Bernardo Toraldo Fitness

Negli ultimi 2 anni io e i miei allievi abbiamo itrapreso nuovi modi di collaborare: ai classici allenamenti in palestra abbiamo aggiunto lezioni a distanza tramite l’Online, all’aperto in parchi pubblici, a casa mia in Selva-Gym, e a breve altro ancora (spoiler 🤭).

Quello che rimane costante è la volontà di offrire ai miei ragazzi la possibilità di mantenersi in forma a prescindere da qualsiasi altra situazione.

Mantenere alto lo standard qualitativo a prescindere dal mezzo e dal contesto, è stato il vero obiettivo di questi mesi complicati. Traguardo raggiunto.

💪🏼 [ALLENARSI AI TEMPI DEL COVID-19]

L'esperienza mia e dei miei allievi.

Abbiamo scoperto che ci si può allenare anche al di fuori dei sistemi convenzionali. Lontano dai centri sportivi, con poca, pochissima attrezzatura. Seguiti certo, ma in maniera differente.

Io per primo ho dovuto rivedere alcuni parametri fondamentali del mio modo di erogare lezioni. Con i miei allievi (che conosco e alleno dal vivo da molto tempo) abbiamo scoperto di poter gestire gli allenamenti a distanza in video call con reciproca soddisfazione. C’è chi si è trovato addirittura meglio a non dover recarsi in palestra, meno stress, meno tempo sprecato in spostamenti, maggior focus in allenamento, meno soldi da pagare.

Tant’è che per ora, con alcuni di loro, abbiamo deciso di proseguire con questa modalità, rimandando il discorso palestra a un futuro sicuramente non lontano, ma con meno incertezze. Con altri, dove e quando possibile, abbiamo abbinato alle lezioni a distanza, allenamenti dal vivo all’aperto. Tutte cose nuove, almeno per me e per i miei allievi, cose che non avrei nemmeno ipotizzato in un contesto normale. Per farla breve, volontà, passione e voglia di star bene non ci sono mancati e abbiamo trovato insieme i mezzi per andare avanti sereni.

Tutto molto bello e stimolante! MA...
Quanto può durare?

A cosa stiamo rinunciando lasciandoci indietro attrezzature specifiche e strutture altamente specializzate?

Strutture ad hoc e attrezzi specifici nascono con l’obbiettivo di soddisfare esigenze e obbiettivi specifici. Più il nostro OBBIETTIVO è SPECIFICO, più abbiamo bisogno di un contesto altrettanto specifico.

Non si possono ottenere i benefici dell’allenamento con i sovraccarichi, senza i sovraccarichi. Non si può fare riabilitazione senza determinati strumenti. Non si può fare Callistenico appeso a un ramo di un albero in giardino. Non si può sostituire l’allenamento acquatico con la corsa. Un peso PESANTE piantato a terra, non è un elastico.

Si tratta, nella maggior parte dei casi, di simulazioni.

SIMULARE, parola chiave del discorso.

Ciò che stiamo facendo in questo periodo lontano dai centri sportivi, è simulare, per quanto possibile e al meglio possibile, ciò che facevamo in precedenza. Attraverso la necessaria semplificazione di determinati parametri, ricreiamo delle situazioni simili ma non uguali.

Si tratta di una strategia momentanea, di un palliativo se vogliamo. Un sistema Interessante, produttivo, da cui imparare molto certo, ma comunque incompleto e non sostenibile sul lungo periodo.

Quindi che fare?

Vi dico cosa faremo noi nel breve e medio periodo:

avviamo la transizione, dove possibile, verso il graduale rientro in palestra. Magari non completo, non come prima, qualcosa di buono di questo lockdown ce lo porteremo dietro sicuramente, come già detto sopra.

👂🏼E voi invece? Cosa avete deciso di fare? Tornerete o siete già tornati in palestre piscine e quant’altro? Come vi siete trovati ad allenarvi a casa in questo periodo? Qual è stata la vostra esperienza? Positiva o negativa? Mi piacerebbe sentire la vostra!

STRETCHING IN SALA PESI: MINI GUIDA

Oggi analizziamo le tipologie di stretching più diffuse e scopriamo come abbinarle alla nostra routine di allenamento in sala pesi.

1. Stretching Statico Passivo
2. Stretching Statico Attivo
3. Stretching Dinamico
4. Stretching Balistico
5. SMT con Foam Rolling
6. Stretching PNF e CRAC


1. STRETCHING STATICO PASSIVO

Il più conosciuto ed il più utilizzato, prevede il raggiungimento della posizione di allungamento senza coinvolgere attivamente la muscolatura. Si mantiene la posizione per almeno 30" o finché il muscolo target non si rilassa permettendoci un ulteriore allungamento da mantenere per altro tempo e così via fino al raggiungimento della flessibilità desiderata.

A cosa serve?

A ripristinare il corretto stato naturale delle varie fasce muscolari nel caso queste siano provate ad esempio, da un periodo particolarmente lungo e intenso di allenamenti. Oppure a ripristinare la corretta postura a seguito di svariate ore di posizioni innaturali come seduti per molto tempo ad una scrivania, o dopo aver passato molte ore in piedi o a camminare con scarpe non adatte.

Quando farlo?

Sempre previo riscaldamento generale, possibilmente in una seduta specifica a parte, o in concomitanza con allenamenti leggeri/cardio. Sempre lontano dagli allenamenti intensi che provocano importanti contrazioni muscolari. Sembra un controsenso ma in realtà non lo è. Cercare di allungare e stirare un muscolo subito dopo averlo costretto a contrazioni forti, è un azzardo e serve a poco. Rischiate di farvi molto male e non raggiungerete mai la lunghezza desiderata. Aggiungo inoltre che se dopo ogni allenamento in sala pesi, sentite il bisogno fisico di fare stretching per tornare a vivere, sono due le cose, o avete esagerato volume e/o intensità della seduta, o vi siete allenati in maniera errata dal punto di vista tecnico.


2. STRETCHING STATICO ATTIVO

Prevede il raggiungimento della posizione di stiramento coinvolgendo attivamente la muscolatura agonista. Per esempio, sdraiati a terra in posizione supina portiamo attivamente una gamba dritta verso il soffitto per allungare il Bicipite femorale.

A cosa serve?

Rinforza i muscoli agonisti, migliora la mobilità attiva, ristabilisce eventuali leggere incongruenze di attivazione muscolare.

Quando farlo?

Il tempo di mantenimento breve (pochi secondi), unito all'attività muscolare rendono lo stretching Statico attivo molto versatile e raccomandabile in fase di defaticamento, anche in caso di allenamento pesante. Decisamente consigliato in caso sentiate delle fasce muscolari contratte o leggermente doloranti sia pre che post allenamento.


3. STRETCHING DINAMICO

Prevede il raggiungimento di una buona escursione articolare tramite movimenti di breve durata ed intensità progressiva ripetuti per un numero prestabilito di ripetizioni. Ad esempio, cercare di raggiungere le dita dei piedi con le mani rimanendo in piedi a gambe tese con una serie di tentativi ripetuti e controllati di brevissima durata ciascuno (1-3”).

A cosa serve?

Riscaldamento muscolare, miglioramento della mobilità articolare e della flessibilità dinamica.

Quando farlo?

Nemmeno a dirlo, è la miglior tecnica di stretching in fase di riscaldamento. Assolutamente sempre raccomandata. Riduce il rischio di infortuni e migliora la successiva performance.


4. STRETCHING BALISTICO

Prevede la forzatura dei limiti di mobilità attraverso movimenti bruschi e repentini. Obsoleto, dannoso, sostanzialmente inutile e superato. Da dimenticare.


5. SMT – Self Manual Therapy tramite Foam Roller e simili

Si tratta di praticare automassaggi su determinate fasce muscolari con appositi strumenti come Foam Roller, p***e da tennis o simili. La pressione meccanica che ne deriva è simile a quella applicata da un eventuale massaggiatore esterno.

A cosa serve?

Di buona utilità per aumentare la capacità di movimento delle catene muscolari e per lenire eventuali lievi contratture e dolore muscolare non troppo intenso.

Quando farlo?

A seconda della pressione esercitata e della durata della stessa, l’SMT può essere adattata sia al pre che post allenamento. Pressione medio leggera per breve durata per iniziare una fase di riscaldamento. Al contrario un trattamento più intenso è da riservarsi al post defaticamento.


6. PNF e CRAC

Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation e Contract Relax Antagonist Contract

Queste tecniche avanzate prevedono che la fascia muscolare target si contragga e si allunghi alternativamente per un predeterminato lasso di tempo. Molto utilizzate in campo riabilitativo con l'ausilio di personale esperto. Davvero molto utile ma meglio se fatto in assistenza.

[COME SI DOVREBBE ALLENARE UNA DONNA -
LINEE GUIDA GENERALI E ALCUNI PUNTI DA TENERE A MENTE]

• Tenere sempre conto delle fluttuazioni ormonali nell'arco del mese, modulando l'allenamento di conseguenza. Ad esempio, prevedere una fase di scarico durante il periodo mestruale, è una buona idea.

• Evitare di creare un deficit calorico esagerato. No a diete aggressive, no a volumi allenanti eccessivi. In caso contrario si incorre facilmente in sbalzi ormonali gravi con conseguenze sgradite come infiammazione, ritenzione idrica, debolezza, stress, perdita del ciclo, cellulite, stallo del peso e altro.

• Strutturare un programma di allenamento che sia semplice, costituito da pochi esercizi intensi e ben eseguiti, una progressione dei carichi graduale. No a circuiti metabolici se non a piccole dosi e in determinati periodi. Macchinari idem. Meglio un mix di carichi liberi (manubri, bilancieri, Kettlebell, elastici...) e ginnastica a corpo libero.

• Rispetto all'uomo, la donna mantiene la coordinazione sotto carico con più peso per meno ripetizioni, quindi, utilizzare carichi stimolanti per ripetizioni medio-basse, è sicuramente una buona strategia. No ai pesetti con ripetizioni infinite. Anche qui si rischiano infiammazione sistemica, locale e ritenzione idrica.

• Limitare il cardio al minimo possibile, ovvero quello necessario al mantenimento di una buona condizione cardiovascolare. Esagerare genera infiammazione sistemica, ritenzione idrica, svuotamento muscolare, disidratazione.

• Assicurarsi di bere molta acqua! Oltre ad apportare i normali benefici alla salute generale, per la donna l'acqua costituisce una formidabile alleata nella lotta contro la ritenzione idrica e la cellulite.

• Parola chiave! Mai operare cambiamenti bruschi ad alimentazione e allenamento. Il delicato equilibrio ormonale della donna non va turbato più di tanto. La progressione ci deve essere, ma sempre ben dosata e diluita nel tempo.

• Evitare sedute di allenamento particolarmente devastanti. La fatica ci deve essere ma si deve accumulare nel tempo, allenamento dopo allenamento per poi scaricare e ricominciare. Sfasciarsi nell'immediato porta solo conseguenze negative.

E tu? Come ti alleni? 💪🏼👩🏻‍🦰
Fammelo sapere nei commenti 👇🏼

SALVAGUARDARE LA SCHIENA IN SALA PESI

Meglio esercizi in piedi o da seduti?

Troppo spesso mi imbatto in questa erronea credenza... Per paura di aggravare o scatenare problemi alla lombare, ci si mette seduti per svolgere esercizi con i pesi.

Ecco, dovrebbe essere esattamente il contrario.

La colonna vertebrale è progettata per lavorare insieme alle gambe in maniera tale da scaricare eccessive pressioni intravertebrali direttamente a terra, attraverso il bacino fino ai piedi appunto.

Appoggiando il sedere su una panca, escludiamo completamente le gambe che come detto fungono da ammortizzatori naturali, il bacino ruota e si spegne. Tutta la pressione grava sulle vertebre che non hanno modo di scaricare su altre strutture compressioni eccessive.

Lo schema in foto ci da un'idea del peso che grava sulle vertebre al variare della postura. Come vedete stare seduti non aiuta.

Questo non significa che dobbiamo abolire gli esercizi da seduti. Anzi, alcuni esercizi specifici con carichi mirati possono rinforzare determinati distretti muscolo scheletrici con lo scopo di ottenere una postura più attiva e consapevole anche mentre si è seduti.

Fare invece esercizi pesanti come military Press e altri con grandi carichi e poca tecnica, stando seduti con la speranza di salvaguardare la schiena, è semplicemente sbagliato e controproducente.

Non serve alzare i pesoni tutti i giorni per ottenere risultati. Non è il peso che conta, ma la qualità del vostro allenamento.

Concentrazione, tecnica, programmazione, focus mentale. Smettetela di guardare chi vi sta a fianco e magari alza carichi per voi impensabili, quella sarà la sua strada.

Voi siete Voi, con le vostre caratteristiche genetiche, la vostra storia, la vostra condizione, i vostri obbiettivi.

Siete in palestra per voi stessi. Se fate le cose fatte bene magari alla fine sarete più belli e in forma di chi sta lì a maneggiare grandi carichi senza criterio.

TRAIN with BRAIN 💪🏼🧠

Dopo le feste, come vuole la tradizione, via alla febbre da , e giù bibitoni raccapriccianti, diete del riso e della mela, ridicoli protocolli detossificanti... Insomma il solito festival delle cazzate! Cerchiamo di capire cosa può essere realmente di aiuto.

Partiamo sempre dal presupposto che l'organismo, al netto di situazioni patologiche, non ha bisogno di essere detossificato tramite mezzi esterni. Vari organi sono deputati all'espulsione delle tossine che abitualmente circolano nel nostro organismo, tra questi il fegato ricopre sicuramente un ruolo fondamentale.

Dopo i bagordi e l'alcol di questi giorni, proprio il fegato può risultare affaticato nell'espletamento delle sue funzioni. Ciò può portare stanchezza fisica, gonfiore, poca lucidità mentale, difficoltà in bagno e altri fastidi. Possiamo aiutarlo in qualche modo a recuperare più velocemente le sue capacità ? Certo che si.

1. Mettiamo da parte l'alcol.

2. Mangiamo di meno.

3. Eliminiamo almeno per un po' cibi ricchi di zuccheri raffinati e particolarmente grassi.

4. Aumentiamo il consumo di frutta e verdura di stagione.

5. Beviamo più acqua (anche sotto forma di té verde).

6. Alziamo il c**o dalla sedia e dal divano più spesso.

7. Assumiamo integratori specifici per supportare la funzionalità epatica (andiamo in farmacia, magari a piedi appunto... ) 😉

Buon a tutti 🥛🥦🍵

SCELTA DEGLI ESERCIZI IN SALA PESI

Quali sono i fattori che più di altri influiscono sulla scelta di cosa fare e cosa non fare in sala pesi?

’



Oggi ci soffermeremo sulle leve articolari. Di cosa parliamo?

Di come siamo fatti! Alti o bassi, braccia e gambe lunghe o corte, tronco più o meno lungo o corto, le proporzioni tra i vari distretti ossei. Un insieme di caratteristiche sulle quali non abbiamo alcun potere di intervento, come invece accade per mobilità e postura che possono essere migliorate con strategie specifiche nel corso del tempo.

Tali caratteristiche come influiscono sulle nostre scelte?

Da un punto di vista biomeccanico avere un arto lungo significa avere una leva meccanica decisamente in svantaggio, quindi si fa molta più fatica a spostare un peso, sia per una questione di posizione del fulcro sia per la maggior distanza che il peso stesso deve percorrere. Di contro si ha una maggiore velocità di spostamento dell’arto, vantaggio non indifferente in molte discipline come sport di contatto ed altre ma questa è un’altra storia.

Avere arti corti, in linea di massima, è quindi quasi sempre un vantaggio in sala pesi. Saranno più probabili problemi di mobilità, argomento che tratterò in un prossimo post.

Quindi vediamo degli esempi pratici per chi “soffre” di arti lunghi analizzando tre tra gli esercizi più diffusi in sala pesi:

CON BILANCIERE
Per chi ha braccia lunghe, panca piana, e panca inclinata full rom sarebbero da evitare. Nel punto critico (bilanciere al petto), a meno che non abbiate la cassa toracica di un gorilla, il gomito scende di molto al di sotto della soglia di sicurezza (linea della schiena) mettendovi a rischio infortunio, costringendovi ad usare carichi modesti.
Meglio escursioni ridotte e piani di lavoro più congeniali, quindi si a , , interrotta o parziale, se proprio non si vuole fare a meno della panca piana allora meglio diminuire il rom con l’utilizzo di board e spessori. Da abolire tutte le panche a presa stretta!

CON BILANCIERE
Qui la faccenda si complica ulteriormente, non è solo una questione di gambe ma anche di lunghezza del tronco e conformazione del bacino. Per sintetizzare, lo Squat con bilanciere in tutte le sue varianti (front, back, high bar, low bar, etc.) è un esercizio che beneficia ai pochi fortunati dalle leve corte e dal bacino stabile e conforme ad un’accosciata profonda. Per tutti gl’altri consiglio anche qui esercizi con escursioni ridotte, quindi in tutte le salse e cm grano salis.

ALLA SBARRA
Anche in questo caso situazione problematica per gli spilungoni… a lungo andare gomiti e polsi soffrono terribilmente. In oltre il tragitto è talmente lungo che portare il petto alla sbarra risulta particolarmente ostico e non privo di rischi. Una possibile soluzione è quella di dimezzare il tragitto, quindi mezze trazioni con partenza d fermo su rialzo per iniziare, per poi passare a mezze trazioni in tensione continua senza arrivare a completa distensione delle braccia. Il mio consiglio è di dedicarsi ad altri esercizi molto più proficui, in appoggio su panca e orizzontale dovrebbero essere il pane quotidiano.

Il discorso si estende a molti altri esercizi ma non basterebbe un libro! Se avete dubbi su un dato esercizio e volete sapere se e come eseguirlo in base alle vostre caratteristiche scrivete nei commenti!

FITNESS E OBBIETTIVI
Cosa aspettarsi nel breve, medio e lungo periodo.

Quanto tempo occorre per avere un fisico che sia bello da vedere e che trasmetta senso di salute e forza?

Legge universale:
Più si è lontani da un modello di vita sana e attiva e più bisognerà lavorare per raggiungerlo.

E come definiamo il punto di partenza?
Le variabili in gioco sono tante: età, sesso, composizione corporea, storico del peso, livelli di sedentarietà e di stress, postura, impiego e così via. Per non parlare di eventuali situazione cliniche che possono complicare ulteriormente il quadro.

Vediamo quindi il caso in cui il nostro obbiettivo sia mediamente lontano da raggiungere. Analizziamo la sfera dell'allenamento. Su cosa dobbiamo porre l'attenzione per evitare di perdere motivazione durante il tragitto? E cosa invece può essere fuorviante?

1. Dai 3 ai 6 mesi. In questa fase dobbiamo preoccuparci solo di una cosa, ristabilire il contatto con il nostro corpo. Inutile pretendere di sollevare grandi carichi se non siamo prima capaci di gestire il nostro stesso peso nello spazio. Stabilità, Coordinazione, Postura. Quindi focus sui cambiamenti interni. Mettiamo da parte bilancia e specchi per il momento.

2. Dai 6 ai 12 mesi. Qualche cambiamento esterno comincia a notarsi, soprattutto posturale, quindi qualche sbirciata allo specchio "ci sta". Sulla scia del lavoro fatto in precedenza, gradualmente introduciamo il lavoro con i sovraccarichi. Focus sull'apprendimento della corretta tecnica di esecuzione dei vari esercizi. Altra legge universale: non conta QUANTO carico muoviamo ma COME lo muoviamo. Quindi focus sul movimento.

3. Da 1 a 3 anni. Da qui in poi se abbiamo lavorato bene, il nostro corpo comincia a ringraziarci e si noteranno i primi cambiamenti importanti. Bilancia, misure e specchio, con l'ausilio del PT, diventano strumenti utili per valutare il lavoro che stiamo svolgendo. Ora che abbiamo appreso le tecniche di base per allenarci, possiamo dedicarci alla costruzione muscolare vera e propria ed iniziare a modellare il nostro corpo secondo i canoni di gusto e bellezza che più ci aggradano. Il Focus dall'interno passa all'esterno, a come reagisce il corpo ai vari protocolli di allenamento e alimentazione.

4. Da 3 a X anni. Beh, arrivateci e poi ne riparliamo… ;)

STARE IN FORMA... SI MA QUANTO MI COSTA?

Vi siete appena decisi, volete intraprendere un cammino che vi porterà verso la buona salute e il benessere. Bravi, il primo passo, il più importante, l'avete fatto. Adesso facciamoci due conti banali. Cosa vi serve per partire e quanto costa (cifre generiche):

- Abbonamento in palestra - 50€ al mese
- Nutrizionista - 50€ al mese
- Personal Trainer - 50€ al mese
- Costi di spostamento, abbigliamento e simili - 50€ al mese

La cifra totale si fa impegnativa, soprattutto in ottica annuale, se poi avete una famiglia di cui occuparvi il discorso si allarga ai vari membri e comincia a diventare proibitivo.

Potrei subito dirvi che la salute non ha prezzo e che sono i soldi meglio spesi della vostra vita bla bla bla..., ma poi a fine mese bisogna far quadrare i conti, quindi vediamo di capire insieme se è possibile risparmiare in ottica benessere.

10 aspetti da non sottovalutare:

1. Avere un piano alimentare significa fare a meno di dolciumi, bevande zuccherate, alcolici a tavola, e altre schifezze varie. Questo vi farà risparmiare svariate decine di euro al mese, annullando completamente i costi del nutrizionista. Avanzerà anche qualcosa per coprire le altre spese.

2. Limitate il numero di caffè fuori casa. Fate un rapido conto, a volte la spesa può tranquillamente aggirarsi intorno ai 50€ al mese.

3. Limitate il numero di cocktail e di aperitivi alla settimana, il risparmio sia in salute che in soldi vi sorprenderà.

4. Regali intelligenti! Fate capire ai vostri amici e parenti che al prossimo Natale, sotto l'albero, gradireste trovare un bel trimestrale per la palestra! Così non avrete scuse per dopo le feste ;)

5. Più persone coinvolgete nel vostro viaggio e meglio è! Nel nostro settore sono sempre presenti pacchetti famiglia, lezioni di coppia o di gruppo a prezzo agevolato, sconti particolari e promozioni riservate a chi porta più persone.

6. Stop alle si*****te! Se volte rimettervi informa e continuare a fumare... Forse non avete le idee molto chiare.

7. State investendo sulla vostra salute presente e futura, questo significa che a lungo termine risparmierete sui costi di medicinali e cure varie a cui andreste incontro non prendendovi cura di voi.

8. Se avete dei figli piccoli e farete fare loro tanta attività fisica e sport, avranno meno tempo per macinare videogiochi e simili facendovi risparmiare bei soldini.

9. A volte per iniziare, allenarsi a casa a corpo libero (con un programma preparato da un esperto, non improvvisato da voi o trovato su internet...) può essere una scelta valida.

10. In fine, stare in forma e in salute vi renderà più efficienti, produttivi, lucidi. Riuscirete a lavorare meglio e di più, con ovvi benefici economici.

Se conoscete altri trucchi e tecniche scrivetele nei commenti!

DISIDRATAZIONE

Occhi doloranti e secchi, vista appannata, mal di testa frequenti, debolezza, pressione bassa, stitichezza. Spessissimo si tratta di problematiche dovute ad una scarsa idratazione. Quindi facilmente risolvibili…

Come?

Bevendo di più!

Sembra scontato ma non lo è. Quando si tratta di bere oltre la propria sete, la pigrizia prende il sopravvento. C'è poco da fare, i primi tempi dovrete sforzarvi di bere anche quando non ne sentite affatto il bisogno, preparatevi una bella bottiglia grande la mattina, la sera prima di andare a letto deve essere vuota. Un buon indizio per tener traccia di una corretta idratazione è controllare la limpidezza della vostra acqua in uscita quando andate al bagno. Più è limpida e meglio è!

Per chi pratica un lavoro impegnativo a livello fisico o comunque svolge attività fisica regolare, il fabbisogno di acqua può anche triplicare rispetto ad una persona sedentaria. Tenetelo bene a mente.