Total Gym -توتال جم

يسعد مسائكم 🌸

•مجموعة لأكثر الأخطاء الشائعة عندَ بعض المتدرِبين 🏋🏻

D.V

- ماهو سبب عدم ظهور النتائج أو تغيير في الجسم ؟ 🤷🏻‍♂️

✨ 1 تاخير وجبة الافطار فعند الاستيقاظ يكون الهدم العضلي عالي
✨ 2 التمرين لفترات طويلة تجتاز ال 45-60 دقيقه بالحصة
✨ 3 التمرين المستمر دون ايام راحة او ايام راحة قليلة
✨ 4 الاعتماد على البروتين وحده واهمال الكارب والدهون الصحية
✨ 5 اهمال وتاخير وجبة بعد التمرين
✨ 6 اداء تمارين الكارديو بكثرة فوق الطاقة دون راحة
✨ 7 اتباع نظام الحرمان وعدم تناول الطعام

╰❊Dєν

الفترة بعد التمرين مباشرة هي اهم فترة لاستشفاء العضلات لان تدفق الدم يكون مرتفعاً بعد انتهاء فترة التمرين فيسهل عملية وصول الاحماض الامينية للانسجة العضلية. هذا يساعد في اعادة الحيوية للعضلات التي يكون مرهقة بعد التمرين و ازالة السموم من الجسم التي ممكن ان تنتح بعد التمارين القاسية مثل تمارين التحمل او تمارين رفع الاثقال.
احرص دائماً على شرب الاحماض الامينية خلال التمرين وشرب البروتين بهد التمرين للحصول على الاستشفاء العضلي الامثل.

كيف تحصل عل تطور في العضلات
#هــــــــــــــــــــــام
⭕️ غالبا ما يتم تجاهل التغذية من قبل بعض المدربين ولكن في الحقيقة إذا لم يكن لديك نظام غذائي جيد فلن تحصل على النتائج المرجوة من التدريب. 👊
🔥🔥عشرة نصائح يجب اتباعها لبناء العضلات
📍 تناول 6 وجبات صغيرة على الأقل خلال اليوم الواحد. تناول العديد من الوجبات يوميا يزيد من عملية البناء في الجسم.👊
📍 تناول البروتين و الكربوهيدرات في كل وجبة. ليس من المفروض أن تأكل كثيرا,ولكن حاول في كل وجبة أن تحصل البروتين أو الكربوهيدرات مثل الأرز و البطاطس وعليك بالحبوب الكاملة الشوفان و الأرز البني من أهم المصادر الجيدة للبروتين هي: الدجاج و البيض والتونة و اللحوم الحمراء و الأسماك. 👊
📍 استخدام المكملات الغذائية أفضل الوسائل المكملة لبناء و تغذية الجسم, أفضل الأوقات لتناول المكملات الغذائية في الصباح قبل و بعد التمرين , و قبل النوم. 👊
📍 تجنب الكربوهيدرات البسيطة و هي السكرية الموجودة في المشروبات الغازية و العسل عليك الانتباه بأن السكر المفرط يؤثر على الأنسولين مما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي مما يؤدي إلى تخزين الدهون و الشعور بالتعب. 👊
📍 ابتعد عن الدهون و الأملاح الزائدة. بعض الدهون ضرورية للنظام الغذائي الصحي,تم العثور على دهون جيدة في زيت الزيتون و زبدة الفول السوداني والسمك, وفي نفس الوقت هنالك دهون سيئة منها الزيوت النباتية و الدهون الحيوانية و الزبدة وهنا استبعدت الوجبات السريعة و المشروبات الغازية. 👊
📍 اشحن طاقاتك قبل التمرين. قم بأكل وجبة صغيرة تحتوي على كمية من الكربوهيدرات والبروتينات قبل التمرين 30-60 دقيقة . فالكربوهيدرات المعقدة تعطيك طاقة كافية لتستمر في تمرين شاق وطويل والبروتين يساعد العضلات على القيام بعملها أثناء التمرين. 👊
📍 وجبة بعدالتمرين , تقوم هذه الوجبة بتغذية و دعم أهم احتياجات جسمك. مباشرة بعد التمرين. 👊
📍 اشرب الكثير من الماء. من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم موجودة في الماء,تعتمد كمية الماء التي تشربها على نوعية الأنسجة و أدائها و مقاومتها للإصابة , لذلك قم بأخذ رشفة من الماء بإستمرار طوال اليوم تأكد من الحصول على كمية أكبر من الماء أثناء التمرين. 👊
📍 تجنب الوجبات الخفيفة خلال النظام الغذائي. لابد و أن تعرف بأن أكثر الأطعمة الخفيفة التي تأكلها هي غير صحية و تحتوي على ملح و سكر و مكونات أخرى غير طبيعية. إذا كنت دائما تحضر لوجبة الغد فستجد أنك تأكل وجبات خفيفة و تشعر دائما بالإرتياح . 👊
📍 في نهاية اليوم إذا أردت أن تكسب وزن و عضلات تحتاج إلى أخذ سعرات حرارية أكثر مما يحرق جسمك على مدار اليوم, ولكن انتبه إذا كنت لا تأكل ما يكفيك من السعرات الحرارية فلن تنمو أي عضلة لذلك بمجرد أن تشعر بالجوع تناول وجبة جيدة من الكربوهيدرات و البروتين و قم بذلك أيضا قبل النوم و سيقوم جسمك بإصلاح الأنسجة العضلية أثناء نوم
#برعاوي✌️

كيف تضخم عضلاتك ؟
__إن تضخيم العضلات هو من أهم الأشياء عند الرياضين ..
اغلب الرياضين يبحثون عن كسب عضلة ضخمة ..
___ لكن كسب كتلة عضلية ضخمة يجب اتباع طرق استراتيجية . حتى تحصل على الهدف الذي تريد الوصول إليه ...
1__ يجب أن تأكل 6الى 7 وجبات في اليوم تحتوي على سعرات حرارية مابين 3000 سعرة حرارية حتى 3500 سعرة وعلى حسب هدف الرياضي واحتياجاته اليومية..
2__ يجب أن تعرف مااهمية الكربوهيدرات في مرحلة التضخيم ومافوائدها لانها هي الوقود للرياضي ...
الكربوهيدرات الموجودة في الاغذية مثل
__ الأرز البني أو الأرز الأبيض
__ بطاطا حلوه أو بطاطا عادية
__ شوفان أو القمح
__ معكرونة البنية أو سباكيتي البنية
هذه الاغذية أساسية في مرحلة التضخيم .....
3__ يجب أن تهتم باكل البروتين في الاغذية يفضل أن تأكل مابين كل وجبة إلى اخرى حاولي 25 غرام حتى 30 غرام بروتين ..
يفضل ان تهتم باكل اللحوم الحمراء واللحوم البيضاء ....
4__ التدريب يجب أن يكون مدة 40 دقيقة في مرحلة التضخيم لأن مستوى هرمون التستيرون الطبيعي يكون محفز والجسم يكون في اعلى نشاط .......
5__ يجب الاهتمام بالتمارين التي تحفز هرمون التستيرون مثل تمارين القرفصاء * سكوات * وتمارين الظهر
يفضل أن تتمرن هذه التمارين في بداية البرنامج وليس في النهاية لرفع مستوى هرمون التستيرون .
كما أنصح الرياضيين أن يبدأ اسبوعه بعضلة الفخد أو عضلة الظهر ...
6__ يجب استعمال أوزان أثقل في فترة التضخيم كما انصح بااستعمال تكرارت قصيرة مابين 8 تكرارت إلى 12 تكرارت ..
كما أنصح بعدم تجاوز الجولات يفضل أن تلعب مابين 3 إلى 4 جولات ..
7__ يجب التركيز أثناء التدريب والتركيز هو الضغط على العضلة يعني يجب أن يكون المخ مركز بشكل جيد مع العضلة ..
مثال دائما عند رفع أوزان أثقل يجب أن تترك العقل يشعر انك ترفع شاحنة ....
8___ يجب أن تستعمل الكرياتين في فترة التضخيم فالكرياتين يوفر للجسم طاقة كما أن له دور هام في زيادة الكتلة العضلية برغم انه يكسب الجسم ماء زائد لكن يعتبر من أهم المصادر في مرحلة التضخيم لهذا يفضل أن تأخذ مابين حوالي 5 غرام حتى 20 غرام في اليوم وإذا كنت مبتدأ يفضل فقط 10 غرام في اليوم
#برعاوي

عند لارادة يفشل المستحيل
ابطال الدايت والريجيم✌️

الكثير من الناس تبحث عن السر وراء الحصول على اكبر كمية من العضلات او الضخامة العضلية في اسرع وقت ممكن .. وللحصول على العضلات بشكل سريع يجب عليك ان تنتبه إلى عدة نقاط .. سوف نذكر في هذا الموضوع اهم ستة نقاط بخصوص هذا الموضوع.
-------------�1- رفع الوزن الصحيح
‎لكي تزيد من كمية العضلات يجب عليك ان تضع الوزن الصحيح بالنسبة لك .. وهو الوزن الذي يمكنك من عمل 8-10 تكرارات فقط .. فبعض الناس يضعون وزن خفيف بالنسبة لجسمهم ويقومون بعمل 10 تكرارات وفقط .. ولكن في الواقع لن يستفيد كالإستفادة التي يأخذها إذا كان الوزن فقط يمكنه من عمل 10 تكرارات لا اكثر .
-
2- لا تمرن العضلة إلا بعد 72 ساعه
‎بعد ان تقوم بتدريب العضلة .. فإن هناك تمزقات عضلية تحدث فيها .. وهذه التمزقات تستغرق في العادة حوالي 72 ساعة لكي تلتئم .. ولهذا السبب يجب على الا تقوم بتدريب مثلاً عضلة الصدر يومين متتاليين لكي لا تضع نفسك في هذه المشكلة
-
3- نوع من تمارينك وفاجئ العضلة
‎هذه مشكلة تحدث عند كثير من الناس .. فتجد أن جسمه قد ثبت حجمه عند حد معين .. ولا يتحسن أكثر .. وواحد من الأسباب التي تجعل جسمه لا يتحسن اكثر هو ان العضلات اعتادت على المجهود البدني الذي يقوم به هذا الشخص .. لذلك يجب عليه ان ينوع في التمارين كل مرة يقوم بتدريب عضلة معينة … لكي تتفاجئ العضلة .. وسوف تجد تحسن واضح جداً إذا قمت بتطبيق هذه النقطة
-
4- اهتم بالنزول أيضاً
‎عندما تقوم بلعب تمرين الصدر مستخدماً البار .. الجميع يركز على الحركة التي تقوم بدفع البار إلى اعلى .. ويهملون الحركة التي تقوم بها بتنزيل البار من اعلى إلى مستوى صدرك … المشكلة هي ان الحركة الأخيرة مهمة جداً جداً في موضوع الضخامة العضلية ولكن نجد الكثير من الناس يهملونها ويقومون بإنزال البار بسرعة .. حاول ان ترفع بمعدل ثانية او ثانيتين .. والنزول يكون بمعدل 3-4 ثواني
‎وليس فقط على البار .. بل يمكنك تطبيق هذه النقطة في اي تمرين أخر
-
5- تناول الأكل السليم
‎الكثير من الناس يتدربون بشكل كبير جداً ولكن اجسامهم لا تضخم .. والسبب قد يعود إلى ان اكلهم ينقصه الكثير من البروتين او الكاربوهيدرات .. لذلك يجب عليك ان تقوم بتناول نظام غذائي مناسب للمجهود الذي تقوم بأداءه
-
6- تناول قسط كافي من النوم
‎هناك ثلاثة عوامل تساعدك في زيادة الكتلة العضلية .. وهي التمرين والتغذية والراحة …. ولكن للأسف تجد الكثيرين يهمل موضوع النوم .. مع انه هو اكثر وقت يتم فيه عمل الإستشفاء العضلي من بعد التمرين
‎لذلك يجب ان تنام كل يوم حوالي 8 ساعات وليس اقل

بروز عضلات المعدة
طبعا المعدة هي من اصعب العضلات من حيث ممارستها وظهور العضلات بها
تحتاج منا الكثير من المعانات التدريبية والغذائية
نرى اغلب رياضين عدم وجود عضلات معدة رغم ضعف جسمة او كبرة لن ليس هناك اهتمام بتدريب نافع وصحيح من مختص رياضي بمجال التدريب او الهروب من تدريب المعدة المتعب او عدم الاهتمام بالغذاء هناك ثلاثة عوامل يجب الاهتمام بها
1- الاهتمام بالغذاء وايضا استخدام مكمل مفيد ويجب مرعاة اخذة من قبل مختص
2- التدريب الصحيج والنافع للمعدة من قبل مختص رياضي
3- معرفة اوقات التمرين

💪💪