POWER GYM.

البطل .عبدالله طالب .تطور ومثابره
45يوم
كل الحب للبطل عبود القادم افضل باذن الله تعالى.
قاوم ماتكره لتصل الى ماتحب ..
تحياتي. للجميع اخوكم. المدرب .ازهرالجابرالجهيماوي

البطل .وليد خالد
الوزن السابق-98ك
الوزن الحالي-78ك
تحية حب للبطل خالد والقادم افضل باذن الله تعالى
قاوم ماتكره لتصل الى ماتحب ..
المدرب. ازهرالجهيماوي.

🔶نصيحة للجميع كبار وصغار ورياضيين نساء ورجال
اخسر من وقتك دقائق لقراءة الموضوع لأهمية 🔶

♦️انتبه لنفسك في حال شعورك بالإرهاق اوالتعب الشديد وخمول دائم اوصعوبة في القيام بالأنشطة اليوميةاوعندك كسل قوي او تساقط الشعر اوألم بالمفاصل والعضام ومشاكل الأسنان وو !!!!؟

🔺أعلم أنه تحذير وإنذار من جسمك على نقص حاد في فيتامين د3 وحسب تجربتي ومتابعة حالات كثيرة في الصالة منذ سنوات فقد يسبب نقصه الحاد إلى الإصابة بهشاشة او تنخر العظام تعرف ليش لان الجسم يحتاجه بكمية معروفة من 30الى 50 /نانو غرام -فمافوك ونقصه الشديد يلجأ الجسم مظطر لحسب مايحتاجة وسد النقص من نخاع العظم ونقص الكالسيوم مما يؤدي الى هشاشة العظام وسهولة كسرها بأي حادث وإصابة راح اشرحلكم بالتفصيل ماهو هذا الفيتامين المصيري..وعلاجه سهل جدااا. كبسولة تأخذها من الصيدلة كل يوم او كل اسبوع حسب الجرعة وتخلص من هاي المتاعب والمشاكل اقدملكم بحث مختصر ومهم له

🔹🔹فماهو فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول) 🔹🔹
هو الشكل الطبيعي لفيتامين د/D الذي ينتجه الجسم عند التعرض للشمس، ويلعب دوراً حيوياً في امتصاص الكالسيوم والفوسفور لتقوية العظام والمناعة. يُستخدم لعلاج نقص فيتامين د، هشاشة العظام، الكساح، وقصور الغدة الدرقية. يُفضل أخذه مع فيتامين k2 لتحقيق أقصى استفادة.

🔹🔹فوائد فيتامين D3 بالتفصيل:🔹🔹
1-صحة العظام والعضلات: يمنع هشاشة العظام وتليّنها، ويعمل على تثبيت الكالسيوم، مما يقلل خطر الإصابة بكسور، كما يساهم في تقوية وظائف العضلات.
2-تعزيز جهاز المناعة: يساعد في رفع كفاءة الجسم في مقاومة العدوى والأمراض، خاصة في فصل الشتاء.
3-الصحة النفسية والمزاج: أظهرت الدراسات ارتباطه بتحسين المزاج وتقليل التوتر، وقد يخفف من الاكتئاب الموسمي.
4-صحة الشعر والبشرة: يساعد في علاج تساقط الشعر وتعزيز نموه، ويلعب دوراً في علاج بعض الأمراض الجلدية مثل البهاق.
5-صحة القلب والسكري: يدعم وظائف القلب والأوعية الدموية، ويساعد في تنظيم مستوى الأنسولين، مما قد يقلل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
6-تقليل الالتهابات: يعمل كمضاد للالتهابات في الجسم.

🔹🔹مصادر فيتامين D3هي:🔹🔹
1-أشعة الشمس: المصدر الطبيعي الأول عبر تعريض الجلد للشمس.
2-الأغذية: الأسماك الدهنية (مثل السلمون)، زيت كبد الحوت، صفار البيض، والأغذية المدعمة.
3-المكملات الغذائية: يتم تناولها لعلاج النقص الحاد بعد استشارة طبيب او المختص بالقاعة صاحب الخبرة

أعراض نقص فيتامين D3 بالتفصيل:
أعراض جسمانية:
1-آلام العظام والمفاصل: ألم مستمر في الظهر، الحوض، الساقين، والمفاصل، الناتجة عن نقص امتصاص الكالسيوم.
2-ضعف وآلام العضلات: شعور بثقل في العضلات، تشنجات عضلية، آلام في العضلات، أو ضعف في المشي.
3-الإرهاق والتعب الشديد: خمول دائم وصعوبة في القيام بالأنشطة اليومية.
4-تساقط الشعر: قد يكون مؤشراً قوياً على النقص الشديد.
5-ضعف المناعة: زيادة فرص الإصابة بنزلات البرد، الإنفلونزا، والتهابات الجهاز التنفسي.
6-بطء التئام الجروح: تأخرشفاء الجروح بعد العمليات أو الإصابات.
7-أعراض نفسية وعقلية:
تقلب المزاج والاكتئاب: الشعور بالحزن والاكتئاب (يُعرف بـ "الضلمة العاطفية").
8-القلق والخمول: زيادة الشعور بالنعاس والكسل.
أعراض عند الأطفال:
9-الكساح: تقوس الساقين، تشوه المفاصل، تأخر النمو، وقصر القامة.
10-مشاكل الأسنان: تأخر التسنين وضعف بنية الأسنان.

🔹متى يبدأ مفعول vitamin D3؟
بعد تناول الأنبول او الكبسول لD-3
يستغرق ظهور مفعول فيتامين د3 مدة تتراوح ما بين 6 – 8 أسابيع تقريبًا، وحينها سوف تلاحظ تحسن أدائك اليومي ونشاطك واختفاء آلام العظام والعضلات.

🔹أفضل وقت لتناول فيتامين D3 هو صباحاً أو ظهراً مع وجبة تحتوي على دهون صحية لضمان أعلى مستويات الامتصاص، حيث أنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون. لا يوجد وقت محدد علمياً، لكن يفضل تجنب تناوله ليلاً لأنه قد يؤثر على جودة النوم، ويُفضل الالتزام بوقت ثابت يومياً.

🔹فئات قد تحتاج تناول مكملات فيتامين د
من الفئات الأكثر عرضة لنقص فيتامين د، والتي قد يصف لهم الطبيب مكملات فيتامين د3:

كبار السن: حيث أن أغلب كبار السن الذين تتجاوز أعمارهم 65 عامًا يُعانون من نقص فيتامين د3.
الأطفال: وُجد أن الأطفال من عمر يوم إلى عمر 5 أعوام يُعاني عددًا كبيرًا منهم من نقص فيتامين د بشكل عام.
الأشخاص الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس: إن عدم التعرض لأشعة الشمس من شأنه أن يسبب نقصًا في فيتامين د.
فئات ممنوعة من تناول مكملات فيتامين د
يجب إخبار الطبيب إن كنت ضمن إحدى الفئات الآتية قبل تناول مكملات فيتامين د:

مرضى الكلى.
مرضى القلب.
السيدات الحوامل أو المرضعات، حيث يمكن أن يؤثر فيتامين د3 على الحمل وعلى الرضاعة الطبيعية.

🔹🔹الآثار الجانبية لفيتامين د3
على الرغم من فوائد فيتامين د3، إلا أنه هناك مجموعة من الآثار الجانبية له، والتي غالبًا تنتج من المصادر المصنعة للفيتامين كمكملات فيتامين د3 الغذائية، أما من مصادره الطبيعية فلم يُلاحظ قطعًا أي أضرار.
لذلك من الضروري طلب المساعدة الطبية الطارئة عند تزامن تناول مكملات فيتامين د3 مع ظهور الأعراض الآتية:
ظهور طفح جلدي.
الشعور بصعوبة في التنفس.
ظهور تورمات في الوجه.
الإصابة بألم في الصدر.
الإحساس بطعم المعدن في الفم.
الإصابة بالإمساك.
الإصابة بالغثيان.
التقيؤ المستمر.
◾️◾️ومن المهم للجميع اخواني الاعزاء. عمل تحليل لD-3كل 5 اشهر لمتابعة نقصه وسعر التحليل من 10 إلى 15 الف عراقي في المختبرات الطبية سلامتك مهمة لك ولأحبتك
مع خالص تحياتي لكم
والمدرب ازهرالجابرالجهيماوي

الحمد لله على كل حال الحمد لله.
حسبنا الله ونعم المولى ونعم الوكيل.

حسبنا الله ونعم المولى ونعم الوكيل لاحول ولاقوة الا بالله العلي العظيم واتوب اليه
اخوكم ..المدرب ازهرالجابرالجهيماوي…@

🤯 لماذا رفع الأثقال يتفوق على الجري في💥 صحة القلب؟
🤔 إليك السر الذي اكتشفه آرثر جونز!

​كان آرثر جونز، مؤسس شركة نوتيلوس، رائداً في مجال اللياقة البدنية، ولم يبنِ فرضيته على مجرد رأي، بل على استراتيجية تدريب محددة وقوية:

​✨ الاستراتيجية: مبدأ التدريب عالي الكثافة (HIT)
​الفرضية القائلة بأن رفع الأثقال يمكن أن "يتجاوز" الجري لفوائد القلب والأوعية الدموية ترتكز على إجبار القلب والرئتين على العمل بجهد أقصى خلال فترة زمنية قصيرة جداً.

​🔑 العناصر المقنعة لهذه الاستراتيجية:
​شدة التمرين (Intensity): الجري عادة ما يكون منخفضاً إلى متوسط الكثافة. بينما رفع الأثقال وفقاً لمنهج جونز يتضمن أداء تكرارات سريعة ومتقطعة وبدون راحة تقريباً (Circuit Training)، مما يرفع معدل ضربات القلب إلى المنطقة القصوى بطريقة لا يستطيع الجري الحفاظ عليها بسهولة.

​المقاومة (Resistance): يوفر رفع الأثقال حملاً إضافياً على العضلات، مما يتطلب ضخ الدم بقوة أكبر لتوصيل الأكسجين، وهذا يمثل تمريناً مباشراً ومكثفاً لعضلة القلب نفسها (Cardiac Muscle).

​الكفاءة (Efficiency): يمكنك تحقيق نفس الفوائد الكارديو (أو تجاوزها) مع وقت تمرين أقل بكثير. وهذا هو الجاذب الأكبر لمن يبحث عن نتائج سريعة وفعالة.

​👈 الخلاصة: جونز لم يقصد رفع الأثقال ببطء، بل قصد رفع الأثقال بسرعة أكبر (كما ورد في الصورة)، أي تحويل تدريب المقاومة إلى تمرين كارديو عالي الكثافة!

تحياتي. لجميع المتابعين .
اخوكم .المدرب ازهرالجابرالجهيماوي

نصائح للقضاء على دهون أسفل البطن

1- التوقف عن تناول السكر

لا يجب أن يكون هناك استثناءات في تناول السكريات خلال اتباع الحمية الغذائية، فمن يريد التخلص من دهون البطن يجب أن يتوقف عن تناول السكر أثناء الرجيم، حيث أن تناول كمية صغيرة من السكر سوف تعيق عملية الحرق.

2- التوقف عن تناول الكربوهيدرات (الغير صحية)

لا يقتصر الأمر على السكر فحسب، بل يجب التوقف عن تناول الكربوهيدرات بشكل عام، والتي تسبب بطء الحرق في الجسم، مثل أنواع الحلويات المختلفة والمخبوزات المصنوع من الدقيق الأبيض.

3- تناول المزيد من البروتين

هناك ارتباط وثيق بين تناول البروتين الخالي من الدهون وبين فقدان الوزن وخاصةً في منطقة البطن، حيث أن البروتين يقلل الرغبة في تناول الطعام ويعزز عملية الأيض بنسبة كبيرة، وهو ما يزيد من معدل الحرق في الجسم.

4- الإكثار من الألياف

تساعد الألياف في إبطاء عملية الهضم وامتصاص المواد الغذائية، وبالتالي تعزز الشعور بالإمتلاء لفترة طويلة وتقلل من الشهية، وبالتالي تنخفض معدلات تناول الطعام بما يساعد على فقدان الوزن وخاصةً بمنطقة البطن.

5- ممارسة تمارين البطن والكارديو.

لن تكتمل خطة تخسيس منطقة البطن سريعاً بدون ممارسة تمارين البطن، فيجب الإستمرار في ممارستها لمدة لا تقل عن 12 أسبوع للحصول على نتيجة جيده دون نسيان تمارين الكارديو وهي المهمه جداً.

6- متابعة الوزن

يساعد تتبع الوزن في زيادة التحفيز لخسارة المزيد من الدهون، وذلك يجب القيام بقياس الوزن مرّه شهرياً بحيث يكون هذا في يوم محدد لا يتغير، وينبغي قياس الوزن في الصباح بعد دخول الحمام وقبل تناول الطعام.

7- شرب الماء

من الضروري الإكثار من شرب الماء يومياً لتعزيز عملية الحرق، ويجب توزيع الماء على مدار اليوم، بحيث يتم
تناول ما لا يقل عن 8 أكواب ماء يوميا..

كيفية التوقف عن أكل السكر

أولا.. تحديد الهدف من خلال ممارسة الرياضة للوصول إلى الجسم المثالي

ثانيا.. البحث عن بدائل السكر المصنع. مثل الفواكه و العسل و الخروب و سكر التمر و التمر.
تحياتي لابطال ..اخوكم .المدرب .ازهرالجابرالجهيماوي

عزيزي الرياضي ماذا تعرف عن
الـ سيترولين مالات
السيترولين هو حمض أميني غير أساسي، أي أن الجسم يستطيع تصنيعه بنفسه، لكن يمكن تعزيز مستوياته عبر المكملات الغذائية. سمي بهذا الاسم لأنه اكتشف أول مرة في البطيخ المالات هو ملح حمض الماليك، وهو مركب طبيعي موجود في العديد من الفواكه ويلعب دورًا رئيسيًا في دورة كريبس (Krebs cycle) التي تنتج الطاقة في الخلايا المركب النهائيL-Citrulline Malate هو ببساطة مكمل يجمع بين الحمض الأميني سيترولين وملح المالات لتعزيز الفعالية والامتصاص آلية العمل (كيف يعمل)يعمل السيترولين مالات من خلال مسارين رئيسيين
أ. زيادة إنتاج أكسيد النيتريك (NO)عند تناول السيترولين، يمتصه الجسم ويتم تحويله في الكلى إلى حمض أميني آخر هو الأرجينين.يزيد الأرجينين بدوره من مستويات أكسيد النيتريك في الدم. أكسيد النيتريك هو موسع وعائي، أي أنه يعمل على استرخاء واتساع الأوعيةالدموية هذا الاتساع يؤدي إلى زيادة تدفق الدم وصول كميات أكبر من الدم المحمل بالأكسجين والمواد الغذائية(مثل الجلوكوز والأحماض الأمينية)إلى العضلات العاملة ضخامة العضلات ("Pump") الشعور الشهير بانتفاخ وامتلاء العضلات أثناء التمرين تحسين الأداء: إطالة وقت التمرين وتأخير الشعور بالإجهاد إزالة الأمونيا وإنتاج الطاقة (دور المالات)أثناء التمرين الشديد، تنتج العضلات الأمونياكفضلات ناتجة عن هدم البروتين والأحماض الأمينية. تراكم الأمونيا يسبب الإجهاد والتعب العضلي يدخل السيترولين في دورة اليوريا (Urea Cycle) في الكبد، وهي العملية المسؤولة عن تحويل الأمونيا السامة إلى يوريا غير ضارة يتم إخراجها later في البول. thus يساعد على تخليص الجسم من الأمونيا بشكل أسرع
المالات يدخل في دورة كريبس(دورة حامض الستريك) والتي تعتبر محطة لإنتاج الطاقة (ATP) في الجسم. thus يساعد على تسريع إنتاج الطاقة تقليل تراكم حمض اللاكتيك (على الرغم من أن الدور الرئيسي هو إزالة الأمونيا)تسريع عملية الاستشفاء العضلي الفوائد الرئيسية(لماذا يستخدمه الرياضيون)
1تحسين الأداء الرياضي والقدرة على التحمل الدراسات أثبتت أن تناوله يزيد من عدد التكرارات في التمرين (خاصة في تمارين القوة)، ويؤخر شعور التعب، مما يسمح لك بتمرين أشد وأطول.
2. تقليل آلام العضلات (DOMS): يساعد على تقليل الشعور بآلام العضلات المتأخرة التي تظهر بعد 24-48 ساعة من التمرين الشديد، مما يسرع من عملية الاستشفاء.
3. زيادة الضخامة العضلية ("Pump") بسبب تأثيره الموسع للأوعية، يحسن من الضخامة الدموية للعضلة أثناء التمرين، مما لا يحسن الأداء فحسب، بل يعطي حافزًا نفسيًا كبيرًا.
4. دعم صحة القلب والأوعية الدموية: من خلال تحسين تدفق الدم وخفض ضغط الدم (في بعض الحالات)، فهو مفيد لصحة القلب بشكل عام.
5. تحسين الانتصاب كونه يزيد من تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم، يمكن أن يساعد في حالات ضعف الانتصاب الناتج عن مشاكل في الدورة الدموية.
4. الجرعة وطريقة الاستخدام
· الجرعة الفعالة: تتراوح الجرعة المقترحة في معظم الدراسات بين 6 إلى 8 جرامات.
· وقت التناول: قبل التمرين بـ 30-60 دقيقة هو التوقيت الأمثل للاستفادة من آثاره في زيادة الطاقة والضخامة. يمكن تناوله أيضًا بعد التمرين أو في أي وقت خلال اليوم لدعم الاستشفاء العضلي
5. الآثار الجانبية والأمان
يعتبر السيترولين مالات مكمل آمن جدًا عند تناوله بالجرعات الموصى بها. الآثار الجانبية نادرة وتشمل اضطرابات بسيطة في الجهاز الهضمي مثل الغثيان أو الإسهال (خاصة عند تناول جرعات عالية جدًا في البداية) نظرًا لأنه يوسع الأوعية الدموية، قد يشعر بعض الأشخاص بانخفاض طفيف في ضغط الدم
تحذير هام: يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية (خاصة أمراض الكلى أو الكبد) أو الذين يتناولون أدوية (مثل أدوية ضغط الدم، أدوية ضعف الانتصاب مثل الفياغرا) استشارة الطبيب قبل تناوله.
تحياتي لابطال ..اخوكم .المدرب .ازهر الجابر الجهيماوي

..معلومات على السريع .
✅️ الميل الشديد للسكر : قد يدل على انخفاض مستوى الطاقة أو نقص الكروم
✅️ الميل الشديد للقهوة: قد يكون بسبب نقص الحديد أو قلة النوم.
✅️ الميل للحمضيات : قد يدل على حاجة الجسم لفيتامين C
✅️ الميل الماكولات البحريه: قد يشير إلى نقص اليود أو الزنك
✅️ الميل الشديد للملح : قد يشير إلى ضعف في الغدة الكظرية.
✅️ الميل الشديد للمشروبات الغازيه: قد يدل على نقص الكالسيوم أو اضطراب المزاج.
.تحياتي .لابطال. اخوكم المدرب ازهرالجابرالجهيماوي
.
…
.

🔹 هل تعرف الفرق بين أنواع التمارين؟ 💪
إليك شرح علمي مبسّط يوضّح الفرق بين أشهرها 👇
---
🏃‍♂️ أولاً: الكارديو..

🔹 المفهوم:
هو أي تمرين يرفع من معدل ضربات القلب لفترة طويلة ويُحفّز الجهاز القلبي التنفسي.
🔹 أمثلة: الجري، ركوب الدراجة، السباحة، المشي السريع.
🔹 الفائدة العلمية:

يحسّن صحة القلب والرئتين.

يزيد من حرق الدهون والسعرات الحرارية.

يرفع قدرة التحمل البدني.
🔹 مدة التمرين: غالباً 30–60 دقيقة متواصلة بشدة متوسطة إلى عالية.

---

🫁 ثانياً: الأيروبك

🔹 المفهوم:
هو نوع من تمارين الكارديو يتم باستخدام الأوكسجين كمصدر أساسي للطاقة خلال التمرين المستمر لفترات طويلة.
🔹 أمثلة: الرقص الأيروبك، المشي، ركوب الدراجة، السباحة.
🔹 الفائدة العلمية:

يحسّن كفاءة الجهاز التنفسي والدوري.

يساعد في خفض الدهون في الجسم.

يوازن ضغط الدم ومستوى الكوليسترول.
🔹 الفرق عن الكارديو:
كل تمرين أيروبك هو كارديو، لكن ليس كل كارديو أيروبك (بعض تمارين الكارديو تكون لاهوائية مثل الجري السريع القصير).

---

⚡ ثالثاً: الهيت.

🔹 المفهوم:
تمارين متقطعة عالية الشدة، تعتمد على فترات قصيرة من الجهد العالي يتبعها راحة قصيرة.
🔹 أمثلة: 30 ثانية جري سريع + 15 ثانية راحة، تكرار 10 مرات.
🔹 الفائدة العلمية:

يرفع معدل الأيض حتى بعد انتهاء التمرين

يبني كتلة عضلية ويحافظ على القوة مع حرق الدهون.

يناسب من يريد نتائج سريعة بزمن تمرين قصير.
🔹 المدة: 15–25 دقيقة كافية لتحقيق نتائج ممتازة.

---

🔥 رابعاً: التاباتا

🔹 المفهوم:
نوع محدد من تمارين الهيت ابتكره الدكتور الياباني "إيزومي تاباتا".
🔹 النظام:
20 ثانية تمرين بأقصى جهد + 10 ثواني راحة × 8 جولات (المجموع 4 دقائق).
🔹 الفائدة العلمية:

يرفع اللياقة الهوائية واللاهوائية معًا.

يحرق سعرات عالية جدًا في وقت قصير.

يحفز إفراز هرمونات النمو وزيادة حرق الدهون.

---

🧠 الخلاصة العلمية للمقارنة بين أنواع التمارين:🔥

1. الكارديو
تمرين بشدة متوسطة ومدة طويلة (30 إلى 60 دقيقة)،
يهدف إلى تحسين صحة القلب والتحمل البدني،
مناسب لرفع اللياقة العامة وحرق السعرات بشكل مستمر.

2. الأيروبك
تمرين بشدة متوسطة ومدة طويلة نسبيًا (45 إلى 60 دقيقة)،
يعتمد على الأوكسجين كمصدر للطاقة،
يركّز على حرق الدهون وتحسين التنفس والدورة الدموية.

3. الهيت
تمرين بشدة عالية ومدة قصيرة (15 إلى 25 دقيقة)،
يقوم على فترات متقطعة من الجهد العالي والراحة القصيرة،
يهدف إلى رفع معدل الأيض، بناء العضلات، وحرق الدهون بسرعة.

4. التاباتا
تمرين بشدة عالية جداً ومدة قصيرة جداً (حوالي 4 دقائق فقط)،
يعتمد على 20 ثانية جهد أقصى + 10 ثواني راحة × 8 جولات،
يساهم في تحسين اللياقة الهوائية واللاهوائية وحرق كبير للسعرات في وقت قصير.

---

🎯 أي نوع من التمارين هو الأنسب لك؟

إذا كان هدفك تحسين صحة القلب والتحمل العام ➜ اختر تمارين الكارديو المنتظمة مثل المشي السريع أو الجري.

إذا كنت ترغب في زيادة حرق الدهون بشكل مستمر وتحسين التنفس ➜ فـ الأيروبك هو الأفضل لك.

أما إذا كان هدفك نتائج سريعة في وقت قصير مع بناء عضلي وحرق دهون فعال ➜ فـ تمارين الهيت هي الأنسب.

وإذا كنت تبحث عن تمرين مكثف جداً بزمن قصير جداً لتحفيز الجسم بأعلى طاقته ➜ جرب التاباتا فهي نسخة قوية وسريعة من الهيت.
___________________
تحياتي. لابطال ..اخوكم .المدرب .ازهر الجابر الجهيماوي