VSS Performance

OFFSEASON 2026

Ef þú ert í körfubolta og vilt komast í betra líkamlegt form á milli keppnistímabila, ekki bara viðhalda 👉 þá er þetta fyrir þig 🏀

OFFSEASON 2026 er 5 mánaða þjálfun skipt í 3 fasa. Frá 1. maí 30.september 📅

Markmiðið er einfalt:
⚡ Aukinn styrkur
⚡ Meiri hraði
⚡ Meiri sprengikraftur

Þetta er ekki almenn líkamsrækt. Þetta er sett upp fyrir körfuboltafólk sem vill koma inn í nýtt keppnistímabil með mælanlegar bætingar 📊

Sendu mér DM ef þig langar að vita meira 💬

basketball

HVER ER ÞJÁLFARINN?

Ég heiti Vilhjálmur Steinarsson.

Ég er með tæplega 20 ára reynslu í þjálfun, kennslu og vinnu með íþróttafólki, bæði á Íslandi🇮🇸 og í Noregi🇳🇴. Allt frá ungum iðkendum upp í afreksfólk. Reynsla mín af körfubolta er umtalsverð og hef ég komið að íþróttinni úr öllum áttum, sem leikmaður, þjálfari á öllum getustigum og styrktarþjálfari.

Bakgrunnur:
🏀 Körfubolti – leikmaður, þjálfari og styrktarþjálfari
🎓 Menntun á sviði íþróttafræða
💪 Sérhæfing í afreksþjálfun íþróttafólks
📊 Vinn daglega með frammistöðu, mælingar og þróun íþróttafólks

Ég vinn ekki með tilviljanir.

Allt sem ég geri byggir á:
✔️ Vísindum
✔️ Skipulagi og reynslu
✔️ Markvissri framþróun

Markmiðið er einfalt:
Að hjálpa þér að verða kraftmeiri, sterkari og betri í þinni íþrótt.

AFREKSUMHVERFI Í ÍÞRÓTTUM Á ÍSLANDI
(Pistill sem ég skrifaði fyrir 2 árum og á enn við)

Við tölum um að vilja komast lengra og ná betri árangri á heimsvísu í íþróttum en vitum við leiðarvísinn að þeim markmiðum?

Í deildum hér heima er verið að eyða miklum fjármunum í leikmenn, verið að sækja stóra prófíla úr sterkari deildum og verið að borga þeim ágætis laun. Oft eru það sjálfboðaliðar sem vinna baki brotnu í að sækja laun þessara leikmanna.

Mörg lið búa við aðstöðuleysi og leikmenn sem hafa ekki þann búnað sem þarf til þess að efla sig sem leikmenn. Aðstaða til styrktarþjálfunar í mörgum liðum á Íslandi er í besta falli sorgleg eða jafnvel ekki til staðar. Aðstaða, þekking og búnaður til afkastamælinga er oft ekki til staðar. Fjármunum er sjaldan ráðstafað í að bæta þessa þætti sem ég tel að séu lykilþættir í að efla leikmenn frá unga aldri. Það væri óskandi ef það væru til fjármunir til þess að útbúa aðstöðu eins og í Miðgarði hjá Stjörnunni í Garðabæ.

Það er mjög oft verið að spara þegar kemur að því að ráða styrktarþjálfara og sjúkraþjálfara. Margir góðir styrktarþjálfarar vilja ekki starfa með íþróttafélögum vegna þess hve lítið er greitt fyrir þau störf og hversu litla þekkingu stjórnir íþróttafélaga og aðrir þjálfarar hafa á mikilvægi þess að stunda styrktarþjálfun og stýra álagi allt árið, frá unga aldri.

Við erum með ungt og efnilegt íþróttafólk sem hefur allan þann metnað til þess að ná langt en þarf að sækja sér fræðslu og þjónustu út fyrir sitt íþróttafélag með tilheyrandi kostnaði, til þess að fá það utanumhald sem þarf í afreksíþróttum.

Hvar er fræðslan fyrir yngri leikmenn og foreldra þeirra þegar kemur að afreksþjálfun? Ef lágmarksþekking er ekki til staðar hjá foreldrum, þá er erfitt að selja þeim hugmyndina um það hversu mikið þarf að æfa og hversu mikilvægt er að stjórna álagi þegar krafan um að æfa og spila með mörgum flokkum er til staðar. Þjálfarar yngri flokka þurfa einnig að sækja sér lágmarksþekkingu varðandi þessa þætti.

Sem betur fer hefur orðið vitundavakning hjá sumum liðum hvað þetta varðar en þó er mikil vinna framundan svo að við getum gert þetta almennilega.

Hvað er til ráða? Hvernig er hægt að bæta utanumhald til afreksþjálfunar á Íslandi? Er hægt að tengja þjálfun einhvern veginn inn í skólakerfið? Er nauðsynlegt að koma upp afreksmiðsöð sem sinnir öllum þáttum afreksíþrótta? Annað?

ÞJÁLFUN OG GERVIGREIND
Á undanförnum árum hefur gervigreind tekið stór skref inn í heim þjálfunar og gerð æfingakerfa. Í dag er hægt að slá inn örfáar setningar, til dæmis „búa til styrktarprógramm fyrir iðkendur í körfubolta“, og fá fullmótað æfingakerfi á nokkrum sekúndum.

Æfingar, sett, endurtekningar og jafnvel vikuskipting birtist nánast samstundis. Tæknilega séð er þetta stórkostlegt. Gervigreind getur byggt æfingakerfin út frá almennum lífeðlisfræðilegum lögmálum, fylgt þekktum reglum í þjálfun á borð við stigvaxandi álag og endurheimt, aðlagað magn og ákefð að ólíkum markmiðum og sparað þjálfurum mikinn tíma í grunnvinnu. Þetta vekur þó óhjákvæmilega upp spurninguna: Ef gervigreind getur skrifað æfingakerfin, hvers vegna þurfum við þá þjálfara?

Munurinn liggur í því að æfingakerfið er einfaldlega áætlun á blaði, en þjálfun er lifandi ferli milli tveggja eða fleiri einstaklinga. Gervigreind sér ekki hvernig manneskja hreyfir sig, finnur ekki fyrir þreytu, skynjar ekki andlega streitu, svefnleysi eða skort á sjálfstrausti og heyrir ekki hvernig iðkandi lýsir eigin líðan. Þjálfarinn gerir þetta hins vegar daglega. Raunverulegt hlutverk þjálfarans er því ekki að skrifa lista af æfingum, heldur að túlka stöðu einstaklingsins, aðlaga æfingakerfin í rauntíma og ákveða hvað á að gera í dag, ekki aðeins hvað stóð á blaðinu í síðustu viku. Þjálfarinn metur framkvæmd, sér muninn á góðri og slæmri hreyfingu, byggir upp aga og ábyrgð og skapar samband sem byggir á trausti.

Besti möguleiki framtíðarinnar felst því ekki í því að gervigreind taki við af þjálfurum, heldur að hún verði verkfæri í þeirra höndum. Gervigreind getur hjálpað við að hanna grunnprógröm, gefið hugmyndir að skipulagningu tímabila og unnið með gögn um álag, mælingar og framfarir. Hún getur létt á allri tölvu- og greiningarvinnu og gert ferlið skilvirkara. Þjálfarinn sér hins vegar heildarmyndina, þekkir manneskjuna á bak við tölurnar, setur gögnin í rétt samhengi og ber faglega og siðferðislega ábyrgð á ferlinu. Þar liggur munurinn sem ekki verður leystur af hólmi með gervigreindinni einni og sér.

Eftir því sem tæknin verður öflugri verður mannlegi þátturinn í raun enn verðmætari. Samskipti, hvatning, skilningur, innsæi og reynsla eru þættir sem ekki er hægt að gera skil í tölvunni. Gervigreind getur búið til gott æfingakerfi, en þjálfari býr til betri íþróttamenn. Hún getur lagt til lausnir út frá almennum reglum, en þjálfarinn metur hvort þær henti þessari manneskju, á þessu augnabliki, í þessum aðstæðum.

Niðurstaðan er því sú að gervigreind mun breyta því hvernig við skrifum æfingakerfi. Hún mun gera ferlið hraðara og mögulega nákvæmara, en hún mun aldrei horfa í augun á iðkanda, taka ábyrgð á þróun hans eða finna hið rétta jafnvægi milli álags og endurheimtar. Raunverulegt hlutverk þjálfarans í framtíðinni er ekki að keppa við gervigreind í að gera æfingakerfin, heldur að nýta hana sem verkfæri og einbeita sér að því sem gervigreindin getur ekki.

GRUNNÞJÁLFUN - UNDIRSTAÐAN Í ÖLLUM ÍÞRÓTTUM
Í beinu framhaldi af pistlunum sem ég hef skrifað undanfarna daga þá kemur hér smá umfjöllun um mikilvægi grunnþjálfunar í styrk fyrir börn og ungmenni.

Grunnþjálfun er ein mikilvægasta en jafnframt vanmetnasta stoð í þróun íþróttafólks. Hún snýst ekki um að hámarka afköst til skamms tíma, heldur að byggja upp líkamlega undirstöðu og hreyfigetu sem gerir íþróttamanninum kleift að þola álag, læra nýja færni og þróast til lengri tíma.

Alltof oft er fókusinn snemma á íþróttaferlinum settur á tæknilega þætti, leikskilning eða jafnvel keppnisárangur. Þó að þetta séu vissulega mikilvægir þættir, þá verða þeir brothættir ef iðkendum skortir líkamlegan grunn og færni. Íþróttafólk sem skortir styrk, stjórn og hreyfigetu er í meiri meiðslahættu, þreytist fyrr og á erfiðara með að nýta tæknilega færni sína þegar á reynir.

Styrktarþjálfun gegnir þar lykilhlutverki. Þegar hún er rétt uppbyggð og aðlöguð aldri og þroska iðkandans er hún ekki hættuleg, heldur þvert á móti. Hún eykur liðstöðugleika, bætir hreyfistjórn, styrkir sinar og bein og kennir íþróttafólki að stjórna líkama sínum á skilvirkan hátt. Þetta eru færniþættir sem nýtast í öllum íþróttum og mynda grunn að hraða, sprengikrafti og úthaldi síðar á ferlinum.

Snemma á íþróttaferlinum ætti styrktarþjálfun fyrst og fremst að snúast um gæði hreyfinga frekar en þyngdir og tæknilega flóknar æfingar. Að læra að hreyfa líkamann í allar áttir með góðum stöðugleika og líkamsstöðu skapar sjálfstraust og hreyfilæsi sem fylgir íþróttamanninum alla ævi. Þegar þessi grunnur er til staðar verður framþróun yfir í flóknari og ákafari þjálfun bæði öruggari og árangursríkari.

Grunnþjálfun er því ekki eitthvað sem „má bæta við seinna“ því hún er forsenda þess að seinni stig þjálfunar skili raunverulegum árangri. Með því að fjárfesta snemma í styrktarþjálfun og heildrænni líkamlegri uppbyggingu er verið að leggja grunn að heilbrigðu, afkastamiklu og langlífu íþróttaferli.

Að mínu mati ættu öll íþróttalið að starfa eftir skýrri stefnu um þróun iðkenda frá unga aldri. Það er bæði hægt og nauðsynlegt að hefja markvissa uppbyggingu snemma á ferlinum. Því miður er raunveruleikinn oft sá að þjálfun yngstu iðkendanna er tilviljanakennd, án heildstæðrar sýnar, skýrra markmiða eða langtímahugsunar.

Ef þú þekkir íþróttalið eða starfsemi þar sem styrktarþjálfun er samþætt í þjálfun yngstu iðkendanna með markvissum hætti, skýrri stefnu og faglegri nálgun, þá væri áhugavert að heyra af því. Slík þjálfun þarf að sjálfsögðu að miðast við aldur og þroska, en umfram allt að byggja upp grunn sem nýtist iðkendunum til lengri tíma.

Mynd gerð með gervigreind

Hér er mjög gott myndband um plyómetríska þjálfun fyrir íþróttafólk. Þessit tengund þjálfunar er einn allra mikilvægasti þáttur afreksþjálfunar, en verður því miður oft útundan vegna skorts á þekkingu og skilningi.

PLYOMETRICS FOR ATHLETES with NBA Director for the Detroit Pistons A PREVIEW from the coming FULL VIDEO with Cory Schlesinger being released on Thursday. Check out this quick video on how he programs plyometrics and progress...

TÆKNIÞJÁLFUN OG LÍKAMLEG ÞJÁLFUN ERU EKKI ANDSTÆÐUR HELDUR TVÆR MIKILVÆGAR STOÐIR ÍÞRÓTTAFRAMMISTÖÐU.

Í starfi mínu sem styrktarþjálfari og körfuboltaþjálfari í mörg ár öllum getustigum, þá hef ég ekki tölu á því hversu oft líkamleg þjálfun er sett til hliðar því eitthvað annað er talið mikilvægara. Líkamleg þjálfun er stundum sett fram sem eitthvert val eða jafnvel bara sleppt.

Í umræðu um íþróttaþjálfun er oft lögð rík áhersla á að tækniþjálfun eigi að vera í forgangi, sérstaklega hjá ungum iðkendum. Það er að mörgu leyti eðlilegt, þar sem tæknileg færni er grunnur að því að geta tekið þátt og þróast í íþrótt. Vandinn skapast hins vegar þegar líkamleg þjálfun er sett til hliðar, ferlinu seinkað of lengi eða meðhöndluð sem aukaatriði sem megi bæta við síðar.

Tækni lifir ekki í tómarúmi. Hún er ekki aðeins hæfileikinn til að framkvæma rétta hreyfingu heldur hæfileikinn til að endurtaka hana á leikhraða, undir álagi, þreytu og pressu. Í keppni framkvæma íþróttamenn ekki tækni í stýrðu æfingaumhverfi heldur í síbreytilegum aðstæðum þar sem líkamleg geta ræður oft úrslitum um hvort tæknin haldist stöðug eða brotni niður.

Tækni sem virkar aðeins þegar iðkandi er ferskur og undir litlu álagi er ekki leikfær tækni. Til þess að tæknileg færni nýtist í raun þarf líkaminn að ráða við þær kröfur sem íþróttin setur. Þar gegnir líkamleg þjálfun lykilhlutverki, ekki sem markmið í sjálfu sér heldur sem stuðningur við tæknilega framkvæmd og frammistöðu.

Líkamleg þjálfun snýst ekki bara um að verða sterkari eða hraðari. Hún snýst um að skapa forsendur fyrir gæðum í hreyfingu, auka álagsþol, draga úr meiðslahættu og gera iðkendum kleift að viðhalda tæknilegum gæðum yfir lengri tíma, bæði innan æfinga og í keppni. Þegar hún er skipulögð með skýrum tilgangi styrkir hún tæknina í stað þess að vinna gegn henni.

Vissulega getur illa útfærð líkamleg þjálfun haft neikvæð áhrif á tæknilega þróun, sérstaklega ef hún er aftengd íþróttinni eða framkvæmd án tillits til heildaráætlunar. En vandinn liggur þá ekki í líkamlegri þjálfun sjálfri heldur í skorti á samhengi og stefnu. Rétt skipulögð líkamleg þjálfun á að tala sama tungumál og tækniþjálfunin.

Spurningin sem þjálfarar ættu því að spyrja sig er ekki hvort tækni eða líkamleg þjálfun sé mikilvægari, heldur hvernig líkamleg þjálfun geti best stutt þá frammistöðu og tæknilegu framkvæmd sem óskað er eftir í leik. Þegar þessar tvær stoðir vinna saman verða æfingar markvissari, þróun stöðugri og frammistaða áreiðanlegri.

Bestu þjálfunarumhverfin velja ekki annað hvort. Þau samþætta líkamlega þjálfun og tækniþjálfun í eitt samfellt ferli þar sem markmiðið er skýrt: Að búa til íþróttamenn sem geta framkvæmt það sem þeir kunna, þegar mest reynir á.

Myndin er gerð með hjálp gervigreindar, ef það er ekki augljóst.

ÆFINGAVAL EÐA ÆFINGAÖRVUN: HVAÐ SKIPTIR RAUNVERULEGA MÁLI?

Í þjálfun er algengt að umræða snúist fyrst og fremst um æfingaval: Hvaða æfingar eru „bestar“, hvaða lyftur eiga heima í æfingakerfinu og hvaða æfingar séu „nútímalegar“ eða „gamaldags“. Þó æfingaval skipti vissulega miklu máli, er það sjaldnast kjarninn í árangursríkri þjálfun. Raunverulegi lykillinn liggur í æfingaörvuninni (training stimuli) sem æfingin skapar.

Æfingaörvun lýsir því áreiti sem líkaminn verður fyrir: Kraftur, hraði, spenna, hreyfisvið, tímalengd, álag og endurheimt. Líkaminn aðlagast ekki æfingum sem slíkum, heldur áreiti þeirra. Tvær ólíkar æfingar geta skapað mjög svipaða örvun og sama æfing getur skapað gjörólíka örvun eftir því hvernig hún er framkvæmd.

Vandinn við of mikla áherslu á æfingaval er að það leiðir oft til yfirborðskenndrar þjálfunar. Æfingum er skipt út reglulega til að „halda hlutunum ferskum“, án þess að skýr hugsun liggi að baki um hvaða aðlögun er verið að sækjast eftir. Í slíkum tilfellum breytist æfingakerfið, en áreitið helst ómarkvisst og því geta framfarir orðið takmarkaðar.

Þjálfun sem byggir á æfingaörvun byrjar á spurningunni: Hvað þarf íþróttamaðurinn að bæta? Er markmiðið meiri kraftframleiðsla, betri hraðastjórnun, aukin vöðvaspenna, meiri endurtekningarþol eða bætt hreyfigeta undir miklu álagi? Þegar örvunin er skilgreind verður æfingavalið einfaldara. Þá er æfingin bara verkfæri til að ná fram tilteknu áreiti.

Þessi nálgun gefur þjálfaranum meiri sveigjanleika og betri stjórn. Ef íþróttamaður getur ekki framkvæmt ákveðna æfingu vegna meiðsla, búnaðar eða reynsluleysis, er hægt að velja aðra æfingu sem veitir svipaða örvun. Markmiðið helst óbreytt.

Í afreksþjálfun skiptir þetta sérstaklega miklu máli. Þar er ekki verið að safna æfingum, heldur stýra álagi með nákvæmni. Of mikil, of tíð eða röng örvun, jafnvel með „réttum“ æfingum getur leitt til ofálags, meiðsla eða stöðnunar. Á sama hátt getur einföld æfing, rétt stillt, skapað nákvæmlega þá örvun sem þarf til framfara. Þegar íþróttamaðurinn og þjálfarinn átta sig á þessu og finna taktinn, þá er mun auðveldara að tryggja hámarks afköst á keppnisdegi.

Góð þjálfun snýst því ekki um að finna fullkomna æfingu, heldur að skilja hvaða örvun knýr fram aðlögun. Æfingaval er aðeins yfirborðið. Æfingaörvunin er það sem líkaminn svarar. Þeir þjálfarar sem skilja þennan mun byggja æfingakerfi sem endast, þróa íþróttamenn markvisst og skapa árangur til lengri tíma.

BOX JUMPS – One of the most misunderstood exercises in athletic training.

Everyone does them but very few do them right.

The box jump isn’t about showing off how high you can land, it’s about how fast and powerfully you can leave the ground.

Most athletes make three common mistakes:
1️⃣ Turning it into a “tuck jump” to get on a higher box.
2️⃣ Landing deep in a squat instead of in an athletic stance.
3️⃣ Forgetting that the jump, not the landing, is the training stimulus.

✅ Correct purpose:

1️⃣ Maximize force production and rate of force development
2️⃣ Land softly to reduce impact stress
3️⃣ Use an appropriate height where hips stay above knees on landing

If you’re jumping onto a box, do it to train power, not to impress people.

Keep it simple, clean, and explosive.