باشگاه بدنسازی هیربد

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان و چند توصیه

تغذیه ورزشکاران در ایام ماه رمضان از موضوعات مهم و دغدغه برانگیز از لحاظ کمبود مواد قندی و احتمال بروز مشکل در ورزشکاران است. نیازهای ورزشی که برای اکثر ورزشکاران وجود دارد بیشتر در مواد قندی و کربوهیدرات‌ها است که مقدار ذخیره آن‌ها در بدن محدود است و به دلیل اینکه مغز انسان تنها مواد قندی مصرف می‌کند ممکن است ورزشکار با کمبود مواد قندی در بدن مواجه شود.
به همین دلیل امکان دارد کمبود قند در بدن باعث بروز مشکلاتی از قبیل افت فشار خون شود که ورزشکاران روزه‌دار می‌توانند با مصرف غذاهای انرژی زای قندی و کربوهیدرات‌ مانند ماکارونی، سیب زمینی در هنگام سحر مانع مشکلات ناشی از کمبود مواد قندی شوند.همچنین مصرف مواد غذایی دیر هضم باعث می شود فرد دیرتر احساس گرسنگی کند، حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس ،آرد سبوس دار ، برنج با پوست از جمله غذاهای دیر هضم به حساب می آید.
مواد غذای افطار بهتر است سبک باشد تا به معده فشاری وارد نشود وهمچنین پرکالری و سریع هضم باشد چرا که لازم است قند به سرعت جذب شود و انرژی تولید کند. مواد غذای مانند شیر، خرما، عسل، کشمش، توت خشک، انجیرخشک در این دسته قرار می گیرند که باعث می شوند کمبود قند بدن را جبران کنند ، همچنین انرژی فرد برای ورزش حفظ می شود و آسیبی‌ به فرد ورزشکار وارد نمی شود. آب میوه‌هایی چون پرتغال، لیمو و هویج نیز توصیه می شود زیرا باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود.
ورزشکاران باید توجه کنند که در هنگام افطار از زولبیا و بامیه به مقدار زیاد پرهیز کنند، چرا که در صورت مصرف زیاد آن ها، انسولین خون بالا رفته و قند به سرعت جذب سلول‌ها می‌شود؛ در نتیجه انسولین بالا مانده و قند خون همچنان پایین است و یک احساس ضعف یا گرسنگی شدید به افراد دست می‌دهد.
چون کاهش قند خون در شرایط روزه ‌داری به ویژه در نیمه دوم روز، بروز می‌کند. رعایت موارد فوق از سوی ورزشکاران حرفه‌ای و عادی ضروری است.
گذشته از موارد تغذیه ای که ذکر شد ،کم آبی بدن و تشنگی از دیگر مشکلات ورزشکاران در ماه رمضان به شمار می آید.
کم ‌آبی،کاهش حجم‌ خون و مایعات از جمله اثرات روزه ‌داری بر بدن ورزشکار و یا دیگر افراد است، ورزشکارن روزه دار ،برای جلوگیری از مشکلات کم‌آبی، بی‌حالی و سستی بدن، اختلال در تنظیم درجه حرارت بدن، جلوگیری از غلیظ شدن خون و کاهش اکسیژن رسانی مغز و عضلات در سحر و افطار ، آب و مایعات مصرف کنند .توصیه می شود در حد فاصل افطار تا سحر ۸ تا ۱۲ لیوان آب مصرف شود.
کم آبی بیش از دو درصد توان فیزیکی، روحی و روانی افراد را در ماه های رمضان تحت تاثیر قرار می دهد. با توجه به اینکه ورزشکاران به دنبال تمرکز روحی و روانی هستند نباید این مهم را نادیده بگیرند و با کم آبی وارد تمرین یا مسابقات بشوند. همچنین در حین فعالیت ورزشی نیز به نوشیدن کافی آب توجه کنند.
میزان مصرف مایعات در بدن ورزشکاران در ماه رمضان
در شرایط آب و هوایی معتدل میزان آب مورد نیاز برای بدن غیر ورزشکاران ۵/۲ لیتر آب است که از این مقدار ‌‌35 گرم در بدن ساخته می‌شود و بقیه آن را باید از مواد مصرفی به بدن وارد کرد. ورزشکاران به دلیل فعالیتی که دارند و تعریق زیادی که در بدن آن‌ها به دلیل تمرین وجود دارد، با مصرف آب یا مایعات شیرین به جز چای در سحر و هنگام افطار، مشکلی از این بابت نخواهند داشت. مصرف زیاد نمک، دفع مایعات و اسید فولیک از بدن را می توان از عوامل تشنگی عنوان کرد، با داشتن یک رژیم متعادل و صحیح نمک کافی به بدن ورزشکاران می‌رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست، همچنین میوه‌های متنوع و انواع مغزهای کم نمک از جمله پسته، بادام، فندق و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران روزه دار در فاصله زمانی افطار تا خواب هستند.
بنابراین توصیه می شود: ورزشکاران به مصرف آب و آبمیوه تازه توجه داشته باشند و از مصرف مواد غذایی که باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار می‌شود، خودداری کنند.در این بین کافئین یکی از مهمترین این مواد است که در قهوه و چای فراوان وجود دارد .همچنین پرهیز از نوشیدن آب زیاد و یکجا در افطار را که موجب بی حالی، ضعف و درد معده می شود.
موضوع پوشش تغذیه ای ورزشکارن از دیگر موضوعات مهم در زمینه تغذیه آن ها در ایام ماه رمضان محسوب می شود به طوری که باید پوشش تغذیه ای مناسبی در این ایام بخصوص در زمان تمرینات داشته باشند، در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن بدنشان با مشکل مواجهه خواهد شد. توصیه می شود ورزشکاران حرفه ای مسائل تغذیه ای خود را در ایام رمضان با متخصصان در میان بگذارند.
جوانان روزه ‌دار از انجام فعالیت‌های ورزشی سنگین پرهیز کنند
متخصصان تغذیه به نوجوانانی که معمولا پرتحرک هستند، توصیه می‌کنند: برای پیشگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه مبارک رمضان، از انجام حرکات ورزشی سنگین اجتناب کنند.
فعالیت زیاد نوجوانان روزه‌دار در ماه مبارک رمضان، منجر به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق در طی ساعات روز است که می‌تواند زمینه‌ساز سوء تغذیه خفیف یا شدید شود. بهترین ورزش در طول ماه مبارک رمضان شنا و پیاده‌روی پس از صرف افطار است چرا که از گرفتگی عضلات و بروز یبوست نیز پیشگیری می‌کند.به دلیل آن که گروهی از نوجوانان و بیماران روزه‌دار در معرض ابتلا به سوء تغذیه هستند، این افراد باید پس از مشورت با متخصص تغذیه اقدام به روزه‌داری کنند.
لازم به ذکر است تمام افراد روزه‌دار ضمن صرف کامل سحری باید از مواد غذایی کم حجم و پرکالری استفاده کنند تا در طول روز با مشکل جدی روبرو نشوند.

بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان

با توجه به اینکه قطعا نمی‌توان در ماه مبارک رمضان ورزش را کنار گذاشت، چرا که اگر در این ماه به هیچ عنوان ورزش انجام نشود، تمامی آمادگی قلبی، عروقی، خونی، عضلانی و اسکلتی فرد از دست می‌رود، بنابراین توصیه می‌شود که چنانچه ورزش سنگین و طولانی مدت است،در فاصله سحر تا افطار از انجام فعالیت های بدنی و ورزش خودداری و فعالیت ها را به بعد از صرف افطار موکول کنید.
موضوعی که در این زمینه می تواند نگران کننده باشد این است که متاسفانه اکثر مسابقات ورزشکاران با فاصله ۳۰ دقیقه بعد از افطار برگزار می شود و این موضوع در حین کاهش توان فیزیکی افراد ناراحتی های گوارشی مختلفی در آنها ایجاد می کند. بنابراین توصیه می شود ، تمرینات یا مسابقات حداقل یک ساعت پس از افطار شروع شود . در بهترین حالت دو تا سه ساعت بعد از افطار است.
به ورزشکاران توصیه می شود بلافاصله پس از سحری یا افطار ورزش نکنند، همچنین ورزش‌های سنگین و طولانی مدت در زمان روزه داری توصیه نمی‌شود، زیرا بدن در این مدت فاقد آب و الکترولیت لازم است؛ بنابراین باید ورزش در زمان روزه‌داری کوتاه و سبک باشد.
ورزشکاران بهتر است انجام فعالیت های ورزشی را یک روز در میان انجام دهند تا ضمن انجام استراحت کافی،‌ فرصت مناسبی برای بازسازی منابع انرژی برای بدن فراهم شود. همچنین انجام فعالیت های بدنی و ورزش در حین روزه داری و در طول روز نباید بیش از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه طول بکشد و اگر ورزش در آب و هوای گرم و زیر تابش اشعه خورشید باشد،‌ مدت زمان آن از این مقدار هم کمتر توصیه می شود.
با توجه به محدودیت دریافت مایعات در هنگام روزه داری ورزشکاران باید از انجام فعالیت های روزمره زیر نور خورشید و محیط های باز خودداری کرده و اگر مجبور به انجام فعالیت های روزمره در محیط های باز و در معرض تابش خورشید هستند، باید زمان آن را تا جای ممکن کاهش دهند.
در صورتی که ورزشکاران روزه دار مجبور به فعالیت قبل از افطار بودند ،باید توجه داشته باشند که حرکات ورزشی، تمرین و مسابقات باید به نحوی تنظیم شود تا با زمان افطار حداقل یک تا دو ساعت فاصله داشته باشد و برای جلوگیری از کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع که درشرایط بی‌غذایی پس از تمرین حادث می‌شود،باید فعالیت با شدت سبک و متوسط انجام دهند و برای انجام مسابقات مهم در ماه رمضان لازم است با متخصص تغذیه مشورت کنند .
در نتیجه: ورزش در زمان سحر برای ورزشکاران روزه دار باعث تشنگی و ایجاد ضعف در فرد و هنگام عصر باعث افت قندخون و در پی آن عامل سرگیجه است. از آنجایی که فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن، بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلات ورزشکاران جریان می یابد ،کارشناسان معتقدند زمان مناسب شروع ورزش دو یا سه ساعت بعد از مصرف افطار است.

آیا روزه تاثیر منفی در فعالیت ورزشی ندارد؟

به گفته بسیاری از اساتید دانشگاه های تربیت بدنی و علوم ورزشی و همچنین پزشکان، روزه در صورت توجه به مسایل تغذیه‌ای تاثیر منفی در فعالیت‌های ورزشی حرفه‌ای و مبتدی افراد نمی گذارد. لذا ورزشکاران می توانند با شرط رعایت برنامه تغذیه ای غنی برای کسب انرژی مورد نیاز در طول تمرین و جلوگیری از افت فشار و پایین آمدن قند خون به تمرینات خود در ماه رمضان ادامه دهند. اما انجام فعالیت های ورزشی چه در سطح مبتدی و چه حرفه ای در ماه رمضان ملزم به توجه به مسائلی است که در ادامه به آن ها اشاره می شود.

"""""....قبل از ورزش های هوازی باید چه چیزی بخوریم....""""""

نوع تغذیه قبل از تمرین روی عملکرد شما و نتیجه تمرین تأثیر زیادی دارد. شما می توانید بدون توجه به برنامه های غذایی، قبل از تمرین هر نوع غذایی را که دوست دارید بخورید اما انتظار نداشته باشید که برنامه تمرینی شما نتیجه ای مطلوب و دلخواه شما را داشته باشد. ورزش های هوازی به دلیل اینکه مدت زمان زیادی صرف آن می شود حتی اگر شدت پایینی داشته باشد، نیازمند صرف انرژی است. پس لازم است با تغذیه مناسب انرژی بدن را تأمین کنید. با ما باشید تا شما را با دو نوع تغذیه قبل از ورزش های هوازی آشنا کنیم.
قبل از ورزش های هوازی باید چه چیزی بخوریم تمرینات صبحگاهی
اگر می خواهید در اوایل روز ورزش های هوازی را انجام دهید، باید به این نکته توجه کنید که چند ساعت شما در خواب بوده اید، مواد غذایی دریافت نکرده اید و بدن نیز در خواب کالری می سوزاند. پس لازم است به جای اینکه فقط شکمتان را پُر کنید، از مواد غذایی مغذی و نیرو بخش استفاده کنید. استیو اسمیت از فرمان دهان سابق نیروی دریایی توصیه می کند که قبل از تمرین غذای مختصر حاوی کربوهیدارت را بخورید. صبحانه شما باید ۷۵ درصد به بالا از کربوهیدرات تأمین شود. اگر هم برنامه هوازی شما بیشتر از ۴۰ دقیقه طول می کشد، پس مقداری پروتئین نیز به صبحانه اضافه کنید و حداقل یک ساعت به بدن فرصت دهید تا فرایند هضم را انجام دهد.
اگر فاصله زمان تمرین با غذا خوردن کوتاه است
اسمیت توصیه می کند یک تکه میوه مانند موز، پرتقال یا سیب بخورید. اگر برنامه تمرین هوازی شما طولانی است، مقداری ماست یک عدد تخم مرغ، یک تکه پنیر یا یک تکه کوچک گوشت به غذایتان اضافه کنید. این پروتئین اضافه شده به توان بدنی شما در تمرینات طولانی کمک می کند. همچنین تکه های هویج یا یک لیوان بزرگ آب میوه یا یک نوشیدنی ورزشی می تواند میان وعده ی خوبی باشد.
تمرین های عصر یا غروب
اگر شما ورزش های هوازی را در طول روز انجام می دهید، لازم است چند ساعت قبل از ورزش غذا بخورید. بهترین حالت برای اطمینان از اینکه غذایی که خورده اید در حین تمرین شما را آزار نمی دهد، ۲ تا ۳ ساعت قبل از فعالیت است. حداقل زمان آن هم یک ساعت و نیم است، البته ورزشکاران در زود هضم شدن غذا شانس بیشتری دارند. پیشنهاد شده است که ۶۰ کالری از پروتئین و ۱۵۰ کالری از کربوهیدرات را در غذایی که قبل از تمرین می خورید، بدست آورید.
اگر مدت زمان زیادی تا تمرین وقت دارید
گونر پترسون، نویسنده کتاب "راهنمایی برای بهترین اندام" پیشنهاد هایی مربوط به مواد غذایی قبل از ورزش های هوازی را ارائه داده است. او پیشنهاد می کند یک تکه نان گندم و یک تکه میوه مثل سیب بخورید. همچنین می توانید کاسه کوچکی جو دوسر همراه با کشمش را بخورید. او برای تغذیه قبل از تمرین نیز پیشنهاداتی دارد. همانطور که گفته شده در تمرینات طولانی به مقداری پروتئین نیاز دارید، پس سعی کنید این پروتئین را با نوشیدن یک لیوان شیر همراه با غذایتان تأمین کنید یا می توانید یک ساندویچ کوچک تن ماهی میل کنید. حتما" از خوردن مواد غذایی چرب پرهیز کنید زیرا نسبت به کربوهیدرات ها مدت زمان زیادی طول می کشد تا هضم و جذب شوند.
غذا خوردنتان را تنظیم کنید
ورزشکاران فعال باید نسبت به ورزشکاران آماتور و یا مردم عادی وعده های غذایی بیشتری بخورند. یعنی به جای اینکه اینکه به ۳ وعده غذایی بزرگ اکتفا کنید، سعی کنید ۶ وعده غذایی کوچک را در طول روز میل کنید. حتی اگر شما یک ورزشکار فوق حرفه ای نیستید لازم است ۴ یا ۵ بار در طول روز غذای کم حجم و مختصر را به جای سه وعده غدایی سنگین بخورید.
مزیت افزایش تعداد وعده های غذایی این است که شما همیشه پر انرژی خواهید ماند و در هر زمان ورزش کنید انرژی لازم را برای آن فعالیت خواهید داشت. اگر بدن شما انرژی لازم را نداشته باشد و شما هم به بدن غذا نرسانید، سوخت و ساز بدن کاهش پیدا می کند و باعث افزایش چربی بدن می شود!
در پایان
اگر می خواهید سالم بمانید و طول عمر بیشتری داشته باشید، سعی کنید در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه پیاده روی سریع را انجام دهید. اگر هم دویدن یا شنا کردن را ترجیح می دهید، می توانید زمان تمرین را به ۷۵ دقیقه کاهش دهید. مهم نیست چه نوع فعالیتی انجام می دهید، ولی مهم است که فعال بمانید و از رژیم غذایی صحیحی استفاده کنید. موفق باشید.

شاد باشید

منبع: www.elmevarzesh.com

والیبالیست های عزیز کشورمون در حال تمرینات بدنسازی در برزیل...
به امید موفقیت های بیشتر...

***Stomach Vacuum****
*new york bodybuilding competition 2014*
Abbaspour #

ورزش آیروبیک یا هوازی چیست ؟

ورزشهای ایروبیک به هر فعالیتی گفته میشه که بیشتر از 3 دقیقه طول بکشه و ضربان قلب به 100 تکرار برسه و نیاز بدن هم به اکسیژن 2 برابر شه .

اگر میخواهید زندگی طولانیتر و بهتری داشته باشید انجام ورزش های ایروبیک میتواند به شما کمک کند . انجام منظم این نرمش ها تا حد زیادی میتواند از بروز بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی - عروقی ، فشار خون ، سکته مغزی ، دیابت و بعضی از سرطان ها جلوگیری کند . با انجام این نرمش ها میتوانید قدرت عضلات بدنتان را افزایش دهید ، استخوان های قویتری داشته باشید ، قابلیت انعطاف اندام هایتان بیشتر شود ، وزن خود را کنترل کنید و از لحاظ روحی هم شاداب تر باشید . ورزش هایی مانند راه رفتن سریع ، دویدن آرام ، کوه نوردی ، دوچرخه سواری ، شنا و قایق سواری از این دسته اند .

ورزش های ایروبیک چطور سلامت شما را بهتر میکنند ؟

ورزش یا نرمش یا تمرین های آیروبیک (هوازی) به معنای انجام حرکات ریتمیک و تکرار شونده به توسط اندام ها و عضلات بزرگ بدن است .

مهمترین تاثیر این نرمش ها افزایش فعالیت عضلات ، استخوان ها ، قلب و ریه است و نتیجه افزایش فعالیت در این ارگان ها سالم تر شدن آنها است . با انجام مداوم نرمش های آیروبیک ، قلب شما قویتر شده و راحتتر میتواند نیاز عضلات شما را به اکسیژن تامین کند . اگر قصد دارید این نرمش ها را انجام دهید و مشکلاتی مانند بیماری های مزمن یا وزن زیاد دارید ، سن شما بالا است یا سیگاری هستید بهتر است اول با پزشک خود مشورت کنید .

بسیار مهم :

ورزش های آیروبیک را چگونه انجام دهیم ؟

توجه به نکات زیر حائز اهمیت است .

برای بدست آوردن بهترین نتیجه باید در حین انجام ورزش تعداد ضربان قلب تان را به 80-60% حداکثر میزان قابل قبول برسانید . این حداکثر میزان قابل قبول را میتوانید با کم کردن عدد سن تان از عدد 220 بدست آورید مثلا اگر 60 سال سن دارید حداکثر قابل قبول ضربان قلب شما 160 ضربان در دقیقه است و در حین ورزش باید ضربان قلب خود را به 130/100 بار در دقیقه برسانید .

روش انجام ورزش های آیروبیک چگونه است ؟

بهترین روش اینست که در ابتدا پنج دقیقه بدن خود را گرم کنید . روش مناسب گرم کردن هم با راه رفتن سریع یا دویدن آهسته یا درجا است .

سپس ورزش اصلی آیروبیک را انجام بدهید . در انتها پنج دقیقه بدن خود را کم کم سرد کنید . منظور از سرد کردن انجام همان حرکاتی است که برای گرم کردن انجام داده ایم ولی این بار بتدریج از شدت آنها کم میکنیم تا بدن ما دوباره به حالت آرامش قبل از شروع ورزش برگردد . اگر تازه ورزش آیروبیک را شروع کرده اید در ابتدا در هر جلسه پنج دقیقه آنرا انجام بدهید و به مرور زمان مدت آنرا افزایش دهید .

منبع : ورزش و آسیب های ورزشی

تکنیک دراپ ست (کم کردنی)

تکنیک شناخته شده "دراپ ست" یکی از پیشرفته ترین تکنیکهای تمرین با وزنه است که امروزه در پرورش اندام و تمرین با وزنه مطرح بوده و مورد استفاده پیشرفته ها و حرفه ای ها قرار میگیرد .

بسیاری از ورزشکارا به صورت ناخودآگاه از فرم های ابتدایی این تکنیک استفاده میکنند . در تمرین با وزنه چندان معمول و مرسوم نبوده و این تکنیک برای افراد تازه کار توصیه نمیشود .

در این تکنیک ابتدا یک ست با وزنه های نیمه سنگین و یا حتی سنگین انجام میدهید و عضلات را تا حد ناتوانی پیش میبرید و بلافاصله پس از آن با استفاده از وزنه های سبکتر , عضلات را دوباره تا حد ناتوانی کامل تحت فشار قرار میدهید .

تمام اصل این تکنیک در این چند کلمه خلاصه میشود که به ظاهر ساده است اما کسانی که از این تکنیک استفاده کرده و یا استفاده میکنند از ظرافت و حساسیت کار مطلع هستند . در منابعی که در مورد این تکنیک به رشته تحریر درآمده است به مفاهیم و عباراتی از قبیل "دوبل دراپ" و "تریبِل دراپ" نیز برخورد کرده اید .

"دوبل دراپ" یعنی اینکه شما تنها یک بار از وزن وزنه هایی که با آنها تمرین میکنید کم میکنید و "تریبل دراپ" یعنی 2 بار از وزنه های تمرینی کم میکنید . البته بعضی از مواقع شما این تکنیک ویژه را با استفاده از دمبل اجرا میکنید و میتوانید وزن وزنه های تمرینی را به تناوب و در دفعات بیشتر کم کنید .

شما هر بار که از وزن وزنه های خود کم میکنید باید 20% از کل وزنه تمرینی را کم کنید و باید قبل از شروع حرکت محاسبات لازمه را بعمل آورید .

بطور مثال : اگر حرکت "جلوبازو با هالتر" با وزنه 15 کیلویی اجرا میکنید , حدود 3 تا 4 کیلو از وزنه کم کرده و حرکت را ادامه میدهید . این سیستم تمرینی را میتوان در حرکات با دستگاه ها هم مورد استفاده قرار داد .

این تکنیک فشار بر عضلات وارد کرده و صرفه جویی در زمان و انرژی را بهمراه دارد .

نوع دیگر اجرای این تکنیک :

ابتدا حرکتی مانند "پرس بالا سینه" با وزنه های سنگین اجرا کنید و سپس با وزنه ای سبکتر به سراغ حرکت "پرس سینه" رفته و دوباره با وزنه ای کمی سبکتر به اجرای حرکت "زیر سینه با هالتر" بروید .

همیشه با قدرت ذهن و عضلتون تمرین کنید (Mind & Muscle POWER)

موفق باشید .

یه شوخی جدی... ! :)
خیلی ها که اصلا به عضلات پا اهمیت نمیدن اگه بدونن تمرین پا به دلیل بزرگ بودن این عضله،هورمون رشد بیشتری در بدن ترشح میشه و به رشد عضلات دیگه کمک میکنه،بیشتر بهش اهمیت میدادن...
باز یسری ها هستن اونقدر فشار میارن که زیر هالتر اسکات از اون سر باشگاه صدای قژ قچ کردن مفصلای پاش شنیده میشه،عزیز من حرکتو درست انجام بده،هوازیتم داشته باشی همون نتیجه رو میگیری،نیازی به از بین بردن مفصلات نیست...
روزتون بخیر ورزشکارا ;)

این حرکت هم برای گرم کردن عضلات پا و باسن قبل از شروع کردن حرکتی مثل اسکات و هم برای اونایی که میخوان خارج از باشگاه به تناسب مناسبی در این عضله ها برسند استفاده میشه.

چند حرکت صحیح برای تقویت عضلات سینه

اراده ، تلاش ، عشق