצת האירובי קודם, ההוצאה האנרגטית במהלך אימון הריצה של 25 הדקות הייתה נמוכה יותר. יתכן כי שילוב של ההוצאה האנרגטית הכללית מהאימון, שכללה גם את האימון וגם את ה-EPOC נתן הוצאה אנרגטית כללית זהה לשתי הקבוצות, דבר שלא נבדק במחקר.

מחקר נוסף משנת 2008 מאותו העיתון בדק ביצוע של דקה ריצה ב-60-84% מקצב הלב המרבי לפני כל ביצוע של סט של אימון התנגדות ומצא שלאחר 4 שבועות היה פחות כאבי שרירים מאוחרים (DOMS).

בז'ורנל האירופאי לפיזיולוגיה יישומית פורסם מחקר בו מצאו כי ביצוע של אימון אירובי של שעה ב-50% מצריכת החמצן המרבית לפני אימון התנגדות, גרמה לירידה בהפרשת הורמון הגדילה. משמעות התוצאה היא שיתכן שעל מנת לקבל יותר אפקט גדילה מאימון ההתנגדות, כדאי לבצעו או בנפרד או לפני אימון אירובי.

צילום: shutterstockאירובי תחילה משפר את יכולת הריצה (צילום: shutterstock)

למה כדאי להתחיל באימון התנגדות
קודם יש לציין כי הגוף אינו עייף מהאימון האירובי ומתחיל ברמות גבוהות יותר של חומר התשמורת הסוכרי בשרירים – הגליקוגן. נתון זה יכול להוביל ליכולת ביצוע אימון ההתנגדות בעצימות יותר גבוהה.

כמו כן, ביצוע אימון התנגדות קודם משפר יותר התפתחות של כוח שריר וכן גדילתו. בפרסום נוסף בז'ורנל האירופאי לפיזיולוגיה יישומית מ-2009 מצאו כי אנשים המתחרים בקייאקים הרוויחו שיפור ביכולת כוח השריר, חוזקו וגם ביכולתו האירובית כאשר הם ביצעו את אימון ההתנגדות קודם.

רצוי לדעת כי אימוני הכוח במקרה זה היו בעיקר לפלג הגוף העליון ולא על פלג הגוף התחתון, דבר אשר יכול לשנות את התוצאות. עוד מחקר בנושא שפורסם ב- Strength and Conditioning Researchב-2011 מצא כי ביצוע אימון התנגדות קודם, תרם יותר לסיבולת השריר וכוח אירובי אצל נשים זקנות.

בנוסף למחקרים הקודמים מהז'ורנל האירופאי לפיזיולוגיה יישומית, מחקר מ-2009 מהמחלקה לבריאות ומדעי האימון של הקולג' של ניו ג'רסי, הראה כי שריפת שומן והוצאה אנרגטית היו יותר גבוהים אצל מי שביצעו אימון התנגדות לפני אימון אירובי.

כמו כן, על ידי שימוש באותה השיטה של הניסוי שנעשה בניו ג'רסי, גוטו ושותפיו פרסמו ב- Medicine and science in sports and exercise, כי ריכוזי חומצות השומן החופשיות, הגליצרול והורמון הגדילה היו גבוהים יותר אצל מבצעי אימון ההתנגדות קודם.

בנוסף בז'ורנל לפיזיולוגיה יישומית פורסם מחקר שהראה כי ביצוע אימון התנגדות לפני אימון אירובי הובילה לפחות קשיחות עורקית וזרימת דם יותר טובה. כמו כן, במחקר על חולי סוכרת מהסוג הראשון שפורסם בעיתון Diabetes Care מצאו, כי ביצוע של אימון התנגדות לפני אימון אירובי שיפר יותר את התגובה הגליקמית (סוכרית) לאימון ועשה אותה יותר יציבה. כמו כן, הם צפו גם פחות מקרים של היפוגליקמיה שלאחר אימון בפרוטוקול של אימון התנגדות קודם.

להגביל את זמן האימון
נדרש לציין שלא כל המרבה הרי זה משובח מבחינת ביצוע פעילות אירובית בשילוב עם אימוני התנגדות. מתאמנים המבצעים אימוני משקולות כדי להעלות את מסת השריר בגופם יצטרכו להגביל את כמות האימונים האירוביים שהם מבצעים לכ-100 דקות בשבוע.

המספר ה״קסום״ של 100 הדקות בשבוע אינו אבסולוטי ויכול להשתנות כלפי מעלה או מטה בהתאם להתאוששות של המתאמן, התלויה בעיקר בתזונה, תוכנית האימונים, המנוחה והגנטיקה שלו. רצוי כי עצימות האימונים האירוביים תהיה בינונית, אחרת תהיה השפעה שלילית על התאוששות הגוף, בעיקר בפלג הגוף התחתון.

מתאמנים המבצעים תרגילים מורכבים כגון סקוואט ודדליפט, יידרשו לעשות התאמות לאימונים האירוביים אותם הם מבצעים בהתאם לנפח ועצימות אימוני ההתנגדות.

למתאמנים שמנסים לרדת במשקל (תקף לנשים וגברים כאחד), אימוני התנגדות חשובים מאוד מאחר, וביצוע אימונים אלו הוא אחד הגורמים המרכזיים לשמירת מסת השריר בגוף במהלך תהליך הירידה במשקל.

אימונים אירוביים בלבד בתהליך זה גורמים לירידה גם במסת השומן, אך גם במסת השריר שהיא רקמה מטבולית חיונית. מאחר וההתאוששות אינה אידיאלית בתקופה של ירידה במשקל והורדה באחוזי השומן, נרצה למקסם את היכולת שלנו באימונים האנאירוביים, ולכן רצוי לבצעם לפני האימונים האירוביים באותו היום.
לסיכום כפי שראינו ל-2 סוגי האימונים יש יתרונות וחסרונות, כאשר הסדר ביניהם משתנה.

כשלא ניתן להרחיק את האימונים אחד מהשני לפחות לטווח של 6-8 שעות ורוצים לשלב את שניהם באותו האימון, רצוי לשקול מה המטרות של המתאמן ולפי זה לקבוע מה יבוא קודם – אירובי או אנאירובי.

צום בריא: מה הכי נכון לאכול לפני - ומה אחרי
שתו המון מים ביום שלפני הצום, אל תאגרו אוכל בגוף, אל תגזימו עם התבלינים בארוחה המפסקת ואל תפריזו עם האוכל לאחר הצום. דיאטנית קלינית מציעה כללים לעבור את צום יו
צום יום הכיפורים מהווה הזדמנות להעניק לגוף מנוחה, תוך התמקדות בפן הרוחני ובעשיית חשבון נפש. אולם, הימנעות ממזון ונוזלים, ולו למשך יממה אחת, מציב בפני הגוף אתגר פיזיולוגי לא פשוט

אצל חלק מאיתנו מלווה הצום בתופעות לא נעימות, המקשות אף יותר על ההתמודדות, כגון: סחרחורות, כאבי ראש, תחושת רעב, כאבי בטן, עצבנות וחולשה. אבל בהכנה מתאימה אפשר להימנע מכל אלה.

לעבור את יום כיפור
צום יום כיפור: למי מותר לצום - ולמי אסור
יום כיפור: האם צום קצר עוזר לרדת במשקל?
הצום יסייע לניקוי רעלים? מיתוסי כיפור

ביום שלפני - הרבו בשתיית מים
חוסר הנוחות של הצום נוצר בעיקר עקב חוסר בנוזלים ולא כתוצאה ממחסור במזון. כשגופנו אינו מקבל את כמות הנוזלים המינימלית שהוא צריך, נוצר שינוי במאזן המים והמלחים, הגורם לירידה בנפח הדם, דבר המקשה על פעילות מערכות הגוף ומערכת העצבים ועלול אף להגביר את החולשה והסחרחורת.

הפתרון הוא בשתייה. שתו כמו גמלים לפני הצום, כשני ליטר מים במהלך היום וגם לפני הארוחה המפסקת (8-10 כוסות לפחות). אתם עלולים להרגיש רוויים יתר על המידה, אך זו הדרך, כי לפני שהצום יסתיים - תשמחו שכך נהגתם.

אל תתפתו למשקאות קלים, תוססים, אלכוהוליים, או כאלה המכילים קפאין. אלו יכולים לגרום לצימאון ועלולים לגרום להתייבשות. במידה וקשה לכם לשתות רק מים, ניתן לשלב מיץ פירות טבעי מדולל, גם זה יעשה את העבודה. בנוסף, מומלץ להמעיט בצריכת מלח ולהימנע ממזונות מתובלים מדי במהלך יום הצום ובצאתו.


לפני הצום. שתו כמו גמלים (צילום: shutterstock)

אל תאגרו אוכל בגוף
המלצתי להרבות בשתייה לפני הצום, אולם לא כך הם פני הדברים לגבי האכילה. במצב רגיל, גוף האדם זקוק למזון כמקור הכרחי לאנרגיה, אך גם יכול לשרוד מעל חודש ללא מזון.

לכן, ביום הצום אכלו רגיל, מבלי לשנות באופן דרסטי את התזונה שבשגרה, יחד עם זאת, אל תתפתו להפריז בכמות האוכל, עד כדי תחושת מלאות וגודש, באותה ארוחה.

ביום הצום
תכננו את התפריט היומי שלכם כך שיתבסס על 4-6 ארוחות קטנות, המחולקות החל מהבוקר, לאורך היום כולו. ארוחות גדולות לפני הצום (וגם לאחריו) מעמיסות על הגוף, גורמות לצימאון יתר ולתחושת אי נוחות.

שלבו במהלך היום פחמימות מורכבות כדוגמת לחם מחיטה מלאה, פסטה, קרקרים, אורז מלא, כוסמת, קטניות וכו'. ובין הארוחות, גם חטיף אנרגיה קל, ירקות ופירות, על מנת לשמור על איזון ברמות הסוכר בדם, ובכך להגיע לארוחה המפסקת לא רעבים מדי.

שלבו בתפריט גם מעט שומנים, כמו טחינה, אבוקדו, שקדים ואגוזים - התורמים לתחושת שובע למשך זמן רב.

בארוחה המפסקת
חשוב שגם ארוחה זו תהיה מבוססת בעיקרה על מאכלים מפחמימות מורכבות, שערכן הגליקמי (מד ספיגת הסוכר) - נמוך. העדיפו מזונות שאינם מתובלים, מלוחים או חריפים מדי.

שלבו אותם עם ירקות - בעיקר עלים ירוקים, זאת על מנת לספק לגוף נוזלים נוספים, ובעיקר סיבים תזונתיים, שיאטו את ספיגת הפחמימות לדם, יפחיתו את תחושת הרעב ויספקו לגוף אנרגיה לטווח ארוך יותר.

מומלץ גם לשלב מזון מן החי, כמקור איכותי לחלבון. דגים מתעכלים מהר יותר מבשר, לכן נסו להיות ביום זה יצירתיים יותר ולבשל מאכל עם דגים. זכרו: ארוחה עמוסה מידי תגרום לכם לתחושת כבדות וחוסר אנרגיה, ולכן הקפידו לאכול פחות ממה שאתם נוהגים בדרך כלל.

מומלץ לסיים את הארוחה מעט לפני הצום, עם חליטת עלי נענע בכוס מים חמים, התורמים לעיכול עדין, להפחתת נפיחות בבטן ולרענון הפה.

ניתן להיעזר בתוספי תזונה ייחודיים לפני הצום (כגון "צום קל"), המכילים תערובת של צמחים, המסייעים בשיפור תחושת האנרגיה, למניעת חולשה ולהפחתת תחושת הרעב במהלך הצום, כגון: סרפד, ג'ינסנג סיבירי וקוריאני, מאקא, לחך, פירות סמבוק, פשתן, אספרגוס ואסטרגלוס.


אחרי הצום
התחילו בשתייה כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד במהלך הצום. לדוגמא, ניתן להתחיל במרק ירקות שורש וגבעולי סלרי, עם מעט חלבון, כמו עוף או עם מעט פחמימות, כוס תה צמחים עם מעט דבש, מים חמים עם נענע וקרקר או עוגייה.

הנוזלים החמים ירגיעו את מערכת העיכול ויסייעו לכם בהכנת הגוף לעיכול המזון. לאחר כשעה המשיכו לארוחה קלה המשלבת, למשל, צלחת ירקות טריים, ביצה/ עוף/ דג, או מעט אורז .

היזהרו מלהאביס את עצמכם. הגוף יודע להתאים את עצמו למצב הצום במטרה להבטיח את קיומם של התהליכים החיוניים בתוכו. הוא משתמש במאגרים הקיימים על מנת לספק אנרגיה לאיברים החיוניים, כמו מוח ומערכת העצבים ועובר למצב "חסכוני" יותר באנרגיה.

לכן, ארוחה גדולה לאחר הצום אינה מומלצת, ואף עלולה לגרום דווקא לעלייה במשקל, מכיוון שהעודפים שהגוף אינו צריך נאגרים כשומן ויישארו אתכם זמן ארוך הרבה יותר, מאשר בכל מצב אחר.

מחקר ענק: למה בריא לכם לצרוך יותר חלבון
חוקרים בסין סקרו שבעה מחקרים קודמים שבהם נבדקו מעל רבע מיליון איש, ומצאו כי צריכה מוגברת של חלבון מקטינה משמעותית את הסיכון ללקות בשבץ מוחי. לדברי החוקרים, העלאת הצריכה תמנע קרוב למיליון וחצי מקרי תמותה ברחבי העולם מדי שנה
ד"ר איתי גל
פורסם: 15/06/2014 12:00
חלבונים למען המוח: חוקרים בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת נאנג'ינג שבסין מצאו כי אנשים הצורכים כמות חלבונים גדולה יותר בתפריט היומי נהנים מסיכון נמוך יותר ללקות בשבץ מוחי. המחקר החדש פורסם בגיליון האחרון של כתב העת Neurology.

מחקרים קודמים הראו כבר כי צריכה מוגברת של חלבון בתזונה היומית מקטינה את הסיכון לשבץ בזכות הפחתה בלחץ הדם, הידוע כגורם סיכון משמעותי לשבץ מוחי. עם זאת, תוצאות המחקרים לא היו חד-משמעיים. כעת בחנו החוקרים שבעה מחקרים שונים שכללו יחד 254,489 נבדקים. ארבעה מהמחקרים נערכו בארצות הברית, שניים ביפן ואחד בשבדיה, והם נמשכו 18-10 שנה.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

עוד על שבץ מוחי:
לא תמיד תדעו שהוא תוקף: הכל על שבץ מוחי
שבץ מוחי בגיל צעיר: מהם סימני האזהרה?
נדיר: רוני עבר שבץ מוחי בגיל 7 וחצי - ושרד

עדיף חלבון מהחי
שישה מתוך שבעת המחקרים הראו כי הסיכון לשבץ מוחי היה נמוך יותר אצל אלה שצרכו את כמות החלבון הגבוהה ביותר. הגדלת צריכת חלבון ב-20 גרם ליום (בהשוואה לצריכה של קבוצת הבקרה שצרכה את הכמות המעטה ביותר) הקטינה את הסיכון לשבץ ב-26%.
כל הסימנים לזיהוי שבץ
איך מזהים שבץ מוחי - ומה הטיפול המיידי?
ד"ר איתי גל
מהם התסמינים הנפוצים לשבץ מוחי, מהן התרופות המעלות את הסיכון ללקות בו ואיך אפשר להקטין את הנזק המוחי אם מגיעים בזמן לחדר המיון? מדריך
לכתבה המלאה

הסיכון לשבץ השתנה גם על פי סוג החלבון שנצרך: הסיכון הנמוך ביותר נמצא אצל אלה שצרכו חלבון מן החי, לעומת חלבון מן הצומח שהפחית את הסיכון במידה נמוכה יותר.

"צריכה מוגברת של חלבון מן החי תפחית את מספר מקרי המוות משבץ מוחי ברחבי העולם ב- 1,482,000 מקרים בשנה" סיכמו החוקרים.

החוקרים הסבירו כי יידרשו מחקרים נוספים לאימות הממצאים, שכן המחקרים שנבדקו אינם זהים בשיטת המחקר שלהם ובאוכלוסיות שנבדקו.

צריכת חלבונים מוגברת הקטינה הסיכון ב-26% (צילום: shutterstock )

נזק בלתי הפיך למוח
בישראל לוקים מדי שנה כ-130 אלף איש בשבץ מוחי, ומתוכם מתים כ-6,500 איש. כך הפך השבץ לגורם המוות הרביעי בשכיחותו בישראל, והשלישי בשכיחותו בקרב קשישים. כ-90% מהמקרים נובעים מקריש דם מוחי, ועשירית מהמקרים נובעים מדימום תוך מוחי.

לפני עשור נפטרו כ-36% מהלוקים בשבץ, אולם בזכות טיפולים ממיסי קרישים וצנתורים מוחיים מגיע שיעור התמותה כיום ל-25%.

כאמור, מרבית מקרי השבץ המוחי נגרמים בשל חסימה באחד מכלי הדם המובילים חמצן למוח למשך מספר שניות, הגורמת לנזק בלתי הפיך לרקמת המוח.

התוצאה היא מגוון רחב של תסמינים, משיתוק בחצי גוף ועד מוות במקרים של חסימה באזורים האחראים על פעילות הלב והנשימה.

נראה כי הסיבה השכיחה ביותר לשבץ מוחי היא טרשת העורקים (אתרוסקלרוזיס). מרבצי השומן מתבייתים על דפנות כלי הדם החלקים, גורמים להיתקעות של טסיות דם וליצירת פלאק, רובד טרשתי החוסם את מעבר הדם. אם החסימה שיצר הפלאק מלאה, נחסמת גם זרימת הדם לאותו אזור במוחי ותוך כמה שניות מתרחשים תהליכי מוות של תאי המוח. מערכת העצבים אינה מסוגלת ליצור מחדש תאי מוח, לפיכך הנזק הוא כמעט תמיד בלתי הפיך.