Ran Turgeman -Revolution Training

Changes through the years.
75kgs ➡️ 105kgs

שינוי של ״מסה נקייה״ - שמירה על תזונה סופר נקייה משומנים וסוכרים לא נחוצים, המון אירובי וכושר גופני משולב בכוח וקרוספיט.
עלייה של 8 קילו שריר ב3 שנים.

שינוי ״מסה מלוכלכת״- אכילה מרובה, שומן רוויי וחלבון, דגש ענקי על אימוני כוח והשינוי גדול יותר בפער במסת השריר.
עלייה של 6-7 קילו לשנה!

אבל למה בעצם לעשות מסה שבה יש עלייה באחוזי שומן כשאפשר לפרוש את המסה בצורה נקייה לאורך מילניום בערך?
התשובה בגוף השאלה.

אוסיף גם שלמרות שהמשפט ״מסת שריר שורפת יותר במנוחה ובמאמץ״ נשמע כבר כמו סטיקר (וטוב שכך!) זה באמת נכון וסופר מדוייק.

יש כיום המון מחקרים שכבר הוכיחו את העניין ומדברים על שריפת קלוריות קרוב לפי 2 יותר.
וככל שהמסת שריר יותר גבוהה ככה גם השריפה.
בגדול, ככל שהמסה גבוהה יותר, ככה גם החיטוב קל יותר.

מסקנה, אם אתם מסוגלים למשוך את תקופת המסה
ליותר מחודשיים רק תרוויחו.

להתייעצות בנושאי חיטוב ועלייה במסת השריר
שלחו הודעה ⏫







#שינוי #מסתשריר #כוח #חיטוב
#פאוורליפטינג #קרוספיט #אירובי #תזונה
#אימון #כושרגופני #לבריאה #אוכל
#מאמןאישי #מאמןקבוצות #חריש #כושרחריש

נתקעתם באימונים?
תבדקו את הפרמטרים הבאים:

1. לפני הכל, מומלץ לבדוק אם כמות הקלוריות היומית תואמת את המטרה - אם למשל ברצוני להתחטב ואני לא יורד במשקל, ככל הנראה אצטרך להגיע לגרעון קלורי (שכנראה לא היה).
אם נבחר בעלייה במסת השריר ואין התקדמות, תבדקו אם יש עודף קלורי מספק, בדגש על כמות החלבון ומקורותיו.

2. כמות נוזלים - ברוב המקרים, כשאני מגיע לפרמטר הזה ״בנוסחא״ הרבה מסתכלים עלי בתהיה.
הנוזלים מי שעוד לא מכיר, משחקים תפקידים חשובים מאוד ואף קריטיים להמשך התקדמות והתאוששות השרירים שלנו (מי שרוצה חפירונת מוזמן לשלוח בפרטי ואפרט).
בגדול הגוף שלנו מכיל כ60-70% נוזלים..

3. שינה - כולם שמעו את ה״סטיקר״ חובה לישון שינה איכותית ומספקת בלילה.
מה בעצם הכוונה? ⬇️
אני ממליץ לעצור את פעילות המסכים כחצי שעה עד שעה לפני השינה (זה מטריף לנו תמוח) ולהשתדל להקפיד על 7 שעות שינה (ומעלה אם יש אפשרות).
אימוני כוח עצימים מספיק יכולים לסייע מאוד לשינה עמוקה.

4. ניהול עומסים מדוייק - זה הזמן לשאול אם יש יותר מידי או לחלופין מעט מידי עומס בתוכנית האימון שלכם.
האימונים תופסים לכם את השרירים?, יוצאים מהאימון עייפים?
אם לא, כנראה האימון לא מספיק מדוייק אליכם וזה הזמן להתייעץ!

לכל שאלה אני זמין אליכם.
קיבלתם ערך? שתפו עם חבר שזקוק למידע!
תנסו ועדכנו אותי בהתקדמות.







#התקדמותבאיומונים #אימונים #מאמןכושר
#חדרכושר #מטרות #ירידהבאחוזישומן #עלייהבמסתשריר #נוזלים #תזונהנכונה #אורחחייםבריא #כושרחריש #כוחקדימהצורן

Workout Pump 🦾

הפאמפ הוא בעצם אפקט שנוצר באימון בעקבות כמה תהליכים שקורים בגופינו במהלך אימון ואפילו כשחם לנו ממש.

כן מה ששמעתם, הפאמפ/הפמפום באימון כשמו כן הוא, נוצר משילוב של זרימת דם בכמות גבוהה מהרגיל לרקמות השריר והתחממות הגוף.

אפילו אם תתהלכו בין יוני לאוגוסט באילת ב12 בצהריים כמה דק׳ ותתחממו ממש, תוכלו לשים לב שהידיים מתנפחות ואתם תרגישו דופק בשרירים באיזורים רנדומליים..

אל דאגה הפאמפ הוא עניין לגיטימי ביותר וככל שנפתח את מרווח המנוחות בין הסטים ומשך הסט בזמן יתקצר ככה נרגיש אותו פחות.

מעבר לזה, לא תתנפחו ותשנו צורה באימון אחד או אפילו במספר אימונים בודדים.

הפוסט הזה פונה לקהל המתאמנים, גברים ונשים יחד אבל יותר לקהל הנשים שמפחדות להתנפח באימון אחד.

** זה ממש לא משקף את ההשקפה שלי, אני אוהב לעבוד עם אנשים ולהוביל לתוצאות ושינוי חיובי בחייהם! **

בכנות, קצת מדאיגה אותי העובדה שיש מתאמנים שמפחדים ונמנעים מלחזק את עמודי הטווח של הגוף שלהם..

נקודה למחשבה.
איך בניין מחזיק לאורך זמן אם היסודות שבונים חלשים?
על אותו ספקטרום אפשר גם לטעון שאיך מפרק בגוף מחזיק יציב אם השרירים מסביב חלשים?

התשובה כאן דיי ברורה, תעלו את מינון אימוני הכוח בצורה סדירה ומבוקרת ותשפרו את עצמכם, עכשיו זה הזמן!

צאו לשם ותהיו טובים יותר.

קיבלתם ערך? שתפו את הפוסט.
אהבתם? תיישמו ואם נתקלתם בבעיה אני כאן בשבילכם!

אבא חזק ומתחרה.
פרק המשך.

איך אומר ? 🙌🏻
״איך הזמן הוא טס, זה לא נתפס שאני אבא״
אושר גדול, שמחה טהורה וחיים הפוכים.

אשתדל לתת לכם ערך מוסף ופרספקטיבה מדוייקת ככל האפשר למציאות החדשה שלי.
מאז הלידה, אני מוצא את עצמי מפרפר בבית בעזרה לאהובתי ולקטנה, שירותי הסעות, תיזוזים ומחשבות.
לא היה לי ברור איך אצליח להשאר בתחום הכוח כמתחרה.
בכנות, עוד לפני הלידה בתחרות האחרונה שלי (ששיתפתי בריל, מוזמנים לצפות בפרופיל מי שעוד לא ראה ופירגן! 🤐) כבר הרגשתי שאני לא במיטבי.
לאו דווקא מבחינה גופנית, אלא מבחינת פוקוס ומנטלית, מה שהוביל לוויתור עצמי.

What can we do?
עם הזמן באימונים לימדתי את עצמי להשתיק את האגו ואפילו להושיב אותו בפינה לבד בחושך (הפולנים יבינו, אבל לא להעלב..), העניין הוא שכמתחרה המטרה המרכזית היא לבוא לתחרות עם אגו כדי להוציא מקסימום יכולת מול המשקל.
תבינו, ענייני התת מודע והמחשבות המודעות שמטרידות אותנו באימון, הרבה יותר גדולים מאיתנו ואין איך לשנות את העניין ובטח שלא מיידי בזמן אמת.

לכן הייתי ממליץ לכם להגיע עם אימון מסודר ומנוהל בצורה מדוייקת כדי שלא נתפזר או לחלופין נעבוד רגוע מידי.

אז בהמשך לפוסט הקודם שכבר כתבתי, רציתי לשתף קצת על איך אני מתנהל בהתאם עם העומסים החדשים מול העומסים באימון.
ספוילר, המשקלים באימונים הם כבר לא אותם משקלים.. יש כלכך הרבה על המוח שלפעמים הולך יותר לפעמים הולך פחות.
העזרה בבית גוזלת המון אנרגיה שקריטית לאימונים ולתחרות, כאן נכנסים ניהול העומסים באימון והתזונה לתמונה (על העומסים המומלצים כתבתי בפוסט הקודם אז לא אחפור בנושא).

אין מה לעשות, רובכם בטח כבר יודעים שבגירעון קלורי/חיטוב (אותה משמעות) סופר קשה לשמר רמת כוח וברוב המקרים אפילו אין אפשרות להתקדם בכוח, לכן התזונה היא מה שבא ליד בגבול הטעם הטוב, יותר ג׳אנק בתפריט (לא בהגזמה) כדי לשמור על כמות קלוריות ורמה הורמונלית תקינים למטרה.

תשלימו עם המצב ובסוף מתרגלים להכל!

שתפו אותי במחשבות לגבי הנושא בתגובות❗️
והכי חשוב תמשיכו לפרגן כי זה מניע אותי.
לייק, לשמור ולשתף.

Dad Strength 👊🏻
‎** פוסט מאבא טרי תחרותי **

‎להיות אבא זה לא קל, אז להיות אבא מתחרה זה…
‎סופר מאתגר.

‎כל אבא ואפילו אמא יבינו.
‎(חוץ מהעובדה שאמהות חוות גם קשיים פיזיים)
‎להיות אבא טרי זו חוויה, אין מספיק מילים לתאר את העניין (את האושר).
‎הקושי האינסופי, מחסור בשעות שינה, כאבי ראש, בלאגן בתזונה ואפילו קשיים מנטליים..

‎מה עוד?
‎אין זמן לאימונים ורמת הכוח באימונים ירודה בעקבות הנסיבות, משם המוטיבציה יורדת.
‎ועל כל הספקטרום הזה צריך לתפקד כשיש מטרות תחרותיות.
‎ועוד בפאוורליפטינג (הרמות כוח), שצריך להרים הרבה משקל ולשמור על טכניקה וגיוס מוטיבציה וכוח להרמות.
‎טבעי, נכון, אבל איך נשנה את היחס לטובתנו?

‎מה שלי הכי עבד זה להתחיל פרוגרשן (תוכנית בהתקדמות), לדוגמה: Progressive Overload.
‎מתחילים עם משקלים נמוכים מהעומס שאנחנו היינו רגילים אליו (אני התחלתי עם 55%) וזה על מנת שנוכל להבטיח מוטיבציה גבוהה תוך הסתגלות לתנאי המחייה החדשים והקשים.
‎מה שתקבלו חוץ מהמוטיבציה זה בטחון, הבטחון יגרור ברוב מוחלט מהמקרים ״טעם של עוד״ לאימונים שעתידים לבוא.
‎ממליץ מנסיון אישי לעבוד מול תוכנית מסודרת לחצי שנה לפחות קדימה, ככה תורידו מעצמכם עומס במוח (שגם ככה מפוצץ), מה שיקל לכם על האימון משמעותית.
‎מעבר לזה אוסיף שאני מתאמן שהפרפקציוניזם שלי בא לידי ביטוי ממש גם לפני אימון, באימון ואחרי, ככה שעלי זה ממש מקל, הידיעה שאני בא לעשות מה שכתוב וללכת ושהכל מסודר לפי אחוזוני עבודה מדוייקים עד לרגע התחרות (ואת שאר החצי שנה).

‎עוד טיפ קטן ששווה זהב 🔱
‎כשאתם באימון, תהיו באימון.
‎תנסו ״להתנתק״ (אין אפשרות לגמרי) כמה שאפשר מהבית והמחשבות שמציפים אתכם.
‎לא אשלה אתכם ואומר שזה פשוט, כי זה ממש רחוק מלהיות, אבל עם כוח רצון אמיתי להצליח, משמעת עצמית ועקביות (כמה שאפשר לעקוב) נגיע ליעד.

באותה הזדמנות אני רוצה לומר תודה לאשתי המדהימה Koral Turgeman❤️
ולכל מי שפרגן!

קיבלתם ערך? תשמרו ותנו לייק.

‎שתפו אותי בדעתכם בתגובות❗️






‎ #אבאחזק #אבאטרי #תחרות #מתחרה #פאוורליפטינג #משקליםכבדים #סלפימראה #מוטיבציה #מאמןאישי #מאמןכוח #כוחקדימהצורן #הרמותכוח

🎧