Ashok Kumar Singh

☸️ महिलाओं एवं पुरुषों के लिए स्वस्थ वजन मानक ☸️
(ऊँचाई के अनुसार स्वस्थ वजन एवं आयु के अनुसार स्वास्थ्य मार्गदर्शन)
स्वस्थ वजन का निर्धारण मुख्य रूप से ऊँचाई (Height) के आधार पर किया जाता है। उम्र (Age) का प्रभाव आदर्श वजन से अधिक मांसपेशियों (Muscle Mass), शरीर की संरचना (Body Composition) तथा शारीरिक क्षमता पर पड़ता है।
BMI (बॉडी मास इंडेक्स) क्या है?
BMI (Body Mass Index) एक सरल गणना है, जो यह बताती है कि आपका वजन आपकी ऊँचाई के अनुसार सामान्य है या नहीं।
BMI = वजन (किलोग्राम) ÷ [ऊँचाई (मीटर)]²
BMI की सामान्य श्रेणियाँ
✔️ 18.5 से कम — कम वजन (Underweight)
✔️ 18.5–24.9 — स्वस्थ वजन (Healthy Weight)
✔️ 25.0–29.9 — अधिक वजन (Overweight)
✔️ 30 या अधिक — मोटापा (Obesity)
आयु के अनुसार स्वास्थ्य मार्गदर्शन
18–39 वर्ष
• स्वस्थ BMI बनाए रखें।
• नियमित व्यायाम एवं स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मांसपेशियों का विकास करें।
40–59 वर्ष
• स्वस्थ वजन बनाए रखें।
• नियमित वेट ट्रेनिंग द्वारा मांसपेशियों एवं हड्डियों को मजबूत बनाए रखें।
60 वर्ष एवं उससे अधिक
• केवल वजन पर ध्यान न दें।
• मांसपेशियों की शक्ति, संतुलन, हड्डियों का स्वास्थ्य, पर्याप्त प्रोटीन, नियमित वेट ट्रेनिंग और सक्रिय जीवनशैली को प्राथमिकता दें।
• बढ़ती उम्र में Sarcopenia (मांसपेशियों का क्षय) से बचाव स्वस्थ जीवन की सबसे महत्वपूर्ण कुंजी है।
महत्वपूर्ण संदेश
✅ स्वस्थ वजन निर्धारित करने में ऊँचाई सबसे महत्वपूर्ण आधार है।
✅ BMI केवल एक प्रारंभिक संकेतक है, अंतिम मापदंड नहीं।
✅ नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (वेट ट्रेनिंग), संतुलित आहार, पर्याप्त प्रोटीन, अच्छी नींद और सक्रिय जीवनशैली दीर्घकालिक स्वास्थ्य का आधार हैं।
✅ फिटनेस का वास्तविक माप केवल वजन नहीं, बल्कि मांसपेशियों की शक्ति, शरीर की संरचना, ऊर्जा, संतुलन और संपूर्ण स्वास्थ्य है।
☸️ नमो बुद्धाय ☸️
अशोक कुमार सिंह
Gym Fitness
Fitness Master

☸️ Healthy Weight Standards for Men & Women ☸️
(Healthy Weight by Height & Health Guidance by Age)
A healthy weight is determined primarily by height, not age. Age has a greater impact on muscle mass, body composition, and physical performance than on ideal body weight.
What is BMI (Body Mass Index)?
BMI (Body Mass Index) is a simple calculation used to determine whether your weight is appropriate for your height.
BMI = Weight (kg) ÷ [Height (m)]²
BMI Categories
✔️ Below 18.5 — Underweight
✔️ 18.5–24.9 — Healthy Weight
✔️ 25.0–29.9 — Overweight
✔️ 30.0 and above — Obesity
Health Guidance by Age
18–39 Years
• Maintain a healthy BMI.
• Build and preserve muscle through regular exercise and strength training.
40–59 Years
• Maintain a healthy weight.
• Perform regular weight training to strengthen muscles and bones.
60 Years & Above
• Do not focus only on body weight.
• Prioritize muscle strength, balance, bone health, adequate protein intake, regular weight training, and an active lifestyle.
• Preventing Sarcopenia (age-related muscle loss) is one of the most important keys to healthy ageing.
Important Message
✅ Height is the primary factor in determining a healthy weight.
✅ BMI is a useful screening tool, but it is not the final measure of health or fitness.
✅ Regular strength training, a balanced diet, adequate protein, quality sleep, and an active lifestyle are the foundation of long-term health.
✅ True fitness is measured not only by body weight, but also by muscle strength, body composition, energy levels, balance, and overall health.
☸️ Namo Buddhaya ☸️
Ashok Kumar Singh
Gym Fitness
Fitness Master

🎉 HAPPY BIRTHDAY TO ME 🎉
69 Years Completed
Welcome to My 70th Running Year ☸️
"Age is Just a Number. Strength Has No Age."
3 August
आज मैं अपने जीवन के 69 वर्ष पूरे करके 70वें वर्ष में प्रवेश कर रहा हूँ।
मैं अपने स्वस्थ जीवन का श्रेय किसी चमत्कार को नहीं, बल्कि अनुशासन, नियमित व्यायाम, संतुलित जीवनशैली और अपने परिवार के सहयोग को देता हूँ।
विशेष रूप से मेरी धर्मपत्नी श्रीमती इंदुबाला सिंह का मैं हृदय से आभारी हूँ। उन्होंने हमेशा मेरी फिटनेस यात्रा, नियमित व्यायाम, संतुलित भोजन और अनुशासित दिनचर्या में मेरा पूरा साथ दिया। किसी भी स्वस्थ और सफल जीवन के पीछे परिवार का सहयोग अमूल्य होता है।
💪 After Retirement – Enjoying a Healthy Lifestyle
✔ Regular Weight Training
✔ Bodyweight Training
✔ Morning Yoga
✔ Balanced Nutrition
✔ Positive Lifestyle
No Regular Medicine
No BP • No Diabetes • No Cholesterol • No Thyroid
Weight Training is the Best Medicine for Healthy Ageing.
🌿 मेरा जीवन संदेश
बढ़ती उम्र रुक नहीं सकती, लेकिन बढ़ती उम्र में मजबूत, सक्रिय और आत्मनिर्भर बने रहना हमारी जीवनशैली पर काफी हद तक निर्भर करता है।
Sarcopenia (Age-related Muscle Loss) उम्र बढ़ने के साथ होने वाली मांसपेशियों की कमी है।
सिर्फ टहलना, हल्की जॉगिंग या हल्का योग स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं, लेकिन मांसपेशियों की ताकत और हड्डियों की मजबूती बनाए रखने के लिए नियमित Resistance / Weight Training भी बहुत महत्वपूर्ण है।
वैज्ञानिक अध्ययनों के अनुसार नियमित वेट ट्रेनिंग—
✅ मांसपेशियों की शक्ति बनाए रखने में मदद करती है।
✅ Sarcopenia की गति को धीमा करने में सहायता कर सकती है।
✅ हड्डियों की मजबूती (Bone Density) बनाए रखने में मदद करती है।
✅ संतुलन और चलने-फिरने की क्षमता बेहतर करती है।
✅ मेटाबॉलिक स्वास्थ्य और समग्र शारीरिक क्षमता को बेहतर बनाने में योगदान देती है।
✅ आत्मनिर्भर और सक्रिय जीवन जीने में मदद करती है।
इसके साथ पर्याप्त प्रोटीन, संतुलित आहार, अच्छी नींद और नियमित शारीरिक गतिविधि भी उतनी ही आवश्यक हैं।
❤️ मेरा सपना
मैं चाहता हूँ कि भारत का हर युवा और हर वरिष्ठ नागरिक यह समझे कि—
Fitness का मतलब केवल टहलना नहीं है।
अपने शरीर के लिए रोज़ कम से कम एक घंटा निकालिए।
मजबूत मांसपेशियाँ, मजबूत हड्डियाँ और सक्रिय जीवन ही स्वस्थ बुढ़ापे की सबसे बड़ी पूँजी हैं।
यदि मेरे वीडियो देखकर एक भी व्यक्ति नियमित व्यायाम शुरू करता है, तो वही मेरे जन्मदिन का सबसे बड़ा उपहार होगा।
☸️ Namo Buddhaya
"Appo Deepo Bhava" — Be a Light Unto
ASHOK KUMAR SINGH GYM FITNESS 💪
YOUTUBER AND FITNESS MASTER 💪

🎉 HAPPY BIRTHDAY TO ME 🎉
69 Years Completed
Welcome to My 70th Running Year ☸️
"Age is Just a Number. Strength Has No Age."
📅 3 August
Today, I have completed 69 years of life and proudly stepped into my 70th year.
I owe my healthy life not to any miracle, but to discipline, regular exercise, a balanced lifestyle, and the unwavering support of my family.
🌹 My heartfelt gratitude goes to my wife, Mrs. Indubala Singh, who has always supported my fitness journey, healthy eating habits, and disciplined daily routine. Behind every healthy and successful life, the support of family is truly invaluable.
💪 After Retirement – Enjoying a Healthy Lifestyle
✔ Regular Weight Training
✔ Bodyweight Training
✔ Morning Yoga
✔ Balanced Nutrition
✔ Positive Lifestyle
No Regular Medicine
✅ No High Blood Pressure (BP)
✅ No Diabetes
✅ No High Cholesterol
✅ No Thyroid Disorder
🌿 My Life Message
Weight Training is one of the most effective ways to support healthy ageing.
Growing older is inevitable, but remaining strong, active, and independent depends greatly on the lifestyle we choose.
Sarcopenia (age-related muscle loss) is a natural part of ageing. Walking, light jogging, and yoga are excellent for overall health, but regular Resistance/Weight Training is also essential for maintaining muscle strength and bone health.
According to scientific research, regular weight training can:
✅ Help maintain muscle strength.
✅ Slow the progression of sarcopenia.
✅ Support healthy bone density.
✅ Improve balance and mobility.
✅ Enhance metabolic health and overall physical function.
✅ Promote an active and independent lifestyle.
Adequate protein intake, balanced nutrition, quality sleep, and regular physical activity are equally important.
❤️ My Dream
My dream is that every young person and every senior citizen in India understands this simple truth:
Fitness is more than just walking.
Dedicate at least one hour every day to taking care of your body.
Strong muscles, strong bones, and an active lifestyle are the greatest investments for healthy ageing.
If even one person starts exercising regularly after watching my videos, that will be the greatest birthday gift I could ever receive.
☸️ Namo Buddhaya
"Appo Deepo Bhava" — Be a Light Unto Yourself
ASHOK KUMAR SINGH GYM FITNESS 💪
YouTuber | Fitness Master | Senior Fitness Advocate

4 EZ BAR CURL VARIATIONS
Complete Biceps & Forearms Development
1. Close Grip EZ Bar Curl
Target: Outer Biceps (Long Head)
हाथों को EZ Bar के अंदर वाले (Close) ग्रिप पर रखें।
कोहनियों (Elbows) को शरीर के पास स्थिर रखें।
धीरे-धीरे Bar को ऊपर उठाएँ और बाइसेप्स को पूरी तरह Contract करें।
नियंत्रित गति से नीचे लाएँ।
मुख्य लाभ: बाइसेप्स के Long Head पर अधिक जोर देकर Peak और Outer Width विकसित करने में मदद करता है।
2. Shoulder-Width Grip EZ Bar Curl
Target: Overall Biceps Development
हाथों को कंधे की चौड़ाई (Shoulder Width) पर रखें।
पूरे मूवमेंट में शरीर को स्थिर रखें।
Bar को नियंत्रित तरीके से ऊपर और नीचे करें।
मुख्य लाभ: Long Head और Short Head दोनों पर संतुलित प्रभाव डालकर Overall Biceps Size और Strength बढ़ाता है।
3. Wide Grip EZ Bar Curl
Target: Inner Biceps (Short Head)
हाथों को EZ Bar के बाहर वाले (Wide) ग्रिप पर रखें।
Elbows को शरीर के पास रखें।
ऊपर उठाते समय Biceps को पूरी तरह Squeeze करें।
धीरे-धीरे नीचे लौटें।
मुख्य लाभ: Short Head पर अधिक फोकस करके Inner Biceps की Thickness और Fullness बढ़ाने में मदद करता है।
4. Reverse EZ Bar Curl (Overhand Grip)
Target: Forearms + Brachialis + Biceps
हथेलियों को नीचे (Overhand Grip) रखें।
Wrist को सीधा रखें और झटका न दें।
Bar को नियंत्रित गति से ऊपर उठाएँ और धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
मुख्य लाभ: Forearms, Brachialis और Biceps को एक साथ मजबूत करता है, जिससे Grip Strength और Arm Thickness बेहतर होती है।
Training Tip
Sets: 3–4
Reps: 8–12
Rest: 60–90 सेकंड
हमेशा Full Range of Motion और Controlled Form का पालन करें।
Train Smart • Stay Strong • Stay Healthy
ASHOK KUMAR SINGH GYM FITNESS
Senior Citizen Fitness | Age: 69 Years
4 EZ BAR CURL VARIATIONS
Complete Biceps & Forearms Development
1. Close Grip EZ Bar Curl
Target: Outer Biceps (Long Head)
Hold the EZ bar with a close (inside) grip.
Keep your elbows close to your body throughout the movement.
Curl the bar upward while fully squeezing your biceps.
Lower the bar slowly under control.
Primary Benefit: Places greater emphasis on the Long Head of the biceps, helping develop a higher peak and wider outer biceps.
2. Shoulder-Width Grip EZ Bar Curl
Target: Overall Biceps Development
Hold the EZ bar with a shoulder-width grip.
Keep your body steady and avoid swinging.
Curl the bar smoothly to the top and lower it under control.
Primary Benefit: Provides balanced activation of both the Long Head and Short Head, promoting overall biceps size and strength.
3. Wide Grip EZ Bar Curl
Target: Inner Biceps (Short Head)
Hold the EZ bar with a wide (outer) grip.
Keep your elbows close to your sides.
Squeeze your biceps at the top of the movement.
Lower the bar slowly and with control.
Primary Benefit: Emphasizes the Short Head of the biceps, improving inner biceps thickness and fullness.
4. Reverse EZ Bar Curl (Overhand Grip)
Target: Forearms, Brachialis & Biceps
Grip the EZ bar with an overhand (pronated) grip.
Keep your wrists straight throughout the movement.
Curl the bar upward without using momentum.
Lower the bar slowly under control.
Primary Benefit: Strengthens the Forearms, Brachialis, and Biceps simultaneously, improving grip strength and overall arm thickness.
Training Guidelines
Sets: 3–4
Repetitions: 8–12
Rest Between Sets: 60–90 seconds
Use a full range of motion, maintain strict form, and avoid excessive body movement for the best results.
TRAIN SMART • STAY STRONG • STAY HEALTHY
ASHOK KUMAR SINGH GYM FITNESS
Senior Citizen Fitness | Age: 69 Years

☸️🙏 नमो बुद्धाय 🙏☸️
☸️ उम्र नहीं, आदतें आपकी पहचान बनाती हैं! ☸️
69 वर्ष की आयु में भी स्वस्थ, शक्तिशाली और आत्मनिर्भर जीवन जीना संभव है। इसके लिए किसी चमत्कार की नहीं, बल्कि नियमित व्यायाम, संतुलित आहार, अनुशासित दिनचर्या और सकारात्मक सोच की आवश्यकता होती है।
व्यायाम केवल शरीर को मजबूत नहीं बनाता, बल्कि मन को ऊर्जा, आत्मविश्वास और जीवन को नई दिशा देता है। मजबूत मांसपेशियाँ, स्वस्थ हड्डियाँ, बेहतर संतुलन और सक्रिय जीवन—यही है स्वस्थ बुढ़ापे की असली पहचान।
भगवान बुद्ध का संदेश है—
"अप्प दीपो भव" — अपना दीपक स्वयं बनो।
अपने स्वास्थ्य की जिम्मेदारी स्वयं लें, क्योंकि आपके शरीर की सबसे अच्छी देखभाल आप ही कर सकते हैं।
याद रखिए—
"उम्र सबसे बड़ी समस्या नहीं है, निष्क्रियता सबसे बड़ी समस्या है।"
आज ही संकल्प लें—
💪 प्रतिदिन व्यायाम करेंगे।
🥗 संतुलित आहार अपनाएँगे।
🚶 सक्रिय जीवन जिएँगे।
😊 स्वस्थ, आत्मविश्वासी और स्वावलंबी बनेंगे।
☸️🙏 Namo Buddhaya 🙏☸️
☸️ Your Age Does Not Define You—Your Habits Do! ☸️
Even at the age of 69, it is possible to live a strong, healthy, and independent life. It doesn't require a miracle—it requires regular exercise, a balanced diet, a disciplined lifestyle, and a positive mindset.
Exercise does more than build muscles. It strengthens your bones, boosts your energy, improves your confidence, enhances balance and mobility, and helps you enjoy a healthier, more active life as you grow older.
Lord Buddha's inspiring message:
"Appa Deepo Bhava" — Be a light unto yourself.
Take responsibility for your own health, because no one can care for your body better than you.
Always Remember:
"Age is not the biggest problem. Inactivity is."
Make a Promise to Yourself Today:
💪 Exercise regularly.
🥗 Eat a balanced and nutritious diet.
🚶 Stay active every day.
😊 Live with strength, confidence, and independence.
💪 Strength is Life.
🌿 Health is Wealth.
🏃 Fitness Has No Age Limit.

☸️ Namo Buddhaya 🙏
☸️ ASHOK KUMAR SINGH GYM FITNESS is my YouTube Channel link ☸️

📌 अपने पैरों को जानिए – स्वस्थ शरीर की मजबूत नींव
हमारे पैरों का आकार (Foot Arch) केवल दिखने की चीज़ नहीं है, बल्कि यह तय करता है कि चलते समय, दौड़ते समय और व्यायाम करते समय शरीर का भार कैसे संतुलित होगा।
✅ 1. Flat Foot (सपाट पैर)
ऐसे पैरों में आर्च बहुत कम या लगभग नहीं होता। इससे टखनों, घुटनों और कभी-कभी कमर पर अतिरिक्त दबाव पड़ सकता है। ऐसे लोगों को अच्छे सपोर्ट वाले जूते पहनने चाहिए और पैरों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम नियमित करने चाहिए।
✅ 2. Normal Foot (सामान्य पैर)
यह सबसे संतुलित संरचना मानी जाती है। इसमें शरीर का भार समान रूप से वितरित होता है और झटकों (Shock) का अवशोषण बेहतर होता है। फिर भी सही जूते और नियमित व्यायाम आवश्यक हैं।
✅ 3. High Arched Foot (ऊँचा आर्च)
इस प्रकार के पैरों में झटकों को सोखने की क्षमता अपेक्षाकृत कम हो सकती है। इससे एड़ी और पंजे पर अधिक दबाव पड़ सकता है। ऐसे लोगों को अच्छी कुशनिंग (Cushioning) वाले जूते चुनने चाहिए।
🏋️ फिटनेस के लिए महत्वपूर्ण बातें
अपने Foot Type के अनुसार जूते चुनें।
पैरों, टखनों और पिंडलियों (Calves) को मजबूत बनाने वाले व्यायाम करें।
व्यायाम से पहले वार्म-अप और बाद में स्ट्रेचिंग अवश्य करें।
यदि पैरों में लगातार दर्द या असंतुलन महसूस हो, तो विशेषज्ञ की सलाह लें।
याद रखें:
हर Foot Type सामान्य है। ज़रूरत केवल सही जानकारी, सही व्यायाम और सही फुटवियर की है। मजबूत पैर ही मजबूत शरीर की नींव हैं।
– अशोक कुमार सिंह | Gym Fitness
"स्वस्थ पैर, मजबूत शरीर, बेहतर जीवन।"

उम्र नहीं, निष्क्रियता सबसे बड़ी समस्या है
आधुनिक चिकित्सा अब यह स्वीकार करने लगी है कि बढ़ती उम्र में मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत रखने के लिए केवल दवाइयाँ नहीं, बल्कि नियमित व्यायाम, संतुलित आहार और अच्छी जीवनशैली सबसे अधिक महत्वपूर्ण हैं।
मुख्य बातें:
मांसपेशियों का नियमित उपयोग करें, क्योंकि शरीर जिस अंग का उपयोग नहीं करता, उसे धीरे-धीरे कमजोर करने लगता है।
सिर्फ टहलना पर्याप्त नहीं है। सप्ताह में 2–3 दिन वजन या प्रतिरोध (Resistance) वाले व्यायाम भी करें।
पर्याप्त प्रोटीन लें। अंडे, मछली, दाल, दूध, दही आदि मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं।
विटामिन D, कैल्शियम, मैग्नीशियम और अन्य पोषक तत्व शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन इन्हें डॉक्टर की सलाह और आवश्यकता के अनुसार ही लेना चाहिए।
7–8 घंटे की अच्छी नींद मांसपेशियों और हड्डियों की मरम्मत के लिए आवश्यक है।
लगातार तनाव, निष्क्रिय जीवन और गलत खान-पान मांसपेशियों व हड्डियों को तेजी से कमजोर कर सकते हैं।
उम्र बढ़ने पर भी यदि व्यक्ति नियमित शक्ति प्रशिक्षण (Strength Training) करता है, पर्याप्त प्रोटीन लेता है और सक्रिय रहता है, तो वह लंबे समय तक स्वतंत्र, मजबूत और स्वस्थ जीवन जी सकता है।
निष्कर्ष
ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डियों का कमजोर होना) और सार्कोपीनिया (मांसपेशियों का कम होना) उम्र की अनिवार्य सज़ा नहीं हैं। सही व्यायाम, संतुलित भोजन, पर्याप्त नींद और सक्रिय जीवनशैली अपनाकर इन्हें काफी हद तक रोका या धीमा किया जा सकता है।
याद रखें:
"शक्ति ही जीवन है। नियमित व्यायाम, संतुलित आहार और अनुशासित जीवन—स्वस्थ बुढ़ापे की सबसे बड़ी कुंजी हैं।" 💪🌿

💪 Age Is Not the Problem—Inactivity Is.
Modern medicine is increasingly recognizing that as we age, regular exercise, a balanced diet, and a healthy lifestyle are far more important than medication alone for maintaining strong muscles and healthy bones.
Key Points:
✅ Use your muscles regularly. The body gradually weakens what it does not use.
✅ Walking is good for your health, but it is not enough. Include strength or resistance training at least 2–3 times a week.
✅ Eat enough protein. Eggs, fish, legumes, milk, yogurt, and other protein-rich foods help build and maintain muscle.
✅ Vitamin D, calcium, magnesium, and other nutrients are important, but supplements should be taken only when needed and under a doctor's guidance.
✅ Get 7–8 hours of quality sleep each night to support muscle recovery and bone health.
✅ Chronic stress, physical inactivity, and poor eating habits can accelerate muscle and bone loss.
✅ Even in older age, people who perform regular strength training, consume adequate protein, and stay physically active can remain stronger, healthier, and more independent for many years.
Conclusion
Osteoporosis (weak bones) and sarcopenia (age-related muscle loss) are not inevitable consequences of aging. Regular exercise, proper nutrition, adequate sleep, and an active lifestyle can help prevent or slow their progression.
Remember:
"Strength Is Life. Regular exercise, balanced nutrition, and a disciplined lifestyle are the keys to healthy aging." 💪🌿

💪 मेरा 10-दिवसीय वर्कआउट रूटीन – शुरुआती साथियों के लिए एक सरल सुझाव
मैं कई वर्षों से नियमित व्यायाम कर रहा हूँ। अपने अनुभव के आधार पर मैंने यह 10-दिवसीय वर्कआउट रूटीन बनाया, जिसे मैं 2017 में सेवानिवृत्ति के बाद से स्वयं भी लगातार फॉलो कर रहा हूँ। पिछले कई वर्षों से यही रूटीन मेरी नियमित फिटनेस यात्रा का हिस्सा है और इससे मुझे संतुलित तथा अनुशासित तरीके से पूरे शरीर का व्यायाम करने में मदद मिली है।
मेरा 10-दिवसीय रूटीन:
1️⃣ Chest
2️⃣ Triceps
3️⃣ Lower Abs
4️⃣ Back
5️⃣ Obliques
6️⃣ Biceps
7️⃣ Upper Abs
8️⃣ Legs
9️⃣ Shoulders
🔟 Obliques
इस रूटीन की सबसे बड़ी विशेषता यह है कि एक ही मांसपेशी समूह पर लगातार दबाव नहीं पड़ता। प्रत्येक बड़े मसल ग्रुप को पर्याप्त रिकवरी का समय मिलता है। बीच-बीच में एब्स और ऑब्लिक्स के दिन होने से शरीर को अपेक्षाकृत हल्का प्रशिक्षण मिलता है, जिससे नियमित अभ्यास बनाए रखना आसान हो जाता है।
यह रूटीन किसी कठोर नियम के रूप में नहीं, बल्कि मेरे व्यक्तिगत अनुभव के आधार पर एक सुझाव है। हर vतकनीक अपनाएँ और आवश्यकता होने पर किसी योग्य प्रशिक्षक से मार्गदर्शन अवश्य लें।
नियमितता, सही तकनीक और धैर्य—यही लंबे समय तक फिट और स्वस्थ रहने का सबसे अच्छा मार्ग है।
— अशोक कुमार सिंह | जिम फिटनेस 💪
💪 My 10-Day Workout Routine – A Simple Suggestion for Beginners
I have been exercising regularly for many years. Based on my personal experience, I designed this 10-day workout routine, and I have been following it consistently since my retirement in 2017. For the past several years, this routine has helped me train my entire body in a balanced, disciplined, and sustainable way.
My 10-Day Routine:
1️⃣ Chest
2️⃣ Triceps
3️⃣ Lower Abs
4️⃣ Back
5️⃣ Obliques
6️⃣ Biceps
7️⃣ Upper Abs
8️⃣ Legs
9️⃣ Shoulders
🔟 Obliques
One of the biggest advantages of this routine is that it avoids training the same major muscle group on consecutive days. Each muscle group gets adequate recovery time. The abs and oblique days serve as relatively lighter training sessions, helping me stay consistent without feeling overworked.
This routine is not a strict rule, but a suggestion based on my personal experience. Every individual has different goals, fitness levels, age, and health conditions. Always choose weights according to your ability, use proper technique, and seek guidance from a qualified trainer whenever needed.
Consistency, proper form, and patience are the keys to long-term fitness and good health.
— Ashok Kumar Singh | Gym Fitness 💪