Samuele Cravanzola Personal Trainer

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UN SOLO GIORNO PER ALLENARTI IN VACANZA?

Se durante le vacanze hai a disposizione una sola giornata per allenarti, non serve cercare di recuperare tutto quello che faresti normalmente durante la settimana.

Meglio concentrare il lavoro in una full body ben strutturata, dando priorità ai principali pattern di movimento:

→ core stability
→ spinta orizzontale upper
→ tirata orizzontale upper
→ spinta arti inferiori
→ tirata arti inferiori
→ spinta e tirata verticale upper in superset
→ spinta e tirata braccia in superset

Ho mantenuto un lavoro più intenso sui primi esercizi e utilizzato le superserie nella parte finale per aumentare il volume senza allungare ulteriormente la seduta.

Sui primi 4 esercizi ho optato per un top set seguito da un back off così strutturato:

→ 6@9 + 3×8 al 90% del top set

Gli esercizi in superset li ho strutturata con un lavoro a maggior volume in modo tale che ci fosse un effetto pumping più marcato:

→ 4x12+12 @9

L’obiettivo non è fare tutto.
È dare uno stimolo completo con il tempo che hai a disposizione (ritagliandosi qualche minuto per una meritata sauna svedese 🇸🇪).

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COACHING ONLINE
Molte persone pensano che il coaching online significhi ricevere una scheda e allenarsi in autonomia.

In realtà, la programmazione rappresenta solo il punto di partenza.

Il vero valore di un percorso nasce dall’analisi continua dei feedback, dalla valutazione della tecnica, dall’adattamento dei carichi e dalle decisioni che vengono prese nel tempo in base ai tuoi progressi.

Ogni soggetto risponde agli stimoli in modo diverso. Per questo una programmazione efficace non è statica, ma evolve insieme alla persona.

Il coaching non consiste nell’inviare un PDF: consiste nel guidare un percorso, prendere decisioni e costruire progressivamente la strategia migliore per raggiungere un obiettivo.

Nel mio percorso puoi scegliere se ricevere feedback tramite correzione video con aggiornamenti settimanali, oppure se fare direttamente lezione online in video call come puoi vedere dal reel.

Questo è il modo in cui interpreto il coaching, ogni giorno.

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IPERTROFIA SARCOPLASMATICA VS MIOFIBRILLARE

L’ipertrofia muscolare è un fenomeno che vede l’ingrandimento delle cellule muscolari, senza split, in quel caso si incorre in quella che si chiama iperplasia muscolare.

Esistono due tipi di ipertrofia: una che vede un aumento della dimensione dettata dal rigonfiamento cellulare e l’altra che vede un incremento delle strutture contrattili quali actina, miosina e i sarcomeri stessi (che nel video chiamo impropriamente miofibrille, mi scuso per il refuso).

Come vengono stimolati questi due tipi di ipertrofia?

Guarda il video per la risposta!

Questo e molto altro nei workshop firmati Lifter House!

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LA TEORIA HA VALORE SOLO QUANDO MIGLIORA LA PRATICA

Spesso si pensa che allenare significhi semplicemente scegliere gli esercizi giusti.

In realtà, prima ancora di programmare un allenamento, bisogna saper osservare, comprendere e insegnare il movimento.

La smoothness non è un concetto isolato, ma è strettamente legata alla programmazione. Un gesto fluido è spesso il risultato di un carico adeguato, di una progressione coerente e di una corretta esposizione allo stimolo.

Allo stesso tempo, valutare come una persona si muove fornisce informazioni preziose per decidere come programmare il lavoro successivo: volume, intensità, varianti degli esercizi e progressioni.

In altre parole, qualità del movimento e programmazione si influenzano reciprocamente. Una guida la costruzione dell’altra e viceversa.

È un concetto che approfondisco anche durante le lezioni universitarie e che applico quotidianamente con gli atleti e i clienti che seguo.

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“NON POTRAI PIÙ SOLLEVARE I CARICHI DI PRIMA” CIT.

12 mesi e 7 giorni dopo l’infortunio alla spalla ne ho sollevati di più.

Dopo 20 sedute di fisioterapia, mesi di lavori specifici e riavvicinamento graduale agli esercizi fondamentali, da inizio novembre abbiamo riniziato una programmazione sensata.

Non solo abbiamo dovuto recuperare il gesto, ma anche i carichi sollevati in passato. Inutile dire che la panca è quella che ne ha sofferto di più, già precaria a causa dell’altra spalla con cercine rotto da anni.

Grazie alla pazienza di Jack e alla dedizione che ho messo, il risultato è stato più che soddisfacente. Prima gara: PR di squat e stacco e riconferma del PR di panca in competizione.

Pronti per il prossimo step!